دانستنی ها درباره رژیم غذایی افزایش قد در بزرگسالان

در حالی که رشد قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی برای اطمینان از رشد و استحکام استخوان ها بسیار ضروری است. در این مقاله سعی به معرفی یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی برای افزایش قد در بزرگسالان داریم و همچنین به نکاتی که رعایت آن­ها به حفظ قد و بلندتر شدن قد افراد کمک می­کند خواهیم پرداخت، پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

برای افزایش قد در بزرگسالان چه کارهایی انجام دهیم؟

پس از 2 سالگی، اکثر کودکان با نرخ ثابتی در حدود 6 سانتی متر در سال رشد می­کنند و با وارد شدن به سن بلوغ، ممکن است این سرعت رشد بیشتر شود، به طور کلی بعد از بلوغ رشد قد افراد متوقف می­شود و  این به این معنا است که افزایش قد در بزرگسالان، بعد از سن بلوغ بعید به نظر می­رسد!

با این حال، راهکارهای خاصی وجود دارد که می‌توان در طول دوران نوجوانی انجام داد تا مطمئن شد پتانسیل رشد قدی فرد به حداکثر رسیده است و به عنوان یک بزرگسال باید این کارها را ادامه داد تا سلامت کلی فرد ارتقا پیدا کرده و قد خود را حفظ کند.

چگونه به طور طبیعی باعث بلندتر شدن قد خود شویم؟

اگر چه زمانی که به حداکثر قد خود رسیدید نمی­توانید قد خود را افزایش دهید، اما برخی از غذاها می­توانند با حفظ سلامت استخوان­ها و مفاصل بدن به افزایش قد در بزرگسالان کمک کند. تغذیه نقش اساسی در ارتقاء رشد قد و توسعه مناسب آن دارد داشتن یک رژیم غذایی مغذی به شما کمک می­کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید، مصرف غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی برای اطمینان از دریافت ویتامین­ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ضروری است.

به عنوان مثال، پروتئین نقش کلیدی در رشد بهتر قد ایفا می­کند و در عین حال باعث ترمیم بافت های آسیب دیده می شود. سایر ریز مغذی‌ها نیز مانند کلسیم، ویتامین دی، منیزیم و فسفر در سلامتی و رشد استخوان‌ها نقش به سزایی دارند. تحقیقات جدید نشان می­دهد مصرف پروبیوتیک­ها، که نوعی باکتری مفید هستند و در اغلب غذاهای تخمیری مانند ماست و کفیر یافت می­شوند، می­تواند به افزایش رشد قد کودکان کمک کند. پیروی از یک یکسری اصول می تواند در افزایش قد در بزرگسالان نقش داشته باشد، اما بایستی به این نکته توجه داشت که هیچ تضمینی برای افزایش قد در بزرگسالان وجود ندارد، در ادامه به توضیح برخی از مواردی که بر افزایش قد در بزرگسالان تاثیر دارد می پردازیم.

رعایت یک رژیم غذایی متنوع و مغذی به رشدقد کمک می کند

1.   پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع

داشتن یک سبک زندگی سالم و همچنین دریافت کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول سال های رشد، اهمیت بسیاری دارد، این امر با دنبال کردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل میسر می شود رژیم غذایی که شامل موارد زیر باشد:

• میوه و سبزیجات تازه
• غلات کامل و حبوبات
• گوشت ها
• لبنیات
• چربی های غذایی مفید

از سویی دیگر بهتر است از مصرف برخی از مواد غذایی با ارزش غذایی پائین اجتناب شود و یا مصرف آن ها به حداقل برسد از جمله این غذاها:

• غذاهای حاوی شکر افزوده مثل: کیک، کلوچه، بستنی و…
• چربی­های ترانس
• چربی­های اشباع

افزایش سن و ابتلا به برخی بیماری­ها بر تراکم استخوان ها تاثیر گذاشته و می­تواند بر طول قد افراد موثر  باشد، در این موارد ممکن است نیاز به کلسیم افزایش یابد. به طور متوسط برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال دریافت روزانه 1200 میلی گرم کلسیم از منابع غذایی قابل اعتماد و یا مکمل ها توصیه می شود.

ویتامین D نیز یکی دیگر از اجزاء جدا نشدنی در سلامت و رشد استخوان ها است، از جمله منابع رایج ویتامین D می توان به ماهی تن، ماهی قزل آلا، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D اشاره کرد. اگر سطح ویتامین D خونتان کافی نیست لازم است تا با پزشک و یا مشاورتغذیه خود در مورد نحوه مصرف و دوز مکمل ویتامین D خود مشورت کنید.

 در ادامه چند خوراکی موثر در رشد قد را معرفی خواهیم کرد که ترجیحا با مصرف روزانه این مواد غذایی سالم و تازه علاوه بر کمک شایان به سلامت کلی بدن، می توان توقع داشت در نوجوانی به بلندتر شدن قد نیز کمک کرد.

موادغذایی مفید برای افزایش قد در بزرگسالان:

لوبیاها:

لوبیاها حاوی آهن، پروتئین، ویتامین­های گروه B، فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی بوده و ترشح هورمون فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را تحریک می کند که در رشد قد تاثیر گذار است.

مرغ:

حاوی ویتامین ب ۳ ، B₆ و ویتامین ب ۱۲، مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و اسید آمینه تورین بوده که در رشد و استحکام استخوان ها تاثیرگذار است.

بادام:

حاوی چربی‌های سالم، فیبر، منگنز، منیزیم و ویتامین E است.

سبزیجات ­برگ­دار:

حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و ویتامین K بوده و به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می کند.

ماست:

حاوی پروتئین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم بوده و منبع خوبی از پروبیوتیک­هاست و به سلامت استخوان ها کمک می کند.

کینوا:

یکی از منابع گیاهی عالی پروتئین است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بوده، همچنین منبع خوبی از منیزیم، منگنز، فولات و فسفر است.

تخم مرغ:

غنی از پروتئین و ویتامین دی بوده و مطالعات نشان داده است مصرف منظم آن در کودکان با افزایش قد ماهانه آن ها در ارتباط است.

توت­ها:

توت ها حاوی ویتامین C و ویتامین k بالایی بوده همچنین منبع غنی فیبر و منگنز هستند و  به رشد سلولی، ترمیم بافت­ها و سنتز کلاژن بافتی کمک می کنند لذا استفاده از آن ها برای سلامت استخوان ها مفید می باشد.

ماهی:

ماهی­های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا3 بوده و در سلامت قلب، رشد و نمو و کاهش مشکلات خواب تاثیر گذار است همچنین حاوی پروتئین، ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم است و استفاده از آن هها برای حفظ و سلامت استخوان ها ضروری است .

شیر:

حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین بوده و در رشد قد کودکان بسیار کمک کننده است.

رژیم غذایی برای افزایش قد در بزرگسالی

2. پرهیز از مصرف خودسرانه داروها و مکمل های افزایش قد

استفاده از مکمل ­های افزایش قد در ورزشکاران کودک و نوجوان و همچنین مکمل های کمک کننده به افزایش قد در بزرگسالان مسن تنها در چند مورد ممکن است توصیه شود، به عنوان مثال، در مواردی که تولید هورمون رشد انسانی (HGH) به دلایل گوناگون کافی نباشد و یا دچار مشکل شده باشد، ممکن است پزشک استفاده از مکمل حاوی HGH مصنوعی را برای رشد قد کودک توصیه کند و در غیر این صورت  مصرف دارو یا مکمل افزایش قد در بزرگسالان، بدون تجویز و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه ممنوع می باشد، زیرا هنگامی که صفحات رشد کودک با هم ترکیب شدند و به اصطلاح صفحات رشد بسته شود، عملا هیچ شانسی برای افزایش رشد قد وجود ندارد و مصرف این داروها و مکمل ها می تواند تاثیرات منفی داشته باشد.

3. داشتن خواب کافی در طول شب

نداشتن خواب کافی به طور مکرر در دوران رشد قد می تواند بر رشدقد فرد تاثیر منفی داشته باشد زیرا هورمون رشد انسانی HGH در خواب آزاد می شود و خواب ناکافی می تواند ترشح هورمون رشد HGH و سایر هورمون­های تاثیرگذار بر قد را کاهش دهد و منجر به عوارض متعددی در سال­های بعدی زندگی نوجوان شود. در جدول زیر میزان خواب توصیه شده برای گروه­های سنی مختلف را مشاهده می­کنید:

4.داشتن  فعالیت فیزیکی کافی و منظم در طول هفته

ورزش منظم فواید بسیاری از جمله تقویت ماهیچه­ ها و استخوان­های بدن کاهش وزن و تناسب اندام دارد همچنین ترشح هورمون رشد HGH را افزایش می­دهد. ورزش کردن در بزرگسالی نیز فواید بسیاری از جمله پیشگیری از پوکی استخوان را به دنبال دارد چراکه پوکی استخوان زمانی رخ می­دهد که استخوان­ها ضعیف یا شکننده شده و در نتیجه تراکم استخوان کاهش می­یابد و به اصلاح استخوان پوک می­شود این مسئله در بزرگسالی می­تواند به مرور باعث کوتاه شدن قد شود. برای کاهش خطر پوکی استخوان و افت قد ناشی ازآن  پیاده روی منظم، تنیس یا تمرینات یوگا انتخاب های خوبی هستند.

5.  توجه به وضعیت قرارگیری بدن

وضعیت نامناسب بدن مانند قوز کردن، نشستن بر روی صندلی به شکل نامناسب و یا تغییرات و انحراف در حالت صحیح کمر ممکن است باعث شود کوتاه­تر از آنچه هستید به نظر برسید، و با گذشت زمان، افتادگی شانه ­ها و خمیدگی گردن رو به جلو نیز می­تواند، بر بلندتردیده شدن فرد تاثیر گذار باشد، پس لازم است تا در نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن خود دقت بیشتری داشته باشید و یا در مورد این­که چگونه می توان حرکات اصلاحی را در برنامه روزانه خود قرار داد، با پزشک خود صحبت کنید.

چه عوامل دیگری می­تواند بر افزایش قد در بزرگسالان تأثیر گذار باشد؟

• ژنتیک: ژنتیک تا حدود 80 درصد می تواند قد افراد را تعیین کند و سایر عوامل و شرایط محیطی درصد باقی مانده را تشکیل می دهند، دانشمندان بیش از 700 نوع عامل تاثیر گذار بر ژنتیک را یافته­اند که می­تواند بر میزان قد افراد تاثیر داشته باشند.
• هورمون­ها: هورمون­های متفاوتی بر رشد قد تأثیر می­گذارند از جمله مهم ترین آن ها می توان به هورمون تیروئید، هورمون رشد و هورمون­های جنسی مانند تستوسترون و استروژن اشاره کرد.
• بیماری­های ژنتیکی: برخی از بیماری ها و شرایط ژنتیکی خاص می­توانند باعث به تاخیر افتادن رشد قد و یا توقف آن شوند، بیماری هایی مانند سندرم داون، سندرم ترنر و آکندروپلازی از جمله این بیماری ها هستند.

داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی و سرشار از مواد مغذی می­تواند وضعیت کلی سلامتی فرد را بهبود بخشد و به افزایش رشد قد در نوجوانی و حفظ قد در بزرگسالی کمک کند. پس اگرچه افزایش قد در بزرگسالان راهی تضمینی نیست، اما راهکارهای تغذیه ­ای و رفتاری وجود دارد که می­توان برای حفظ قد و بلندترشدن قد از آن ها استفاده کرد. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد، برای داشتن یک رژیم درمانی درست و اصولی برای افزایش قد در بزرگسالان و حفظ آن می توانید از رژیم های غذایی ما استفاده کنید.