یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند و باعث عملکرد صحیح بدن می شود، این رژیم غذایی به پیروی از یک سبک زندگی سالم و رژیمی تاکید دارد و به شما کمک می کند تا وزنتان را در یک محدوده مناسب نگه دارید، در ادامه مقاله به توضیح بیشتر رژیم غذایی بالانس می پردازیم.
رژیم غذایی متعادل چیست؟
بدن انسان برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به مواد مغذی مشخصی در طول روز نیاز دارد و لازم است تا بیشتر این مواد مغذی از طریق غذاهای خورده شده تامین کند. در یک رژیم غذایی متعادل تمام نیازهای غذایی فرد برآورده می شود، این مواد مغذی همچنین مانع از ابتلا فرد به بسیاری از بیماری ها می شوند چراکه بدون تغذیه کافی، بدن بیشتر مستعد ابتلا به بیماری ها و عفونت و همچنین خستگی مفرد و عملکرد پایین می شود.
کودکانی که به اندازه کافی غذاهای سالم و مغذی دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و تکامل، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت های مکرر مواجه شوند. پیروی نکردن از یک رژیم غذایی متعادل همچنین می تواند عادات غذایی ناسالمی را در فرد ایجاد کند که ممکن است تا بزرگسالی همراه او باقی بماند.
یک رژیم غذایی متعادل چه ویژگی هایی دارد؟
در یک رژیم غذایی متعادل از غذاها و نوشیدنی ها به نسبت مناسب استفاده می شود و وزن بدن در یک رنج متناسب قرار دارد چرا که کالری دریافتی روزانه متناسب با نیاز فرد است. در یک رژیم غذایی سالم و متعادل به اندازه کافی از مواد مغذی زیر استفاده می شود :
- ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
- کربوهیدرات غذایی، از جمله نشاسته و فیبر
- پروتئین ها
- چربی های سالم
البته افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند(مانند افراد باردار، شیرده و…) و یا افرادی که درگیر بیماری های خاصی هستند (مانند افراد دیابتی و..) باید ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنند و رژیم درمانی مخصوص خود را دریافت کنند. همچنین گیاهخواران و افرادی که حساسیت های غذایی دارند نیز می توانند با کمک یک مشاورتغذیه با انتخاب انواع جایگزین های موجود از مواد مغذی جایگزین استفاده کنند در این زمینه شما می توانید به بخش رژیم گیاه خواری مراجعه و مقالات مربوط به این قسمت را مطالعه کنید.
رژیم غذایی متعادل چه ویژگی هایی دارد؟
به طور مثال در رژیم غذایی متعادل گیاهخواری فرد می تواند با تمرکز بر غذاهای گیاهی و جایگزین کردن سویا و لوبیا به جای گوشت و ماهی می توانند مواد مغذی مشابه مورد نیاز بدن خود را تامین کند.
غذاهای توصیه شده در یک رژیم غذایی بالانس
سبزیجات
سبزیجات منبع کلیدی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن هستند برای بهرمند شدن از طیف کاملی از مواد مغذی سعی کنید روزانه از سبزیجاتی با رنگ های مختلف استفاده کنید سبزیجاتی با برگ های سبز تیره از جمله مغذی ترین سبزیجات هستند سبزیجاتی مانند :
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
میوه ها
یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار کافی از میوه ها است، میوه ها برخلاف آب نبات ها و بسیاری از دسرهای شیرین که حاوی شکر و قندهای مصنوعی هستند، سرشار از قند طبیعی، فیبر و ویتامین هستند.
استفاده از میوه های تازه و محلی هر فصل به عنوان میان وعده و یا دسر و همچنین میوه های کامل به جای استفاده از آبمیوه ها، توصیه می شود چراکه آبمیوه نسبت به میوه کامل حاوی فیبر و مواد مغذی کمتر و قند قابل جذب بیشتری است. نتایج برخی از مطالعات نشان می هد افرادی که روزانه حداقل از 5 واحد میوه و سبزی استفاده می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها هستند، لذا سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود به میزان کافی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
استفاده کافی از میوه در یک رژیم غذایی متعادل و سالم ضروری است
غلات
استفاده از غلات کامل و سبوسدار در یک رژیم غذایی بالانس از اهمیت بالایی برخوردار است، غلات کامل شامل هر سه قسمت غلات بوده و به همین دلیل به آرامی تجزیه می شوند، بنابراین این غلات تأثیر کمتری بر افزایش قند خون افراد دارند و برای سلامت دستگاه گوارش نیز بسیار مفید هستند، غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین بیشتری هستند.
آرد سفید تصفیه شده به دلیل پردازش بیشتر هنگام اماده سازی بخش اعظم پوسته بیرونی خود را از دست می دهد و به همین دلیل ارزش غذایی محدودی تری دارد از این آرد در بسیاری از نان ها و محصولات پخته شده مانند کیک و بیسکوئیت استفاده می شود، بنابراین سعی کنید به جای استفاده از نان های سفید، پاستا و برنج از غلات کامل ذکر شده در زیر استفاده کنید. در یک رژیم غذایی متعادل حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از غلات کامل باشد این غلات کامل و سالم عبارتند از :
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- نان سبوسدار
- پاستای سبوسدار
البته توجه داشته باشید آرد سبوس دار می تواند برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند مناسب نباشد و این افراد باید از محصولات مخصوص بدون گلوتن استفاده کنند.
پروتئین
استفاده از پروتئین کافی یکی از اجزای ضروری هر رژیم غذایی بالانس و برنامه ریزی شده است. پروتئین برای رشد و ترمیم بدن، حفظ و توسعه عضلات و سایر عملکردهای بدن ضروری است، منابع پروتئینی همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی و املاح را برای سلول ها فراهم می کنند.
از جمله منابع غذایی غنی از پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت قرمز : گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B( مخصوصا ویتامین ب ۱۲ ) است البته توجه داشته باشید به دلیل وجود نتایج برخی از تحقیقات، مبنی بر مصرف زیاد گوشت قرمز وگوشت های فرآوری شده(به دلیل داشتن مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک) و افزایش ریسک خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها مصرف زیاد گوشت قرمز توصیه نمی شود همچنین انتخاب گوشت تازه و فرآوری نشده نسبت به محصولات گوشتی فراوری شده و کارخانه ای گزینه سالم تری است.
- گوشت مرغ، طیور، تخم مرغ، ماهی : این مواد غذایی نیز منبع خوبی از پروتئین ها و چربی های مفید برای بدن هستند ماهی های روغنی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و خاصیت ضد التهابی دارند.
- حبوبات : مانند لوبیا، نخود، عدس به طور طبیعی دارای چربی بسیار کم و فیبر زیاد بوده و مصرف آن ها به ویژه برای دستگاه گوارش مفید بوده و به احساس سیری بیشتر و تناسب اندام کمک می کنند.
- لبنیات : شیر و سایر لبنیات مانند پنیر و ماست علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین دی و کلسیم نیز هستند و مصرف آن ها برای سلامت استخوان ها توصیه می شود، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنند و یا ازسایر منابع غذایی کلسیم مانند مواد مغذی مبتنی بر سویا استفاده کنند.
گیاهخواران نیز می توانند از شیرهای گیاهی و سایر جایگزین های لبنی از جمله:
- دانه کتان
- بادام و بادام هندی
- سویا
- جو دو سر
- شیر نارگیل
استفاده کنند، این غذاها معمولا با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند و جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات و سایر منابع حیوانی پروتئین هستند توفو، تمپه و سایر محصولات مبتنی بر سویا نیز از منابع عالی گیاهی پروتئین به شمار می روند.
استفاده از تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی متعادل توصیه می شود
چربی ها
وجود مقدار کافی از چربی ها در رژیم غذایی برای تامین انرژی و سلامت سلول ها ضروری است، اما توجه به این مورد که چربی ها همگی پرانرژی هستند و برای تناسب اندام باید به مقدار مناسب استفاده شوند حائز اهمیت است و مصرف بیش از حد آن ها می تواند باعث دریافت کالری بیش از نیاز و افزایش وزن شود.
دستورالعمل های گذشته به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول خون، اجتناب از مصرف چربی های اشباع شده را توصیه می کردند، اما تحقیقات معتبر جدید نشان می دهد که جایگزینی نسبی چربی های اشباع با چربی های غیراشباع(حدود 10 درصد یا کمتر از کالری روزانه فرد) خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری چربی اشباع شده باید در رژیم غذایی باقی بماند، با این حال پرهیز از مصرف چربی های ترانس ضروری است .آجیل ها از جمله چربی های غذایی سالم و سرشار از فیبر هستند، سعی کنید روزانه از نوع بدون نمک آن ها به عنوان میان وعده سالم استفاده کنید. انواع روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا و کانولا نیز از منابع خوب چربی به شمار می روند.
مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی متعادل غیر مجاز است ؟
مصرف بعضی از غذاها از جمله غذاهای کارخانه ای در تمام رژیم های غذایی سالم خواری از جمله رژیم غذایی بالانس غیرمجاز است و این غذاها باید به صورت محدود مصرف شوند از جمله این غذاها می توان به:
- غذاهای بسیار فرآوری شده(ناگت ها و..)
- غلات تصفیه شده(نان و برنج سفید)
- غذاهای حاوی شکر و نمک افزوده شده
- گوشت های فرآوری شده(مانند سوسیس و کالباس)
- الکل(به مقدار زیاد)
- چربی های ترانس( غذاهای فست فودی و روغن های جامد)
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون مزمن و افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی_عروقی و سکته می شود. همچنین مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر مانند نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
امیدواریم که مطالب گفته شده در شناخت و آشنایی شما با یک رژیم غذایی بالانس کمک کننده بوده باشد بدیهی است برای انتخاب یک رژیم غذایی درست و اصولی متناسب با شرایط و نیازتان نیاز به مشورت با یک مشاورتغذیه است، Nutritecture این امکان را برای شما فراهم کرده و اینجاست تا به شما در انتخاب سبک زندگی سالم کمک کند. جهت دریافت رژیم غذایی مناسب خود با تیم Nutritecture در تماس باشید.
