بهترین رژیم غذایی ۳۰ روزه برای سلامت پوست و مو

بسیاری از افراد باور دارند برای داشتن پوست و موی سالم و زیبا باید تلاش های زیادی داشته باشند و وقت و هزینه زیادی را برای یک روتین زیبایی و یا درمانی قرار دهند ، اما آیا می دانستید با کمک یک رژیم غذایی سالم می توانید تا حد زیادی سلامت پوست و موی خود را تضمین کنید؟

اگرچه بسیاری از عوامل دیگر مانند استرس، ژنتیک، سیگار کشیدن، محیط، مصرف بعضی از داروها ، خواب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در سلامت پوست و مو بسیار تاثیر گذار هستنند اما از جمله مواردی که به سادگی می توان آن را تغییر داد و تاثیر بسزایی در زیبایی، شادابی و سلامت پوست و مو ایجاد کرد پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است.

 اگرچه هیچ غذای جادویی وجود ندارد که ما را برای همیشه جوان نگه دارد، اما داشتن یک سبک زندگی سالم و رژیمی و پیروی از رژیم غذایی پوست و مو سالم می تواند بر جلوگیری از چروک شدن و پیری پوست و سلامت مو تأثیرگذار باشد.

در این مقاله سعی به معرفی موادغذایی مفید و مغذی مورد نیاز برای پوست و مو داریم همچنین به برخی علت های تغذیه ای ریزش مو می پردازیم و به طور خلاصه به معرفی رژیم غذایی پوست و مو سالم هندی اشاره می کنیم. اگر شما هم به دنبال یک رژیم غذایی 30روزه اسان برای سلامت پوست و موی خود هستید تا اخر این مقاله همراه ما باشید.

بهترین رژیم غذایی ۳۰ روزه برای سلامت پوست و مو

رژیم غذایی چگونه بر سلامت پوست و مو ما تاثیر می گذارد؟

خوردن طیف وسیعی از غذاهای مغذی برای سلامت تمام قسمت های بدن مخصوصا سلامت پوست و مو ضروری است ، پوست مو و ناخن ها همگی از پروتئین ساخته شده اند و برای رشد و سلامت خود به مواد مغذی مشابهی نیاز دارند مصرف برخی از مواد مغذی برای داشتن پوستی درخشان، شاداب و هیدراته و همچنین مو و ناخن های قوی و سالم نیاز است این مواد مغذی شامل انواع ویتامین ها ، چربی های غذایی سالم، پروتئین، آهن، روی و آنتی اکسیدان ها است.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و گردش سلولی ایفا می کنند لذا پیروی از یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو و پیری سریع تر پوست شود مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین‌های B12 ،2B ،D، بیوتین، آهن و… با ریزش مو مرتبط است. در ادامه به معرفی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت پوست و مو می پردازیم.

مصرف چه مواد غذایی برای سلامت مو ضروری است؟

همان طور که اشاره کردیم مصرف بعضی از مواد مغذی برای سلامت پوست و موی ما ضروری هستنند از جمله این مواد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  ۱. منابع پروتئینی

پوست، مو و ناخن بیشتر از پروتئین هایی مانند کراتین، کلاژن و الاستین ساخته شده اند که چین و چروک را از بین می برند و باعث استحکام و یا خاصیت ارتجاعی این بافت ها می شوند و از رشد کافی آن ها حمایت می کنند.

بسیاری از افراد در طول روز از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات استفاده می کنند. با این حال، اگر وگان یا گیاهخوار باشید و یا سبک زندگی بسیار فعالی داشته باشید، ممکن است نیاز شما به پروتئین بیشتر از سایر افراد خانواده باشد و باید از پروتئین بیشتر و یا مکمل های پروتئینی برای تامین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید. با معایب گیاهخواری آشنا شوید.

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن و همچنین پوست می توان به سادگی با گنجاندن حداقل یک وعده گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات یا تخم مرغ و مصرف دو وعده در روز از محصولات لبنی کم چرب پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید ، منابع پروتئینی زیر برای رشد و سلامت پوست و مو بسیار توصیه می شوند.

• تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است که برای رشد مو ضروری هستند زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند تحقیقات نشان داده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود بیوتین موجود در تخم مرغ نیز برای تولید پروتئین کراتین ضروری است. تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای موهاست ،برای داشتن موهای پر و سالم و همچنین پوستی زیبا مصرف متعادل تخم مرغ توصیه می شود.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است این ماده پروتئینی سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد موها است. گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی توسط بدن جذب می شود ، این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برسانند پروتئین موجود در گوشت به رشد ، ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند تحقیقات نشان داده است کمبود آهن با ریزش مو ارتباط دارد.

با این حال، توجه به این نکته که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس) با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع ۲ در مردان و زنان ارتباط دارد و باید در حد اعتدال و طبق نظر متخصص تغذیه در رژیم غذایی استفاده شود. برای آگاهی بیشتر می توانید به مقاله رژیم غذایی دیابتی را مطالعه فرمائید.

مصرف گوشت قرمز به عنوان یک منبع پروتئینی خوب برای سلامت پوست و مو

• ماهی های چرب

ماهی های روغنی سرشار از ویتامین D، پروتئین و چربی های امگا 3 هستند که به حفظ سلامت پوست سر و صورت کمک می کنند و باعث رشد بیشتر مو می شوند. ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های گروه B است، مواد مغذی که به تقویت و سلامت مو کمک می کنند مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط می‌دانند این مواد مغذی همچنین برای حفظ بافت کشسانی پوست و سلامت آن نیز کمک کننده هستند.

• صدف

صدف یکی از منابع پروتئینی غنی از روی است، روی یکی از مواد معدنی مهم برای حمایت چرخه رشد و ترمیم مو است ، کمبود روی در رژیم غذایی می تواند باعث بروز نوع رایج اما برگشت پذیری از ریزش مو شود ،مصرف مکمل روی می تواند اثرات این نوع ریزش مو را معکوس کند اما دریافت روی از غذاهایی مانند صدف بهتر از مصرف مکمل‌هاست ، زیرا غذاها روی را در مقادیر کم اما سالم تامین می‌کنند و خطر مسمومیت با این ماده معدنی را ندارند لذا استفاده از صدف در رژیم غذایی در سلامت پوست و مو تاثیر مثبتی دارد.

  ۲. منابع غذایی خانواده ویتامین B

ویتامین های خانواد B برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله تبدیل غذا به انرژی ، حفظ تعادل سلولی و.. حائز اهمیت هستنند ، دریافت ناکافی ویتامین های گروه B عوارضی مانند  خشکی و خارش پوست، بثورات پوستی،ریزش مو، خستگی و کمبود انرژی و خلق و خو و مشکلات گوارشی را باعث می شود دریافت کافی این ویتامین ها از طریق پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل محقق می شود و می تواند تا حد زیادی به سلامت پوست و مو کمک کند.

مصرف غلات کامل باعث تامین چربی های ضروری بدن ، انواعی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می شود از جمله این غلات می توان به  جو دوسر اشاره کرد که سرشار از مواد مغذی دوستدار پوست و مو مانند ویتامین های 1B،2B و… منگنز، آهن و روی است ، جو همچنین منبع عالی فیبر بوده  و اندیس گلایسمی(GI) پایینی دارد، به این معنی که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و انرژی پایدار تامین می‌کند بنابراین یک انتخاب عالی برای جلوگیری از ریزش مو و پیری پوست است.

منابع غذایی خانواده ویتامین B مفید برای پوست و مو

  ۳. منابع غذایی ویتامین C

ویتامین C به تحریک تشکیل کلاژن کمک می کند، کلاژن موجود در زیر پوست  باعث تشکیل یک بافت فیبری و سیمانی می شود که سلول ها را در کنار هم نگه می دارد به آن شکل می دهد در نتیجه پوست را صاف کرده و آن را حجیم تر و شاداب تر می کند .

 با افزایش سن پوست شروع به از دست دادن کلاژن می کند اما با مصرف منابع ویتامین سی می توان سرعت تحلیل آن را کاهش داد ، مرکبات،کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ سبز(اسفناج) منابع خوبی از ویتامین C هستند همچنین خوراکی هایی که رنگ های رنگین کمانی دارند مانند هویج، کدو تنبل، گوجه فرنگی، انبه، زرده تخم مرغ و هندوانه نیز انتخاب های بسیار خوبی برای تامین ویتامین Cرژیم غذایی هستنند و به داشتن پوست و موی سالم و زیبا کمک می کند.

منابع غذایی ویتامین C به کلاژن سازی پوست کمک می کند

  ۴. منابع غذایی ویتامین A

مصرف ویتامین A تولید کراتین را تقویت می کند و یکی از آنتی اکسیدان های کلیدی به شمار می رود به همین دلیل از خشکی پوست و مو و آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می کند ، ویتامین A و سایر آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به حافظت بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک کنند، که خود از پیری زودرس جلوگیری می کند.

بتا کاروتن یکی از پیش ساز های ویتامین A  در بدن است و طی واکنش هایی به این ویتامین تبدیل می شود از غذاهای غنی از ویتامین A  می توان به جگر، ماهی چرب و زرده تخم مرغ اشاره کرد همچنین برای دریافت کافی ویتامین A می توان از منابع غذایی بتاکاروتن مانند هویج ،سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات نارنجی یا قرمز، از جمله گوجه فرنگی، فلفل قرمز استفاده کرد دوزهای زیاد بتاکاروتن انعطاف‌پذیری پوست را بهبود می‌بخشد و تا حدی به محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می‌کنند.

متخصصان پوست اغلب از دوزهای بالای ویتامین A برای درمان آکنه استفاده می کنند، البته مصرف این ویتامین در دوز های دارویی نیاز به نظارت پزشکی دارد و به هیج وجه نباید به طور خودسرانه مصرف شود زیرا می تواند به کبد آسیب برساند و باعث نقص مادرزادی شود. در اینجا به شما مطالعه رژیم غذایی کبد چرب را پیشنهاد می کنیم. تحقیقات همچنین نشان داده است ویتامین A بر تولید سبوم نیز تأثیر می گذارد، که خود به حفظ سلامت مو نیز کمک می کند از این رو کمبود ویتامین A می تواند به ریزش مو منجر شود با این حال زیاده روی کرد در مصرف این ویتامین نیز می تواند باعث نوعی از ریزش مو شود.

موادغذایی حاوی بتاکاروتن به ساخت ویتامین Aدر بدن کمک می کنند

  ۵. نوشیدن آب کافی

یکی از ساده ترین کارها برای سلامت پوست و مو نوشیدن آب کافی در طی روز است ، آبرسانی خوب بدن نه تنها برای تمرکز، سطح انرژی کافی، گردش خون، سلامت روده و سلامت کلی بدن ضروری است، بلکه برای آبرسانی به پوست و مو و ناخن نیز اهمیت بالایی دارد.

برای هیدراته ماندن در طول روز مطمئن شوید که روزانه حداقل 1.5-2 لیتر اب بنوشید، اگر هوا گرم است و یا زیاد عرق می کنید باید اب بیشتری مصرف کنید  همچنین اگر نوشیدن آب خالص برایتان سخت است، چای های گیاهی را امتحان کنید یا برش هایی از لیمو، خیار یا انواع توت ها را به آب خود اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد از جمله غذاهایی که دارای محتوای آب بالایی هستند و برای هیدراته ماندن می توان به تعادل از آن ها استفاده کرد می توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

• خیار
• هندوانه
• کرفس
• سیب
• هلو
• گوجه فرنگی
• کاهو
• طالبی
• شاهی
• توت فرنگی

استفاده از چای های گیاهی مانند چای سبز یا سفید علاوه بر تامین آب بدن خواص بسیاری برای پوست دارد چراکه منبع انواع کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستنند این ترکیبات به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند و می توانند زیبایی و سلامت پوست را بهبود بخشند لذا استفاده از آن ها در رژیم غذایی پوست و مو سالم می تواند بسیار کمک کننده باشد.

مصرف آب کافی در طول روز برای سلامت پوست و مو ضروری است

نقش مکمل های خوراکی برای داشتن پوست و مو سالم

همان طور که اشاره کردیم برای داشتن یک پوست و موی شاداب و سالم رژیم غذایی درست و اصولی اهمیت بالایی دارد اما ایا می توان از مکمل های خوراکی و یا تزریقی به جای منابع غذایی این ویتامین ها و املاح استفاده کرد؟ پاسخ این است که بله می توان اما باید شرایط زیر را در نظر گرفت:

هنگامی که شما از مکمل های منابع انتی اکسیدانی مانند ویتامین‌ E استفاده می کنید. ممکن است تحت شرایطی این فعالیتهای آنتی اکسیدانی به فعالیت مضر پرواکسیدانی تغییرکنند و خطرات بسیاری را به دنبال داشته باشند. مورد بعدی خطر مسمومیت با این مکمل ها است، به طور مثال استفاده از مکمل روی به جای منابع غذایی ان خطر مسمومیت را افزایش می دهد .

همچنین هر فرد بسته به سن، شرایط فیزیولوژیک و…  نیاز بدن خود باید مکمل ویتامینی مناسب خود را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب و مصرف کند. لذا استفاده سرخود از این مکمل ها توصیه نمی شود،  بهترین راه برای تامین این ویتامین ها پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات و سایر مواد غذایی که اشاره کردیم زیر نظر یک متخصص تغذیه می باشد.

در رژیم غذایی پوست و مو سالم از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

برای داشتن پوست و مویی سالم و زیبا حذف کامل برخی از  غذاها و خوراکی ها ضروری نیست مگر اینکه به آن ماده غذایی آلرژی داشته باشید با این حال بهتر است از مصرفی برخی از غذاها اجتناب کنید و یا در حد اعتدال استفاده کنید در ادامه به معرفی این غذاها می پردازیم:

• الکل

مصرف الکل زیاد ، بدن را دچار کم‌آبی می‌کند و همچنین بدن را برای  سم زدایی  دچار اختلال می کند، بنابراین بدن از انجام مراقبت‌های روزانه عادی خود مانند حفظ سلامت پوست و مو و… باز می ماند و به سلامت پوست و مو بدن ضربه وارد می شود.

مطالعات انجام شده نشان داد است که نوشیدن زیاد الکل (بیش از هشت نوشیدنی در هفته) با علائم پیری زودرس پوست مثل پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت همراه بود است لذا توصیه می شود برای حفظ زیبایی و سلامت پوست و مو خود از مصرف زیاد الکل اجتناب کرده و در مقدار کم مصرف کنید.

• غذاهای فراوری شده و حاوی قند افزوده

مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده و حاوی قند افزوده می تواند خطر ایجاد التهاب در بدن را افزایش دهد و برای سلامت پوست و مو مضر باشد همچنین مصرف غذاهای سرخ شده  و پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و غربی می تواند با پیری پوست مرتبط باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کند.

از جمله غذاهایی که باید از مصرف زیاد آن ها اجتناب کرد می توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

• مواد غنی از قندهای ساده (شاخص گلایسمیک بالا) مثل آب نبات، شکر، نوشیدنی های فوق العاده شیرین(آب میوه های صنعتی)
• کلوچه و کیک
• مارگارین
• غلات صبحانه
• سوپ و رشته فرنگی فوری
• گوشت ها و پنیر های فرآوری شده
• جوش شیرین
• چای و قهوه شیرین شده با شکر

حال که با اصول کلی یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن پوست و مویی سالم و زیبا اشنا شدید قصد معرفی یک رژیم غذایی و یا سبک زندگی را داریم که به داشتن پوست و موی زیبا و درخشان معروف هستنند و ان رژیم غذایی پوست و موسالم هندی است برای اشنا شدن با این رژیم غذایی جالب با ما همراه باشید.

رژیم غذایی پوست و مو سالم هندی چیست؟

شاید شما هم اسم رژیم غذایی پوست و موی سالم هندی به گوشتان خورده باشد و یا برای تان سوال شده باشد که راز پوست و موی زیبای بانوان هندی در چیست؟

همان طور که می دانید آلودگی، استرس ، مواد غذایی ناسالم دلیل اصلی کدر شدن، بثورات پوستی و علت تیرگی و رنگدانه شدن پوست است، اکثر مردم برای جلوگیری از این مشکلات پوست و موهای خود را با محصولات آرایشی صنعتی درمان می کنند، اما علت اصلی این مشکلات را برطرف نمی کنند در نتیجه نتایج آنها پایدار نیست چراکه محصولات آرایشی یک راه حل موقت برای مشکلات پوست و مو هستند.

 در صورتی که مصرف غذاهای سالم که شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد می تواند پوست و موی شما را سالم و زیبا نگه دارد به عقیده ی هندوها ، غذاهای هندی بهترین درمان برای هر بیماری هستنند یکی از رژیم های غذایی آن ها ،رژیم غذایی پوست و موی سالم هندی است ،این رژیم غذایی تاکید زیادی بر دریافت کافی پروتئین دارد همچنین عقیده دارد برای زیبا ماندن باید از درون به بیرون رجوع کرد و باید یک سبک زندگی سالم (لینک مقاله سبک زندگی سالم و رژیمی چیست؟)را برگزید همچنین در کنار آن  از محصولات آرایشی مراقبت از پوست خانگی نیز استفاده می کنند. رژیم غذایی پوست و مو سالم هندی به ورزش روزانه نیز اهمیت زیادی می هد همچنین به نقش آب به عنوان یک سم زدا تاکید دارد.

• سبزیجات برگ سبز : از جمله مواد غذایی که در این رژیم غذایی جایگاه بالایی دارند می توان به سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، گشنیز، برگ خردل و کاهو اشاره کرد آن ها همچنین از نارگیل به صورت روزانه استفاده می کنند چرا که آب نارگیل به طور طبیعی بدن را هیدراته می کند، سرشار از مواد مغذی است و حاوی پتاسیم و الکترولیت هایی است که به انتقال مواد مغذی به سلول های بدن از جمله پوست و مو کمک می کند.
• روغن نارگیل : روغن نارگیل سرشار از چربی های سالم ، ویتامین های E و K و مواد معدنی است این ویتامین ها به عنوان مواد مغذی طبیعی عالی برای سلامت پوست و مو هستنند و با مرطوب نگه داشتن پوست سر باعث افزایش رشد و درخشان شدن موها می شوند.
• زردچوبه : زردچوبه نیز به عنوان یکی دیگر از ارکان اصلی این رژیم غذایی است چراکه حاوی ماده ای به نام کورکومین است که خواص ضد التهابی ،ضد باکتری، ضد ویروسی و قارچی دارد و می تواند برای سلامت پوست و مو بسیار مفید باشد.

هندو ها زردچوبه را به صورت خوراکی و موضعی مصرف می کنند آن ها  آب زردچوبه را در صبح یا شیر زردچوبه را در شب ، هنگام خواب به عنوان نوشیدنی میل می کنند و یا از زردچوبه تازه به عنوان آب میوه و سس سالاد استفاده می کنند.

• آووکادو: آووکادو یکی از بهترین میوه های این رژیم غذایی است چراکه سرشار از ویتامین E و چربی های سالم و مفید است ، آووکادو آسیب های پوستی را کاهش می دهد، رطوبت پوست را حفظ می کند و از تیرگی و چین و چروک پوست جلوگیری می کند.
• دانه کدو تنبل: دانه های کدو تنبل نیز در رژیم غذایی پوست و مو سالم هندیجایگاه ویژه دارد این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین A و K هستند ، این مواد مغذی نقش مهمی در ساخت ساقه موی دارند، تخمه کدو همچنین برای تولید سبوم پوست ضروری است.
• آلوئه ورا: هندو ها آلوئه ورا را به عنوان یکی از موثرترین درمان های خانگی برای تمام مشکلات پوستی می دانند چرا که معمولا برای انواع پوست ها مناسب است همچنین دارای خواص ضد التهابی بوده از این مصرف آب آن و یا به صورت موضعی به کاهش هر نوع التهابی کمک می کند. در نهایت در این رژیم غذایی توصیه به  نوشیدن آب با معده خالی می شود زیرا اثرات پاکسازی بالایی برای بدن دارد.

جلوگیری از ریزش مو و پیری پوست

به طور کلی برای داشتن پوست و موی زیبا و سالم رعایت یک رژیم غذایی درست و مغذی به همراه کارهای زیر توصیه می شود :

1. از اضطراب و استرس دوری کنید
2. در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشید
3. هرگز در معرض مستقیم نور افتاب قرار نگیرید و از ضدافتاب استفاده کنید.
4. از مصرف الکل ،سیگار و سایر دخانیات بپرهیزید
5. در طول روز ورزش کنید و فعالیت بدنی کافی داشته باشید

 اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت و زیبایی خود هستید، رژیم درمانی ما بهترین گزینه برای شماست، جهت دریافت رژیم غذایی با ما در تماس باشید.