امروزه با حجم عظیمی از اطلاعات و پیشنهادات در مورد مصرف چربی ها یا همان روغن ها مواجه هستیم. بسیاری از متخصصان دلیل شیوع طیف وسیعی از بیماری های مزمن را به مصرف غذاهای پرچرب نسبت می دهند. اما این چربی های غذایی واقعا چه چیزی هستند و چه ویژگی هایی دارند؟ چرا اصلا باید مصرف چربی ها را محدود کنیم؟ چه منابع غذایی به عنوان غذاهای پرچرب محسوب می شوند؟ بهتره که در طی روز چه مقدار چربی یا روغن مصرف کنیم؟ منابع مفید چربی های غذایی کدام ها هستند؟
در این مقاله سعی داریم شما را بیش تر با چربی های غذایی آشنا کنیم و بر اساس آخرین یافته های علمی، توصیه هایی در خصوص مصرف چربی ها ارائه دهیم. پس با ما همراه باشید.
انواع چربی ها و اثرات آن بر روی سلامتی
چربی های غذایی و فواید آنها برای بدن
چربی ها دسته ای از درشت مغذی ها محسوب می شوند که به ازای هر گرم آن ها، دارای مقادیر انرژی قابل توجهی می باشند. به طور کلی در بدن ما، چربی ها و کربوهیدرات غذایی دو گونه از درشت مغذی ها هستند که برای ذخیره انرژی در بدن در مواقع نیاز (کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن درون عضلات و کبد و چربی ها عمدتا به شکل تری گلیسیریدها درون بافت چربی) ذخیره می شوند. درواقع چربی های غذایی به عنوان سوخت جایگزین در هنگامی که کربوهیدرات ها (سوخت اصلی سلول ها) تخلیه می شوند، مورد استفاده قرار می گیرند. در غذاهایی که روزانه مصرف می کنیم، چربی ها یا به شکل چربی های جامد یا روغن های مایع حضور دارند.
دسته بندی های مختلف چربی ها و ساختار آن ها
نام کلی که برای انواع چربی های موجود در طبیعت استفاده می شود، “لیپید” می باشد که از ریشه ی کلمه ی یونانی “لیپو” به معنای چربی می آید. بیشتر چربی های غذایی به شکل گلیسیرید ها می باشند که از اتصال اسید های چرب به مولکول گلیسرول تشکیل شده اند. از بین این چربی ها، اکثریت آن ها دارای سه مولکول اسید چرب می باشند که به گلیسرول متصل شده است، بنابراین ما آن ها تری گلیسیرید می نامیم.
دسته بندی انواع اسید های چرب
به طور کلی، اسیدهای چرب، واحد های سازنده ی تری گلیسیرید ها می باشند که بر اساس طول زنجیره ی خود به 3 دسته ی کوتاه، متوسط و بلند زنجیر تقسیم می شوند. اسید های چرب کوتاه زنجیر دارای 2 تا 4 کربن، اسید های چرب متوسط زنجیر دارای 6 تا 10 کربن و اسید های چرب بلند زنجیر بیش از 12 کربن در ساختار خود دارند. هم چنین اسید های چرب را می توان بر اساس میزان اشباعیت (وجود یا عدم وجود پیوند های چندگانه در ساختار آن ها) تقسیم بندی کرد.
اسید های چرب اشباع
اگر بخواهیم اشباع بودن را به زبان ساده تعریف کنیم، به این معناست که وقتی می گوییم ماده ای اشباع است، یعنی تمام ظرفیت داخلی آن پر می باشد مثل یک اسفنج که کاملا آب جذب کرده است و مقدار بیشتری نمی تواند جذب کند.
اگر اکثر اسیدهای چرب یک تری گلیسیرید اشباع باشد، می توانیم بگوییم آن چربی، اشباع است. اکثر چربی های اشباع از منابع حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات بدست می آیند.
اسیدهای چرب اشباع و منابع غذایی آن
اسید های چرب غیر اشباع
اسیدهای چرب اشباع، چربی هایی هستند که کربن های آن ها به اندازه ی حداکثر ظرفیت خود، هیدروژن دریافت نکرده اند بنابراین عموما در دمای اتاق بر خلاف چربی های اشباع، حالت مایع دارند. اگر بیشتر اسیدهای چرب موجود در یک مولکول گلیسیرید به صورت غیر اشباع باشد، بنابراین می گوییم که آن چربی، غیر اشباع است. اگر اسید های چرب، یک ظرفیت خالی در ساختار خود داشته باشند، آن چربی را اسیدچرب تک غیر اشباع (MUFA) می نامیم. این چربی ها در منابعی نظیر روغن های گیاهی نظیر روغن زیتون و روغن کانولا، مغزیجات، بادام زمینی، آووکادو، فندق ، بادام و سایر آجیل ها یافت می شوند.
از سوی دیگر، اگر اسیدچرب در ساختار خود بیش از یک ظرفیت خالی داشته باشد (بیش از یک پیوند دوگانه در ساختار خود)، آن چربی را، اسیدچرب چندغیر اشباع (PUFA) می نامیم. از منابع سرشار از اسیدچرب چندغیر اشباع می توان روغن های گیاهی نظیر روغن آفتابگردان، گلرنگ، سویا و ذرت و هم چنین منابع حیوانی نظیر روغن ماهی را نام برد. بیشتر چربی هایی که از منابع دریایی و گیاهان بدست می آیند، عموما غیراشباع هستند. یک استثنا در این میان وجود دارد و آن هم روغن های گیاهان استوایی نظیر روغن نارگیل و پالم می باشد که بخش بیشتر آن را، اسیدهای چرب اشباع تشکیل می دهند.
اسیدهای چرب ضروری چه هستند؟
همان طورکه از اسم آن پیداست، این گونه اسیدهای چرب، چربی هایی هستند که توسط بدن به مقدار کافی ساخته نمی شوند و مصرف آن ها در رژیم غذایی ضروری می باشد. به طور مثال، در رژیمی که 10% کالری روزانه آن از چربی های غذایی تامین می شود، مقادیر کافی از اسیدهای چرب ضروری وارد بدن نمی شود.
اسیدهای چربی که برای انسان ضروری شناخته می شوند، شامل اسیدهای چرب چندغیراشباع لینولئیک اسید و آلفالینولنیک اسید می باشد. از جمله عملکردهایی که این اسیدهای چرب در بدن دارند می توان به تنظیم متابولیسم کلسترول، لخته شدن خون، قدرت بافتی، عملکرد قلب و وضعیت عضلات اشاره کرد.
اگر اسیدهای چرب ضروری به میزان کافی از طریق موادغذایی مصرف شوند، بدن می تواند در نهایت چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع مورد نیاز خود را تولید کند. در ادامه ی مقاله، به مقادیر مورد نیاز و مجاز هر کدام از چربی ها به طورمفصل خواهیم پرداخت.
چربی های ترانس و ویژگی های آنها
اگر بخواهیم به ساختار چربی های ترانس بپردازیم، باید بگوییم که تمام اسید های چرب غیر اشباع در محل پیوند دوگانه ی خود دارای یک خمیدگی هستند. اگر دو اتم هیدروژن در حول پیوند دوگانه ی اسیدچرب در یک سمت باهم قرار گیرند، به آن اسیدچرب، سیس یا همسو می گویند. هم چنین اگر این اتم های هیدروژن در دو سمت مخالف قرار گیرند، به آن ها، ترانس یا سمت مخالف می گویند.
معمولا چنین اتفاقی هنگامی رخ می دهد که به روغن های گیاهی تحت فرایند هیدروژناسیون، هیدروژن اضافه می شود تا حالتی جامد به خود بگیرند و درنتیجه تبدیل به اسیدهای چرب ترانس می شوند.
محصولات غذایی بی شماری نظیر مارگارین ها، فست فودها و میان وعده های صنعتی شامل مقادیر زیادی از چربی های ترانس می باشند. این چربی ها به طور مصنوعی وارد غذای ما می شوند و خطرات بسیار زیادی را برای سلامت ما به خصوص سلامت قلب و عروق به بار می آورند.
امروزه بسیاری از موسسات علمی سلامت مثل انجمن تغذیه و تغذیه دانان، موسسه ی قلب آمریکا، موسسه ی علوم پزشکی و هم چنین راهنمای غذایی سالم برای آمریکایی ها، به عدم مصرف این گونه چربی ها تا جایی که امکان دارد، توصیه می کنند.
کلسترول چیست؟
برخلاف باورعموم که کلسترول را بعنوان یک قاتل زنجیره ای درون رگ های خود می دانند، این ماده ی ارزشمند نقش هایی نظیر حفاظت از غشای سلول ها، پیش ساز بسیاری از هورمون ها و تنظیم بسیاری از فرایند های متابولیک را برعهده دارد.
کلسترول به صورت طبیعی در منابع غذایی حیوانی مثل زرده ی تخم مرغ، اندام های حیوانات (مثل کبد و کلیه) و گوشت های مختلف یافت می شود. اهمیت کلسترول در عملکرد طبیعی بدن به قدری بالاست که همیشه مقداری کلسترول در اندام هایی نظیر کبد، قشر آدرنال، پوست، روده ها، بیضه ها و تخمدان ها توسط خود بدن تولید می شود.
بنابراین بدن تمام کلسترول مورد نیاز خود را تامین می کند و نیازی به مصرف مقادیر بیشتر آن از طریق مواد غذایی نمی باشد. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کلسترول از طریق موادغذایی موجب افزایش سطح آن در خون نمی شود زیرا پس از مصرف این منابع غذایی، تولید درونی کلسترول کاهش می یابد تا سطح آن نرمال شود.
از سوی دیگر، رابطه ی بین بروز بیماری های قلبی عروقی و مصرف کلسترول به خوبی اثبات نشده است ولی مشخص شده است که اسیدهای چرب ترانس رابطه ی مستقیمی با این بیماری های مهلک دارند. هم چنین توصیه هایی مبنی بر کاهش مصرف کلسترول تا کمتر از 300 میلیگرم در روز به چالش کشیده است و پشتوانه ی علمی کافی ندارد.
فواید چربی ها و عملکرد آن ها در بدن
چربی ها چه فوایدی برای ما دارند؟
۱. تامین انرژی
چربی های غذایی نیاز همانند کربوهیدرات ها در تامین انرژی موردنیاز ما نقش دارند. هر گرم چربی در مقایسه با کربوهیدرات ها، مقدار بسیار بیش تر انرژی دارد که این مقدار 9 کالری درهر گرم چربی در مقایسه با 4 کالری درهرگرم کربوهیدرات می باشد.
۲. فواید چربی ها و عملکرد آن ها در بدن
مصرف چربی های غذایی موجب تامین مقادیر مورد نیاز از چربی های ضروری (مثل لینولئیک اسید و آلفالینولنیک اسید) می شوند و در نتیجه با استفاده از این چربی های ضروری، بدن قادر خواهد بود تا سایرچربی ها و کلسترول موردنیاز خود را تولید کند.
هم چنین چربی های غذایی سالم، منابع بسیار غنی از ویتامین های محلول درچربی (ویتامین D، K، E، A) می باشند که نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند.
۳. طعم مطبوع غذاها و سیری پس از غذاخوردن
چربی های غذایی طعم مطلوبی به رژیم روزانه ی ما اضافه می کنند و موجب احساس سیری پس از مصرف غذا می شوند. این امر به این دلیل است که چربی ها به طورکلی به زمان بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات در معده برای هضم شدن نیاز دارند. مثل زمانی که پس از مصرف یک وعده ی غذایی کله پاچه، سیری بسیار زیادی برای فرد به وجود می آید. یکی از دلایل عمده ی شکست افراد در هنگام پیروی از رژیم های کاهش وزن با چربی بسیارپایین به همین دلیل می باشد که فرد اکثر اوقات پس از مصرف وعده ی غذایی به سیری کافی نمی رسد.
کمبود اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی
یکی از اثرات منفی کاهش شدید چربی های غذایی در رژیم روزانه، کمبود چربی های ضروری و درنتیجه بروز عوارض جانبی می باشد. از آنجایی که این گونه چربی ها نقش مهمی در ساختار غشای سلول ها دارند، اولین عارضه مشهود پس از کمبود آن ها، التهاب پوست یا درماتیت می باشد. هم چنین سلول های عصبی، مغز و غشای سلول ها بشدت نیازمند چربی های امگا3 یا همان روغن ماهی می باشند و کمبود آن می تواند موجب اثرات جدی بر سلامت اعصاب شود. درنهایت کمبود دریافت چربی های ضروری موجب ریزش مو، کاهش عملکرد مغز، اختلال در بینایی و حتی عقب ماندگی ذهنی در کودکان شود.
منابع مختلف چربی های غذایی کدام ها هستند؟
اصولا موادغذایی مختلف را به دسته بندی های مختلف تقسیم می کنند ولی در مورد چربی ها قضیه به این راحتی ها نیست. درواقع، درموردچربی باید درنظر داشته باشید که اکثر موادغذایی چرب، ترکیبی از انواع مختلف چربی ها می باشند. به طورمثال، همگان روغن زیتون را به عنوان روغنی سالم غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) می دانند. بااین حال علی رغم دارا بودن مقادیر زیاد اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs)، روغن زیتون شامل 14% چربی های اشباع، 9% اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFAs) و 77% اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) می باشد.
ترکیب اصلی اسیدهای چرب گوشت گاو
مثال جالب دیگر می تواند چربی گوشت گاو باشد. این نوع چربی شامل 52% چربی های اشباع، 44% اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) و 4% اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFAs) می باشد.
در علم تغذیه تقریبا دراکثرموارد هیچ چیز صددرصدی وجود ندارد، بنابراین در ادامه ی مقاله وقتی می گوییم فلان چربی سرشار از نوع نوع خاصی اسیدچرب می باشد، به این معناست که بیشترین قسمت آن را آن ماده ی به خصوص تشکیل داده است.
۱. چربی های حیوانی
بیشترین بخش چربی های اشباع و کلسترول در رژیم غذایی روزانه ی ما از طریق منابع غذایی حیوانی بدست می آید. از شاخص ترین این منابع می توان انواع گوشت، محصولات لبنی (مثل خامه، بستنی، پنیر و کره) و زرده ی تخم مرغ را نام برد.
تنها استثنا موجود در این بین، روغن پالم و نارگیل می باشند که علی رغم گیاهی بودن، سرشار از اسیدهای چرب اشباع می باشند. طبق داده های جمع آوری شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا، محصولات با منشا حیوانی (مثب گوشت، لبنیات، تخم مرغ و ماهی) تقریبا 38.1% از کل چربی های روزانه مصرفی افراد در آمریکا را تشکیل می دهند که تامین کننده ی 53.8 % اسیدهای چرب اشباع و 95.3% از کلسترول روزانه می باشند. هم چنین برخی از منابع حیوانی مثل انواعی از سالمون دارای اسیدهای چرب غیراشباع نیز می باشند.
هم چنین توجه داشته باشید که درست است که منابع حیوانی منبع اصلی چربی های اشباع و کلسترول می باشند اما طبق آخرین مطالعات اگر اولویت در انتخاب منابع حیوانی کم چرب به همراه مصرف یک رژیم سرشار از فیبر باشد، کلسترول و سطح چربی های اشباع در حد نرمال درون خون باقی می ماند، بنابراین مصرف این منابع چربی های غذایی نیز ضروری می باشد.
درمجموع اکثر متخصصان توصیه می کنند که اسیدهای چرب ترانس به طورکل از رژیم غذایی حذف شوند و چربی های اشباع نیز تا حد امکان با چربی های غیراشباع جایگزین شوند هرچند که این موضوع نیز جای بحث دارد. بعضی نیز معتقدند که عواملی زیادی بر پروفایل چربی خون افراد اثرگذار است و منطقی نیست که چربی های حیوانی را تنها به دلیل محتوی اسیدهای چرب آن ها برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کاهش دهیم. اجزای مختلف رژیم غذایی و سبک زندگی افراد باید قبل از ارائه ی هرگونه توصیه ای بررسی شود.
مثال هایی از روغن های گیاهی
۲. چربی های گیاهی
چربی های گیاهی از منابع غنی اسیدهای چرب تک و چندغیراشباع و هم چنین چربی های ضروری می باشند. از منابع چربی های گیاهی می توان روغن آفتابگردان، سویا، بادام زمینی، گلرنگ و زیتون البته به غیر از روغن نارگیل و پالم که دلایل آن پیش تر ذکرشد را نام برد.
چربی های غذایی مرئی و نامرئی
گروهی از موادغذایی را میتوان به راحتی در گروه چربی ها قرار داد مثل مارگارین، کره، خامه و روغن ها، کره ی حیوانی، سس ها و گوشت های چرب از قبیل سوسیس ها و بیکن و… . بدیهی است که رعایت کردن مصرف این گونه چربی ها راحت تر است زیرا افراد با وسواس بیشتری آن ها را مصرف می کنند.
از سوی دیگر گروهی از چربی های غذایی به صورت پنهان در انواع موادغذایی یافت می شوند. به طورمثال چربی موجود در پنیرها، شیر، دانه ها، مغزها آووکادو، زیتون و گوشت های لخم را می توان نام برد. حذف این دسته از چربی ها علنا غیرممکن است زیرا وابسته به گروه های غذایی اصلی می باشند. برای مثال حتی اگر تمام چربی گوشت گرفته شود، بازهم تقریبا 6% چربی در بین بافت های گوشت باقی می ماند. بنابراین رعایت میزان مناسب کالری درطی روز از اهمیت خاصی برخوردار است.
توصیه های علمی مصرف چربی های غذایی
حضور چربی در غذاها علاوه بر ایجاد طعم مطبوع، موجب احساس سیری و لذت بیشتر پس از وعده ی غذایی می شود. در رژیم غذایی مرسوم در آمریکا، چربی ها بخش قابل توجهی از کل کالری روزانه را تامین می کنند. این میزان به 33% از کل کالری های دریافتی افراد می رسد. رعایت مصرف مقادیر مناسب چربی های غذایی، از اصول بنیادی برای حفظ سلامت درطولانی مدت می باشد.
طبق شواهد موجود بیشترین اثرات مخرب چربی ها در رژیم غذایی، به نوع چربی های مصرفی افراد برمی گردد نه اینکه مقدارچربی روزانه بیش از حد می باشد. از سوی دیگر باید این نکته را مدنظر قراردهیم که همه ی افراد جامعه به یک میزان قابلیت متابولیسم چربی ها را ندارند و بین نژادهای مختلف تفاوت هایی وجود دارد. به طورمثال تحقیقات نشان داده اند که زنان سیاه پوست آمریکایی نسبت به همتایان سفیدپوست خود، دارای سرعت جذب بیشتر چربی از خون به درون بافت چربی و هم چنین ظرفیت بیشتری برای تولید چربی درون بافت های چربی دارند، درنتیجه چاقی در بین این افراد شایع تر است.
از دیدگاه کلی، دریافت مقادیر زیاد انرژی چه از طریق چربی ها باشد و چه کربوهیدرات ها می تواند موجب دریافت انرژی اضافی گردد. طبیعی است که این مقدار اضافی، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. تجمع چربی ها درون بدن به خصوص اطراف اندام های درونی (مثل کبد، کلیه، پانکراس و…) که به آن چربی احشایی می گویند- چربی های زیرپوستی خطر کم تری برای فرد به دنبال دارد- از اصلی علل افزایش مرگ و میر در اثر بیماری های مزمن مثل دیابت (رژیم غذایی دیابتی)، فشارخون و بیماری های قلبی-عروقی (رژیم غذایی فشار خون بالا) می باشد.
انواع چربی های غذایی مصرفی
همانطور که گفته شد، نوع چربی های مصرفی نقش بسیار مهمی در سلامت فرد دارد. به طور سنتی به افراد توصیه می شد که از مصرف چربی های حیوانی که سرشار از چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس هستند، خودداری نمایند. مطالعات نشان داده اند که اگر منابعی که غنی از چربی های اشباع هستند را با منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFAs) امگا6 جایگزین کنیم، هیچ اثر مثبتی بر سلامت فرد ندارد.
از سوی دیگر اگر رژیم غذایی روزانه سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) گردد مثل حالتی که رژیم غذایی مدیترانه دربردارد، می تواند با افزایش سطح HDL یا همان کلسترول خوب، بهبود شاخص آتروژنیک، کاهش التهاب عروق و افزایش سلامت کلی قلب و عروق نتایج چشمگیری را برجای بگذارد.
سازمان غذا و داروی آمریکا به تازگی اسیدهای چرب ترانس را از لیست افزودنی های مجاز حذف کرده است و تمام کارخانه های موادغذایی در ایالات متحده تا سال 2018 موظف اند تا از مصرف روغن های نیمه هیدروژنه (PHOs) که عامل اصلی حضور چربی های ترانس در مواد غذایی هستند را از خط تولید خود حذف کنند. توصیه می شود درصورت امکان از روغن های مایع به جای چربی های جامد استفاده شود. همیشه مصرف محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی در اولویت تان باشد.
میزان مناسب مصرف روغن های غذایی
چه مقدار چربی های غذایی مصرف کنیم؟
مقدار مرجع غذایی (DRI) کنونی درمورد چربی ها توصیه می کند که دریافت چربی های غذایی بیش از 35% کل کالری دریافتی نشود. از این مقدار نیز می توان کم تر از 10% آن را به چربی های اشباع تخصیص داد و هم چنین کلسترول دریافتی به زیر 300 میلی گرم در روز برسد. چربی های ترانس نیز باید تا حدامکان از رژیم غذایی حذف شود. مقدار میزان توصیه شده برای لینولئیک اسید که به طور عمده در روغن های گیاهی یافت می شود، 12 گرم در روز برای زنان و 17 گرم در روز برای زنان است.
هم چنین آلفا لینولنیک اسید که یک چربی ضروری محسوب می شود را باید در مقادیری بسیار کمتر از لینولئیک اسید یعنی 1.6 گرم در مردان و 1.1 گرم در زنان مصرف کرد و می توان آن را در منابعی نظیر روغن دانه های کانولا، کتان و سویا و سبزیجات برگدار تیره پیدا نمود. درمورد مصرف امگا3 یا همان روغن ماهی توصیه های متفاوتی موجود است اما درحالت کلی توصیه به مصرف دو وعده ماهی پرچرب مثل سالمون درطول هفته می شود.
سخن پایانی
به طورخلاصه چربی های غذایی انواع مختلفی که تنها تعدادی محدود از آن ها برای سلامتی مضر هستند. رعایت دو موضوع مقدار و نوع چربی در هنگام مصرف چربی ها بسیار مهم است. از مصرف اسیدهای چرب ترانس و اشباع باید تا حدامکان خودداری شود. هم چنین توصیه به مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) و چربی های ضروری می شود زیرا فوایدبسیاری دارند. به طورکل چربی ها باید چیزی بین 20 تا 35% از کل کالری روزانه را تشکیل دهند و مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع و امگا3 در اولویت قراردارد. از کاهش شدید چربی ها در رژیم غذایی خودداری فرمایید و برای تنظیم رژیم غذایی خود با افرادمتخصص درتماس باشید. شما هم چنین می توانید برای دریافت رژیم درمانی متناسب باشرایط خود از طریق سایت ما اقدام کنید. Nutritecture همراه همیشگی شماست.
