توصیه های تغذیه ای ضروری در رژیم ورزشی دیابتی ها

درحال حاضر علی رغم پیشرفت های گسترده در تمامی جوانب زندگی انسان و گسترش بی سابقه ی سبک زندگی شهرنشینی، یکی از بزرگ ترین مشکلاتی که جوامع با آن درگیر هستند، بیماری دیابت می باشد. افراد دیابتی با پیروی از یک سری دستورات پزشکی و هم چنین رعایت شیوه ی درست تغذیه می تواند به زندگی نرمال خود ادامه دهند. در این میان اگر این علاقه مند به شرکت در فعالیت های ورزشی در سطوح مختلف از قبیل مبتدی گرفته تا سطح پیشرفته می توانند با رعایت مجموعه ای از توصیه های تغذیه ورزشی و رژیم ورزشی دیابتی ها، نه تنها از سلامت خود محافظت نمایند بلکه عملکرد ورزشی خود را به سطوح بسیار مطلوبی برساند. در این مقاله قصد داریم شما را با توصیه های مفید بسیاری در خصوص نیازهای تغذیه ای ورزشکاران دیابتی  و رژیم ورزشی دیابتی ها در زمان های قبل، حین و پس از ورزش آشنا سازیم. پس با ما تا انتهای این مقاله ی جالب همراه باشید.

دیابت چیست و چه عوارضی دارد

دیابت چیست و مشکلات آن

با توجه به انجمن دیابت آمریکا، در ایالات متحده حدود 30.3 میلیون نفر مبتلا به دیابت شیرین (ملیتوس) می باشند. از این تعداد، تقریباً سه چهارم از افراد بیماری خود را تشخیص داده اند و یک چهارم دیگر از وجود آن بی اطلاع هستند. دیابت یک اختلال متابولیک است که در آن که استفاده ی بدن از قند خون ( گلوکز) دچار مشکل می شود. کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی برای بدن به ویژه در حین ورزش می باشند که در بیماری دیابت متابولیسم آن به شدت تغییر می یابد.

کربوهیدرات های مصرف شده در نهایت در بدن به گلوکز تبدیل می شوند و وارد جریان خون می شوند. با این حال، برای مصرف گلوکز خون توسط سلول های بدن، هورمونی به نام انسولین باید این ماده ی ارزشمند را وارد سلول ها گرداند. پانکراس نیز در پاسخ به افزایش سطح گلوکز خون بعد از غذا، انسولین را با سرعت بیشتری ترشح می کند و سطح قند خون را به سطوح نرمال برمی گرداند.

در دیابت، اختلالی در ترشح انسولین توسط پانکراس یا پاسخ طبیعی سلولها به انسولین به وجود می آید که درنهایت، سلول ها در جذب گلوکز موردنیاز خود دچار مشکل می شوند. در این شرایط، سلول های بدن انرژی مورد نیازخود را دریافت نمی کنند و بدن فریب خورده و فکر می‌کند سلول‌ها گرسنه هستند و درنتیجه کبد شروع به آزادسازی کربوهیدرات های ذخیره شده خود می کند که شرایط را از این هم بدتر می سازد و سطح قندخون را بیش از پیش افزایش می دهد.

هنگامی که بدن قادر به استفاده از گلوکز به عنوان انرژی نباشد، به سمت منابع دیگر خود ، یعنی پروتئین ها و چربی های غذایی می رود. متاسفانه در این وضعیت بدن شروع به تجزیه عضلات می کند تا انرژی مورد نیاز خود را فراهم کند و فرد دچار ضعف عضلانی و کاهش وزن شدید می شود. از سوی دیگر درصورت مصرف چربی ها بعنوان منبع انرژی بدن، ترکیباتی به نام کتون ایجاد می شود و درصورت ادامه ی چنین وضعیتی می تواند منجر به یک اختلال بالینی جدی به نام کتواسیدوز (محیط بدن اسیدی شده و درصورت عدم درمان منجر به کما می شود) شود.

ورزش چه تاثیراتی بر دیابت دارد؟

ورزش منظم یکی از توصیه های اصلی برای مدیریت دیابت و سطح گلوکز خون است. تمرین منظم می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و در نتیجه سطح قند خون را بهبود بخشد. ورزشکارانی که به تازگی دیابت برایشان تشخیص داده شده است، باید تأثیری را که تمرین و رقابت روی سطح گلوکز خونشان خواهد داشت را در نظر بگیرند و هرچه زودتر رژیم ورزشی دیابت های خود راشروع کنند. خود نظارتی مستمر سطوح گلوکز قبل و بعد از ورزش بسیار ضروری است. افزایش جذب گلوکز به درون سلول ها حتی تا 2 الی 3 ساعت پس از ورزش نیز ممکن است ادامه داشته باشد، بنابراین نظارت بر سطح قند خون تا ساعاتی پس از ورزش نیز باید انجام گیرد.

ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 نسبت به ورزشکاران دیابتی نوع 2 به دلیل تزریق انسولین باید احتیاط بیشتری داشته باشند و مقادیر مناسب انسولین و در زمان های مناسب استفاده نمایند. با وجود همه ی این مشکلات، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که به طور منظم ورزش می کنند یا فعالیت زیادی دارند، ریسک کم تری از مواجهه با بیماری های قلبی عروقی دارند که از مشکلات اساسی دیابت می باشد. نکته اصلی این است که ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند با خیال راحت در تمام فعالیت های ورزشی شرکت کنند به شرط آن که کنترل سطح گلوکز خون خود را به خوبی یاد گرفته باشند.

کنترل سطح قندخون در ورزشکاران دیابتی

تنظیم سطح قند خون خود  در رژیم ورزشی دیابتی ها

نظارت بر سطح گلوکز در خون و ادرار ضروری است. نظارت مستمر بر سطح قند خون به این افراد کمک می کند تا در صورت نیاز تغییراتی در  رژیم ورزشی دیابتی ها، برنامه ورزشی و یا داروهای خود اعمال کنند. آزمایش ادرار برای تعیین سطح گلوکز یکی از راه های خود نظارتی است که شامل قرار دادن مقدار کمی ادرار بر روی یک نوار آزمایش شیمیایی است و در صورت تغییر رنگ نوار تست،

نشان دهنده سطح بالای گلوکز در ادرار است. البته نظارت بر سطح گلوکز خون از اهمیت بیشتری برخوردار است که به وسیله ی دستگاه های گلوکومتر قابل حمل قابل اندازه گیری است. ورزشکاران دیابتی نیاز به تست های اضافی قند خون قبل از ورزش، بلافاصله بعد از ورزش و چند ساعت بعد از آن دارند. تصمیماتی از قبیل شروع یا عدم شروع ورزش و هم چنین تعیین میزان کربوهیدرات و انسولین درحین ورزش، همگی بستگی به مقادیر قندخون قبل از ورزش دارد.

توصیه های تغذیه ضروری برای ورزشکاران دیابتی

رژیم ورزشی دیابتی ها در افراد دیابتی بسیار مشابه با توصیه های تغذیه ای برای جمعیت عمومی ورزشکاران می باشد. مبتلایان به دیابت باید رژیم غذایی را بر اساس ترجیحات غذایی فردی، غذاهای موجود درهر منطقه، نیازهای متابولیکی (به عنوان مثال، سطح گلوکز و لیپید)، اهداف تمرینی، و سبک زندگی خود انتخاب کنند. بر اساس بیانیه ی انجمن دیابت آمریکایی، هیچ الگوی غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه افراد دیابتی بهترین باشد. توصیه های کنونی مبنی بر مصرف کربوهیدرات غذایی بین 45 تا 65 درصد از کل کالری، ترجیحا ازطریق میوه سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و محصولات لبنی میباشد.

ورزشکاران مبتلا به دیابت باید نوشیدنی های شیرین شده با قند و غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم، چربی و قند را محدود یا از مصرف آن خودداری کنند. همچنین دریافت پروتئین در محدوده 15 تا 20 درصد از کل کالری باید باشد. ازسوی دیگر 20 تا 35 درصد از کل کالری مصرفی باید از چربی ها با تاکید بر چربی های اشباع نشده تامین شود. برای تنظیم و دریافت رژیم ورزشی دیابتی ها متناسب با شرایط هر ورزشکار می توانید از متخصصین تغذیه باسابقه در این حیطه کمک بگیرید.

رژیم ورزشی دیابتی ها و ویژگی های آن

نیازی به داشتن یک برنامه سفت و سخت برای مصرف غذا نیست. با این حال، غذا خوردن تقریباً در یک زمان مشخص هر روز توصیه می شود. در رژیم ورزشی دیابتی ها ورزشکاران باید از میزان کربوهیدرات مصرفی در وعده های غذایی یا میان وعده ها آگاه باشند. همچنین میزان کربوهیدرات های دریافتی نباید در وعده های مختلف تفاوت زیادی داشته باشند و مقدار آن باید در طی روز در وعده های غذایی مختلف تقسیم شود. از سوی دیگر، نوع کربوهیدرات مصرفی (یعنی ساده یا پیچیده، شاخص گلیسمی بالا یا پایین) به اندازه ی میزان کل کربوهیدرات مصرفی مهم نیست و آزادی بیشتری در انتخاب منابع غذایی کربوهیدراتی دارند به شرط آن که میزان کل کربوهیدرات دریافتی در محدوده ی تعیین شده توسط متخصص تغذیه باشد.

ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 باید در حین و بعد از ورزش کربوهیدرات در اختیار داشته باشند. در ورزش هایی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد، ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 باید 15 تا 30 گرم کربوهیدرات هر 30 تا 60 دقیقه مصرف کنند. این مقدار از کربوهیدرات را می توان از طریق مصرف نوشیدنی های ورزشی، ژل های ورزشی، آب میوه های رقیق شده، بارهای ورزشی و میوه های خشک مصرف نمود.

نمونه های زیر همگی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در حین ورزش را برای ورزشکاران تامین می کنند:

• 8 اونس نوشیدنی ورزشی حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات
• 1 عدد ژل ورزشی
• 1 عدد بار انجیر
• 8 اونس آب میوه رقیق شده، با نسبت 1:1 آب به آب میوه

سوال دیگری که اغلب توسط ورزشکاران دیابتی استقامتی پرسیده می شود این است که آیا بارگیری کربوهیدرات قبل از ورزش برای آن ها مناسب است یا خیر؟ پاسخ بله است.

در این روش قبل از مسابقات بیش از 90 دقیقه به صورت مداوم/متناوب (در فعالیت های ورزشی استقامتی و فوق استقامتی با شدت بالا )، 3تا 7 روز قبل از مسابقه مصرف 5.5-4.5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز و سپس 48-36 ساعت قبل از مسابقه استقامتی، 10-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز و در فوق استقامتی 10-12 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز کربوهیدرات توصیه می شود. قبل از استفاده از این نوع روش یا هر اعمال هر نوع تغییر دیگر در رژیم ورزشی دیابتی خود با افراد متخصص مشورت نمایید.

در صور بروز هایپرگلیسمی یا افزایش قندخون، ورزشکار باید انسولین و سرنگ خود را در اختیار داشته باشد. ذخیره سازی و نگه داری انسولین و سرنگ می تواند چالش برانگیز باشد زیرا انسولین باید خنک نگه داشته شود و به یخچال قابل حمل یا خنک کننده نیاز دارد. تنظیم مقدار دارو بر اساس سطح گلوکز خون بالا باید با کمک پزشک ورزشکار صورت گیرد. کربوهیدرات غذاهایی باید در حین و بعد از ورزشبه راحتی در دسترس ورزشکار باشند. به منظور پیشگیری از کاهش قندخون حمل کیسه های غذایی حاوی قرص گلوکز، آب میوه و نوشابه معمولی برای مواقع اضطراری ضروری است. مصرف قرص های گلوکز به دلیل کوچک بودن و حمل راحت تر در رژیم ورزشی دیابتی ها بسیار مفید است.

جمع بندی

به طورخلاصه در بیماری دیابت، اختلالی در ترشح انسولین توسط پانکراس یا پاسخ طبیعی سلولها به انسولین به وجود می آید که درنهایت، جذب گلوکز توسط سلول ها را دچار مشکل می کند. آزمایش ادرار برای تعیین سطح گلوکز و همچنین نظارت بر سطح قندخون به وسیله ی دستگاه های گلوکومتر قابل حمل از اهمیت ویژه ای قبل از شروع ورزش برخوردار است. الگوی غذایی واحدی همه افراد دیابتی وجود ندارد و توصیه های کنونی در رژیم ورزشی دیابتی ها مبنی بر مصرف کربوهیدرات بین 45 تا 65 درصد از کل کالری، ترجیحا ازطریق میوه سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و محصولات لبنی و همچنین محدودیت نوشیدنی های شیرین شده با قند و غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم، چربی و قند می باشد. در ورزش هایی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد، ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 باید 15 تا 30 گرم کربوهیدرات هر 30 تا 60 دقیقه مصرف کنند. 8 اونس نوشیدنی ورزشی حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات، 1 عدد ژل ورزشی، 1 عدد بار انجیر و 8 اونس آب میوه رقیق شده و قرص گلوکز از راه های ایمن تامین کربوهیدرات موردنیاز می باشد. رعایت یک رژیم غذایی دیابتی علمی و متناسب با شرایط هرفرد بسیار حائز اهمیت است و میتوانید بهترین رژیم ورزشی مخصوص هر ورزشکار را از وبسایت ما تهیه فرمایید. nutritecture همراه همیشگی شماست.