توصیه های تغذیه ای ضروری برای ورزشکاران باردار

بارداری یکی از مهمترین دوره های زندگی بسیاری از زنان است. برای رسیدن به بارداری ایمن و سالم هم برای مادر و هم برای جنین، نیاز به تغییراتی در سبک زندگی مادر به ویژه در رژیم غذایی ورزشکاران باردار است. اگر زن باردار فعالیت بدنی بیشتری دارد و در طیف وسیعی از ورزش ها شرکت می کند، نیازهای تغذیه ای فرد از جمله تامین تعدادی ریزمغذی ها و درشت مغذی ها باید در اولویت قرار گیرد. اکثریت ورزشکاران باردار تصمیم می‌گیرند فعالیت‌های بدنی خود را در ابتدای بارداری متوقف کنند، اما اگر رژیم غذایی مغذی و متعادلی برای آنها تنظیم شود، می‌توانند با رعایت یک سری پروتکل‌ها به ورزش عادی خود ادامه دهند. در این مقاله توضیحات کاملی در مورد نیازهای تغذیه ورزشی دوران بارداری برای ورزشکاران باردار و همچنین روش های موثر برای رفع این نیازها ارائه خواهیم کرد. پس اگر باردار هستید و می خواهید کمی فعالیت بدنی داشته باشید و ورزش کنید تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

نیاز ورزشکاران باردار به مواد مغذی مختلف در دوران بارداری

انرژی مورد نیاز زنان در دوران بارداری چه مقدار می باشد؟

در دوران بارداری نیاز به انرژی و کالری اضافی تا حدودی افزایش می یابد. به طور کلی، ورزشکاران بارداری که ورزش می کنند، در مقایسه با رژیم غذایی قبل از بارداری، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم، به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارند. با این حال، اغلب به دلیل اینکه طول مدت، شدت و دفعات تمرین به طور همزمان و به طور مناسبی در دوران بارداری کاهش می یابد، افزایش نیازهای کالری روزانه ممکن است زیاد نباشد.

با این حال، باید اطمینان حاصل شود که ورزشکاران باردار به اندازه کافی کالری مصرف می کنند تا از شروع هیپوگلیسمی شدید ناشی از ورزش که می تواند مشکلات متعددی را برای مادر و جنین ایجاد کند، جلوگیری شود. کالری مورد نیاز ورزشکاران باردار در ورزش های استقامتی، قدرتی و تیمی باید دقیقاً همانطور که برای ورزشکاران غیر باردار محاسبه می شود، تنظیم گردد و سپس تقریباً 300 کالری بیشتر اضافه شود. تحقیقات نشان داده است که نیازهای کالری در دوران بارداری می تواند از 25 کالری در روز تا 800 کالری متفاوت باشد که محدوده ی بسیار بزرگی است! بنابراین یکی از بهترین شاخص ها برای تعیین میزان مصرف کالری کافی، افزایش وزن مناسب در این دوران است.

از یک دیدگاه کلی، ورزشکاران باید در طول بارداری بین 25 تا 35 پوند وزن اضافه کنند، با برخی تفاوت های جزئی بر اساس وزن قبل از بارداری (ورزشکاران با BMI کمتر از 20 باید افزایش وزن 28 تا 40 پوندی داشته باشند)، قد (ورزشکاران کوتاه قد باید برای افزایش وزن در انتهای این محدوده یعنی 28 پوند تلاش کنند) و سن (ورزشکاران نوجوان باید افزایش وزن 40 پوندی را هدف قرار دهند).

کالری اضافی مورد نیاز در دوران بارداری را می توان با افزایش مقدار غذا در هر وعده غذایی یا اضافه کردن یک یا دو میان وعده کوچک در طول روز تامین کرد. به عنوان مثال، نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی 12 اونس و مصرف 6 تا 8 اونس ماست تقریباً 300 کالری دارد. بسیاری از ورزشکاران از تعداد کالری موجود در هر ماده غذایی بی اطلاع هستند و به همین دلیل ضروری است که برای توصیه های تغذیه ای عملی با متخصصان تغذیه مشورت کنند. مصرف ناکافی کالری در سه ماهه اول می تواند عواقب خطرناک و جبران ناپذیری داشته باشد.

مصرف ناکافی انرژی در این دوران حساس با عوارضی مانند افزایش خطر زایمان زودرس، مرگ جنین و ناهنجاری های سیستم عصبی مرکزی جنین مرتبط است. در سه ماهه دوم و سوم، رشد و نمو ضعیف جنین از پیامدهای اصلی دریافت ناکافی مواد مغذی است. علاوه بر این، دریافت ناکافی انرژی در این افراد می‌تواند منجر به خستگی و ضعف شود و روند ریکاوری را حتی پس از ورزش‌های خفیف تا متوسط را ​​مختل کند. اگر ورزشکاران نتوانند در دوران بارداری به ورزش ادامه دهند، بازگشت به همان سطح آمادگی بدنی پس از زایمان یک چالش بزرگ خواهد بود.

ورزشکاران باردار در دوران بارداری به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

نیاز این ورزشکاران به پروتئین در دوران بارداری اندکی افزایش می یابد. پروتئین برای رشد اندام ها و بافت های جنین و همچنین برای حفظ بافت های بدن مادر حیاتی است. به طور کلی، ورزشکاران باردار باید روزانه 20 تا 25 گرم پروتئین اضافی علاوه بر مصرف معمول پروتئین روزانه خود مصرف کنند.

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) برای زنان غیر باردار 46 گرم در روز (بر اساس 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است که در نیمه دوم بارداری به 71 گرم در روز افزایش می یابد (نیاز به پروتئین در نیمه اول بارداری مشابه قبل از بارداری است).

نیاز به پروتئین در دوران بارداری افزایش می یابد

به خاطر داشته باشید که این توصیه ها عمدتاً برای زنان کم تحرک طراحی شده است و ورزشکاران می توانند از این مقادیر استفاده کنند و برای یافتن میزان دقیق پروتئین مورد نیاز خود با متخصص تغذیه خود مشورت کنند. 25 گرم پروتئین اضافی را می توان به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آورد. موارد زیر 20 تا 25 گرم پروتئین دارند:

• 24 اونس شیر بدون چربی
• 3 اونس گوشت گاو، مرغ یا ماهی
• 1 و نیم فنجان لوبیا، عدس یا سایر حبوبات
• 3 اونس آجیل

موفقیت یک ورزشکار باردار در تامین نیازهای پروتئینی اغلب به طور مستقیم با انرژی دریافتی او مرتبط است. اگر کالری دریافتی کم باشد، مصرف پروتئین معمولا کم است. با افزایش مصرف مواد غذایی از گروه های غذایی مختلف می توان به راحتی نیاز به پروتئین را برطرف کرد. ورزشکاران باردار نباید برای تامین پروتئین مورد نیاز خود به مکمل های ورزشی پروتئینی تکیه کنند زیرا این مکمل ها اغلب حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند در جذب طبیعی سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.

این ورزشکاران می توانند بر مصرف انواع غذاهای کامل که نیازهای پروتئینی آنها را برآورده می کند تمرکز کنند و از طرف دیگر اینکار ورزشکار را تشویق کنند تا برنامه ریزی وعده های غذایی خود را که یک مهارت حیاتی برای کل خانواده پس از تولد نوزاد است، ادامه دهد. اگرچه نیاز به پروتئین در دوران بارداری افزایش می یابد، نیاز به کربوهیدرات و چربی نسبتاً یکسان است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای مادر و جنین هستند. در واقع، تحقیقات نشان داده اند که نسبت تبادل تنفسی (RER) برای زنان فعال که در طول بارداری افزایش می‌یابند و به حدود 1 می رسد. این مقدار RER نشان دهنده استفاده ترجیحی بدن از کربوهیدرات غذایی به جای چربی ها برای دریافت انرژی است.  بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا بالا (50-65٪ از کل کالری) برای تامین انرژی لازم برای رشد جنین و ورزش مادر و جلوگیری از کتوز در ورزشکاران باردار، بسیار مهم است.

مصرف فیبر کافی به ویژه در پیشگیری از یبوست و هموروئید که در دوران بارداری شایع است از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین چربی های غذایی منبع خوبی از کالری و اسیدهای چرب ضروری است و باعث جذب ویتامین های محلول در چربی در دوران بارداری می شود. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل ، با افزایش کالری و پروتئین، مواد مغذی مورد نیاز یک ورزشکار برای تولد یک فرزند سالم را فراهم می کند.

مادران باردار ورزشکار به چه ریزمغذی هایی در دوران بارداری نیاز دارند؟

ویتامین های گروه ب

ویتامین های گروه B برای تولید انرژی و رشد بافت ها هم در مادران باردار و هم در نوزاد حیاتی هستند. نیاز به تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین به دلیل ورود به دوران حاملگی و انجام فعالیت های ورزشی کمی افزایش می یابد.

با این حال، مهم ترین ویتامین گروه B قبل و حین بارداری فولات است. فولات یا اسید فولیک در سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز و توسعه سیستم عصبی نقش دارد. ورزشکارانی که به باردار شدن فکر می کنند باید برای اطمینان از دریافت کافی فولات ماه ها قبل از بارداری بر دریافت آن نظارت کنند. مصرف کافی فولات به طور چشمگیری خطر نقص لوله عصبی و سایر اختلالات سیستم عصبی جنین را کاهش می دهد. تامین فولات در ماه های اول بارداری بسیار مهم تر است و مادران اصولا در این دوران از بارداری خود آگاهی ندارند. بنابراین توصیه می شود قبل از اقدام به بارداری به دریافت مقدار فولات کافی توجه کنید.

شروع مکمل یاری با فولات قبل ازبارداری بسیار کمک کننده است

نیاز فولات برای ورزشکاران باردار از 400 میکروگرم قبل از بارداری به 600 میکروگرم در دوران بارداری می رسد.. این میزان از فولات را می توان با مصرف رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات و همچنین از طریق غذاهای غنی شده و مکمل های اسید فولیک تامین کرد. برخی از غنی ترین منابع غذایی فولات شامل آب پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز، لوبیا، عدس و دانه ها می باشند.

ویتامین C

نیاز به ویتامین C در ورزشکاران باردار به مقدار کمی افزایش می یابد. ویتامین سی در ساخت کلاژن، سنتز هورمون و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن نقش دارد. مصرف ویتامین C هم چنین می تواند تأثیر مثبتی بر جذب آهن – یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی برای یک نوزاد سالم بگذارد. نیاز به ویتامین C از 75 میلیگرم به 80 تا 85 میلیگرم در دوران بارداری افزایش می یابد. مادران نیز از این افزایش دریافت ویتامین سی بهره مند می شوند زیرا آنتی اکسیدان است و به ریکاوری پس از جلسات ورزشی کمک می کند.

ویتامین C در غذاهایی نظیر آب پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز و برخی غلات غنی شده که همچنین منابع غنی فولات محسوب می شوند، قابل دسترس است. به طورمثال یک فنجان آب پرتقال طبیعی حاوی 80 میلیگرم ویتامین سی است که معادل کل نیاز روزانه فرد می باشد. نیازی به مصرف مکمل ویتامین C نمیباشد مگر اینکه کمبودی وجود داشته باشد.

ویتامین A

نیاز به ویتامین A در دوران بارداری کمی افزایش می یابد. این ویتامین به تمایز سلولی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می کند. از آنجایی که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، می تواند  در ذخایر چربی بدن ذخیره گردد و مسمومیت ایجاد کند، بنابراین ورزشکاران باردار باید روی منابع غذایی ویتامین A تمرکز کنند و از مصرف مکمل آن خودداری کنند. نیاز به ویتامین A از 700 میکروگرم (RAE) قبل از بارداری تا  750 الی 770 میکروگرم (RAE) در طول بارداری افزایش می یابد. مشابه ویتامین C و فولات، بیشترین مقدار ویتامین A در میوه ها و سبزیجات متمرکز شده است از منابع عالی ویتامین A می توان اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، آب هویج و سیب زمینی شیرین را نام برد.

منیزیم

منیزیم در دنیای ورزش به دلیل نقش آن در آنزیم ها و تولید ATP ، رشد استخوان و نگهداری آن و سنتز پروتئین و انقباض عضلانی توجه زیادی را به خود جلب کرده است. به همین دلایل، نیاز به منیزیم برای زنان در دوران بارداری کمی افزایش می یابد. برای زنان 19 تا 30 و 31 تا 70 سال، نیاز پایه به منیزیم به ترتیب 310 و 320 میلی گرم در روز است. نیاز به منیزیم در دوران بارداری، 40 میلیگرم افزایش می یابد. یک بار دیگر، در بین غذاهایی که منابع خوبی از منیزیم و سایر ریز مغذی هایی مواد غذایی همپوشانی وجود دارد. منیزیم به طور کلی در غذاهای غنی از پروتئین آن یافت می شود. از منابع عالی منیزیم می توان نان گندم کامل، ماست، توفو، لوبیا خشک، بادام، بادام هندی، کره بادام زمینی، اسفناج و برخی از گونه های ماهی را نام برد.

آهن

نیاز به آهن برای ورزشکاران در بارداری به طور قابل توجهی افزایش می یابد. آهن به تولید گلبول های قرمز خون و رشد طبیعی جنین کمک شایانی می کند. مشابه کالری کل، ورزشکاران زن معمولاً با برای رفع نیاز خود به آهن قبل از بارداری با مشکل مواجه هستند. بنابراین، افزایش نیاز به آهن درحین بارداری چالش بزرگتری است.

قبل از بارداری، زنان باید 18 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند؛ در دوران بارداری، این مقدار تا 27 میلیگرم در روز افزایش می یابد. تامین این مقدار آهن می تواند دشوار باشد اما نه برای زنانی که هرروز یک رژیم متعادل و علمی را دنبال می کنند. به دلیل این چالش، کم خونی ناشی از فقر آهن، یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی در دوران بارداری است.

منابع غذایی موردنیاز ورزشکاران باردار اکثرا همپوشانی دارند

غذاهای غنی از آهن که باید روزانه مصرف شوند شامل گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، حبوبات و غلات غنی شده با آهن می باشند. مثل همیشه، برای رفع نیازهای روزانه ابتدا باید روی غذاهای کامل غنی از آهن تمرکز کنید؛ با این حال، حتی دریک رژیم غذایی متعادل، مکمل آهن اغلب تجویز می شود. آهن به طور معمول در مکمل های مولتی ویتامین/مینرال وجود دارد. اما بعضی از ورزشکاران باردار ممکن است حتی مقدار بیشتری آهن از آهن موجود دراین  مکمل های مولتی ویتامین/ مواد معدنی استاندارد نیاز داشته باشند. بنابراین، ورزشکاران باردار همیشه باید قبل از مصرف مکمل‌های آهن باید با پزشک خود مشورت کنند و توجه ویژه ای به آن نمایند.

هرچند که در دوران بارداری تمام موادمغذی باید درحد نیاز به فرد رسانده شود، شایان ذکر است که بسیاری از تحقیقات علمی صرفا بر روی زنان باردار غیرورزشکار صورت گرفته است و نیازهای بسیار متغیر خانم های باردار ورزشکار در رشته های ورزشی مختلف متناسب با شرایط هر فرد باید زیرنظر متخصصین تغذیه بررسی و بهترین استراتژی تغذیه ای برای آن ها اتخاذ گردد. هم چنین مصرف مایعات کافی در حین ورزش نیز از اصول بسیار مهم در فعالیت های فیزیکی زنان باردار می باشد تا علاوه بر تنظیم دمای بدن مادر، به سلامت جنین نیز کمک نماید.  در زیر خلاصه ای از مهم ترین درشت مغذی ها و ریزمغذی های مورد نیاز در دوران بارداری آورده شده است.

دوران بارداری زمان حساسی برای مادران است تا نیازهای تغذیه ای خود وجنین خود را به بهترین نحو ممکن تامین کنند. فراهم سازی بعضی از این نیازهای تغذیه ای حتی قبل از شروع دوران بارداری باید آغاز شود که به تفصیل توضیح داده شد. درصورت رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مخصوص زنان باردار به راحتی می توانند به فعالیت های فیزیکی و ورزش خود ادامه دهند، هرچند که ممکن است مادر در مواردی مجبور شود تا حدی از شدت تمرینات خود بکاهد. برای دریافت رژیم بارداری متناسب با شرایط خانم های باردار و برای پیشگیری از افزایش وزن نامناسب بارداری می توانید به راحتی ازطریق وبسایت ما اقدام فرمایید. Nutritecture همراه همیشگی شماست.