نکات طلائی که باید در مورد ویتامین E بدانید

ویتامین E از آن دسته موادمغذی می باشد که علی رغم فواید بیشمار آن، شناخت کم تری در مورد این ماده ی ارزشمند در بین مردم وجود دارد. این ویتامین با دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی در پیشگیری از بیماری های مختلفی از قبیل سرطان و حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد. اما آیا این بدان معناست که افراد برای پیشگیری از بیماری هایی نظیر سرطان به مصرف بیش تر این ویتامین به خصوص از طریق مکمل های غذایی نیاز دارند؟ آیا خواص آنتی اکسیدانی تنها اعمال ویتامین E درون بدن می باشند؟ منابع سرشار ویتامین E در کجا یافت می شوند؟ به چه مقدار ویتامین E در روز نیاز داریم؟ کمبود این ویتامین و ازطرفی دیگر مصرف بیش از حد آن چه عوارضی به دنبال دارد؟ در این مقاله سعی داریم که تمام ابهامات موجود درمورد ویتامین E را رفع کنیم و دید بهتری از این ماده ی مغذی پیداکنیم. پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

ویژگی های ویتامین E و انواع آن

ویتامین E چیست و چه ویژگی هایی دارد؟

در سال 1920 کشف مهمی درمورد باروری در موش های صحرایی یافت شد. ترکیبی محلول در چربی به عنوان یکی از عوامل مهم در زادآوری موش ها کشف شد که بعد ها دانشمندان آن را توکوفرول که ترکیبی از کلمه ی یونانی توکو به معنای تولد و فرو به معنای به دنیاآوردن است.

بعدها دانشمندان نام ویتامین-E را نیز به این ماده اطلاق کردند. درواقع ویتامین ای نام کلی برای خانواده ی توکروفرول ها با چهار عضو و گروهی دیگر به نام توکوترینول ها شامل آلفا، بتا، گاما و دلتا می باشد. فرق این دو گروه در این است که توکوفرول ها یک زنجیره ی اشباع و توکوترینول ها یک زنجیره ی غیراشباع دارند. برخلاف توکوفرول ها، توکوترینول ها به  طور شایسته ای مورد مطالعه قرار نگرفته اند اما مطالعات جدید نشان می دهد که این مواد دارای خاصیت های ضدسرطانی، ضددیابتی و ضد بیماری های قلبی عروقی می باشد. از بین 8 نوع مختلف ویتامین-E، آلفاتوکوفرول ها از لحاظ زیستی فعال ترین فرم آن ها می باشد.

ویتامین E چه وظایفی درون بدن بر عهده دارد؟

• نقش آنتی اکسیدانی

مهم ترین نقش شناخته شده ی ویتامین-E اثرات آنتی اکسیدانی می باشد که برجای می گذارد. ویتامین-E از اعضای خانواده ی چهار عضوی ویتامین های محلول در چربی می باشد که به طور عمده در بافت چربی و غشای سلول ها یافت می شود. مواد خطرناکی به نام رادیکال های آزاد که در نتیجه ی متابولیسم طبیعی بدن تولید می شوند، می توانند صدمات بسیاری را به غشای سلول ها وارد کنند و درنتیجه سلول حیات خود را از دست می دهد. حضور ویتامین ای در غشای سلول ها، اثرات منفی این مواد زاید را خنثی می سازد و موجب حفظ سلول درحال فعالیت می باشد. نقش این ویتامین درست مانند لایه ی اتمسفر زمین است که در اینجا از سلول زیرین خود دربرابر هجوم مواد مضر دفاع می کند.

حضور  ویتامین E به ویژه در سلول هایی که در معرض مقادیر بالای اکسیژن قرار دارند مثل گلبول های قرمز یا سلول های داخلی ریه ها بسیار ضروری می باشد. تعدادی از منابع علمی توصیه به افزایش دریافت ویتامین-E برای جلوگیری از بیماری هایی که به استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، می کنند.

به طورمثال در بیماری آترواسکلروز، ویتامین E می تواند از اکسید شدن مولکول های LDL کلسترول یا همان کلسترول بد که عامل اصلی ایجاد پلاک های خونی می باشند، جلوگیری کند.

ویتامین E ازبسیاری بیماری ها جلوگیری می کند

از سوی دیگر، دربیماری آب مروارید آسیب به پروتئین های قرنیه چشم و اکسید شدن آن درنهایت منجر به کاهش قدرت دید و تاری می شود. در اینجا نیز این ویتامین می تواند با جلوگیری از استرس اکسیداتیو، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. دانشمندان هنوز نمی دانند که آیا مصرف دوز های بالا ویتامین E از طریق مکمل ها می تواند در کاهش این گونه بیماری ها موثر باشند یا خیر اما اتفاق نظر بر روی این است که رعایت یک سبک زندگی سالم می تواند اثراتی به مراتب بیشتر بر روی جلوگیری از بیماری ها نسبت به مکمل یاری داشته باشد. حتی موسسه ی قلب آمریکا توصیه به مصرف بیشتر ویتامین ای در عموم مردم برای جلوگیری از بیماری هایی نظیر سرطان یا بیماری های قلبی عروقی وغیره به دلیل عدم وجود شواهد کافی را نقض می کند.

• اعمال دیگر ویتامین E درون بدن

 اگرچه مطالعات نشان داده اند که ویتامین-E با باروری در بسیاری از گونه ها مرتبط است، اما به نظر نمی رسد نقش مشابهی را در انسان ها ایفا کند. اگرچه اثبات شده است که حضور مقادیرکافی ویتامین-E برای رشد سلول های عضلانی و هم چنین سیستم عصبی در مراحل اولیه رشد و نمو نوزاد ضروری است. همچنین دیده شده است که درمواقعی که بدن دچار کمبود ویتامین A می باشد، ویتامین-E می تواند میزان جذب آن را افزایش دهد. علاوه براین، ویتامین-E نقش مهمی در متابولیسم آهن درون سلول ها ایفا می کند و موجب حفظ ساختار سلول های عصبی و افزایش فعالیت سیستم ایمنی می شود.

کمبود ویتامین E چه عوارضی به دنبال دارد؟

گروه هایی از مردم در خطرکمبود ویتامین ای بیش از سایرین قراردارند. نوزادانی که به طورنارس به دنیا می آیند، معمولا سطوح پایین تری از ویتامین-E را دارا می باشند زیرا این ویتامین در ماه های آخر بارداری از مادر به جنین منتقل می شود. چنین کودکانی در معرض پارگی گلبول های قرمز یا همان همولیز قرار دارند وباید توجه ویژه ای به آن ها شود. از راه های جبران این کمبود درنوزادان نارس، استفاده از فرمولای ویژه غنی شده با ویتامین-E و همچنین مکمل های مخصوص این کودکان می باشد.

از گروه های دیگر درمعرض کمبود ویتامین-E، می توان افراد سیگاری را نام برد زیرا دود سیگار موجود تخریب ویتامین-E در سطح درونی سلول های ریه می شود، حتی مصرف دوزهای بالای این ویتامین نمی تواند جلوی تخریب آن را درافراد سیگاری بگیرد. دسته ای دیگر از افراد که باید توجه خاصی به دریافت مقادیر کافی ویتامین E داشته باشند، افرادی می باشند که درحال رعایت رژیم های بسیارکم چرب (کمتر از 15% چربی) هستند یا دچار سوجذب چربی های غذایی می باشند.

منابع غنی از ویتامین E

چگونه ویتامین E مورد نیاز خود را تامین کنم؟

ازآنجایی که ویتامین-E تنها در گیاهان تولید می شود، منابع غذایی گیاهی به خصوص روغن ها از بهترین منابع دریافت آن می باشند. در رژیم غذایی معمول آمریکایی ها، تقریبا دوسوم از ویتامین-E دریافتی درکل روز از منابعی نظیر مارگارین ها، روغن های سالاد و روغن ها تامین می شود. ازدیگر منابع خوب ویتامین-E می توان غلات صبحانه غنی شده ویتامین-E، جوانه ی گندم و به به طورکلی غلات سبوس دار را نام برد.

آسیاب کردن غلات موجب از بین رفتن سبوس آن و درنتیجه تخلیه ویتامین ای موجود درآن شود و اینکارعمدتا به دلیل افزایش طول عمر موادغذایی حاوی غلات و جلوگیری از فساد آنها صورت می گیرد. شما همچنین می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین-E را از طریق مصرف دانه ها و آجیل ها تامین کنید. از فواید دیگر حضور ویتامین E در روغن های گیاهی که عمدتا شامل اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFAs) می باشند، جلوگیری از این اکسیداسیون این گونه روغن ها دربرابر عوامل محیطی می باشد. متاسفانه منابع حیوانی ازقبیل لبینات، گوش، تخم مرغ و روغن ماهی، هیچ گونه ویتامین-E درون خود ندارند.

چه عواملی باعث تخریب و کاهش محتوی ویتامین E می شود؟

ویتامین E در برابر عواملی نظیر نور، اکسیژن، فلزات و گرما به خصوص زمانی که مکررا در فرایند غوطه ورسازی درروغن مورداستفاده قرارگیرد، تخریب می شود و بنابراین آنچه که درنهایت محتوی ویتامین ای یک ماده ی غذایی را تعیین می کند، نحوه ی برداشت، فرایندکردن، ذخیره سازی و پخت آن می باشد.

به چه مقدار ویتامین E درطی روز نیازداریم؟

مقدار توصیه شده روزانه ی ویتامین E برابر با 15 میلیگرم آلفاتوکوفرول (فعال ترین شکل موجود ویتامین-E) در بزرگسالان است. ارزش غذایی روزانه (DV) برای ویتامین ای بر روی محصولات غذایی 30 میلیگرم ذکرشده است. علاوه براین، مقدار مصرف ویتامین-E همانند ویتامین A بر اساس واحد بین المللی (IU) نیز بیان می شود. مزیت استفاده از این واحد بین المللی در این است که فعالیت زیستی اشکال طبیعی ویتامین E را در مقایسه با فرم مصنوعی آن نشان می دهد. مکمل های ویتامین E دارای مخلوطی از شکل های مختلف ویتامین E می باشد. همچنین مکمل هایی که دارای اشکال مصنوعی ویتامین E می باشند، فعالیت زیستی کم تر و درنتیجه مقدار واحد بین المللی در آن ها کم تر است. مکمل های گران تر ویتامین E بیشتر حاوی شکل های طبیعی این ویتامین ارزشمند می باشند.

مصرف بیش ازحد ویتامین E چه عوارضی دارد؟

ویتامین-E برخلاف سایر ویتامین های محلول درچربی، در کبد ذخیره نمی شود و به طور عمده در بافت چربی ذخیره می شود. بیشترین میزان ویتامین-E که هر فرد می تواند در روز مصرف کند، برابر با 1000 میلیگرم است. چنانچه میزان دریافتی روزانه بیش از حد این مقدار شود، عملکرد طبیعی ویتامین k دچار اختلال می شود و درنتیجه لخته سازی به خوبی صورت نمی گیرد و خونریزی رخ می دهد. اگر فرد همزمان درحال مصرف داروهای ضدانعقاد خون (مثل مصرف زیاد آسپرین یا کومادین) باشد، میزان خونریزی دوچندان می شود. علاوه بر تداخل ویتامین E با داروهای ضدانعقاد خون، مصرف بیش از حد آن می تواند علائمی مثل ناراحتی های گوارشی، اسهال و تهوع را به دنبال داشته باشد.

به مقدارمناسب ویتامین E و تداخلات دارویی با آن توجه شود

به طورخلاصه، ویتامین ای با دارابودن خواص آنتی اکسیدان می تواند در جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری ها نظیر بیماری های قلبی عروقی، سرطان، آب مروارید وغیره نقش داشته باشد. نکته ی مهم درمورد ویتامین-E، رعایت مقدار مناسب مصرف آن می باشد و مصرف بیش از حد توصیه شده ی آن، فواید بیشتری به همراه ندارد. میزان ویتامین-E توصیه شده درطی روز در بزرگسالان برابر با 15 میلیگرم است.

از منابع غنی ویتامین-E می توان انواع روغن های گیاهی، مارگارین، روغن زیتون، اسفناج، آووکادو، دانه ها و آجیل ها را نام برد. ویتامین ای در برابر عواملی نظیر نور، اکسیژن، فلزات و گرما به خصوص زمانی که مکررا در فرایند غوطه ورسازی درروغن مورداستفاده قرارگیرد، حساس است و موجب کاهش محتوی این ویتامین درغذاها می شود. چنان چه علاقه مند به دریافت رژیم درمانی شخصی سازی شده برای حفظ سلامت پوست و مو خود هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام کنید تا بهترین و علمی ترین رژیم های روز دنیا را دراختیار شما قرار دهیم. Nutritecture همراه همیشگی شماست.