اگر درصدد کاهش وزن هستید صبحانه را حذف نکنید. بعضی از افراد تصور می کنند با حذف وعده صبحانه به دلیل کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن خود کمک میکنند، در صورتی که تحقیقات نشان داده است، کسانی که به وعده صبحانه خود پایبند هستند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق ترند. یک ترکیب مناسب و سالم در صبحانه به حفظ انرژی و جلوگیری از پرخوری در طول روز کمک میکند. همچنین متابولیسم بدن را افزایش میدهد که به نوبه خود باعث کالری سوزی بیشتر میشود. به طورکلی یک صبحانه سالم برای کاهش وزن، باید شامل ترکیبات مغذی مناسب باشد تا در طول روز شما را سیر و پرانرژی نگه دارند. در این مقاله قصد داریم تا شما را با چند ترکیب سالم و مغذی آشنا کنیم.
لیست ۱۴ صبحانه سالم برای کاهش وزن
1. املت آووکادو و کلم پیچ
املت آووکادو و کلم پیچ یک غذای پروتئینی و سیرکننده است، چراکه آووکادو سرشار از فیبر بوده و به حس سیری بیشتر کمک می کند. کلم پیچ نیز بدلیل محتوای آب بالا و کالری کم برای کاهش وزن انتخاب مناسبی است. کلم پیچ همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین سی و K بوده و می تواند یکی از انتخاب های شما به عنوان یک صبحانه سالم برای کاهش وزن باشد.
املت آووکادو و کلم پیچ
2. پودینگ کاکائویی دانه چیا با تمشک
پودینگ کاکائویی با دانه چیا و تمشک علاوه بر طعم بی نظیر سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان نیز هست. انتخاب این پودینگ برای صبحانه رژیمی خود به دلیل دانه های ریز و قدرتمند چیا با قابلیت جذب آب بالا و فیبر آن باعث تشکیل ژل در معده می شود و کمک میکند تا مدت طولانی تری سیر بمانید. وجود پودر کاکائو و تمشک نیز با خاصیت آنتی اکسیدانی بالا باعث غنی تر شدن این صبحانه بی نظیر می کند. حتما یکی بار هم که شده پودینگ کاکائویی چیا با تمشک را امتحان کنید تا آن را همیشه به عنوان صبحانه سالم برای کاهش وزن، در روتین صبحانه خود قرار دهید.
پودینگ کاکائویی دانه چیا و تمشک
3. شیک پروتئینی شکلات – کره بادام زمینی
ترکیب شیر، کره بادام زمینی و شکلات تلخ یک شیک عالی و سرشار از پروتئین می شود. شیر یکی از موادغذایی مهمی است که در رژیم های غذایی کاهش وزن توصیه می شود. وجود هورمون YY در این ماده غذایی به کنترل اشتها کمک کرده و کلسیم موجود در آن به افزایش متابولیسم کمک می کند. تلاش کنید از شیر به عنوان پودینگ و یا انواع شیک های پروتئینی مانند شیک کره بادام زمینی و شکلات استفاده کنید.
شیک شکلات_کره بادام زمینی
4. اوتمیل پخته با گلابی
اوتمیل یک صبحانه سالم برای کاهش وزن است. ترکیب اصلی آن از بلغور جو دو سر یا جو دوسر پرک شده به همراه شیر یا میوه ها و آجیل تهیه میشود. و در سراسر جهان به عنوان یک صبحانه سالم، مقوی و خوشمزه مورد استفاده قرار میگیرد. این غذا که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به کاهش قند خون و تنظیم دیابت نوع دو، افزایش باکتری های مفید دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک شایانی میکند. فیبر موجود در جو دوسر باعث تاخیر در زمان تخلیه معده و احساس سیری بیشتر می شود. همچنین باعث آزاد شدن هورمون YY از روده شده که در پاسخ به غذا خوردن ترشح می شود. بدین ترتیب این هورمون سیری، کالری دریافتی در طول روز را کاهش می دهد. ترکیب اوتمیل با گلابی و یا سایر میوه ها و حتی شکلات یک انتخاب عالی برای یک صبحانه سالم و رژیمی است.
اوتمیل با گلابی پخته
5. اسموتی اسفناج و موز و آووکادو
ترکیب موز و آووکادوی یخ زده بافت کرمی دلپذیری را به این اسموتی سبز سالم میبخشد. موز و اسفناج سرشار از پتاسیم و منیزیم بوده و به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می کنند. این اسموتی خوشمزه، آسان و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و میتوان از آن به عنوان یک صبحانه سالم برای کاهش وزن یاد کرد. توجه کنید که بدلیل خاصیت اکسید بالای آووکادو، توصیه میکنیم بلافاصله پس از آماده شدن آن را بنوشید.
اسموتی موز، اسفناج و آووکادو
6. پنکیک پروتئینی بادام و جو دو سر
در این پنکیک، بسته به پودر پروتئینی که استفاده می کنید ممکن است لازم باشد مقدار مایع مورد نیاز متفاوت باشد. برای مثال پنکیک هایی که در ترکیب خود پروتئین وی دارند به نسبت پنکیک های تهیه شده از پروتئین سویا یا شاهدانه، به مقدار مایع کمتری نیاز دارند. شما می توانید این پنکیک پروتئینی را به همراه ماست یونانی و یا مارمالاد میوه های مختلف سرو کنید.
7. غلات صبحانه با ماست و تمشک
ترکیب ماست پروتئینی با غلات صبحانه سبوس دار و مغزیجات به عنوان میان وعده، دسر و یا یک صبحانه سالم برای کاهش وزن انتخاب خوبی است. سعی کنید از انواع دانه ها و مغزیجات به همراه دارچین در ترکیب خود استفاده کنید. تحقیقات مختلف نشان داده است، مصرف دارچین باعث کنترل سطح قندخون و کاهش اثرات چربی های غذایی می شود این موضوع خود می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین خواص ضدالتهابی دارچین با افزایش سطح پردازش غذایی، کمک شایانی به کاهش وزن می کند.
غلات صبحانه و دارچین
8. مافین گردو و توت فرنگی
مافین گردو و توت فرنگی مملو به دلیل محتوای سرشار از انواع توت ها اعم از تمشک و توت فرنگی، یک منبع غنی از آنتی اکسیدان است و چون طبق مطالعات انجام شده آنتی اکسیدان ها ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده و همچنین در کنترل بیماری های مزمن نیز موثر است این غذای خوشمزه و آسان را به یک انتخاب عالی برای صبحانه و حتی میانوعده برای کاهش وزن تبدیل می کند. همچنین گردوی موجود در مافین علاوه بر اینکه طعم تردی به آن می دهد، سرشار از اسید های چرب غیراشباع بوده که به کلسترول بد خون(LDL) کمک می کند.
مافین گردو و توت فرنگی
9. رول کره بادام زمینی و موز
کره بادام زمینی و موز سرشار از چربی های غیراشباع سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند و ترکیب آن ها با نان پیتا یا خمیرهزار لا می تواند یک رول جذاب برای صبحانه باشد. همان طور که در بالا اشاره کردیم پروتئین و فیبر بالا در وعده های غذایی مخصوصا وعده صبحانه به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و در روند کاهش وزن موفق تر پیش بروید. بنابراین انتخاب این رول های خوشمزه، میتواند یک انتخاب عالی برای صبحانه سالم برای کاهش وزن باشد.
رول بادام زمینی و موز
10. اسموتی تمشک و انبه
اسموتی تمشک و انبه یک ترکیب خوشمزه بوده و به راحتی در مدت 5 دقیقه آماده می شود. مخلوط این میوه ها با یکدیگر طعم فوق العاده ای را ایجاد می کند. تمشک تا حدی ترش است اما شیرینی انبه به تعادل طعم کمک می کند. علاوه بر آن، این اسموتی بدلیل آنتوسیانین های فراوانش، به کاهش التهاب و سلامت مغز کمک می کند.
اسموتی تمشک و انبه
11. املت پنیر و اسفناج
املت پنیر و اسفناج یک غذای سریع و رژیمی است . وجود تخم مرغ و پنیر به عنوان منبع پروتئین و اسفناج بدلیل محتوای بالا آب و فیبر به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند. اسفناج همچنین به دلیل کالری کم و کمک به هضم و جذب بهتر غذا به کنترل متابولیسم و کاهش وزن کمک می کند. حتما یکبار هم که شده از این املت خوشمزه و رژیمی به عنوان صبحانه استفاده کنید. همچنین می توانید در انتها با افزودن مقداری شوید تازه طعم املت خود را تقویت کنید .
املت پنیر و اسفناج
12. رول دارچین
این صبحانه سالم برای کاهش وزن به راحتی و طی 20 دقیقه آماده می شود. شما می توانید رول های دارچینی خود را با پایه آرد جو و آرد بادام و ماست پروتئینی که هر کدام 15 گرم پروتئین دارند، بدون نیاز به مخمر تهیه کنید. در حقیقت رول دارچین یک صبحانه کامل و کم کربوهیدرات است که به شما کمک می کند تا صبح خود را با انرژی بیشتری شروع کنید.
رول دارچین
13. کوکی جو دوسر
برای تهیه این صبحانه شگفت انگیز تنها به سه ماده جو دو سر، موز و کره بادام زمینی نیاز داریم که خواص هر سه ماده را در بالا ذکر کردیم. برای ایجاد طعم بهتر کوکی های خود می توانید از کشمش، شکلات تلخ چیپسی و یا انواع مغز ها استفاده کنید. بدین ترتیب کوکی های غنی از فیبر، آنتی اکسیدان و انواع مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم خواهید داشت که می توانند به سلامت بیشتر و کاهش وزن شما کمک کنند.
14. پنکیک آرد جو دوسر
ترکیبات اصلی این پنکیک سالم و رژیمی شامل آرد جو دوسر، تخم مرغ، ماست و یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل است. آرد جو دوسر جایگزین مناسبی برای آرد سفید بوده و سرشار از فیبر و منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی اعم از آهن، منیزیم و روی می باشد. همچنین این آرد فاقد گلوتن است و برای افرادی که سلیاک دارند انتخابی عالی است، سعی کنید از این غذای خوشمزه به عنوان یک صبحانه سالم برای کاهش وزن استفاده کنید.
پنکیک جو دوسر
صبحانه هایی که در بالا معرفی کردیم همگی انتخاب های بی نظیری برای یک وعده غذایی عالی بودندو اما نکته قابل توجه این است، که رسیدن به وزن ایده آل و مناسب شما تنها با انتخاب یک صبحانه سالم میسر نمی شود، بلکه داشتن یک رژیم غذایی مناسب با ترکیبات غذایی مغذی در طول روز است که کمک می کند، سلامت شما حفظ شده و در نهایت کاهش وزن موفقی داشته باشید. جهت دریافت رژیم غذایی لاغری مناسب خود می توانید از طریق لینک زیر اقدام کنید.
