مصرف عوامل نیروزای سالم و البته کارآمد یکی از اصلی ترین دغدغه های ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی می باشد. طی سال ها مطالعات متنوع، متخصصین تغذیه ورزشی توانسته اند تعدادی از مکمل های ورزشی که بیشترین اثر را بر عملکرد ورزشی داشته اند و همچنین عارضه ی خاصی را نیز به دنبال نداشته اند، شناسایی کرده و آن ها را در اختیار عموم ورزشکاران قرار دهند. در این میان استفاده از بی کربنات سدیم که اثرات ارگوژنیک آن در طیف وسیعی از ورزش ها به اثبات رسیده است و توانسته عملکرد ورزشکارن را حتی به اندازه ی چند درصد بهبود بخشد.
در این مقاله سعی داریم به سوالاتی نظیر بی کربنات سدیم چیست و چه فوایدی دارد؟ چه میزان از ماده ی غذایی را مصرف کنیم؟ آیا مصرف آن عوارض جانبی درپی دارد؟ پاسخ دهیم. پس تا انتهای این مقاله ی جذاب همراه ما باشید.
بررسی ویژگی های بی کربنات سدیم
بی کربنات سدیم چیست؟
در هنگام فعالیت ورزشی، عضلات ورزشکاران به مقدار زیاد انرژی زیستی یا همان ATP برای ادامه ی فعالیت خود تولید می کند. درنتیجه ی افزایش فرایند تولید انرژی بی هوازی، یون های هیدروژن زیادی تولید شده و محیط دورن عضلات بشدت اسیدی می شود. هر عاملی که بتواند محیط اسیدی عضلات را به PH نرمال خود بازگرداند را عامل بافری می گویند و درنتیجه موجب می شود از شدت اسیدیته ی عضلات کاسته شود. درنتیجه ی کاهش میزان اسیدی بودن عضلات، فرد خستگی کمتری را تجربه کرده و می تواند به مدت طولانی به فعالیت های شدید ورزشی ادامه دهد. دو عامل اصلی بافری کننده عضلات، بی کربنات سدیم و سدیم می باشند که به کاهش اسیدیته ی عضلات کمک شایانی می کنند.
بی کربنات سدیم به چه شکل است؟
تاکنون بیش از 70 سال است که ورزشکاران بی کربنات را قبل از تمرین به روش های مختلفی مصرف می کنند.
- رایج‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین منبع بی کربنات سدیم، جوش‌شیرین خانگی است. با این حال، اکثر ورزشکاران مصرف بی کربنات مخلوط در آب یا آب میوه را به طور نامطلوبی نمکی می دانند.
- فرم های پودری جایگزین بی کربنات سدیم نیز در قلیایی کننده های ادراری مانند پودر جوشان Ural (1.75 گرم در هر کیسه) یافت می شود که حاوی مواد دیگری نیز مانند کربوهیدرات ها، اسید سیتریک و مهمترین آنها سیترات سدیم (630 میلی گرم) نیز می باشد.
- درنهایت فرم بسیار بهتری از بی کربنات سدیم را می توان در قرص یا کپسول (به عنوان مثال SodibicTM با 840 میلی گرم در هر قرص) یافت. همچنین کپسول های روده ای حاوی بیکرینات سدیم مانند Capsugel® وجود دارند که در برابر اسیدمعده مقاوم هستند و در درون روده تجزیه شده و درنتیجه مشکلات گوارشی کمتری را برای افراد وجود می آورد.
- استفاده از بی کربنات سدیم از طریق پوست نیز مانند برند (Amp Human ®) نیز امکانپذیر می باشد که هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی آن وجود دارد.
روش های مختلف مصرف بی کربنات سدیم
نحوه و مقدار استفاده از بی کربنات سدیم در رژیم ورزشی
پروتکل کلی برای بارگیری بی کربنات مصرف 0.3 گرم بی کربنات سدیم به ازای کیلوگرم وزن بدن 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش می باشد. این رقم معادل 4 تا 5 قاشق چای خوری پودر بی کربنات است. پروتکل بارگیری بی کربنات به صورت ادامه دار نسبت به پروتکل های حاد بارگیری اثرات بسیار بهتری دارد.
شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان می دهد استفاده از بی کربنات سدیم در هنگام با افزایش ظرفیت بافری خون یک فرد قبل از شروع رقابت ممکن است عملکرد فرد را بهبود بخشد. با این حال، در این روش نیاز به اندازه گیری دوره ای تغییرات بی کربنات خون با چندین تست وجود دارد.
اگر ورزشکار به هر دلیلی قادر به یافتن مقدار بهینه ی استفاده از بی کربنات سدیم بر اساس شرایط خود نبود، مصرف به میزان 300 تا 400 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن2 تا 3 ساعت
قبل از ورزش ظرفیت بافری خون را (~ 5-6 mmol/L) به طور قابل توجهی افزایش می دهد که اثرات آن به مدت 3 تا 4 ساعت ادامه می یابد.
استفاده از بی کربنات سدیم به چه ورزشکارانی توصیه می شود؟
ورزشکارانی که در رشته های ورزشی شامل فعالیت های با شدت بالا به مدت 1 تا 7 دقیقه (ورزش های قدرتی و مستمر) مانند مسابقات شنای با مسافت متوسط، دو با مسافت متوسط و مسابقات قایقرانی شرکت می کنند، بیشترین مزیت را پس از استفاده از بی کربنات سدیم دریافت می کنند.
با این حال، بارگیری بی کربنات ممکن است برای ورزش های طولانی تر (بین 30 تا 60 دقیقه) هم اثرات مفیدی داشته باشد. همچنین ورزشکاران در ورزش های تیمی و راکتی و حتی ورزش های رزمی نیز ممکن است با استفاده از بی کربنات سدیم و بهبود تعادل اسید و باز درون بدنشان به مزیت های رقابتی قابل توجهی نسبت به رقبای خود دست یابند.
اثرات ارگوژنیک استفاده از بی کربنات سدیم در ورزش های مختلف
تا زمانی که تحقیقات بیشتر بتواند طیف وسیعی از فعالیت‌های ورزشی را که مصرف بی کربنات ممکن است برای آنها سودمند باشد، روشن سازد، به ورزشکاران توصیه می شود که در تمرینات و مسابقات کم اهمیت تر خود مصرف بی کربنات را آزمایش نمایند تا قضاوت نهایی در مورد اثرات بالقوه ی آن را خود انجام دهند. ورزشکاران باید در طی بررسی اثرات بی کربنات، به تعداد بارگیری بی کربنات در طی روز، مقدار آن، افزایش عملکرد ورزشی و همچنین بروز عوارض جانبی ناخواسته توجه نمایند.
عوارض استفاده از بی کربنات سدیم
مهمترین عارضه ی جانبی استفاده از بی کربنات سدیم، ناراحتی های گوارشی از جمله تهوع، درد معده، اسهال و استفراغ می باشد. در واقع، متخصصین ورزشی بارها مشاهده کرده اند که بارگیری بی کربنات توسط ورزشکاران صورت نمی پذیرد زیرا از بروز عوارض گوارشی قبل از شروع مسابقات ورزشی هراس داشته اند.
مهم تر از آن، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بی کربنات با اختلالات روده ای مرتبط بوده است که درنهایت می تواند منجر به اختلال در عملکرد ورزشی یا تداخل با سایر موادنیروزا گردد. توصیه قبلی به ورزشکاران برای غلبه بر این مشکل، مصرف بی کربنات به همراه مقدار زیادی مایعات بوده است.
اما بر طبق آخرین مطالعات موجود برروی اثربخش ترین روش مصرف بی کربنات، بهترین استراتژی که سطح PH عضلات را به حالت نرمال برگرداند و کمترین نرخ بروز علائم گوارشی را دارد شامل مصرف کپسول های بی کربنات در بازه ی زمانی گسترده ی 120 تا 150 دقیقه قبل از شروع تمرین می باشد و اگر امکان پذیر بود این کپسول را به همراه یک وعده غذایی متشکل از غذا های غنی از کربوهیدرات و مقداری مایعات مصرف کنید. ورزشکاران باید این شیوه را امتحان کنند تا بهترین زمان مصرف بی کربنات را بر اساس شرایط خود بیابند.
شرایط کلی برای تعدادی از ورزشکاران بسیار خاص تر است. به طورمثال، شناگران، قایقرانان و ورزشکاران دومیدانی ممکن است چندین بار در طی چند روز و گاهی بیش از یک بار در همان روز به رقابت بپردازند. تصمیم گیری برای انجام بارگیری بی کربنات قبل از هر رویداد ورزشی کاملا به خود ورزشکار و بدست آوردن تجربه بستگی دارد. هم چنین درصورت بروز ناراحتی های گوارشی ورزشکار می تواند به راحتی دوز مصرف بی کربنات را کاهش دهد.
استفاده از بی کربنات سدیم به همراه کربوهیدرات ها
به طورخلاصه، بی کربنات سدیم می تواندبه کاهش اسیدیته ی عضلات کمک شایانی کند. درنتیجه ی کاهش میزان اسیدی بودن عضلات، فرد خستگی کمتری را تجربه کرده و می تواند به مدت طولانی به فعالیت های شدید ورزشی ادامه دهد. پروتکل مصرف مختلفی برای استفاده از این ماده وجود دارد که هر ورزشکار درنهایت باید آن را بر اساس شرایط خود شخصی سازی کند یا درصورت عدم بروز مشکلات گوارشی می تواند بر اساس توصیه های معمول متخصصین ورزشی، بی کربنات را مصرف نماید. بهترین استراتژی مصرف که سطح PH عضلات را به حالت نرمال برگرداند و کمترین نرخ بروز علائم گوارشی را دارد شامل مصرف کپسول های بی کربنات در بازه ی زمانی گسترده ی 120 تا 150 دقیقه قبل از شروع تمرین به همراه مقداری کربوهیدرات می باشد. شما همچنین می توانید رژیم ورزشی شخصی سازی شده ی خود را به همراه برنامه ی مصرف تمام مکمل های ضروری را از طریق وبسایت ما دریافت کنید. دبیری دایت همیشه همراه شماست.
