اگر به گیاهخوار شدن فکر می کنید و به دنبال شناخت رژیم گیاه خواری هستید این مقاله دارای تمام اطلاعاتی است که برای شروع نیاز دارید، در این مقاله سعی داریم فواید رژیم گیاه خواری برای سلامتی، و نحوه اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی را به شما معرفی کنیم همچنین در مقالات بعدی به مشکلات و یا عوارض احتمالی که ممکن است با شروع گیاهخواری به آن ها دچار شوید و همچنین گیاهخواری و انواع گروه های سنی صحبت خواهیم کرد، اگرهدف شما کاهش وزن و یا شروع سالم خوری باشد و یا حتی اگر فقط قصد دریافت رژیم غذایی جدید را داشته باشید، این مقاله جالب می تواند به شما کمک کند پس تا آخر مقاله همراه ما باشید.
رژیم گیاه خواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و تمام فراورده هایی که از این موارد مشتق می شوند می باشد. یک رژیم غذایی گیاه خواری بر مصرف گیاهان به عنوان غذا تمرکز دارد که خود شامل : میوه ها، سبزیجات، لوبیا و نخود خشک، غلات، دانه ها و آجیل و.. است. افراد اغلب به دلایل مذهبی ، شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند.
برخی دیگر از افراد به دلایل زیست محیطی تصمیم می گیرند که گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود و به تغییرات آب و هوایی کمک می کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد رژیم گیاه خواری معمولاً انواع مختلفی دارد که در ادامه به توضیح کامل آن می پردازیم.
افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند می توانند تمام مواد مغذی مورد نیازبدن خود را دریافت کنند با این حال، باید مراقب باشند که غذاهای متنوعی بخورند تا نیازهای غذایی بدن به طور کامل برآورده شود.
فواید رژیم گیاه خواری برای سلامتی
محبوبیت رژیم های غذایی گیاهخواری هر روزه در حال افزایش است یکی از دلایل پیروی از این رژیم غذایی فواید بسیار آن برای سلامتی است در زیر به طور خلاصه به معرفی مهم ترین فواید گیاه خواری می پردازیم:
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین سی، ویتامین E و منیزیم بیشتری دریافت می کنند آن ها همچنین در طول روزاز سبزیجات و میوه های تازه و منابع غذایی متنوع تری استفاده می کنند که خود می تواند باعث افزایش کیفیت غذایی آن ها شود.
پیروی از یک رژیم گیاه خواری درست و اصولی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر به رژیم گیاه خواری می تواند یک استراتژی موثر برای شما باشد.
نتیجه یک مطالعه نشان داده است که گیاهخواران به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه کردند همچنین نتایج سایر مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیم لاغری در کاهش وزن بدن مؤثر هستنند و به طور کلی گیاهخواران نسبت به همه چیزخواران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه کدام جنبه های خاص رژیم گیاه خواری یا سبک زندگی سالم آن ها ممکن است مسئول این ارتباط باشد مورد نیاز است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاه خواری ممکن است با خطر کمتر ابتلا به انواع سرطان ها از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و راست روده همراه باشد.
البته تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه گیاهخواری می تواند بر کاهش خطر سرطان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون کمک کند نتایج چندین مطالعه نشان داده است گیاهخواری با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 همراه بوده است رژیم های غذایی گیاه خواری همچنین می تواند با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت از دیابت جلوگیری کند. برای کنترل قند خون می توانید از رژیم غذایی دیابتی هم کمک بگیرید.
رژیم های غذایی گیاه خواری چندین عامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند و به سلامت قلب کمک می کنند یک بررسی اخیر نشان داده است که رژیم های غذایی وگان می تواند منجر به کاهش در سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) شوند که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
تحقیقات دیگر نشان می دهند که گیاه خواری ممکن است با سطوح پایین فشار خون مرتبط باشد فشار خون بالا، یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری های قلبی است تا به امروز تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده اند بنابراین، برای تعیین اینکه آیا رژیم های گیاهخواری واقعاً خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن را کاهش می دهد، به مطالعات بیشتری نیاز است. برای جلوگیری از افزایش فشار خون می توانید از رژیم DASH هم کمک بگیرید.
انواع رژیم های غذایی گیاهخواری
انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاه خواری وجود دارد که هر کدام در محدودیت های خود متفاوت هستند رژیم‌های وگان از نظر غذاهایی که شامل می‌شوند متفاوت هستنند و خود به انواع مختلفی تقسیم می شوند اغلب وقتی مردم به رژیم گیاهخواری فکر می کنند، معمولاً به رژیمی فکر می کنند که شامل گوشت، مرغ یا ماهی نمی شود اما در بعضی انواع رژیم های غذایی گیاهخواری این چنین نیست در زیر به طور خلاصه به معرفی انواع این رژیم ها می پردازیم.
در این نوع رژیم گیاه خواری که سخت گیرانه ترین نوع آن نیز می باشد مصرف گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ ، محصولات لبنی(شیر، ماست، پنیر و…) و غذاهای حاوی این محصولات و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل نیز غیرمجاز است.
این رژیم غذایی گیاهی گوشت ، مرغ، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند، اما ماهی را مجاز می داند.
در رژیم غذایی Pescatarian تمام منابع حیوانی به جز ماهی حذف می شود
-
رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری
در این نوع رژیم غذایی باید گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آنها هستند حذف شوند اما مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره مجاز است. در رژیم غذایی لاکتو گیاه خواری مصرف لبنیات مجاز است.
-
رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه خواری
در این نوع رژیم غذایی گیاه خواری نیز گوشت، ماهی و مرغ حذف می شود اما برخلاف رژیم لاکتوگیاهخواری مصرف تخم مرغ مجاز است در این رژیم غذایی نیز مانند رژیم غذایی لاکتو وگان می توانید از محصولات لبنی استفاده کنید. در رژیم غذایی لاکتو_اوو گیاه خواری مصرف لبنیات و تخم مرغ مجاز است
-
رژیم غذایی انعطاف پذیریا نیمه گیاه خواری
برخی از افراد از یک رژیم غذایی نیمه گیاه خواری پیروی می کنند که رژیم غذایی انعطاف پذیر نیز نامیده می شود این رژیم غذایی در درجه اول یک رژیم گیاهی است اما شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی و در مواردی یا در مقادیر کم گوشت قرمز نیز مصرف می شود. در رژیم غذایی نیمه گیاهخواری از تمام گروه های حیوانی در کنارسبزیجات استفاده می شود
برنامه ریزی رژیم گیاه خواری سالم
یکی از تصورات غلطی که خیلی از افراد در مورد گیاهخوار شدن دارند این است که فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب “گیاهخواری” یا “وگان” است، سالم تر از جایگزین های معمولی است و همه محصولات وگان یا گیاه خواری به طور خودکار سالم تر هستند در صورتی که برخی از گیاهخواران به شدت به غذاهای فرآوری شده متکی هستند که این غذا ها خود می توانند کالری، قند، چربی و سدیم بالایی داشته باشند و ممکن است به اندازه کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای غنی از کلسیم مصرف نکنند.
با این حال، با کمی برنامه ریزی برای یک رژیم گیاه خواری می شود نیازهای افراد در هر گروه سنی از جمله کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده را با این رژیم غذایی برآورده کرد نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیه ای خود آگاه باشید تا رژیم غذایی متناسب با آن را برنامه ریزی کنید و یا از متخصص تغذیه خود بخواهید تا در برنامه ریزی غذایی به شما کمک کند در ادامه مقاله به توضیح نکات مهمی در این زمینه می پردازیم.
تغذیه سالم یک گیاهخوار چگونه است؟
در رژیم گیاه خواری مهم است که موادغذایی متنوع را انتخاب کنید برای اینکه از رژیم غذایی وگان حداکثر بهره را ببرید، از انواع غذاهای گیاهی سالم مانند میوه ها و سبزیجات ، حبوبات ، مغزها و غلات کامل استفاده کنید چراکه طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما تامین می کنند البته نیازی نیست که با هر وعده غذایی از تمام این مواد استفاده کنید، تلاش کنید تعادل را در طول یک روز یا حتی یک هفته حفظ کنید و تا جایی که می توانید گزینه های کم چربی، کم نمک و کم شکر را انتخاب کنید و از مصرف موادغذایی کمتر سالم مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب میوه ها و غلات تصفیه خودداری کنید به خاطر داشته باشید که هرچه رژیم غذایی شما محدودتر باشد، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان چالش برانگیزتر خواهد بود چون برخی از مواد مغذی در مقادیر کمتری در منابع گیاهی یافت می شوند و یا نسبت به مواد موجود در گوشت یا ماهی به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند معمولاً اکثر گیاهخواران پروتئین و کلسیم کافی (که در لبنیات موجود است) در رژیم غذایی خود دارند اما اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید به عنوان مثال، گیاهخواران باید مطمئن شوند که آهن و ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما شامل تمام چیزهایی است که بدن شما نیاز دارد، به رعایت موارد زیر توجه ویژه ای داشته باشید:
- هر روز از انواع میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید. سعی کنید روزانه در رژیم غذایی خود به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه ، منجمدشده، خشک شده و یا حتی کنسرو شده بخورید، میوه‌ها و سبزیجات علاوه برتامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر بالایی دارند که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند سعی کنید در رژیم غذایی خود از میوه ها و سبزیجات زیر استفاده کنید:
- میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
- از منابع پروتئینی کافی برای تامین نیازهای بدنتان استفاده کنید. پروتئین بخشی ضروری هر رژیم غذایی است بدن ما برای ساخت و ترمیم سلول های خود ،ساخت آنزیم ها و همچنین ترشح هورمون ها به پروتئین نیاز دارد ، مصرف پروتئین همچنین می تواند احساس سیری را تقویت کند و توده عضلانی را افزایش دهد، پروتئین ها از زنجیره ای از مولکول ها به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است ۲۰ اسید آمینه در طبیعت وجود دارد که بدن می تواند از آن ها برای ساخت پروتئین استفاده کند از این ۲۰ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن ،خود نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود ۱۱ اسیدآمینه باقیمانده غیر ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا بدن می تواند آنها را از ۹ اسید آمینه ضروری تولید کند. پروتئین های حیوانی(ماهی،مرغ،گوشت قرمز و..) حاوی مقدار کافی از تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستنند در گیاهان نیز به جز چند استثنا که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. بقیه اکثر مقدار محدودی از یک اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند، لذا برای به دست آوردن ترکیب مناسبی از همه آمینو اسیدهای ضروری باید از منابع مختلف پروتئین استفاده کنید به عنوان مثال، لوبیا، عدس، نخود و بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر کمی آمینواسیدهای سیستئین و متیونین(جز آمینو اسیدهای ضروری) هستند از سوی دیگر، غلات، آجیل و دانه‌ها امینواسید لیزین(جز آمینواسیدهای ضروری) کمی دارند به همین دلیل، بسیاری از مردم از غذاهای گیاهی به عنوان منابع “ناقص” پروتئین یاد می کنند.
با این حال، اگر از انواع پروتئین های گیاهی استفاده کنید. برایتان مشکلی ایجاد نمی شود و می توانید مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. مثلا استفاده از انواع سوپ های گیاهی که مخلوطی از غلات کامل و حبوبات است و می تواند منابع خوبی از انواع امینواسیدهای ضروری باشد.
توصیه های فعلی نشان می دهد که یک فرد بزرگسال و سالم حداقل در یک روز باید ۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلو وزن بدنش پروتئین مصرف کند به عنوان مثال، بدن یک فردی ۷۰ کیلوگرمی تقریباًبه ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
تامین این مقدار پروتئین از طریق رژیم غذایی حیوانی به راحتی انجام می شود به طور مثال یک وعده غذایی حاوی ماهی سالمون (۸۵ گرم ماهی) حدودا حاوی ۱۹ گرم پروتئین است. به طور مشابه مصرف 1 فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین است که تاحد زیادی پروتئین آن با گوشت برابری می کند برای شناخت بهتر منابع پروتئینی گیاهی در زیر به معرفی بهترین منابع پروتئینی گیاهی پرداختیم:
بهترین منابع پروتئینی گیاهی
- حبوبات شامل:نخود، لوبیا، عدس
- سویا و محصولاتی که از آن مشتق می شوند مانند:توفو،تمپه، ادامام وهمچنین شیرسویا
- دانه ها مانند: شاهدانه، چیا،کینوا، تخم کتان
- آجیل و کره آجیل ها مانند: بادام کوهی، بادام زمینی
- مایکوپروتئین ها (نوعی قارچ هستنند)
- سبزیجات حاوی پروتئین بالا مانند: کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، و کلم بروکسل
- میوه های حاوی پروتئین بالا مانند:توت، شاه توت، شلیل و موز
- غلات کامل مانند: جو دوسر، بلغور جو، برنج قهوه ای
- جلبک خوراکی مانند : اسپیرولینا
سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این غذاها را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی را دریافت می کنید.
- از جایگزین های غیرلبنی برای تامین کلسیم کافی استفاده کنید. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین A و B12 هستند اما اگر از یک رژیم غذایی محدود گیاهی پیروی می کنید با یک برنامه ریزی درست می توانید از جایگزین های لبنی حاوی کلسیم مانند سویای غنی‌شده، برنج و جو دوسر و همچنین سایر منابع کلسیم مانند سبزیجات برگ دار سبزدار مانند اسفناج، توفو و نان های کلسیم دار استفاده کنید.
- از چربی ها و روغن های اشباع نشده استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی: کلزا، زیتون و آفتابگردان، سالم‌تر از چربی‌های اشباع‌شده مانند کره، گوشت خوک و.. هستند. استفاده از انوع آجیل ها مانند گردو، بادام ، فندق و… منابع خوبی از چربی های غذایی مفید هستنند البته توجه کنید که همه انواع چربی ها انرژی بالا دارند و باید در مصرف آن ها دقت کرد و به اندازه ای که متخصص تغذیه شما در رژیمتان قرار داده است، استفاده کنید.
- مصرف غذاهای پرچرب، نمک و شکر را محدود کنید. مصرف غذاهای سرشار از نمک، چربی و شکر مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ را محدود کنید و یا در مقادیر کم مصرف کنید چرا که این غذاها عمدتاً انرژی بالایی دارنند اما مقدار بسیار کمی مواد مغذی بدن را تأمین می کنند.
- درمصرف و انتخاب کربوهیدرات غذایی نشاسته ای دقت کنید. بیشتر وعده های غذایی گیاهخواران بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای است غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی هستند علاوه براین نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B است ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت ،چغندر همچنین غلات مانند نان، برنج و ماکارونی ،جو و.. است که اغلب بیش از یک سوم غذایی که توسط گیاهخواران خورده می شود را تشکیل می دهد سعی کنید در صورت امکان از انواع غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، گندم کامل و…استفاده کنید.
برای گیاهخوار شدن باید از کجا شروع کنیم؟
شاید شما هم تا به حال وسوسه شده باشید که رژیم گیاه خواری را امتحان کنید، اما از شروع آن ترسیده باشید و یا برای اینکه از کجا شروع کنید دچار سردرگمی شده باشید. یکی از راه های انتقال به رژیم گیاه خواری این است که به تدریج مصرف گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و در عین حال از میوه ها و سبزیجات بیشتری در برنامه غذایی خود استفاده کنید چند نکته بعدی می تواند در شروع گیاهخوار شدن به شما کمک کند:
- هر هفته تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت را که قبلاً از آن لذت می‌برید، افزایش دهید، مانند اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی یا سبزیجات کبابی و بخار پز و یا حتی مصرف انواع سوپ های خوشمزه ،راه هایی را برای گنجاندن سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کنگر فرنگی و … در وعده های غذایی روزانه خود بیابید و سعی کنید در تمام وعده های غذایی خود مانند صبحانه از غلات و سبزیجات استفاده کنید برای گرفتن ایده تهیه شام سالم می توانید از مقالات همین سایت استفاده کنید.
- از روش جایگزین کردن استفاده کنید ،دستور العمل های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آنها را بدون گوشت امتحان کنید و یا پروتئین های گیاهی را جایگزین آن کنید به عنوان مثال، با کنار گذاشتن گوشت چرخ کرده از پاستا و اضافه کردن لوبیا و یا سویا غذای خود را اماده کنید بسیاری از دستور پخت های روتینتان را با کمی خلاقیت می توانید به یک ترکیب گیاهی تبدیل کنید.
- اینترنت را برای منوهای گیاهخواری بررسی کنید از کتاب های آشپزی گیاهی ایده و کمک بگیرید برای امتحان غذاهای گیاهی جدید، رستوران‌های جدید را بررسی کنید هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاه خواری خود ایجاد کنید، احتمال اینکه تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید، بیشتر می شود در نهایت صبور باشید و عجله نکنید.
اگر گیاهخوار هستید با خوردن انواع میوه ها و سبزیجات در روز، مصرف کمتر چربی های اشباع و توجه به میزان نمکی که می خورید، از قلب خود مراقبت کنید برای حفظ سلامتیتان برنامه ریزی کنید تا از خطر کمبودهای تغذیه ای پیشگیری کنید در مقالات دیگر ما می توانید مشکلات و خطرهای احتمالی گیاهخوار بودن را بخوانید.
لطفا نظرات و سوال های خود در مورد رژیم گیاه خواری با ما در همین سایت و یا شبکه های اجتماعی nutritecture به اشتراک بگذارید. اگر تمایل دارید به گرفتن یک رژیم غذایی گیاه خواری درست و برنامه ریزی شده زیر نظر متخصص تغذیه را دارید می توانید ما کنار ما هستیم.
