با فراگیرشدن ورزش در بین اقشار مختلف جامعه، عده ی زیادی از مردم به دنبال بهبود ترکیب بدن خود و افزایش تناسب بدنی هستند. دراین میان، مصرف مکمل ها به بخش جدایی ناپذیر تمرینات بسیاری از ورزشکاران تبدیل شده است. یکی از کابردی ترین مکمل های ورزشی موجود که کارآیی آن توسط تعداد عظیمی از مقالات علمی اثبات شده است، مکمل بتاآلانین می باشد و متخصصین تغذیه ورزشی این مکمل را جزو ایمن ترین و کارآمدترین مکمل های موجود در بازار می دانند. اما به راستی مکمل بتاآلانین چیست و چه کاربردی در ورزش دارد؟ ورزشکاران با چه دوزی از این مکمل غذایی استفاده نمایند؟
با ما همراه باشید تا شما را با ویژگی های این مکمل مهم آشنا کنیم تا بدین وسیله بتوانید به موفقیت های چشمگیرتری در رشته ی ورزشی خود دست یابید.
مکمل بتاآلانین و کاربردهای آن
بتا آلانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن سنتز می شود. بنابراین این اسیدآمینه جزء ضروری رژیم غذایی نیست و آن را جزو آمینواسیدهای غیرضروری دسته بندی می کنیم.
این آمینو اسید نقشی در بیوسنتز پروتئین یا آنزیم ها ایفا نمی کند اما به سنتز کارنوزین که یک دی پپتید موجود در داخل فیبرهای عضلانی نوع I (آهسته انقباض) و نوع II (تند انقباض) می باشد،کمک شایانی می کند.
بسیاری از دانشمندان بر این باورند که نقش منحصربفرد بتا آلانین در تولید کارنوزین عامل اصلی خواص ارگوژنیک این آمینواسید می باشد. تعداد قبل توجهی از مطالعات نشان داده اند که سطوح افزایش یافته کارنوزین درون عضلات، ارتباط مستقیمی با کاهش خستگی عضلانی و افزایش ظرفیت توان انجام کار و ورزش دارد.
بخش عمده ای از تحقیقات روی بتا آلانین، تاثیر آن را بر سطوح عضلانی کارنوزین (B-alanyl-L-histidine)، ارزیابی کرده اند که برای حفظ تعادل اسیدیته درون عضلات یا همان PH کاملا ضروری است. در حین تمرینات ورزشی، به ویژه در طول ورزش های با شدت بالا، تجزیه بیشتر مولکول ATP برای تامین انرژی موردنیاز عضله افزایش می یابد و درنتیجه ی این فرایند، مقادیر زیادی از یون های هیدروژن درون عضلات تجمع می یابد و موجب اسیدی شدن این مناطق می شود.
دراین حالت که برای شما هم درطی ورزش اتفاق افتاده است، ورزشکار در اوج تمرین خود علائمی را نظیر احساس سوزش که منجر به خستگی شدید، کاهش توان کلی و در نهایت ناتوانی کامل عضلات را تجربه می کند.
درچنین شرایطی، بتاآلانین به عنوان یک بافر موثر عمل می کند و به طور طبیعی یون های هیدروژن اضافی را جذب می کند و به عضلات این امکان را می دهدکه به فعالیت خود ادامه دهند و قدرت و استقامت کلی ورزشکار در سطوح حداکثری خود باقی بماند.
بهبود عملکرد ورزشی پس از مصرف مکمل بتا آلانین
مزایای کابردی بتاآلانین
به طورکلی ورزشکار پس از مصرف این مکمل، نشانه هایی از قبیل افزایش قدرت و قدرت عضلانی انفجاری و همچنین افزایش در استقامت بی هوازی و ظرفیت هوازی را مشاهده می کند. درنتیجه به ورزشکار این امکان را می دهد که برای مدت طولانی تری و سخت تر تمرین کند. این ادعاها را مطالعات مختلفی تایید کرده اند. مطالعات کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده معتبری تایید کرده‌اند که مکمل بتا آلانین پتانسیل افزایش قابل توجه کارنوزین را درون عضلات، به ویژه در فیبرهای عضلانی نوع II، دارد. این مکمل یک سیستم بافری قوی
برای جلوگیری از اثرات یون های هیدروژن القا کننده خستگی به ویژه با افزایش توان بی هوازی در فعالیت های ورزشی که از 60 تا 240 ثانیه طول می کشند را به وجود می آورد.
مصرف روزانه ی 5 گرم از این مکمل توسط قایقرانان نخبه در طی 7 هفته با افزایش 45.3٪ در سطوح کارنوزین در عضلات سولئوس و 28.2 درصدی در عضلات گاستروکنمیوس همراه بود که موجب بهبود رکورد آن ها به اندازه ی 4.3 ثانیه در طی تمرینات گردید.
علاوه بر این، یک متاآنالیز شامل 15 مطالعه مختلف منتشر شده که در مجموع 360 نفر را شامل می شود که 57 اندازه گیری مختلف در 23 تست ورزشی با استفاده از 18 نوع برنامه ی مکمل را پشت سر گذاشتند، بهبود متوسط عملکرد ورزشی 2.85٪ روزانه را تأیید کرد.
دوز مصرف روزانه بتاآلانین
برای دستیابی به نتایج فوق و افزایش سطح کارنوزین درون عضلات، مصرف بین 3.2 تا 6.4 گرم بتا آلانین در روز تا 12 هفته توصیه می شود. بهبود عملکرد پس از مصرف بتاآلانین در کمترین زمان ممکن پس از 2 هفته ظاهر می شود و پس از 4 هفته مصرف مداوم آن، مزایای این مکمل به اوج خود می رسد. مصرف مکمل بتا آلانین به همراه کربوهیدرات ، احتمالاً به دلیل افزایش انسولین، ممکن است باعث تسریع بهبود عملکرد در ورزشکاران گردد. همچنین این نظریه وجود دارد که مصرف بتا آلانین را بلافاصله قبل و پس از جلسه ی تمرینی به دلیل افزایش جریان خون در حین فعالیت ممکن است جذب بتا آلانین را افزایش دهد. کسانی که ترجیح می دهند از مکمل ها کمتر استفاده کنند، می توانند بتا آلانین را می توان از منابع غذایی مانند مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی تامین نمایند.
بررسی عوارض احتمالی مصرف مکمل بتا آلانین
آیا مصرف مکمل بتاآلانین عوارض دارد؟
طبق مطالعات مصرف مکمل بتاآلانین تا 12 هفته بی خطر به نظر می رسد، اما گزارش‌هایی مبنی بر بروز علائمی نظیر تحریک پذیری، برافروختگی و سوزن سوزن شدن پوست با دوزهای بالای 10 میلیگرم/کیلوگرم وزن بدن ثبت شده است. علاوه بر این، نگرانی وجود دارد که در دوزهای بالا به مدت 4 هفته یا بیشتر ، این مکمل می تواند در جذب تورین اختلال ایجاد کند و بر عملکرد قلب تأثیر منفی بگذارد. توجه داشته باشید که این عوارض تنها در عده ی معدودی از افراد بروز پیدا کرده است که عمدتا از دوز پیشنهاد شده، مصرف بسیار بیشتری داشته اند. با این حال این مکمل با قرارگیری در رده بندی گروه A مکمل ها توسط موسسه ی ورزش استرالیا (AIS) از ایمن ترین و کاربردی ترین مکمل های موجود می باشد.
به طورخلاصه، بتاآلانین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری برای بدن می باشد که پس از مصرف آن نشانه هایی از قبیل کاهش خستگی، افزایش قدرت و قدرت عضلانی انفجاری و همچنین افزایش در توان بی هوازی و هوازی مشهود است. درنتیجه ورزشکاران می توانند برای مدت طولانی تری و سخت تر تمرین کند. برای دستیابی به نتایج فوق و افزایش سطح کارنوزین درون عضلات، مصرف بین 3.2 تا 6.4 گرم بتاآلانین در روز تا 12 هفته توصیه می شود. بهبود عملکرد پس از مصرف بتاآلانین در کمترین زمان ممکن پس از 2 هفته ظاهر می شود و پس از 4 هفته مصرف مداوم آن، مزایای این مکمل به اوج خود می رسد.
چنان چه علاقه مند به دریافت رژیم غذایی شخصی سازی شده ی خود هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام کنید تا بهترین و علمی ترین رژیم ورزشی روز دنیا را دراختیار شما قرار دهیم. دبیری دایت همراه همیشگی شماست.
