نکات طلایی درباره کربوهیدرات غذایی، مقدار مصرف روزانه و منابع آن

امروزه اکثر افرادی که به رژیم غذایی خود اهمیت می دهند یا شاید در جست و جوی روش های کاهش وزن هستند، با اصطلاحاتی رایج نظیر کربوهیدرات مواجه می شوند. اما به راستی کربوهیدرات چیست؟ چه کاربرد هایی دارند؟ مقدار مناسب مصرف آن ها چقدر می باشد؟ منابع عالی مصرف کربوهیدرات غذایی کدام اند؟ ورزشکاران به چه میزان کربوهیدرات و در چه زمان هایی نیاز دارند؟ در این مقاله قرار است یک بار برای همیشه به سوالات پاسخ دهیم تا با افزایش آگاهی، هر فرد بتواند نیاز های غذایی خود را تامین کند و بهترین ها انتخاب هارا انجام دهد. پس با ما همراه باشید.

کربوهیدرات غذایی و انواع آن

کربوهیدرات غذایی چیست؟

کربوهیدارت از دو کلمه ی مختلف شامل کربن و هیدرات (به معنای آب) تشکیل شده است. کربوهیدرات غذایی که هر روزه آن ها را مصرف می کنیم، درون گیاهان از طریق فرایندی به نام فتوسنتز تشکیل می شوند.

کربوهیدرات غذایی به گروه های مختلفی تقسیم می شوند و ساده ترین شکل کربوهیدرات ها، قند های ساده نام دارند. به طور مثال، یکی از معروف ترین قندهای ساده در بدن انسان، گلوکز (همان قند) می باشد که شاید نام آن را بارها شنیده باشید. درون بدن گلوکز مسئول اصلی تامین انرژی می باشد، بنابراین سطح گلوکز یا همان قند خون بشدت تنظیم می شود مگر اینکه فرد به بیماری هایی نظیر دیابت مبتلا شود.

هنگامی که کربوهیدرات ها از طریق غذا وارد بدن ما می شوند، طی فرایند های شیمیایی که روی آن ها صورت می گیرد، به این قند های ساده تبدیل می شوند و سپس برای تولید انرژی وارد سلول ها می شوند. از طرفی دیگر، قند های ساده می توانند به هم دیگر متصل شوند و کربوهیدرات های پیچیده (به طور مثال نشاسته (در گیاهان) و گلیکوژن (در حیوانات) را تشکیل دهند. در واقع، نشاسته یا گلیکوژن همان مولکول های گلوکز هستند که از طریق پیوند های مختلف به یکدیگر متصل شده اند.

کربوهیدرات ها به چند دسته تقسیم می شوند؟

به طور کلی کربوهیدرات غذایی را به دو دسته ی ساده و پیچیده تقسیم می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده از ترکیب و به هم متصل شدن کربوهیدرات های ساده تشکیل می شوند. در زیر جدولی از تعدادی از این کربوهیدرات ها قرار داده شده است. مونوساکارید ها از یک واحد قند، دی ساکارید ها از دو، الیگوساکارید ها از 3 تا 10 و پلی ساکارید ها از بیش از این تعداد مولکول های قند تشکیل شده اند.

فروکتوز یا همان قند میوه چیست؟

فروکتوز شیرین ترین مونوساکارید موجود است و به طور عمده در میوه ها یافت می شود. عسل خوراکی از نیمی فروکتوز و نیمی دیگر گلوکز تشکیل شده است. یکی از غنی ترین منابع فروکتوز، شربت ذرت فروکتوز بالا می باشد که امروزه به طور گسترده ای به عنوان شیرین کننده به آبنبات ها، دسر ها، ژله ها و غیره اضافه می شود. خیلی از متخصصان فروکتوز را یکی از اصلی ترین عوامل چاقی می دانند و رعایت دریافت مقادیر مناسب آن بیش از پیش حس می شود.

فروکتوز یا همان قند میوه

لاکتوز یا قند شیر چیست؟

لاکتوز قند اصلی شیر می باشد که از واحد های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است. لاکتوز موجب طمع شیرین شیر می شود و هم چنین سایر لبنیاتی که اندکی طمع شیرینی دارند. متاسفانه عده ای از افراد آنزیم های هضم کننده ی این کربوهیدرات را در معده ندارندو یا دچار کمبود آن هستند و در نتیجه مبتلا به عدم تحمل به لاکتوز می شوند. پیشنهاد موثر به این افراد این است که از شیرهای بدون لاکتوز مصرف کنند یا ابتدا مقادیر بسیار کم شیر (کم تر از نصف لیوان) را مصرف کنند و به مرور مقدار آن را زیاد کنند تا معده بتواند خود را سازگار کند.

فیبرهای غذایی چه هستند و به چه گروه هایی تقسیم می شوند؟

فیبر های غذایی از انواع دیگر کربوهیدرات غذایی می باشند که در ساختارگیاهان یافت می شوند. تمام انواع گیاهان، تایپ های مختلفی از فیبر را درون خود دارند. یکی از ویژگی های منحصر بفرد فیبر ها، عدم توانایی بدن در هضم آن ها می باشد، بنابراین مصرف فیبرها هیچ گونه کالری اضافی را وارد بدن نمی کنند. به طور کلی فیبر ها را به دو دسته ی محلول درآب و غیر محلول در اب تقسیم می کنند. از انواع فیبر های محلول می توان جو دوسر، جو، حبوبات (مثل لوبیاهای خشک، نخود و لپه)، و بعضی از میوه ها و سبزیجات را نام برد.

فیبر های غذایی و منابع مصرف آن

هم چنین فیبر های غیرمحلول در منابعی نظیر غلات کامل، مغز ها، دانه ها و بعضی از سبزیجات یافت می شوند. مصرف فیبر های غذایی، فواید سلامتی متعددی را برای بدن به دنبال دارد. از مزایای آن می توان کاهش سطح کلسترول، کاهش بیماری های روده ای، تنظیم سطح قند خون و هم چنین جلوگیری یا درمان یبوست را نام برد. از سوی دیگر، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، می توانند از طریق مصرف فیبرهای غذایی میزان اشتها و گرسنگی و هم چنین کل کالری دریافتی خود را کاهش دهند.

طبق توصیه های موجود در مورد مصرف فیبر های غذایی:

• برای خانم های بین 19 تا  و50 و حتی بیشتر به ترتیب مصرف 21 تا 25 گرم در روز
• برای آقایان بین 19 تا 50 سال و بیشتر مصرف به ترتیب 38 تا 30 گرم در روز توصیه می شود.

براساس آمار های موجود، متاسفانه در آمریکا مردم روزانه چیزی تنها بین 10 تا 20 گرم فیبر مصرف می کنند.

عملکرد فیبر های غذایی در روده

فیبرهای غذایی هنگامی که وارد روده می شوند، ساختار کاملی دارند و هنوز تجزیه نشده اند. درون روده باکتری هایی وجود دارند که این فیبر های غیرقابل هضم را تجزیه می کنند و در نتیجه ی این فرایند، مقداری گاز درون روده ها ایجاد می شود. اگر فیبر ها به مقدار زیادی مصرف شوند، فرد دچار نفخ و بادشکم می شود که می تواند آزار دهنده باشد. فیبر های غذایی هم چنین حجم مدفوع را افزایش می دهند و موجب جذب آب به درون روده ی بزرگ می شوند.

ورزشکارانی که در مسابقات قهرمانی و یا تمرینات شدید شرکت می کنند، معمولا مصرف فیبر ها را حتی تا یک روز قبل از مسابقات محدود می کنند تا دچار عوارض روده ای ناخواسته نشود. اگرچه مصرف فیبر ها جزو جدایی ناپذیر رژیم ما می باشند و برای حفظ سلامت کلی باید مقادیر نرمالی از آن به طور مرتب مصرف شود.

قندهای ساده چه تاثیراتی بر سلامت ما دارند؟

هرچقدر که کربوهیدرات های پیچیده مثل فیبرهای غذایی اثرات چشمگیری بر سلامت ما دارند، از سوی دیگر مصرف قند های ساده علی الخصوص شکرهای تصفیه شده می تواند به سلامتی ما لطمات جبران ناپذیری وارد نماید.

قند های افزوده شده در مواد غذایی بر خلاف قند های ساده ای که در میوه ها و شیر یافت می شوند، ضرر های بیشماری مثل چاقی، بیماری های مزمن (بیماری های قلبی، فشار خون)، دیابت (رژیم غذایی دیابتی) و غیره را به دنبال دارند. هم چنین مصرف این گونه قند ها توسط خود افراد در هنگام غذا خوردن نیز شایع می باشد. از تعدادی از مواد غذایی که حاوی قند های افزوده شده هستند مثل نوشابه ها، شکلات، دسرها و غلات صبحانه شیرین شده را می توان نام برد.

قند های ساده و اثرات آن ها بر سلامتی

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه هایی در حداکثر میزان مجاز مصرف روزانه ی قند های ساده ارائه کرده است که از قبیل زیر می باشد:

• 9 قاشق چای خوری در روز برای مردان (36 گرم)
• 6 قاشق چای خوری در روز برای زنان (25 گرم)

توجه فرمایید که این مقادیر، میزان توصیه شده برای مصرف نمی باشند بلکه حداکثر حد مجازی که فرد می تواند در طی یک روز مصرف کند را نشان می دهد. این حداکثر حد مجاز به راحتی توسط رژیم معمول بسیاری از افراد شکسته می شود. به طور مثال مصرف یک قوطی تقریبا 340 گرمی نوشابه به طور میانگین 8 قاشق چای خوری شکر در خود دارد!

موادغذایی که حاوی مقادیر بالای قند های ساده هستند، حالتی چسبناک دارند و به راحتی روی سطح دندان می چسبند و موجب پوسیدگی می شوند. شکر، نوشابه ها، آبمیوه های صنعتی (به خصوص اگر مداوم در طی روز مصرف شوند) و آبنبات های جویدنی از سری مواد غذایی هستند که به سرعت موجب پوسیدگی دندان ها می شوند. استراتژی مناسب برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، مصرف غذاهای کم شکر و شست و شوی دهان بلافاصله پس از مصرف غذاهای پر شکر می باشد.

مطالعات اخیر نشان داده اند که یکی از اصلی ترین علل شیوع بالای چاقی در ایالات متحده مصرف شربت ذرت فروکتوز بالا می باشد. هم چنین مصرف بالای فروکتوز در انگلیس عمدتا به دلیل مصرف زیاد آب میوه ها به جای میوه های طبیعی می باشد (آب میوه ها چه به صورت طبیعی و چه به صورت مصنوعی به دلیل آن که فیبر خود را در فرایند آب گیری از دست داده اند، سریع تر موجب چاقی می شوند).

این نوع قند ساده به طور عمده در مواد غذایی صنعتی نظیر نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین شده یافت می شود و موجب اختلال در فرایند طبیعی تنظیم وزن در بدن می شود. مکانیسم پیشنهادی برای اثرات چاق کننده ی فروکتوز شامل ایجاد اختلال در عملکرد طبیعی دو هورمون انسولین و لپتین که نقش اصلی را در تنظیم وزن دارند، ارائه شده است. مواد غذایی نظیر کلوچه ها، کیک ها، بستنی و بسیاری از شکلات و آبنبات ها علاوه بر داشتن قند های ساده، محتوی چربی زیادی نیز می باشند. چربی موجود در این مواد غذایی نیز می تواند موجب چاقی بیشتر شود.

از سوی دیگر این گونه مواد غذایی اکثرا کالری بالایی دارند و فاقد مواد مغذی نظیر ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر ها و غیره می باشند و مصرف آن ها می تواند به مرور جای غذا های طبیعی را بگیرد و به سلامتی افراد لطمه وارد کند.

مقدار بهینه ی مصرف کربوهیدرات غذایی

مقدار مصرف روزانه کربوهیدرات

نقش اصلی کربوهیدرات غذایی در بدن تامین انرژی می باشد به خصوص برای اندامی مثل مغز که سوخت اصلی آن وابسته به کربوهیدرات ها می باشد. میزان مصرف پیشنهاده شده (RDA) برای کربوهیدرات ها حداقل 130 گرم در روز برای کودکان و بزرگسالان می باشد. هم چنین بر اساس شاخص (AMDR)، در مردان و زنان بالای 9 سال، کربوهیدرات ها باید 45 تا 65% از کل کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص دهند.

ورزشکاران به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارند؟

مقدار مصرف کربوهیدرات غذایی را می توان بر اساس میزان وزن بدن نیز مشخص کرد. مصرف 3 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را می توان به عنوان معیاری برای تعیین مقدار مناسب کربوهیدرات ورزشکاران درنظر گرفت. اگرچه مشخص است که نیاز هر فرد متفاوت می باشد وباید بر اساس ویژگی های منحصر بفرد آن ها تعیین گردد. بر مبنای همین مقیاس، در تغذیه ورزشی ورزشکاری با وزن 60 کیلوگرم، روزانه به 180 تا 720 گرم کربوهیدرات نیاز می باشد.

مقیاس بزرگ 3 تا 12 گرم این امکان را در اختیار ورزشکار قرار می دهد تا بر اساس شدت تمرین، مدت آن، شرایط محیطی و ترجیحات فردی میزان کربوهیدرات غذایی خود را مشخص کند. جدول زیر میزان کربوهیدرات مورد نیاز را بر اساس شدت ورزش ارائه می دهد.

برنامه ی غذایی پیشنهادی برای تامین 340 تا 350 گرم کربوهیدرات را می توانید در زیر مشاهده فرمایید.

بهترین گزینه ها برای مصرف کربوهیدرات ها در گروه غلات کدام می باشند؟

الگوی غذایی بشقاب  من که توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا ارائه شده است، لیستی از بهترین غذاهای موجود در گروه غلات را گردآوری کرده است. این غلات غنی از ویتامین B، فیبرهای غذایی و کربوهیدرات های پیچیده می باشد. انتخاب مواد غذایی دارای بیش ترین ماده ی مغذی توام با انرژی کم تر همیشه در اولویت است. در زیر لیستی از غلاتی آورده شده است که می توان آن ها را همیشه مصرف کرد و در مقابل آن غلاتی قرار دارند که بهتر است مصرف آن ها کم تر صورت گیرد.

مزایای دریافت کربوهیدرات غذایی از گروه میوه و سبزی

از سری مزایای دریافت کربوهیدرات های مورد نیاز از طریق گروه میوه و سبزی این می باشد که هم زمان با مصرف کربوهیدرات، مقادیر زیادی از

• فیبر های محلول و نامحلول
• آنتی اکسیدان ها و فیتو کمیکال ها
• ویتامین c، پتاسیم و بتاکاروتن دریافت می شود.

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند از این گروه استفاده کنند زیرا کالری کم تری در هر وعده ی مصرفی آن وجود دارد.

بهترین گزینه ها برای مصرف کربوهیدرات ها در گروه لبنیات کدام می باشند؟

گروه لبنیات می تواند هم زمان ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات های مورد نیاز ما را تامین کند. هم چنین گروه لبنیات یکی از بهترین منابع تامین کلسیم می باشد. شیر به دلیل دارا بودن کلسیم و ویتامین D انتخاب بسیار خوبی  در این گروه می باشد.

محصولات لبنی از منابع مختلفی درست می شوند که عمدتا شیر گاو می باشد.هم چنین شیر، پنیر و ماست هایی موجود هستند که از بعضی غلات های خاص نظیر سویا درست می شوند و می توانند گزینه ای جایگزین برای افرادی باشد که به هر دلیلی از محصولات لبنی استفاده نمی کنند یا افرادی که دارای عدم تحمل به لاکتوز می باشند. این محصولات هم چنین چربی های اشباع بسیار کم و هیچ کلسترولی ندارند.

تنها ضعف این محصولات گیاهی در این است که در مقایسه با محصولات لبنی تهیه شده از پروتئین های حیوانی، کلسیم و ویتامین D کم تری دارند. بنابراین قبل از مصرف این گونه محصولات، حتما برچسب حقایق غذایی آن را چک کنید تا از غنی سازی آن ها با کلسیم و ویتامین D اطمینان حاصل کنید.

بهترین گزینه ها برای مصرف کربوهیدرات ها در گروه گوشت و جانشین های آن کدام می باشند؟

از بهترین منابع تامین کربوهیدرات غذایی در این گروه می توان انواع لوبیا(خوراک لوبیا)، مغزها، دانه ها، محصولات تهیه شده از سویا را نام برد. انتخاب های دیگری هم در این گروه وجود دارد که علاوه بر تامین کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، آهن و روی را نیز فراهم می کنند. گوشت گاو، ماهی، مرغ و سایر گوشت حیوانات از این دسته می باشند.

منابع مختلف کربوهیدرات ها در گروه های غذایی

به طور خلاصه، کربوهیدرات غذایی یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی روزانه ما می باشند و مسئول تامین بخش عمده ی انرژی مورد نیاز ما می باشد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده علاوه بر تامین انرژی، حاوی ویتامین ها و سایر مواد مغذی می باشند. بهتر است قند های ساده بسیار کم استفاده شوند و از مصرف غذاهای با قند افزوده تا حد امکان خودداری کنیم.

به طور کلی کربوهیدرات ها باید بین 45 تا 65% انرژی روزانه ما را تامین کنند یا حداقل 130 گرم در روز مصرف شوند. بدیهی است که مقدار کربوهیدرات مورد نیاز در افراد با فعالیت فیزیکی بالا بسیار بیش تر می باشد. هم چنین انتخاب درست کربوهیدرات غذایی از گروه های غذایی مختلف نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.

فیبر های غذایی از مهم ترین کربوهیدرات های پیچیده می باشند که علاوه بر دارا بودن فواید بسیار زیاد بر روی سلامتی، از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کنند. میزان توصیه شده آن ها در خانم ها وآقایان متفاوت می باشد. شما هم چنین می توانید برای دریافت رژیم لاغری شخصی سازی شده ی مختص خود از طریق وبسایت ما اقدام کنید. nutritecture همراه همیشگی شماست.