ویتامین ب ۳ سومین عضو از خانواده ی پرجمعیت ویتامین های گروه ب می باشد. این ویتامین نیز همانند دیگر دو عضو قبلی گروه ویتامین های ب یعنی ویتامین ب 1 و ویتامین ب ۲ در تولید انرژی و تامین سوخت موردنیاز سلول های بدن نقش دارد. نبود این ویتامین می تواند عوارض جانبی شدیدی را به دنبال داشته باشد و تامین آن از طریق موادغذایی از اولویت های یک رژیم غذایی متعادل می باشد. در این مقاله سعی داریم به سوالاتی نظیر ویتامین ب ۳چیست و چه ویژگی هایی دارد؟ این ویتامین را در کدام گروه های موادغذایی می توان یافت؟ به چه میزان ویتامین B3در روز نیاز داریم؟ کمبود ویتامین ب ۳ چه عوارضی به دنبال دارد و دقیقا چه عواملی موجب کمبود آن می شوند؟ پاسخ دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم که برای آشنایی بیشتر و درک بهتر از این ویتامین ضروری، ما را تا انتهای این مقاله دنبال کنید.
ویژگی های ویتامین B3 و نقش های آن در بدن
ویتامین B3 چیست و چه ویژگی هایی دارد؟
نام علمی این ویتامین نیاسین می باشد که در بدن به دو شکل متفاوت نیکوتین آمید و نیکوتینیک اسید وظایف خود را به بهترین شکل ممکن انجام می دهد. این دو فرم بسیار فعال از ناسین در بسیاری از مسیرهای متابولیک نقش ایفا می کنند. هنگامی که بدن در حال تولید و آزادسازی انرژی از درشت مغذی های غذای مصرفی یعنی کربوهیدرات و چربی می باشد، اشکال کوآنزیمی نیاسین به صورت NAD و NADP در تولید سوخت اصلی سلول ها یعنی ATP شرکت دارند. هم چنین بدن برای ساخت بعضی ازمواد مورد نیاز خود مثل اسیدهای چرب از این ویتامین پرکاربرد استفاده می کند. اخیرا استفاده ی جدیدتری از اشکال ویتامین ب ۳ در کاهش چربی های خون می شود. به طورمثال دیده شده است که نیکوتینیک اسید در کاهش LDL کلسترول یا همان چربی بد موثر است اما به دلیل عوارض جانبی احتمالی، درحال حاضر توصیه به مصرف آن نمی شود.
کمبود ویتامین B3چه عوارضی را در پی دارد؟
از آنجایی که اشکال کوآنزیمی ویتامین ب ۳ به طرز خارق العاده ای در بیش از 200 مسیر واکنش آنزیمی تاثیرگذار هستند، کمبود این ویتامین می تواند عوارض جانبی شدیدی را متوجه فرد گرداند. از علائم ابتدائی که پس از کمبود آن بروز پیدا می کند می توان کاهش وزن، ازدست دادن اشتها و ضعف عمومی را نام برد.
متاسفانه با پیشروی کمبود این ویتامین، عوارض ناخواسته ی کمبود نیاسین وارد فاز جدیدی از شدت می شود و موجب ایجاد بیماری به نام پلاگر می گردد. این بیماری که به در لغت به معنای پوست سفت یا دردناک است، شامل عوارضی نظیر اسهال، فراموشی و درماتیت یا التهاب پوست (به خصوص نواحی درمعرض نورخورشید) می شود. اگر این کمبود تغذیه ای درمان نشود، درنهایت منجر به مرگ می شود.
از حقایق تکان دهنده در مورد این ویتامین می توان به شیوع گسترده ی کمبود آن در سراسر ایالات متحده در اواخر قرن 1800 اشاره نمود. این ماده ی مغذی تنها ویتامینی است که کمبود آن به یک همه گیری در همه جای آمریکا تبدیل شد. با بهبود کیفیت زندگی و سطح تغذیه مردم، این مشکل سلامتی به خودی خود حل شد. اگرچه امروزه بیماری پلاگر دیگر مثل سابق قربانی نمی گیرد اما حتی امروزه در افرادی که دچار اعتیاد به الکل می باشند و همچنین درگیر مسائلی مثل فقر و سوتغذیه می باشند و یا افرادی که دچار اختلالات نادر در متابولیسم تریپتوفان می باشند (مثل بیماری هارت ناپ)، خطر ابتلا به بیماری پلاگر بالا می باشد.
پلاگر عموما در جمعیت هایی بروز پیدا می کند که ذرت به عنوان غذای اصلی اکثر مردم مورد استفاده قرار می گیرد. درواقع جذب نیاسین موجود در ذرت، توسط ماده ای که به طورطبیعی در ذرت موجود است، مختل می شود و افراد را دچار فقر این ویتامین می گرداند.
افراد الکلی به همراه رژیم غذایی فقیر از موادمغذی، درمعرض پلاگر می باشند.
راه حل مقابله با چنین مشکلی، فروبردن ذرت درون یک محلول قلیایی مثل آب آهک (آب حاوی کلسیم هیدروکسید) می باشد که می تواند عوامل مخل جذب را خنثی گرداند. اسپانیایی های مقیم شمال آمریکا طبق سنت قدیمی خود، قبل از درست کردن تورتیلا، ذرت ها را درون آب آهک فرو می بردند و به همین دلیل پلاگر هیچ گاه بین این مردمان شایع نگردید. خوشبختانه شیوع کمبود ب ۳ در بیشتر نقاط دنیا کاهش یافته است اما هنور درکشور های درحال توسعه قابل رویت می باشد.
به چه میزان ویتامین B3 درروز نیاز داریم؟
میزان ویتامین ب ۳ توصیه شده در روز (RDA) در مردان برابر با 16 میلیگرم و در خانم ها برابر با 14 میلیگرم می باشد. همچنین بیش ترین میزان ویتامین B3 در روز که فرد می تواند بدون دچار شدن به عوارض ناخواسته مصرف کند، برابر با 35 میلیگرم (به شکل نیکوتینیک اسید) می باشد. ذرت را قبل از مصرف در یک محلول قلیایی قرار داده تا ترکیبات مخل جذب نیاسین از بین رود و سپس می توانید از آن در پخت ترتیلا، تاکو و یا آرد ذرت استفاده کنید.
خوشبختانه علاوه بر منابع دریافتی نیاسین، بدن ما قادر است تا این ویتامین ارزشمند را از اسید آمینه ی تریپتوفان بسازد. درنتیجه تقریبا 50% از ویتامین B3 مورد نیاز، درون خود بدن سنتز می شود. اما رکن لازم برای ساخت نیاسین از تریپتوفان، حضور دو ویتامین دیگر یعنی ویتامین های ب2 و ب 6 می باشد. درحالت کلی دریافت 60 میلیگرم اسیدآمینه ی تریپتوفان برابر با 1 میلیگرم نیاسین است زیرا بعنوان پیش ساز آن عمل می کند.
غنی ترین منابع دریافت ویتامین ب ۳ را می توان در گروه پروتئین و گوشت الگوی غذایی بشقاب من (MY PLATE) یافت. از جمله منابع عالی نیاسین می توان به انواع ماهی مثل ماهی تن، ماکیان، بادام زمینی، غلات صبحانه ی آماده، مارچوبه و گوشت گاو اشاره کرد. ازسوی دیگر چای و قهوه نیز مقدار اندکی ویتامین ب ۳ دارند. علاوه براین، ویتامین B3 به گرما مقاوم است و مقدار اندکی از آن در طی فرایند پخت و پز از بین می رود.
منابع غذایی نیاسین و مقدار توصیه شده در روز
مصرف بیش از حد ویتامین ب ۳ چه عوارضی به دنبال دارد؟
حداکثر میزان مجاز ویتامین B3 تنها به فرم نیکوتینیک اسید که در مکمل های غذایی یافت می شود، محدود می گردد. از علائم مسمومیت با ویتامین B3 می توان خارش، سردرد و افزایش جریان خون در ناحیه ی پوست را نام برد که عمدتا به دلیل گشادشدن رگ های خونی سراسر بدن می باشد. عوارض جانبی مصرف بیش از حد آن عمدتا پس از دوز های بالای 100 میلیگرم در روز اتفاق می افتد. . در دراز مدت، احتمال آسیب به دستگاه گوارش و کبد وجود دارد. بنابراین مصرف دوزهای بسیار بالای نیاسین، از جمله در زمان پروتکل های درمان بیماری های قلبی عروقی، نیاز به نظارت دقیق پزشکی دارد.
به طورخلاصه، ویتامین ب ۳ علاوه بر اثراتی که بر روی فرایند تولید انرژی و تامین سوخت مورد نیاز سلول ها دارد، در بسیاری از فرایند های آنابولیک و ساخت مواد موردنیاز بدن نیز شرکت دارد. به دلیل نقش های گسترده این ویتامین، کمبود ویتامین B3 تمام بدن را درگیر می کند و منجر به بیماری پلاگر می شود و درصورت عدم درمان مناسب، ممکن است حتی جان فرد گرفته شود. میزان ویتامین ب ۳ توصیه شده در روز (RDA) در مردان برابر با 16 میلیگرم و در خانم ها برابر با 14 میلیگرم می باشد. از جمله منابع عالی نیاسین می توان به انواع ماهی مثل ماهی تن، ماکیان، بادام زمینی، غلات صبحانه ی آماده، مارچوبه و گوشت گاو اشاره کرد.
ازسوی دیگر چای و قهوه نیز مقدار اندکی ویتامین B3 دارند. هم چنین ویتامین B3 به گرما مقاوم است و مقدار اندکی از آن در طی فرایند پخت و پز از بین می رود. شما هم چنین می توانید برای دریافت رژیم درمانی شخصی سازی شده ی خود از طریق وبسایت ما اقدام کنید. Nutritecture همراه همیشگی شماست.
