نکات کلیدی که باید درباره رژیم غذایی مدیترانه ای بدانید

به احتمال زیاد تابه حال اسم رژیم غذایی مدیترانه ای را شنیده باشید همچنین اگر بیماری مزمنی مانند بیماری قلبی یا فشار خون بالا داشته باشید و یا ممکن است پزشکتان در کنار رژیم غذایی فشار خون بالا، این رژیم غذایی را برای شما تجویز کرده باشد، در سال 2022 الگوی غذایی مدیترانه ای رتبه اول را در فهرست 40 رژیم غذایی برتر دنیا کسب کرد علت این برتری میزان فواید بالای این رژیم غذایی برای سلامتی بود از جمله این فواید می توان به کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی،پیشگیری از سرطان ،پیشگیری و کنترل دیابت ، پیشگیری از افسردگی و زوال عقل اشاره کرد در این مقاله جذاب سعی داریم نگاهی دقیق‌تر به این موضوع که رژیم غذایی مدیترانه ای دقیقا چیست؟ چگونه باید از آن پیروی کرد؟ و چگونه می‌تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد؟ بیاندازیم.

الگوی غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی مصرفی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا بنا شده است سازمان بهداشت جهانی هرم این رژیم غذایی را به عنوان راهنمایی برای کمک به آشنایی مردم با رایج ترین غذاهای مدیترانه ای معرفی کرده است، این هرم بیشتر یک الگوی غذایی بود تا یک برنامه رژیم غذایی کاملاً منظم و صرفا بر غذاهای خاصی که بر اساس سنت های غذایی کشورهای مدیترانه ای بود تأکید داشت چراکه محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم تر بوده است و در آن زمان(سال 1993)، این کشورها با وجود دسترسی محدود به مراقبت‌های بهداشتی، نرخ بسیار پایین تری برای بیماری‌های مزمن و نرخ بالاتر میانگین امید به زندگی را در بین بزرگسالان نشان دادند.

 البته رژیم های غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه کمی باهم متفاوت است، بنابراین نسخه های مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد ، اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای این رژیم غذایی وجود ندارد، اما همه آن ها معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید و مقادیر کم لبنیات و شراب قرمز را برای سلامت بیشتر بدن توصیه می‌کنند.

 همچنین در این الگوی غذایی مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده ، غلات تصفیه شده باید محدود شود این هرم همچنین ورزش روزانه و جنبه های اجتماعی سالم  غذا خوردن و مصرف وعده های غذایی دسته جمعی را برجسته می کند به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چه مواردی می شود؟

به دلیل تفاوت بین کشورهای مدیترانه ای تعیین دقیق غذاهای متعلق به این رژیم غذایی بحث برانگیز است ، اگرچه شکل هرم غذایی مدیترانه ای نشان دهنده نسبت غذاها برای خوردن است (مثلاً میوه و سبزیجات بیشتر و مصرف کمتر غذاهای لبنی) اما اندازه وعده غذایی و یا مقدار خاصی را برای هر فرد مشخص نمی کند چرا که این موضوع به شرایط خود فرد مانند فعالیت بدنی و اندازه بدن فرد بستگی دارد و تعیین می کند فرد دقیقاً در هر وعده غذایی چه مقدار غذا باید دریافت کند اما به طور کلی و در حالت ایده آل، شما باید برنامه رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:

توصیه به مصرف بیشترغذاهای گیاهی

رژیم غذایی مدیترانه ای عمدتاً یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاهان است لذا استفاده بیشتر از غذاهای زیر توصیه می شود:

• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، شلغم ، سیر
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
• آجیل و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• غلات کامل: برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل
• سبزی های خشک و ادویه جات: ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

مصرف کمتر گوشت قرمز  و توصیه به مصرف غذاهای دریایی

در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه به مصرف کمتر گوشت قرمز و استفاده بیشتر از غذاهای زیر می شود:

• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ،
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• مصرف تخم (مرغ، بلدرچین و اردک) ،لبنیات(پنیر، ماست، شیر) در حد اعتدال توصیه می شود.

یکی از بهترین انتخاب ها در الگوی غذایی مدیترانه ای غذاهای دریایی است

محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده و حاوی شکر

• هنگام پیروی از این رژیم غذایی باید مصرف مواد غذایی فراوری شده و حاوی شکر را محدود شود و یا به ندرت استفاده شود از جمله این غذاها می توان به مواد زیر اشاره کرد : غذاهای حاوی شکر : نوشابه، آب نبات، بستنی ، شربت و محصولات پخته شده با شکر مانند مربا ،نوشیدنی های شیرین شده با شکر(قهوه شیرین شده)
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا با ارد سفید، تورتیلا، چیپس، کراکر
• چربی های ترانس: مارگارین، غذاهای سرخ شده در روغن
• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
• غذاهای فرآوری شده: فست فود ها، گوشت فرآوری شده (سوسیس و کالباس، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی)

انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی

در رژیم غذایی مدیترانه ای آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد ، در این رژیم غذایی همچنین مصرف شراب قرمز به حدود یک لیوان در روز محدود می شود ، با این حال این مقدار شراب یک عدد کاملا اختیاری است و حتی برای برخی افراد از جمله خانم های باردار ، افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند (زیرا ممکن است با الکل تداخل داشته باشد) و همچنین افرادی که در مصرف متعادل نوشیدنی مشکل دارند ممنوع است.

قهوه و چای بدون خامه و شکر نیز جزو نوشیدنی های سالم دراین رژیم غذایی محسوب می شوند ، برای بهره مندی از فیبر بالای میوه جات ، توصیه به مصرف کامل آن ها به جای مصرف آب میوه می شود.

انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای

مصرف غذاها در یک محیط دوستانه و دسته جمعی

سبک زندگی مدیترانه ای بر لذت بردن از غذا و نوشیدنی با عزیزان و تقسیم وعده های غذایی با آن ها و به حداقل رساندن سطح استرس ، همراه با فعالیت بدنی و رعایت همیشگی اعتدال غذایی تمرکز دارد، با این حال قابل توجه است که برای اندازه‌گیری این اعتدال، هیچ معیار شمارشی اعم از کالری، گرم چربی یا بار گلیسمی وجود ندارد.

پیروی از سبک زندگی مدیترانه ای چه فوایدی برای ما دارد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای با لیست طولانی از فواید برای سلامتی ارتباط دارد در ادامه سعی داریم به توضیح برخی از این فواید بپردازیم:

 رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند ریسک خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

مطالعات متعدد حاکی از آن است که الگوی غذایی مدیترانه ای سلامت قلب را ارتقا می دهد و در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن بسیار موثر است به همین دلیل به این رژیم غذایی ، رژیم غذایی سلامت قلب نیز می توان لقب داد.

تحقیقات نشان می دهد این رژیم غذایی می تواند با کاهش خطر سکته قلبی نیز مرتبط باشد ، یک مطالعه اثرات این رژیم غذایی و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم غذایی مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک ها در شریان ها که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است موثرتر است.

تحقیقات دیگر همچنین نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که در طول 12 سال از این رژیم غذایی پیروی می کردند، 25٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بودند این مطالعه طیف وسیعی از مکانیسم‌های زمینه‌ای را بررسی کرد که می تواند این کاهش را توجیه کنند از جمله تغییرات در التهاب، قند خون و شاخص توده بدنی ، بزرگترین محرک‌ها بودنند.

الگوی غذایی مدیترانه ای نقش محافظت کننده در برابر بیماری های قلبی_عروقی دارد

 رژیم غذایی مدیترانه ای از سلامت مغز محافظت می کند

چندین مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند برای سلامت مغز نیز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی مغز جلوگیری کند.

پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است پیروی از این رژیم غذایی با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن ارتباط دارد.

استفاده از چربی های سالمی مانند روغن زیتون یا آجیل بکر، ماهی‌های چرب و.. در این رژیم غذایی می تواند مرگ و میر ناشی از سکته مغزی را تا حدود 30 درصد کاهش دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری کند

در این رژیم غذایی توصیه به مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های غذایی مفید می شود  به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی می تواند به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند مطالعات متعدد نشان داده است ، که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش سطح قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C شود همچنین مقاومت به انسولین نیز با پیروی از این رژیم غذایی کاهش پیدا می دهد، بنابراین برای مدیریت دیابت نوع 2 و پیشگیری احتمالی از این بیماری، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی دیابتی از بهترین انتخاب ها هستند.

 مطالعه ای که در طول 4 سال پیگیری بر روی دنبال کنندگان این رژیم غذایی انجام شد نشان داد این افراد 52 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند اگرچه پیروان این گروه در طول مدت مطالعه ورزش بیشتر و یا کاهش وزن انچنانی نداشتنند علاوه بر این، تحقیقات قبلی نشان داد که این رژیم غذایی نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین و پروتئین بالا تاثیر بیشتری برکنترل قند خون در افراد دیابتی نوع 2 داشته است ، این یافته نشان می دهد که این رژیم غذایی ممکن است راهی موثر برای کمک به پیشگیری از این بیماری و عوارض مرتبط با آن باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید مفید باشد

آرتریت روماتوئید (RA) یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به مفاصل حمله می کند و باعث ایجاد درد و تورم در داخل و اطراف آنها می شود، برخی از خواص رژیم غذایی مدیترانه ای، از جمله غنی بودن آن از اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی های چرب )که خواص ضد التهابی دارند ممکن است به تسکین علائم این بیماری در کنار مصرف دارو کمک کند.

نتایج سایر مطالعات نشان داد که رژیم‌های غذایی ضد التهابی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ ای درد مرتبط با آرتریت روماتوئید را بیش از سایر رژیم‌های غذایی کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند برای بیماران ارتریت روماتوئید مفید باشد

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند  بر روند پیری اثر معکوس داشته باشد

پیری سالم به عنوان زندگی تا سن 70 سالگی یا بیشتر، عدم وجود بیماری های مزمن (مانند دیابت نوع 2، بیماری کلیوی، بیماری ریوی، بیماری پارکینسون، سرطان و..) و یا کاهش عمده در سلامت روان، شناخت و عملکرد فیزیکی تعریف می شود .

محققان روز به روز به اثرات بیشتر رژیم غذایی بر پیری و عملکرد شناختی پی می برند ، آسیب سلولی از طریق استرس و التهاب که می‌تواند منجر به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن شود، با بخش خاصی از DNA ارتباط دارد که با افزایش سن این بخش ها کوتاه تر شده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف افزایش می یابد و همچنین می تواند امید به زندگی را کاهش دهد.

آنتی اکسیدان ها می توانند به مبارزه با آسیب سلولی و حفظ طول DNA کمک کنند، خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و غلات کامل که در یک الگوهای غذایی سالم مانند الگوی غذایی مدیترانه ای یافت می شود می تواند تا 46 درصد بیشتر فرد را در معرض یک پیری سالم و بدون بیماری قرار دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش و حفظ وزن کمک کند

به دلیل تمرکز بر غذاهای کامل و تازه، این رژیم غذایی می تواند در کاهش وزن به روشی ایمن، سالم و پایدار کمک کند البته ممکن است روند کاهش وزن در این الگوی غذایی سریع نباشد با این حال این رژیم غذایی در سال2022 رتبه دوازدهم را در رده بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن کسب کرده است همچنین این رژیم غذایی اگر با محدودیت کالری نیز همراه باشد می‌تواند درکاهش وزن فرد بسیار موثر باشد.

طبق یکی از مطالعات انجام شده که شرکت کنندگان آن مردان میانسال با چاقی متوسط بودند و یکی از سه رژیم غذایی زیر را دنبال می کردند: 1)رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود شده، 2)رژیم غذایی مدیترانه ای با کالری محدود شده، و 3) رژیم غذایی کم کربوهیدرات غذایی بدون محدود شدن کالری (میزان محدودیت کالری برای گروهی که رژیم غذایی کم چرب و الگوی غذایی مدیترانه ای داشتند یکسان بود)

نتایج میانگین کاهش وزن برای گروه رژیم غذایی مدیترانه ای 4.4 کیلوگرم  و برای گروه کم چرب 2.9 کیلوگرم و برای گروه کم کربوهیدرات 4.7 کیلوگرم بود لذا پیروی از این رژیم غذایی با تمام فواید آن برای سلامتی می تواند در کاهش وزن نیز کمک کنند باشد.

داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای از کاهش وزن سالم و ایمن حمایت می کند

رژیم غذایی مدیترانه ای نقش محافظت کننده در برابر سرطان دارد

یک برنامه غذایی مدیترانه ای می تواند به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند ، نتایج مطالعات نشان داده است ، الگوی غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، و سرطان‌های سر و گردن را کاهش می‌دهد و به پیشگیری از مرگ در میان بازماندگان سرطان کمک می‌کند ،طبق نتایج یکی از مطالعات زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می کردند و روغن مصرفی آن ها روغن زیتون فوق بکر بود ، 62 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار داشتنند.

 الگوی غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افسردگی همراه است

بر اساس تجزیه و تحلیل بسیاری از مطالعات الگوی غذایی مدیترانه ای و روش مخصوص غذا خوردن این رژیم غذایی با بروز کمتر افسردگی ارتباط دارد.

تجزیه و تحلیل داده‌های این مطالعات نشان داد این رژیم غذایی در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که از «رژیم غذایی پیش‌التهابی» (رژیم غذایی غنی از گوشت‌های فرآوری‌شده، قند و چربی‌های ترانس) پیروی می‌کردند با 33 درصد کاهش خطر افسردگی مرتبط است البته این مطالعه نشان نداد که چرا رژیم غذایی مدیترانه ای خطر افسردگی را کاهش می دهد اما این موضوع می تواند نقطه شروعی برای توسعه و مطالعات بیشتر برای انتخاب یک رژیم غذایی برای افسردگی باشد. حال که از فواید بسیار این رژیم غذایی برای سلامتی اگاه شدیم زمان آن است که به جواب این سوال برسیم که آیا الگوی غذایی مدیترانه ای بر باروری نیز تاثیر دارد؟

آیا الگوی غذایی مدیترانه ای بر باروری بیشتر زنان و مردان نیز تاثیر دارد؟

یکی از سوالات رایج در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای این است که آیا این رژیم غذایی برای باروری نیز مفید است؟و یا اینکه ایا می توان از این رژیم غذایی برای باروری بیشتر هر دو جنس زن و مرد استفاده کرد؟در ادامه مقاله به توضیح کامل این موضوع می پردازیم.

با توجه به اینکه غذا و رژیم غذایی برای باروری بسیار مهم هستنند، نوع و الگوی غذایی می تواند تاثیرات بسیاری بر باروری فرد داشته باشد ، رژیم غذایی مدیترانه ای در طول سال های زیادی موضوع بسیاری از مطالعات تغذیه ای بوده است .

یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که پیروی بیشتر از الگوی غذایی مدیترانه ای  با احتمال بالاتری برای دستیابی به بارداری و تولد نوزاد زنده در بین زنان غیر چاق کمتر از 35 سال (که تحت درمان IVF قرار گرفته بودند) مرتبط بود ،همچنین پیروی از این رژیم غذایی به طور قابل توجهی با غلظت اسپرم بالاتر، تعداد کل اسپرم و تحرک بیشتر اسپرم همراه است. حال ببینیم چه چیزی الگوی غذایی مدیترانه ای را بسیار خاص می کند؟

دلایل علمی زیادی وجود دارد که الگوهای رژیم غذایی مدیترانه ای را با یک رژیم غذایی باروری سالم مرتبط می کند ، یکی از مهم ترین ویژگی های این رژیم غذایی در درجه اول ماهیت ضد التهابی ان است اما همان طور که در بالا اشاره کردیم مدیریت موثر وزن و تعادل قند خون را نیز ارتقا می دهد.

 التهاب، اضافه وزن و قند خون کنترل نشده با فعالیت نامنظم غدد درون ریز (غدد ترشح کننده هورمون ها) مانند PCOS و اندومتریوز مرتبط است که متاسفانه پتانسیل باروری افراد را مختل می کند.

رژیم‌های غذایی مدیترانه ای تمرکز زیادی بر مصرف غذاهای  غذای های کامل و فرآوری‌نشده و تا حد امکان طبیعی دارد غذاهای هماهنگ با فصول مختلف سال استفاده از این غذاها به بدن ما این اجازه را می‌دهد تا بالاترین مقدار مواد مغذی را از غذاها دریافت کند، زیرا زمانی که غذا تازه و بدون مواد نگهدارنده و افزودنی است ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ در  در دسترس تر است .

فراوانی میوه‌ها، سبزیجات و همچنین غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی مقدار قابل توجهی فیبر و پلی فنول‌ها (ترکیبات گیاهی رنگارنگ) را در اختیار بدن قرار می‌دهد تحقیقات نشان داده است که این مواد تأثیرات مفید زیادی برتعادل میکروبیوم روده ما(باکتری های مفیدی که در روده ما ساکن هستند) دارد.

تحقیقات در 10 سال گذشته نشان داده است که میکروبیوم‌های زیادی در بدن وجود دارد که بر روی پوست، دستگاه تنفسی و همچنین در اندام‌های تولید مثلی ما زندگی می کنند که سلامت و تعادل آن ها با سلامت سایر قسمت‌های بدن ما (به‌ویژه دستگاه تناسلی به دلیل نزدیکی مکانی آن با دستگاه گوارش) ارتباط زیادی دارد.
تعادل در میکروبیوم تولیدمثلی به معنای باروری بهتر است، اختلال در این اکوسیستم نه تنها با علائم آزاردهنده مانند برفک دهان و عفونت های ادراری ارتباط دارد، بلکه با ناباروری و خطر سقط جنین نیز مرتبط است لذا هنگام تلاش برای باردار شدن، توجه به سلامت روده و توجه به غذایی که خورده می شود برای باروری بهتر و سریع تر بسیار مهم است.

ایا الگوی غذایی مدیترانه ای می تواند به باروری بیشتر زنان ومردان کمک کند؟

چه غذاهایی در الگوی مدیترانه ای باروری را برای مردان و زنان بهبود می بخشد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر کیفیت و فصلی بودن غذاها دارای طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها است ، اما برخی از غذاهای این الگوی رژیمی دارای خواص ویژه ای هستنند که ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

• گوجه فرنگی : گوجه فرنگی، حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است تحقیقات نشان داده است، لیکوپن با بهبود مورفولوژی اسپرم، باروری مردان را افزایش می دهد لذا استفاده روزانه از گوجه فرنگی پخته شده در سس های خانگی، گوجه فرنگی برشته یا پوره برای رسیدن به کیفیت بهتر اسپرم می تواند کمک کننده باشد.
• روغن زیتون : روغن زیتون به عنوان جام مقدس چربی های سالم شناخته می شود چرا که دارای مقادیر بالای پلی فنول ها به عنوان غذای ارجح برای باکتری های روده ذکر شده است ، همچنین حاوی یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین E است که باروری را بهبود می بخشد ویتامین E همچنین باعث عملکرد بهتر آندومتر می شود ، هر چه مخاط دهانه رحم سالم تر باشد به نوبه خود به اسپرم کمک می کند تا مدت بیشتری زنده بماند و شانس باروری افزایش می یابد بنابراین غذای بسیار مفیدی برای باروری بیشتر هر دو جنس است.
• آجیل و دانه ها : فندق و گردو، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، منابع بالایی از ویتامین E هستند و تمام خواص ذکر شده در بالا را دارند لذا استفاده از ان ها به عنوان میان وعده یک انتخاب سالم برای باروری بیشتر است.
• ماهی و غذاهای دریایی : ماهی های روغنی و غذاهای دریایی حاوی امگا 3  زیادی هستنند مطالعات مکرر نشان دادهاست مصرف امگا3 برای باروری بسیار اهمیت دارد چراکه امگا 3 می تواند بر تولید به اندازه هورمون پروژسترون تاثیر داشته باشد این هورمون در سلامت پوشش داخلی رحم نقش مهمی دارد به ویژه در سه ماهه اول بارداری ضروری است در نتیجه مصرف امگا3 تأثیرات مثبتی زیادی بر تخمک گذاری دارد.

توجه به بعد اجتماعی و روانی الگوی غذایی مدیترانه ای و تاثیر ان بر باروری

علاوه بر رژیم غذایی سالم در هرم رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی که اغلب به عنوان پایه و اساس هرم غذایی نشان داده می شود، بودن در اجتماع و بعد روحی و روانی یک سبک زندگی سالم است جنبه اجتماعی و حمایت‌هایی که از طرف خانواده و دوستان حاصل می‌شود  می تواند بر کیفیت زندگی ، کاهش استرس و سلامتی بیشتر افراد تاثیر بگذارد.

خوردن غذا در کنار دوستان و خانواده بخش مهمی از یک الگوی غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای چه معایبی می تواند داشته باشد؟

رعایت اعتدال در خوردن و نوشیدن برخی غذاها ممکن است برای افرادی که در مناطق غیرمدیترانه ای زندگی می کنند سخت‌تر باشد به ویژه به این دلیل که در این الگوی غذایی معیاری برای میزان کالری دریافتی تعیین نشده است.

 به طور مثال ممکن است شخصی سعی کند ¼ فنجان روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کند، اما برخی از شیرینی جات ها را حذف نکند و در نتیجه کالری و چربی بیش از نیاز خود را وارد بدن اش کند.

اهمیت رعایت اعتدال هنگام پیروی از یک الگوی غذایی مدیترانه ای بسیار مهم است ،اگر می خواهید از تمام فواید این رژیم غذایی بهره مند شوید، مهم است که مراقب وعده های غذایی خود باشید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید، و به خاطر داشته باشید باید با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنیتان نیاز شما به مواد مغذی و انرژی متفاوت است و باید با مشورت یک متخصص تغذیه رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب خودتان را دریافت و از آن پیروی کنید.

چگونه می توانیم سبک زندگی مدیترانه ای را شروع کنیم؟

برای داشتن سبک غذایی سالم(لینک مقاله سبک زندگی سالم و رژیمی ) می توانید الگوی غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید چرا که در عین راحت بودن می تواند فواید بسیاری نیز برایتان به همراه داشته باشد برای شروع سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی های سالم را بیشتر وارد رژیم غذایتان کنید و یا حتی آن ها را جایگزین مواد غذایی ناسالم کنید.

 همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با همراهان خوب میل کنید هنگام رفتن به رستوران نیز می توانید یک انتخاب مدیترانه ای داشته باشید کافی است نگاه دقیق تری به منوی غذایی بیاندازید در ادامه چند نکته برای داشتن یک غذای مدیترانه ای سالم در خانه و یا هنگام رفتن به رستوران به شما پیشنهاد می کنیم:

1. ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
2. از گارسون بپرسید که آیا می توان غذای شما را در روغن زیتون فرابکر طبخ کرد و یا در منزل خودتان از روغن زیتون استفاده کنید.
3. نان سبوس دار را به جای نان سفید انتخاب کنید.
4. سبزیجات و سالاد را به منوی غذایی خود اضافه کنید.

شما می توانید با راهنمایی مشاور تغذیه تان اصول رژیم غذایی مدیترانه ای تان را به گونه ای تنظیم کنید که برایتان مفید و در عین حال دوست داشتنی باشد، به طور مثال اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید می توانید ماکارونی گندم کامل و روغن زیتون را به عنوان غذای مدیترانه ای مورد علاقه تان انتخاب کنید، شروع به ساختن غذاهای لذیذ و الهام گرفته از الگوی مدیترانه ای با خوراکی هایی که دوست دارید کنید.

در اینجا چند ایده ساده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

• انتخاب یک مشت آجیل به همراه میوه و سبزیجاتی مانند هویج به عنوان میان وعده
• ماست یونانی همراه با تخم مرغ آب پز و یا برش های سیب با کره بادام زمینی و یا حتی پودینگ چیا

در این مقاله سعی کردیم به تمام جنبه های یک رژیم غذایی مدیترانه ای بپردازیم و امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد ، اگر شما هم می خواهید از مزایای این رژیم غذایی فوق العاده بهره مند شوید، همین الان از طریق لینک زیر رژیم لاغری مخصوص خودتان را دریافت کنید.

Nutritecture همراه سلامتی شما