امروزه هر فردی که به گونه ای درگیر ورزش های مختلف است، در بین بمباران تبلیغاتی در مورد مکمل های ورزشی گوناگون، حتما اسم مکمل کافئین را نیز شنیده است. ادعاهای مختلفی در خصوص این مکمل از قبیل افزایش انرژی، کاهش وزن، افزایش عملکرد ورزشی و غیره ارائه می شود تا استقبال عمومی از این مکمل را افزایش دهد. اما این ادعاها تا چه حد حقیقت دارند؟ آیا مکمل کافئین یا حتی مصرف آن از طریق مواد غذایی تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟ آیا اصلا خرید این مکمل از لحاظ اقتصادی به صرفه است و نسبت به هزینه ی آن فایده ی خاصی دارد؟ در طی این مقاله در مورد ویژگی های مختلف این مکمل پرطرفدار و فواید و مضرات آن صحبت خواهیم کرد تا با دید بازتری بتوانید حداکثر استفاده را ازکافئین ببرید.
کافئین چیست؟
مصرف کافئین در سراسر دنیا امروزه طرفداران زیادی را به سمت خود جلب کرده است. این استقبال به حدی بود که در سال 2004، سازمان جهانی مبارزه با دوپینگ، کافئین را از لیست مواد ممنوعه ی خود خارج کرد و مصرف آن را قانونی اعلام کرد.
کافئین یکی از سرآمد ترین اعضای خانواده ی متیل گزانتین ها (گروهی از مواد محرک طبیعی که در برگ ها، مغز ها و دانه ی گروهی از گیاهان یافت می شود) می باشد. امروز بیش ترین منبع دریافت کافئین از طریق مواد غذایی نظیر چای، قهوه، شکلات، نوشابه ی کولا و نوشیدنی های انرژی زا می باشد. این مواد غذایی به طور کل چیزی بین 200 تا 300 میلی گرم کافئین در هر وعده مصرف، برای فرد تامین می کنند. این در حالی است که تعدادی از دارو های بدون نسخه ی حاوی کافئین، تنها 100 تا 200 میلی گرم کافئین در هر کپسول خود دارند.
کافئین چیست و اثرات آن در بدن
خوشبختانه با ورود کافئین به محصولات مختلف غذایی از قبیل نوشیدنی های انرژی زا، شیرینی های ورزشی و غذاها یا مکمل های ورزشی، این شانس را در اختیار ورزشکاران قرار می دهد تا بتوانند مقادیر بیشتری کافئین دریافت کنند چه به صورت بخشی از رژیم روزانه ی خود چه به شکل مصرف مکمل های انرژی زا. اثرات گسترده ی مکمل کافئین درون بدن انسان بارها مورد مطالعه قرار گرفته است و عمدتا اثرات این ماده را بر روی گیرنده های آدنوزین در نقش یک آنتاگونیست بررسی کرده اند. بدون آنکه وارد جزئیات شویم، کافئین چندین اثر خاص بر روی عضلات ما دارد. این اثرات شامل تغییر عملکرد پمپ سدیم-پتاسیم، جابه جایی کلسیم و افزایش AMP حلقوی می شود که به طور مستقیم بر روی عملکرد آنزیم گلیکوژن فسفریلاز اثر می گذارد.
از سوی دیگر کافئین با بالا بردن سطح کاتکول آمین ها و AMP حلقوی، موجب افزایش چربی سوزی هم در بافت چربی و هم عضلانی می شود که درنهایت سطح اسیدهای چرب شناور در خون را فزایش می دهد. محققان بر این باورند که افزایش سطح این اسیدهای چرب در خون باعث حفظ و پایداری گلیکوژن های عضلانی می شود. هرچند که مطالعات نشان داده اند این اثر کافئین گذرا و هم چنین محدود به تعدادی افراد خاص می باشد. بر اساس علم کنونی، این طور تصور می شود که کافئین اثرات نیروزایی خود را مدیون اثراتی است که بر روی سیستم عصبی می گذارد و فشار روانی ورزش را کم می کند و واحد های حرکتی را فعال می کند، درنتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. تجزیه کافئین درون بدن به اجزای سازنده اش نیز اثرات قابل توجهی بر روی بدن برجای می گذارد.
تا کنون، نتیجه گیری قطعی در مورد اثربخشی مکمل کافئین با دشواری های زیادی رو به رو بوده است زیرا تفکیک اثرات کافئین از سایر مواد غذایی مصرف با آن دشوار می شود و هم چنین تفاوت های بین فردی نیز می تواند نقش مهمی ایفا کنند.
مصرف کافئین در ورزش های مختلف
مکمل کافئین بر روی چه ورزش هایی اثرگذار است؟
یکی دیگر از ویژگی های بسیار جالب مکمل کافئین، اثراتی است که بر طیف وسیعی از ورزش ها می گذارد و کاربرد های فراوانی دارد. ورزش های مختلفی که اثرات کافئین بر روی آن ها بررسی شده است از تمرینات قدرتی با شدت بالا گرفته تا ورزش های استقامتی بالای 90 دقیقه و یا حتی بیشتر نظیر ورزش های مثل دوچرخه سواری، دو سرعت، کراس کانتری، اسکی و… را شامل می شود. هم اکنون مطالعات زیادی نیز در زمینه ی اثرات کافئین بر روی ورزش های تیمی نظیر فوتبال، راگبی، والیبال، هاکی روی یخ و غیره در حال انجام است که به زودی نتایج آن ها در معرض دید عموم قرار می گیرد.
به طرز بسیار جالبی دیده شده است که مصرف مکمل کافئین موجب بهبود عملکرد و مهارت ها در رشته ی تنیس و گلف شده است و هم چنین زمان واکنش های مختلف را در ورزش های رزمی بهبود بخشیده است. هم چنین گزارش شده است که مکمل کافئین عملکرد ورزشی را در رشته هایی که حداکثر شدت فعالیت ورزشی را بین 1 تا 30 دقیقه تجربه می کنند مثل شنا، قایق رانی، دوچرخه سواری تعقیبی و دو های نیمه طولانی را بهبود بخشیده است. در واقع، تنها رشته های ورزشی که از مصرف مکمل کافئین سود خاصی نبردند و نتیجه ی نهایی رضایت بخش نبود، ورزش هایی است که تلاش بسیار شدت کوتاه مدت را می طلبند. این رشته ها شامل پرش از موانع، دو سرعت و پرتاب نیزه و غیره می باشد . اگرچه ممکن است مکمل کافئین بر این رشته ها اثرگذار نباشد ولی بر روی جلسات تمرینی که شامل انجام دادن این حرکات در رشته های دیگر می باشد، می تواند اثرگذار باشد.
مقدار مصرف مناسب کافئین
یکی دیگر از سوالات رایج در مورد کافئین، دوز مناسب مصرف آن است به صورتی که بیشترین تاثیر را بر عملکرد ورزشی بگذارد و در حین حال مخاطره ی خاصی برای فرد نداشته باشد. خوشبختانه تعدادی مطالعه ی دوز-پاسخ وجود دارد که اثر دوز های مختلف کافئین را بر عملکرد ورزشی به خصوص در ورزشکاران ورزیده را سنجیده اند.
اثرات دوزهای مختلف کافئین در ورزش
به طور خلاصه، مطالعات نشان داده اند که مصرف 6 تا 9 میلی گرم/ به ازای کیلوگرم وزن بدن کافئین می تواند اثرات مثبتی را بر مدت زمان و عمکرد ورزشکار در رشته های با شدت بالا بگذارد. هم چنین در ورزش های استقامتی که گهگاه زمان آن ها به بیش از 1 ساعت ادامه می یابد، طبق مطالعات مختلف از دوز 3 گرم تا 12 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن اثرات بسیار مثبتی بر عمکرد ورزشکاران داشته است. اگر بخواهیم با دقت بیش تری این مقدار را مشخص کنیم، طبق آزمایش کواک و همکارانش حداقل میزان لازم کافئین برای افزایش عمکرد ورزشی در دوچرخه سواران رشته ی تایم ترایال، 3.2 میلی گرم/کیلوگرم بوده است (و بیش از میلی گرم/کیلوگرم 4.5 اثرات مثبت بیشتری بر عملکرد نداشته است).
از سوی دیگر در سال 2002 کاکس و همکارانش نشان دادند که مصرف حتی 1 تا 2 میلی گرم/کیلوگرم کافئین به اندازه ی دریافت 6 میلی گرم کافئین اثرات ارگوژنیک بر عملکرد دوچرخه سواران دارد. اما به طور کلی بیشتر مقالات اخیرا چاپ شده مصرف میزان 3 میلی گرم/کیلوگرم مکمل کافئین را برای افزایش عملکرد در رقابت های قهرمانی کافی دانسته اند. هم چنین برای رشته هایی که زمان تمرین شان بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد، مصرف 1 تا 3 میلی گرم/کیلوگرم کافئین اثرات مثبت مدنظر را گذاشته اند و نیاز به دوز های بالاتر نیست.
زمان مناسب مصرف مکمل کافئین
از ویژگی های منحصر به فرد مکمل کافئین این است که به سرعت ظرف 1 ساعت جذب جریان خون می شود. تقریبا پس از 3 تا 4 ساعت کافئین به اوج غلظت خود در خون می رسد و پس از تقریبا 6 ساعت از خون پاک می شود. مطالعات آشکار کرده اند که اثرات نیروزایی و مثبت کافئین حتی پس از 6 ساعت از مصرف آن و انجام تمرینات طاقت فرسا هم چنان مشهود است. بنابراین به طور کلی توصیه می شود که کافئین را یک ساعت قبل از جلسه ی تمرینی خود مصرف کنید.
نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های کولا
یکی از فواید مصرف مکمل کافئین قبل از تمرین در زمان هایی آشکار می شود که مثلا زمان رقابت ها به ورزشکار اجازه نمی دهد که در حین ورزش مکمل مصرف کند و زمان هایی که تایم لازم برای به حداکثر رسیدن سطح کافئین در خون وجود ندارد، می تواند واقعا به ورزشکار کمک کند. به تازگی متخصصان تغذیه ورزشی و ورزشکاران شواهدی مبنی بر اینکه مصرف کافئین طبق پروتکل های مختلف (گاهی قبل از ورزش و گاهی در حین ورزش می تواند اثرات مثبت آن را بیش تر کند. شاید این امر به این دلیل است که مصرف نامنظم کافئین به الگوی غذایی معمول افراد نزدیک تر است.
منابع کافئین
یکی از پرمصرف ترین منابع کافئین در رژیم روزانه اکثر افراد قهوه می باشد. در مورد اثربخشی مصرف قهوه بر عملکرد ورزشی، تعدادی از مطالعات آن را تایید کرده اند در حالی که تعدادی دیگر آن را فاقد اثر دانسته اند. بر اساس مطالعه ای که توسط گراهام و همکارانش انجام شد، افراد دونده ای که از قبل ورزش کافئین خالص را مصرف کرده بودند، نسبت به کسانی که تنها از قهوه با همان میزان کافئین استفاده کردند، دیرتر به حد خستگی رسیدند و عملکرد بهتری داشتند. تعدادی از محققان بر این باورند که قهوه به دلیل وجود موادی که به طور ذاتی اثر کافئین درون آن را بر افزایش نیرو خنثی می کنند، نمی تواند انتخاب مناسبی برای اکثر ورزشکاران باشد.
آن چه مشخص است این است که هنوز برای نتیجه گیری در مورد این موضوع زود است و باید مطالعات بیشتری صورت گیرد. با این حال تعداد قابل توجهی از ورزشکاران واقعی قبل از شروع تمرین خود از قهوه استفاده می کنند که می تواند هم به دلیل عادت های غذایی و هم به نیت افزایش نیرو باشد. درواقع، یکی از مهم ترین دلایلی که بر مبنی آن توصیه می شود که بهتر است برای دریافت مقادیر مورد نیاز کافئین از قهوه استفاده نشود این است که در سوپرمارکت ها انواع برند قهوه با خلوص متفاوت و درنتیجه با محتوی کافئین مختلف وجود دارد.
هرچند که بر روی تعدادی از بسته های قهوه، مقدار کافئین موجود در آن درج شده ولی هم چنان ممکن است مقادیر واقعی موجود با محتوی درون آن متفاوت باشد. هم چنین در اثر روش های مختلف آماده سازی قهوه، محتوی کافئین آن نیز به تبع تغییر پیدا می کند.
نقش قهوه در تامین کافئین مورد نیاز
بر اساس یک تحقیق میدانی، اسپرسو های خریداری شده از تعداد زیادی از خرده فروشان نشان داد که محتوی کافئین آن ها چیزی بین 25 تا 214 گرم در هر وعده ی مصرف متفاوت است. بنابراین دریافت کافئین از طریق قهوه زیاد انتخاب قابل اعتمادی نمی باشد. از سوی دیگر در تعدادی دیگر از تحقیقات، نوشابه های انرژی برای افزایش عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار گرفتند. خوشبختانه نتایج بدست آمده از مطالعات اثبات کرد که ادعاهای بازاریابی سازندگان در مورد افزایش عملکرد درست بوده است.
هم چنین تمرکز محققان اخیرا بر روی آزمایش آدامس های کافئین دار شده بوده است که عمدتا برای مصارف نظامیان طراحی شده است. از مزایای مصرف این آدامس ها سهولت در دریافت 100 میلی گرم کافئین و هم چنین جذب سریع تر آن از طریق دهان می باشد که منجر به به حداکثر رسیدن سطح کافئین خون می شود. همانطور که مشخص است مصرف کافئین از طریق مکمل ها، دریافت مقادیر کافی آن را تضمین می کند. با این حال عوامل مهم دیگری نظیر سهولت دسترسی و قابل اعتماد بودن آن ماده ی غذایی باید درنظر گرفته شود. امروزه محصولات ورزشی از قبیل ژل ها و شیرینی های ورزشی، نوشیدنی ها (نوشابه های کولا و نوشابه های انرژی زا) و آدامس های کافئین دار شده نیز می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا هم قابل دسترس هستند و هم انتخاب های بیش تری را روبه روی ورزشکاران قرار می دهند.
پاسخ متفاوت به مکمل کافئین در افراد مختلف
همانند داروها، کافئین نیز میتواند اثرات بسیار متفاوتی در افراد مختلف برجای بگذارد. این اثرات می تواند مثبت، خنثی و یا حتی در مواردی منفی باشد. اثرات منفی کافئین معمولا در دوز های بالای 6 میلی گرم اتفاق می افتد. عوارض جانبی مکمل کافئین می تواند شامل مواردی نظیر لرزش، افزایش ضربان قلب، سردرد و حتی ممکن است در مواردی موجب افت عملکرد ورزشی فرد شود. معمولا متخصصان این عوارض را ناشی از تفاوت های ژنتیکی بین افراد مختلف می دانند.
عوارض جانبی مصرف زیاد کافئین
از سوی دیگر، افرادی که عادت به مصرف کافئین دارند ممکن است پس از مدتی عدم مصرف آن علائمی مثل سردرد و خستگی را تجربه نمایند. بنابراین دوز مناسب برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد وتوصیه می شود که بیش از 6 میلی گرم کافئین مصرف نشود.
به طور خلاصه، مکمل کافئین دارای خواص ارگوژنیک زیادی برای ورزشکاران می باشد و می تواند با کاهش خستگی، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. به طور کلی توصیه می شود بین 1 تا 3 میلی گرم به ازای کلیوگرم وزن بدن کافئین مصرف شود. از زمان های پیشنهادی برای مصرف کافئین می توان یک ساعت قبل از ورزش را نام برد، هرچند که مصرف آن در حین ورزش نیز می تواند موجب بهبود عملکرد شود. مراقب دریافت کافئین خود از منابع غذایی مختلف باشید و همیشه میزان کافئین موجود در آنها را بررسی نمایید. برای دریافت رژیم ورزشی شخصی سازی شده ی خود می توانید به سایت ما سر بزنید. nutritecture همراه همیشگی شماست.
