دستیابی به تناسب اندام حاصل رعایت رژیم ورزشی درست و انجام کافی فعالیت فیزیکی در طولانی مدت است. با گسترش زندگی شهرنشینی و عدم اختصاص دادن وقت کافی برای تهیه غذاهای سالم و مغذی، تامین موادمغذی موردنیاز افراد به خصوص ورزشکاران به یک چالش بزرگ تبدیل شده است. یکی از راه های مقابله با این مشکل، مصرف مکمل های غذایی برای تامین بخش کوچیکی از نیازهای غذایی روزانه است. مکمل بی سی دبل ای BCAA یکی از پرطرفدارترین مکمل های موجود در بین ورزشکاران به خصوص بدنسازان می باشد. اما واقعا چه مقدار مکمل های ورزشی را می شناسیم؟ مصرف BCAA چه فوایدی در ورزشکاران دارد؟ و سوال مهم تر این است که آیا مصرف این مکمل به جای مکمل های پروتئینی کامل نظیر پروتئین وی و کازئین از لحاظ اقتصادی مقرون به صرفه است و برتری دارد؟
با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا به تمام سوالات شما درخصوص این مکمل پرطرفدار و نحوه ی مصرف آن پاسخ داده شود.
مکمل بی سی دبل ای BCAA چیست؟
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین می باشد که به عنوان آمینو اسیدهای ضروری در نظر گرفته می شوند. این بدان معناست که این آمینو اسیدها در بدن ساخته نمی شوند و باید ازطریق رژیم غذایی مصرف شوند.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) 35 درصد از اسیدهای آمینه ضروری را درون پروتئین های عضلات تشکیل می دهند.آمینو اسیدهای شاخه دار از این نظر منحصر به فرد هستند که می توانند در ماهیچه های اسکلتی مصرف شوند، درحالی که سایر اسیدهای آمینه ضروری عمدتاً درون کبد کاتابولیز یا شکسته می شود.
مکمل بی سی دبل ای BCAA
آمینو اسیدهای شاخه دار چه فوایدی برای بدن دارند؟
آمینو اسیدهای شاخه دار به خصوص لوسین از محرک های کلیدی ساخت پروتئین هستند و در سنتز پروتئین، عضله سازی و همچنین در پیشگیری از تحلیل عضلانی نقش دارند. از آنجایی که BCAA ها درون عضلات اکسید و مصرف می شوند، در نتیجه، تصور می شود که بی سی دبل ای ها می توانند باشند به عنوان سوخت درون عضلات در طول ورزش مصرف شوند و مزایای عملکردی ورزشی خاصی را به ویژه در ورزش های استقامتی طولانی تر ایجاد کنند.
به دلیل نقش آمینو اسیدهای شاخه دار در تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین ها، اینطور تصور می شود که این آمینو اسیدها می توانند به منظور جلوگیری از اثرات کاتابولیک ورزش و تحلیل عضلانی در صورتی قبل یا در طول تمرین مصرف شوند، مفید واقع گردند. از سوی دیگر مصرف مکمل آن می تواند برای تقویت عضله سازی و سنتز پروتئین پس از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه BCAA ها می توانند از تجزیه پروتئین و آسیب عضلانی در حین ورزش جلوگیری کند، وجود دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مکمل BCAA قبل از تمرین می تواند نشانگرهای آسیب عضلانی مانند کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را در ورزشکاران استقامتی و مقاومتی کاهش دهد.
جالب است که بدانید به نظر می رسد که اثرات ذکرشده مکمل بی سی دبل ای در ورزشکاران مسن نسبت به ورزشکاران جوان کمتر دیده شده است. ازسوی دیگر مکمل های BCAA بعد از ورزش نیز می توانند با تحریک عضله سازی و ریکاوری اثرات مفیدی را ایجاد کنند.
آیا مطالعات علمی اثربخشی مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار را تایید می کنند؟
شواهد مربوط به اثربخشی مکمل BCAA در ورزش های استقامتی مبهم است. بعضی از مطالعات نشان می دهند که مصرف 20 گرم BCAA یک ساعت قبل از تست رمپ روی تردمیل می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد. تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی بی سی دبل ای در ورزش های استقامتی موردنیاز است. اگرچه تصور می شود که BCAA ها در طول ورزش طولانی مدت ممکن است از آسیب عضلانی جلوگیری کنند اما شواهد کمی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.
به عنوان مثال، 20 گرم بی سی دبل ای قبل و درحین یک مسابقه 100 کیلومتری (3 گرم در 1 ساعت قبل و سپس 17 گرم در طول یک مسابقه 100 کیلومتر) بر کاهش آسیب عضلانی تأثیری نداشت. اما یک متاآنالیز نشان داد که مکمل BCAA ممکن است به طور قابل توجهی شروع درد عضلانی تاخیری پس از ورزش را به تعویق بیندازد.
بنابراین، نتیجه گیری برای اثربخشی واقعی این مکمل ها همچنان در هاله ای از ابهام باقی مانده است.
بررسی اثربخشی مکمل های BCAA
مکمل BCAA را چگونه می توان مصرف کرد؟
روش های مختلفی برای مصرف این مکمل ها پیشنهاد شده است. بیشتر روش ها از دوز بالاتر لوسین و دوز کمتر والین را پیشنهاد می کنند. روزانه توصیه به مصرف 6 تا 14 گرم BCAA می شود. خوشبختانه هیچ گونه عوارض جانبی پس از مصرف این مکمل ها گزارش نشده است.
آیا مصرف مکمل بی سی دبل ای نسبت به سایر پروتئین های کامل اثربخشی کافی را دارد؟
مدت ها تصور می شد که مکمل BCAA ممکن است سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی را در پاسخ به ورزش و تغذیه ورزشی مناسب افزایش دهد. با این حال، به نظر می رسد که مکمل BCAA به صورت جداگانه اثرات بسیار ضعیفی دارد. به عنوان مثال، زمانی که 5.6 گرم BCAA (معادل 20 گرم آب پنیر) پس از یک جلسه تمرین مقاومتی مصرف شد، افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای تنها 22 درصد بود. این درحالی است که اگر فرد پروتئین های کامل مثل پروتئین وی مصرف کند، رشد عضلانی دو برابر مقداری است که مکمل BCAA به تنهایی مصرف شود. بنابراین، اگرچه مکمل BCAA به تنهایی سنتز عضلات را تا حدی افزایش می دهد اما احتمالاً نباید آنها را به طور کامل توصیه کرد.
در بین آمینو اسیدهای شاخه دار، لوسین بیش ترین اثر را در افزایش سنتز عضلات دارد و میزان لوسین موجود در غذاها عامل اصلی رشد عضلات می باشد. تقریباً 2.5 گرم لوسین در هر وعده غذایی (معادل 20 گرم پروتئین آب پنیر) برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه کافی به نظر می رسد.
مقایسه ی آمینو اسیدهای شاخه دار با پروتئین وی و کازئین
به طورخلاصه، آمینو اسیدهای شاخه دار به خصوص لوسین از محرک های کلیدی ساخت پروتئین هستند و درسنتز پروتئین، عضله سازی و همچنین در پیشگیری از تحلیل عضلانی نقش دارند. بیشتر روش های مصرف دوز بالاتر لوسین و دوز کمتر والین را پیشنهاد می کنند. روزانه توصیه به مصرف 6 تا 14 گرم BCAA می شود. اگرچه تصور می شود که BCAA ها در طول ورزش طولانی مدت ممکن است از آسیب عضلانی جلوگیری کنند اما شواهد کمی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. بنابراین، مکمل بی سی دبل ای به تنهایی سنتز عضلات را تا حدی افزایش می دهد اما احتمالاً نباید مصرف آنها را به تنهایی توصیه کرد. چنانچه علاقه مند به دریافت رژیم غذایی شخصی سازی شده ی خود هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام کنید تا بهترین و علمی ترین رژیم های ورزشی روز دنیا را دراختیار شما قرار دهیم. دبیری دایت همراه همیشگی شماست.
