رژیم غذایی ساحل جنوبی یک رژیم غذایی مغذی شامل طیف گسترده ای از غذاها است که بر مصرف هوشمندانه کربوهیدرات رژیم غذایی ، چربی‌های غذایی سالم، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و فیبر فراوان تاکید دارد. از ویژگی های بارز این رژیم غذایی کاهش وزن قابل توجه در طی رژیم و حتی بعد از آن بدون احساس گرسنگی است و این کاهش وزن می تواند خود باعث بهبود و کنترل بسیاری از بیماری ها شود به دلیل انعطاف پذیری بالای این رژیم غذایی حتی افراد حساس و پرمشغله نیز می توانند آن را در برنامه زندگی خود جای دهند. برای آشناتر شدن با این رژیم غذایی جذاب تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساحل جنوبی چیست؟
رژیم غذایی ساحل جنوبی یا South Beach Diet چیست؟
رژیم غذایی لاغری ساحل جنوبی یک رژیم غذایی تجاری محبوب برای کاهش وزن است که در سال 2003 توسط متخصص قلب آرتور آگاتستون ایجاد شد ،کتاب رژیم غذایی ساحل جنوبی دکتر آگاتستون در سال 2003 به پرفروش ترین کتاب در سراسر جهان تبدیل شد، نسخه به روز شده ای آن به نام The South Beach Diet Supercharged در سال 2009 منتشر شد و این کتاب نیز به یکی از پرفروش ترین کتاب ها در سراسر جهان تبدیل شد.
رژیم غذایی South Beach نیز مانند رژیم غذایی اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین و چربی های سالم بیشتراست که باعث کاهش وزن سریع بدون گرسنگی می شود و در عین حال سلامت قلب را نیز ارتقا می دهد. بر اساس مصاحبه های منتشر شده، دکتر آگاتستون مشاهده کرد بیمارانی که از رژیم غذایی اتکینز پیروی می کردند وزن و چربی شکم خود را سریع تر و راحتر از افرادی که رژیم های غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات داشتند از دست می دادند با این حال، او از مقدار بالای چربی اشباع مجاز در رژیم غذایی اتکینز، به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ناراحت بود علاوه بر این، او به محدود کردن غذاهای پر فیبر با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها و غلات کامل اعتقادی نداشت لذا تصمیم به ابداع رژیم خود کرد.
دکتر آگاتستون،درکتاب خود می‌گوید کلید کاهش وزن سریع و سالم ماندن، حذف تمام کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها از رژیم غذایی نیست بلکه یادگیری انتخاب کربوهیدرات و چربی های مناسب است وی در این کتاب به مصرف غذاهای سرشار از فیبر و مواد مغذی تاکید می کند در رژیم غذایی ساحل جنوبی فرد می آموزد چگونه هوس خود به غذا را کاهش دهد، تا بتواند کاهش وزن خود را به سرعت آغاز کند و به وزن دلخواه خود برسد این رژیم غذایی شامل یک برنامه سه مرحله ای است که باعث کاهش وزن و کاهش کلسترول می شود. در ادامه به توضیح بیشتر این رژیم غذایی، مراحل و معایب و مزایای آن می پردازیم
رژیم غذایی ساحل جنوبی چه مراحلی دارد؟
حفظ تعادل در رژیم غذایی سات بیج اهمیت بالایی دارد تعادل بین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم این رژیم غذایی را به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و فیبر تبدیل کرده است. رژیم غذایی ساحل جنوبی به فواید فیبر و غلات کامل تاکید دارد و فرد را به مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات تشویق می کند.
در این رژیم غذایی باید از کربوهیدرات های پیچیده یا به اصطلاح کربوهیدرات های خوب استفاده کرد و از مصرف کربوهیدرات های ساده یا اصطلاحا کربوهیدرات های بد پرهیز کرد این کربوهیدرات ها شامل:
کربوهیدرات پیچیده (خوب) : مانند میوه ها( سیب، موز، گلابی و…)، سبزیجات( کاهو، خیار، بروکلی و…)، غلات کامل( نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوه ای و…)، حبوبات( عدس، لوبیا و..) می شوند.
کربوهیدرات غذایی ساده (بد): شامل شکر و ترکیبات حاوی شکرافزوده (ابنبات ، بستنی، نوشابه و…) محصولات پخته شده از آرد سفید و تصفیه شده (کیک، بیسکوئیت و…) می شود.
رژیم غذایی ساحل جنوبی همچنین مصرف چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع را تشویق می کند و توصیه به محدود کردن چربی های ناسالم دارد. در ادامه به توضیح فاز های مختلف رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساحل جنوبی می پردازیم:
معرفی و بررسی فاز ۱ رژیم
فاز اول رژیم غذایی South Beach Diet 14 روز بوده و سخت‌ترین مرحله آن محسوب می شود زیرا مصرف میوه ها، غلات و سایر غذاهای پر کربوهیدرات محدود می شود تا سطح قند خون و انسولین کاهش یابد و احساس گرسنگی تثبیت شود در این فاز میل و هوس غذایی کاهش فرد به شدت کاهش می یابد.
غذاهای مجاز در فاز 1 رژیم غذایی کاهش وزن ساحل جنوبی
- پروتئین بدون چربی : پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی(ماهی و صدف)، مرغ بدون پوست، بوقلمون بدون پوست، گوشت گاو بدون چربی ،گوشت خوک، بره، گوساله و همچنین مصرف تخم مرغ و لبنیاتی مانند شیر کم چرب، ماست ساده یا یونانی و کفیر در این فاز مجاز است، همچنین گیاهخواران می توانند از جایگزین های گوشت مانند سویا در این فاز استفاده کنند.
- کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پائین: از جمله این سبزیجات می توان به بروکلی، گوجه‌فرنگی، اسفناج و بادمجان اشاره کرد توجه داشته باشید بیشتر سبزیجات دارای شاخص گلایسمی پائینی هستند و مصرف آن ها در این فاز مجاز است به جز سبزیجات نشاسته ای(سیب زمینی، ذرت، چغندر و..) که باید در این فاز محدود شوند.
- حبوبات: انواع لوبیاها (لوبیا سیاه، چشم بلبلی، چیتی، دریایی، گاربانزو)، نخود و عدس.
- آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، ماکادمیا، گردو، پسته و انواع کره های آجیل، دانه کتان، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل و سایر دانه ها روغن ها و چربی ها : روغن های گیاهی مانند روغن ذرت، زیتون، کانولا، ماکادمیا، آووکادو روغن دانه کتان و دانه انگور، روغن بادام زمینی، گلرنگ، کنجد، سویا و…
مصرف آجیل ها در فاز اول رژیم غذایی سات بیچ مجاز است
غذاهایی غیرمجاز در فاز1 رژیم غذایی کاهش وزن ساحل جنوبی
مصرف برخی از غذاهای چرب و پر کربوهیدرات در این فاز غیر مجاز است از جمله این غذاها می توان به غذاهای زیر اشاره کرد:
- غذاهای نشاسته ای : انواع نان ،ماکارونی، برنج و…
- میوه و ابمیوه ها
- الکل
- گوشت و مرغ چرب
- کره و روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهای حاوی شکر افزوده : مانند بستنی، نوشابه، کیک و…
- عسل، شربت افرا و شهد آگاو
- سبزیجات نشاسته ای :چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی
بیشتر افراد می توانند انتظار داشته باشند در فاز اول 3.5 تا 6 کیلوگرم وزن از دست بدهند
معرفی و بررسی فاز ۲ رژیم
این مرحله از روز 15 ام شروع می شود و شامل تمام غذاهای فاز 1 به اضافه ی غذاهایی با کربوهیدرات بیشتر است. این فاز باید به مدت چند هفته برای رسیدن به وزن هدف انجام شود در این فاز انتظار می رود فرد به طور متوسط هفته ای 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کند. در فاز 2 می توان به آرامی کربوهیدرات های سالمی مانند میوه ها، نان سبوس دار، برنج سبوس دار، ماکارونی با گندم کامل و برخی از سبزیجات نشاسته ای را به رژیم غذایی واردکرد همچنین نوشیدن گاه به گاه الکل نیز مجاز است، اگرچه انتخاب ها به آبجو سبک و شراب خشک محدود می شود. اما توجه داشته باشید که همچنان مصرف غذاهای زیر در این فاز نیز ممنوع است:
غذاهای غیرمجاز در فاز2 رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساحل جنوبی
تمام میوه های تازه و منجمد به جز میوه های زیر مجاز اند:
- خرما
- انجیر
- آناناس
- کشمش
- هندوانه
در فاز دوم رژیم غذایی سات بیچ می توان بعضی میوه ها مانند اناناس را مصرف کرد
همچنین مصرف گوشت های چرب، چربی های اشباع و غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده یا طبیعی غیر مجاز است مانند:
- گوشت و مرغ چرب
- کره
- روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهایی که با آرد یا شکر تصفیه شده درست می شوند(کیک، بیسکوئیت و…)
- عسل، شربت افرا، شهد آگاو
- آب میوه های طبیعی یا مصنوعی
- چغندر، ذرت و سیب زمینی سفید
- الکل غیر از آبجو سبک و شراب خشک
افراد تا زمانی که به وزن هدف خود برسند باید در این فاز بمانند و بعد از آن به فاز سوم این رژیم غذایی که فاز تثبیت است وارد می شوند.
معرفی و بررسی فاز ۳ رژیم
فاز سوم، مرحله نگهداری و تثبیت وزن است و هیچ لیست غذایی خاصی برای پیروی کردن ندارد چرا که این فاز راهی مادام العمر برای سالم غذا خوردن است و فرد به پیروی از اصول سبک زندگی سالم که در دو مرحله قبل یاد گرفته است ادامه می دهد . در این فاز افراد می توانند از انواع غذاها را در حد اعتدال استفاده کنند با این حال، اگر دچار زیاده روی شدند و غذا خوردن آن ها از مسیر درست خارج شد و شروع به افزایش وزن کردند توصیه می شود به فاز 1 یا 2 رژیم برگردند.
غذاهای آزاد درتمام طول رژیم غذایی سات بیچ
غذاهای زیر در تمام فازهای رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساحل جنوبی آزاد است:
- شکلات بدون شکر یا شیرین نشده
- ژلاتین، مربا و ژله بدون شکر
- آب نبات، بستنی یا آدامس بدون قند
- جایگزین های شکر(مانند استویا، شیرین کننده های مصنوعی و قندهای الکلی زایلیتول و اریتریتول و..)
- چاشنی ها : مانند ادویه ها، آبلیمو، انواع سرکه ( بالزامیک و…)، سس سویا
- ابگوشت
- نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، دم نوش ها
- نوشابه های بدون قند
- آب سبزیجات
مزایای رژیم غذایی ساحل جنوبی
کاهش وزن
بیشتر افراد در کوتاه مدت می توانند با اکثر رژیم های غذایی وزن کم کنند، چراکه یکی از مهمترین فاکتور ها برای کاهش وزن تنظیم مقدار کالری دریافتی و مقدار کالری مصرفی روزانه است اما تثبیت وزن و نداشتن احساس گرسنگی فاکتورهای مهمی است که در بسیاری از رژیم های غذایی رعایت نمی شود.
اگرچه ممکن است کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته در رژیم غذایی ساحل جنوبی یک توصیه معمولی به نظر بیاید اما توجه داشته باشید که کاهش سریع مقدار زیادی وزن می تواند نشان دهنده این باشد که به جای چربی، در حال از دست دادن آب یا بافت عضلانی خود هستید در صورتی که کاهش وزن با این سرعت کمک می کند وزن از دست داده خود را برای همیشه حفظ کنید همچنین یکی دیگر از ویژگی های رژیم غذاییSouth Beach این است که بدون احساس گرسنگی وزن کم می کنید.
تحقیقات، به طور مداوم نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن بسیار موثرتر هستند بخشی از این موضوع به دلیل افزایش متابولیسم بدن در اثر مصرف پروتئین است علاوه بر این، مصرف پروتئین ها به تنظیم و اصلاح سطوح هورمون های گرسنگی و سیری کمک می کنند و باعث احساس سیری بیشتر می شود.
در مطالعه ای که بر روی، افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد نشان داد با پیروی 12هفته ای از رژیم غذایی South Beach در انتهای مطالعه افراد به طور متوسط 5.2 کیلوگرم وزن کم کردند و 5.1 سانتی متر از دور کمر خود را از دست دادند آنها همچنین کاهش قابل توجهی در انسولین ناشتا و افزایش هورمون سیری CCK را تجربه کردند. بسیاری از افراد گزارش کرده اند که وزن خود را با رعایت رژیم غذایی کاهش داده و آن را حفظ کرده اند. در نهایت، موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیم غذایی است که بتوانید به راحتی در طولانی مدت از آن پیروی کنید.
کاهش وزن سریع و اصولی یکی از ویژگی های اصلی رژیم غذایی ساحل جنوبی است
بهبود سلامت قلب ، کاهش کلسترول ، بهبود سطح انسولین
رژیم غذایی پرپروتئین ساحل جنوبی، عمدتاً برای کاهش وزن توصیه می شود اما تحقیقات نشان می دهد پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت سرشار از کربوهیدرات های سالم و چربی های رژیمی مانند غلات کامل، چربی های غیر اشباع، سبزیجات و میوه ها، می تواند علاوه بر کاهش وزن سلامت کلی بدن را نیز بهبود ببخشد.
دکتر آگاتستون قصد ایجاد رژیم غذایی را داشت که به افراد دارای اضافه وزن، دیابت و پیش دیابت کمک کند به راحتی وزن خود را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی در آن ها کاهش یابد بنابراین، او رژیم غذایی ساحل جنوبی را پیشنهاد کرد که سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های غیراشباع بود.
مصرف زیاد ماهی های چرب مانند سالمون و سایر غذاهایی که با التهاب مبارزه می کنند، مانند سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی به علاوه مصرف منظم تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون بکر و سایر غذاهایی ذکر شده از سلامت قلب محافظت می‌کند. کاهش وزن خود می تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند و باعث کاهش سطح کلسترول خون افراد شود. رژیم غذایی ساحل جنوبی به اندازه کافی انعطاف پذیر است و علاوه بر لاغری برای افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا و بیماری قلبی نیز می تواند بسیار مفید باشد.
معایب رژیم غذایی ساحل جنوبی
با وجود مزایای زیاد این رژیم غذایی متأسفانه، رژیم غذایی پرطرفدار ساحل جنوبی چند اشکال نیز دارد، مسئله اصلی این است که با وجود مقادیر مشخص و انواع چربی های مجاز برای بعضی از افراد بیش از حد محدود کننده به نظر می اید. علاوه بر این، مصرف بعضی از انواع چربی ها مانند روغن سویا و روغن گلرنگ که به طور بالقوه مضر هستند زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بالایی هستند اگرچه دریافت برخی از چربی های امگا 6 در رژیم غذایی بسیار مهم است، اما اکثر مردم معمولا بیش از نیاز طبیعی بدن از این چربی های امگا6 استفاده می کنند. و مصرف نسبت بالایی از چربی های امگا 6 نسبت به چربی های امگا 3 با التهاب، بیماری قلبی و سایر بیماری ها ارتباط دارد.
در مقابل، مصرف کره و روغن نارگیل در رژیم غذایی ساحل جنوبی گنجانده نشده اند زیرا چربی اشباع شده بالایی دارند اما نتایج چندین مطالعه نشان داده است جایگزین کردن بخشی از چربی اشباع شده با چربی غیراشباع می‌تواند به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. به طور کلی، انتخاب چربی کمتر فرآوری شده و خوردن مقدار زیادی ماهی سرشار از چربی های امگا 3 می تواند برای سلامت قلب مهم تر از محدود کردن چربی های اشباع شده باشد. با انتخاب چربی های تک غیراشباع فرآوری نشده مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو یا روغن ماکادمیا می توان از این مشکل جلوگیری کرد.
چه افرادی می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند؟
علاوه بر افراد سالم و همه چیز خوار که می توانند از مزایای بی نظیر این رژیم غذایی بهره ببرند افراد زیر نیز امکان استفاده از رژیم غذایی سات بیچ را دارند:
گیاهخواران:
یکی از ویژگی های خوب رژیم غذایی ساحل جنوبی این است که برای گیاهخواران و افراد وگان نیز قابل استفاده است. در این رژیم غذایی فوق العاده جایگزین های پروتئینی برای گوشت بدون چربی مانند لوبیا، حبوبات و محصولات سویا در نظر گرفته شده.
رژیم غذایی بدون گلوتن:
درست است که در این رژیم غذایی مصرف گلوتن ممنوع نیست، اما از آنجایی که مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد این رژیم غذایی برای افرادی که محدودیت استفاده از گلوتن را دارند نیز می تواند یک انتخاب عالی باشد آن ها می تواند از کربوهیدرات های بدون گلوتن استفاده کنند برای اطمینان از این موضوع باید برچسب مواد غذایی را بخوانند.
رژیم غذایی ساحل جنوبی برای چه افرادی مناسب نیست؟
رژیم غذایی ساحل جنوبی به طور کلی بی خطر است با این حال، اگر کربوهیدرات های خود را به شدت محدود کنید، ممکن است مشکلات ناشی از کتوز را تجربه کنید. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که گلوکز کافی برای تامین انرژی سلول ها در دسترس نباشد و در این شرایط بدن چربی‌های ذخیره‌شده را تجزیه می‌کند و باعث تجمع کتون‌ها در بدن می شود. عوارض جانبی کتوز می تواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان و گاهی کم آبی و سرگیجه باشد. با همه این ها گفته شده است، رژیم غذایی ساحل جنوبی می تواند یک راه پایدار برای غذا خوردن باشد. برای اینکه بتوانید تصمیم بگیرید آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر دلایل زیر می تواند در پاسخ به این سوال به شما کمک کنند:
ممکن است رژیم غذایی ساحل جنوبی را دنبال کنید زیرا:
- دوست داشته باشید از انواع مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی لذت ببرید.
- قصد تغییر کلی عادات غذایی خود را داشته باشید.
- به دنبال رژیم غذایی هستید که بتوانید تا آخر عمر به آن پایبند باشید.
- به دنبال یک کاهش وزن سریع و اصولی بدون گرسنگی های طولانی هستید.
البته توجه داشته باشید مانند تمام رژیم های غذایی دیگر بهتر است قبل از شروع آن ابتدا از نظر شرایط سلامتی و بدنی توسط پزشک ارزیابی شوید و سپس با متخصص تغذیه مشورت کنید.
ورزش در رژیم غذایی ساحل جنوبی
ورزش و فعالیت بدنی یک آیتم اجباری در طول دوره رژیم غذایی شما نیست اما رژیم غذایی ساحل جنوبی نیز در طول زمان تکامل یافته است و اکنون ورزش را به عنوان بخش مهمی از سبک زندگی توصیه می کند و در نسخه به روز شده آن یعنی Beach Diet Supercharged The South کتاب اصلی آگاتستون شامل یک برنامه ورزشی است که شامل پیاده روی و تقویت عضلات مرکزی بدن می شود. رژیم غذایی ساحل جنوبی می گوید که ورزش منظم متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.
ورزش به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند
امیدواریم که مطالب گفته شده در شناخت و انتخاب این رژیم غذایی به شما کمک کرده باشد شما همچنین می توانید سوالات خود در زمینه این رژیم لاغری را در شبکه های اجتماعی ما و زیر همین مطلب با ما به اشتراک بگذارید. جهت دریافت رژیم غذایی خود از طریق لینک زیر اقدام کنید.
