ویتامین ب ۶ | همه آن چیزی که باید در مورد ویتامین B6 بدانید

ویتامین ب ۶ از آن دسته ویتامین هایی که در طیف وسیعی از اعمال بدن شرکت می کند. این ویتامین چندکاره، وظایف مهمی را بر عهده دارد که عدم حضور آن را در متابولیسم بدن هیچ گونه نمی توان متصور شد. رعایت یک رژیم غذایی متعادل که تمام نیاز های روزانه از جمله ویتامین های گروه ب را تامین کند، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این مقاله به سوالاتی نظیر ویتامین ب ۶ چیست وچه اعمالی را بر عهده دارد؟ روزانه به چه مقدار ویتامین B6 نیاز داریم و منابع عالی آن کدام می باشند؟ کمبود این ویتامین و همچنین مصرف بیش از حد آن چه عوارضی به دنبال دارد؟ پاسخ خواهیم داد. پس با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی بیشتر با این ویتامین ضروری، توصیه های کاربردی درخصوص دریافت مقادیر کافی آن را به شما ارائه دهیم.

خصوصیات ویتامین B6 و اعمال آن در بدن

ویتامین B6 چیست و چه ضرورتی برای بدن دارد؟

ویتامین ب ۶ درواقع نام یک گروه سه تایی از ترکیبات شبیه به هم می باشد که همگی توان تبدیل به فعال ترین شکل ویتامین B6 یعنی کوآنزیم پیریدوکسال فسفات (PLP) را دارند (کوآنزیم یک ترکیب غیرپروتئینی است که به آنزیم متصل می‌شود تا یک واکنش را کاتالیز کند). شکل کوآنزیمی ویتامین B6 برای فعالیت اکثر آنزیم های درگیر در متابولیسم طبیعی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها ضروری می باشد. به طورمثال کوآنزیم ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش شیمیایی مربوط به متابولیسم پروتئین ها و آمینواسید ها شرکت می کند. همانطور که میدانید دسته ای از ویتامین های موجود در بدن غیرضروری می باشند که بدین معناست که بدن قادر است آن ها را بسازد. از آنجایی که ویتامین B6 در ساخت ویتامین های غیرضروری نقش دارد، نبود آن موجب ظهور نیاز به مصرف ویتامین های غیرضروری می شود.

این ویتامین همه کاره همچنین در ساخت یک آمینواسید بسیارخاص به نام هوموسیستئین شرکت می کند که افزایش این آمینو اسید در خون به معنای افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می باشد. چندین بیماری مزمن از جمله سرطان با افزایش سطح هموسیستئین خون مرتبط است. شواهد حاکی از آن است ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد و مصرف آن ممکن است در افراد مسن ناکافی باشد. محققات در طی آزمایشات خود دریافتندکه خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در افراد دارای سطوح بالای ویتامین B6 در خون کاهش می یابد.

از دیگر نقش های بسیار مهم ویتامین ب ۶ می توان به سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، تبدیل تریپتوفان به نیاسین، تجزیه گلیکوژن ذخیره شده در بدن به گلوکز و تامین انرژی حین فعالیت و سنتز هموگلوبین (قسمت حاوی آهن گلبول قرمز است که وظیفه ی حمل اکسیژن به سمت سلولها و خارج کردن کربن دی اکسید تولیدی سلول ها می باشد و هم چنین عامل قرمزی رنگ خون است) و گلبول های سفید را می توان نام برد.

کمبود ویتامین B6 چه عوارضی به دنبال دارد؟

به دلیل نقش ویتامین B6 در سنتز هموگلوبین، کمبود این ویتامین موجب آسیب های جدی بر چندین سیستم بدن از جمله قلب و عروق، ایمنی و سیستم عصبی و همچنین متابولیسم کلی انرژی وارد می کند. همچنین کمبود ویتامین B6 منجر به علائم گسترده ای از جمله افسردگی، استفراغ، اختلالات پوستی، تحریک اعصاب، کم خونی و اختلال در پاسخ ایمنی می گردد. افرادی که دچار اعتیاد به الکل هستند، مستعد کمبود ویتامین B6 می باشند. یک متابولیت که به طورطبیعی در متابولیسم الکل تشکیل می شود می تواند شکل عملکرد نرمال کوآنزیم ویتامین ب ۶را مختل سازد و میزان تخریب آن را در بدن افزایش دهد.

علاوه بر این، الکل جذب ویتامین ب ۶ را کاهش می دهد و سنتز شکل کوآنزیمی آن را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. سیروز و هپاتیت (هر دو بیماری می توانند در اثر مصرف زیاد الکل به وجود آیند) همچنین بافت سالم کبد را از بین می برد. بنابراین، یک کبد سیروزی نمی تواند ویتامین B6 را به اندازه کافی متابولیزه کند یا شکل کوآنزیمی آن را سنتز کند.

به چه مقدار ویتامین B6 درروز نیاز داریم؟

به دلیل مصرف زیاد محصولات گوشتی در مردم آمریکای شمالی، میانگین مصرف روزانه ویتامین B6 را بیشتر از میزان توصیه شده ی روزانه RDA)) می باشد. میزان توصیه شده ی روزانه ی این ویتامین در آقایان 1.7 میلیگرم و در خانم ها 1.3 میلیگرم می باشد. جدید ترین مطالعات علمی نشان می دهند که ورزشکاران ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین B6 نسبت به بزرگسالان کم تحرک نیاز داشته باشند. بدن ورزشکار مقادیر زیادی گلیکوژن و پروتئین را متابولیزه می کند و متابولیسم این ترکیبات به ویتامین ب ۶وابسته است. با این حال، اگر ورزشکاران مصرف غذای خود را محدود نکنند، احتمالاً مقدار زیادی از این ویتامین B6 را مصرف می کنند.

جذب ویتامین B6 از منابع پروتئینی بالاتر است.

منابع غنی ویتامین B6 کدام ها می باشند؟

از منابع غنی ویتامین B6 می توان محصولات حیوانی پروتئینی و غلات صبحانه ی غنی شده را نام برد. همچنین موادغذایی دیگری مثل سبزیجات و میوه ها نظیر اسفناج، سیب زمینی، موز، و طالبی از منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند. درحالت کلی، گروه پروتئین و گوشت الگوی غذای بشقاب من (My Plate) تمام ویتامین B6 موردنیاز فرد را تامین می کند زیرا این ویتامین جذب بسیار بهتری در منابع غذایی حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی دارد. همچنین باید توجه داشت که این ویتامین بسیار بی ثبات است و فریزکردن و گرم کردن آن، به راحتی محتوی ویتامین ب ۶آن را از بین می برد.

مصرف بیش ازحد ویتامین ب ۶ چه عوارضی را متوجه فرد می سازد؟

به دلیل حساسیت بالای سلول های عصبی به سطح ویتامین ب ۶، حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه ی این ویتامین بر اساس آسیب های عصبی تعیین گردیده است که این میزان برابر با 100 میلیگرم درروز است. نتایج یک سری از مطالعات آشکار ساخته است که مصرف حدود 2 تا 6 گرم ویتامین B6 درروز به مدت تقریبا دو ماه یا بیشتر می تواند منجر به آسیب های عصبی غیرقابل بازگشت گردد.

علائم مسمومیت با ویتامین B6 شامل مشکلات در راه رفتن، گزگز و بی حسی دست و پا می باشد. برخی از آسیب‌های عصبی در نورون‌های حسی افراد احتمالاً برگشت‌پذیر است، اما آسیب به گانگلیون (جایی که بسیاری از رشته‌های عصبی همگرا می‌شوند) دائمی به نظر می‌رسد. با مصرف قرص های 500 میلی گرمی ویتامین B6 موجود در فروشگاه های مواد غذایی سالم، مسمومیت شدید  با این ویتامین بسیار محتمل است.

موز از منابع خوب ویتامین ب ۶محسوب می شود

به طورخلاصه، ویتامین ب ۶به فرم کوآنزیمی خود برای فعالیت اکثر آنزیم های درگیر در متابولیسم طبیعی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها ضروری می باشد. از دیگر نقش های بسیار مهم ویتامین ب ۶می توان به سنتز انتقال دهنده های عصبی سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید، تبدیل تریپتوفان به نیاسین، تجزیه گلیکوژن ذخیره شده در بدن به گلوکز و تامین انرژی و سنتز هموگلوبین و هوموسیستئین می باشد. . میزان توصیه شده ی روزانه ی این ویتامین در آقایان 1.7 میلیگرم و در خانم ها 1.3 میلیگرم می باشد. به دلیل حساسیت بالای سلول های عصبی به سطح ویتامین B6، حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه ی این ویتامین بر اساس آسیب های عصبی تعیین گردیده است که این میزان برابر با 100 میلیگرم درروز است. از منابع غنی ویتامین B6 می توان محصولات حیوانی پروتئینی و غلات صبحانه ی غنی شده را نام برد. همچنین موادغذایی دیگری مثل سبزیجات و میوه ها نظیر اسفناج، سیب زمینی، موز، و طالبی از منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند. شما هم چنین می توانید برای دریافت رژیم ورزشی شخصی سازی شده ی خود از طریق وبسایت ما اقدام کنید. Nutritecture همراه همیشگی شماست.