داشتن شکمی تخت و کاهش چربی شکم آرزوی بسیاری از افراد است، علاوه برا این افزایش روز افزون آمار چاقی در جهان، نگرانی های بسیاری را با خود به همراه داشته است، چراکه چاقی به جز ظاهر نامطلوب در افراد، ریسک ابتلا به انواع بیماری های مزمن را نیز افزایش می دهد. چربی های شکمی از جمله خطرناک ترین نوع چربی ها هستند، که در اثر سبک زندگی ناسالم، بی تحرکی، استرس، مصرف زیاد غذاهای پرکالری و فست فودها و سایر عادات غلط که در ادامه مقاله به بررسی دقیق تر آن می پردازیم ایجاد می شوند. در این مقاله سعی داریم عادات غذایی ساده اما مهمی را به شما معرفی کنیم که در کاهش چربی شکم بسیار کمک کننده است، پس تا آخر این مقاله جذاب همراه ما باشید.
عوارض چربی های شکمی
چربی های شکمی خطرناک ترین نوع چربی هستند، زیرا اندام های داخلی مانند کبد، کلیه، قلب را احاطه کرده و فرد را مستعد ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی_عروقی، اختلالات متابولیک، دیابت، مشکلات کبدی مانند کبدچرب و بسیاری از انواع سرطان ها می کند و حتی ریسک مرگ ناگهانی را نیز افزایش می دهد.
تحقیقات نشان داده است، چربی های شکمی باعث تشکیل پروتئین های خاصی در بدن می شود که به شدت التهاب زا بوده که می توانند در اندام ها و بافت های مختلف التهاب ایجاد کرده و باعث باریک شدن عروق خونی و در نتیجه بالا رفتن فشارخون بالا و افزایش ریسک سکته مغزی و سایر بیماری ها شوند.
عوارض چربی های شکمی
چه عواملی باعث افزایش چربی شکمی می شوند؟
۱. رژیم غذایی نامناسب
داشتن رژیم غذایی نامناسب که می تواند با پرخوری و یا دریافت مازاد نیاز کالری روزانه فرد همراه باشد و یا مصرف غذاهای پرچرب و فرآوری شده مانند انواع فست فودها و همچنین مصرف زیاد قند ساده و غذاهای حاوی شکر افزوده مانند کیک و بستنی می تواند باعث تجمع این کالری های اضافی بصورت چربی در بدن شده و باعث افزایش چربی شکمی شود.
۲. کم تحرکی
سبک زندگی بی تحرک و نداشتن فعالیت بدنی کافی روزانه می تواند باعث تجمع کالری مازاد دریافتی به صورت چربی در بدن شده و ریسک افزایش وزن و چربی شکمی افزایش دهد. انباشت چربی های غذایی همچنین به خودی خود شروع ورزش و فعالیت بدنی را برای افراد سخت تر می کنند، لذا برای کاهش چربی موضعی در ناحیه شکم باید ورزش در برنامه زندگی فرد گنجانده شود.
۳. استرس زیاد
هنگامی که بدن در شرایط فشار و استرس قرار می گیرد، هورمونی به نام کورتیزول ترشح می شود. این هورمون بر متابولیسم تاثیر منفی می گذارد، همچنین باعث می شود افراد برای یافتن حس آرامش بیشتر به پرخوری و مصرف غذای بیشتر روی بیاورند. در نتیجه کالری اضافی به صورت چربی در ناحیه شکم و سایر نواحی تجمع می یابد و ریسک ابتلا به چاقی شکمی را افزایش می دهد.
۴. ژنتیک
محققان امروزه حدود 250 ژن مرتبط با چاقی را شناسایی کرده اند. به طور کلی ژن ها بر رفتارهایی که می توانند منجر به چاقی مخصوصا چاقی شکم شوند نقش بسزایی دارند. رفتارهایی مانند تمایل به پرخوری یا کم تحرکی، کاهش یا افزایش متابولیسم بدن مانند کاهش ظرفیت سوخت مواد مغذی یا تمایل به ذخیره شدن بیش از حد چربی ها و همچنین بروز بیماری های مرتبط با چاقی از جمله مهم ترین این نقش ها هستند. علاوه بر آن گفته می شود ژن ها به طور غیر مستقیم بر عوامل رفتاری و محیطی نیز، که در افزایش وزن و چربی شکمی تاثیر دارند، نقش به سزایی ایفا می کنند.
۵. خواب نا مناسب
خواب ناکافی و بی کیفیت در شبانه روز می تواند به افزایش وزن و افزایش توده چربی کمک کند. مطالعات مختلف نشان می دهد، خواب ناکافی می تواند برخی از رفتارهای مرتبط با چاقی مانند میل به پرخوری را در افراد افزایش دهد. بنابراین افرادی که بهداشت خواب درستی ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن و چربی شکمی قرار دارند.
۵ عادت غذایی برای کاهش چربی شکم
حال که دلایل اصلی بروز چاقی شکمی را شناختیم می توانیم با رعایت برخی از نکات گفته شده و همچنین پرورش عادات غذایی خاصی یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم داشته باشیم و تا حد زیادی به کاهش چربی شکم کمک کنیم، در ادامه به معرفی 5 عادت مهم برای کاهش چربی شکم می پردازیم.
۱. مصرف غذاهای حاوی فیبر محلول را افزایش دهید
مصرف بیشتر فیبرهای محلول در رژیم غذایی می تواند به کندتر کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش و تشکیل ژل در آن کمک کند. تشکیل این ژل ها در دستگاه گوارش به افزایش احساس سیری و کاهش دریافت غذا کمک می کند.
کاهش کالری دریافتی می تواند در کاهش چربی شکم و پیشگیری از چاقی بسیار کمک کننده باشد. سعی کنید روزانه از انواع منابع غنی از فیبر محلول شامل موارد زیر استفاده کنید:
- سبزیجاتی مانند خیار، کاهو و…
- میوه جاتی مانند سیب، به و…
- حبوبات مانند انواع لوبیاها
- جو دوسر
- بذر کتان
مصرف فیبر نامحلول به کاهش چربی شکم کمک می کند
۲. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
بسیاری از محققان از رژیم غذایی کم کربوهیدرات به عنوان راهی برای کاهش چربی شکم حمایت کرده اند، مخصوصا برای افرادی که اضافه وزن داشته و یا مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند.
جایگزین کربوهیدرات های پیچیده مانند: برنج قهوه ای، نان های سبوسدار، انواع ماکارونی و پاستا سبوس دار و جو دو سر به جای غلات تصفیه شده مانند نان و غذاهای حاوی آرد سفید برای کاهش ذخیره چربی توصیه می شود.
مصرف غلات سبوسدار به کاهش چربی شکمی کمک می کند
۳. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس از اضافه شدن هیدروژن به چربی های غیراشباعی مانند روغن زیتون ایجاد می شود و مصرف زیاد آن ها به افزایش التهاب در بدن و افزایش ریسک ابتلا به چاقی و بیماری های مرتبط با آن مانند بیماری های قلبی_عروقی، دیابت، بسیاری از انواع سرطان ها را افزایش می دهند. همچنین گفته می شود افزایش مصرف این چربی ها در دوران بارداری، زایمان زودرس و اختلالات سیستم عصبی و بینایی را در نوزاد بدنبال دارد. بر اساس آخرین یافته ها مصرف چربی های ترانس در روز باید به صفر برسد تا از عوارض ناشی از آن جلوگیری شود.
چربی های ترانس، در گذشته در مارگارین یا کره گیاهی و انواع غذا های آماده به وفور استفاده می شد، اما به دلیل مضرات قابل توجه این روغن ها، امروزه اغلب شرکت های مواد غذایی استفاده از آن ها را متوقف کرده اند، اما هنوز هم در انواع فست فود ها و بسیاری از کیک ها و شیرینی ها از این چربی های مضرر استفاده می شود، لذا برای کاهش چربی شکم محدود کردن استفاده از این چربی ها ضروری است.
۴. غذا های غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید
استفاده کافی از منابع غذایی پروتئینی به افزایش ترشح هورمون سیری و کاهش اشتها و در نتیجه کنترل وزن و کاهش چربی شکم کمک شایانی می کند. علاوه بر آن استفاده از پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند به افزایش متابولیسم و سوخت ساز کمک کرده و مانع از ذخیره کالری های مازاد شود.
لذا سعی کنید روزانه در تمام وعده های غذایی خود از منابع پروتئینی متنوع مانند: مرغ و گوشت کم چرب، تخم مرغ، خوراک لوبیا، نخود، عدسی، سویا، آجیل هایی مانند بادام که منابع غنی از پروتئین هستند، استفاده کنید.
مصرف کافی پروتئین ها به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند
۵. مصرف غذا ها و نوشیدنی های شیرین شده را محدود کنید
به طور معمول غذا ها و نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آبمیوه های صنعتی حاوی فروکتوز بالایی هستند. مقادیر زیاد فروکتوز باعث تجمع چربی ذخیره ای در کبد و سایر بافت های بدن و بروز مشکلاتی چون افزایش چربی شکمی، اختلال در چربی خون، کبد چرب، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 می شوند.
همچنین باید توجه داشت که مصرف زیاد منابع قند طبیعی مانند عسل و خرما نیز می توانند با چاقی و افزایش چربی شکمی ارتباط داشته باشد. برای درک بهتر این موضوع می توانید مقاله فواید حذف قند را از همین سایت مطالعه کنید. سعی کنید برای سلامتی و داشتن شکمی تخت حد الامکان از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی شکرافزوده مانند آب نبات، کیک، نوشابه، نوشیدنی های طعم دار و چای شیرین پرهیز کنید.
حذف قندهای افزوده به کاهش چربی شکم کمک شایانی می کند
تمام توصیه ها و عادات غذایی گفته شده تا حد زیادی برای کاهش چربی های شکمی کمک کننده هستند، اما برای داشتن یک تغذیه سالم و اصولی پیروی از یک رژیم غذایی مناسب با شرایط و بیماری های شما ضروری است. برای شروع یک تغذیه ی سالم تر می توانید با کلیک بر روی لینک دربافت رژیم غذایی در سایت ما اقدام کنید.
