هر روزه رژیم غذایی گیاهخواری درحال کسب طرفداران بیشتری در سرتاسر دنیا می باشد. افرادی زیادی به دلایل متفاوت نظیر سبک زندگی سالم، حقوق حیوانات، گرسنگی در جهان، اعتقادات مذهبی و غیره به این نوع رژیم غذایی گرایش پیدا می کنند و گیاهخواران خود نیز به گروه های مختلفی تقسیم بندی می شوند. درصورتی که افراد تصمیم به رعایت یک رژیم گیاهخواری بگیرند و ازسوی دیگر بخواهند چه در سطح تفریحی و در چه مسابقات ورزشی جهانی شرکت دارند، نیاز به رعایت یک سری اصول تغذیه ورزشی برای تامین تمام موادمغذی این ورزشکاران دارند. ورزشکاران گیاهخوار می توانند با رعایت یک رژیم ورزشی گیاهخواری علمی علاوه بر حفظ سلامت خود، به رقابت با سایر افراد در حداکثر سطح توانایی خود و بدون ایجاد هرگونه کاهش عملکرد ورزشی بپردازند.
در این مقاله سعی داریم شما را با نکات ریز رژیم گیاه خواری مختص انواع ورزشکاران آشنا کنیم تا در تمام سطوح ورزشی بتوانید به حداکثر عملکرد ورزشی خود دست یابید. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
ویژگی های رژیم گیاهخواری و دسته بندی های آن
رژیم گیاهخواری چیست و چه دسته بندی هایی دارد؟
اگرچه وجه مشترک همه ی گیاهخواران، مصرف مقادیر زیاد موادغذایی گیاهی است اما بسته به انواع مختلف رژیم گیاهخواری، بعضی از غذاها در آن گنجانده و یا حذف می شوند. اغلب افرادی که تصمیم به شروع گیاهخواری می گیرند، به عنوان یک نیمه گیاهخوار کار خود را آغاز می کنند و از منابع غذایی نظیر لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی استفاده می کنند اما از گوشت گاو و گاهی اوقات گوشت خوک اجتناب می کنند. گام بعدی در مسیر گیاهخواری حذف مصرف طیور است که در نتیجه تبدیل به یک پسکو گیاهخواری (پسکو = ماهی) می شوید. گروهی دیگر نیز تنها از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند و مصرف گوشت حیوانات را به طورکلی حذف می کنند. گام آخر در تبدیل شدن به یک گیاهخوار، رعایت الگوی غذایی به نام رژیم گیاهخواری “حقیقی” است که مصرف تمام منابع غذایی نظیر گوشت حیوانات، لبنیات، تخم مرغ، عسل (زیرا توسط زنبورها ساخته می شود) و محصولاتی که با مشتقات حیوانی ساخته می شوند(مانند آب پنیر یا کازئین از لبنیات) را منع می کند.
اغلب اینطور تصور می شود که گیاهخواری برای تامین نیازهای ورزشکاران رشته های مختلف ناکافی می باشد. اما واقعیت این است که گیاهخواری فقط یک مسیر متفاوت برای رسیدن به یک مقصد مشترک است. به همین ترتیب، یک همه چیزخوار و یک گیاهخوار شیوه های مختلف رژیم غذایی را بر اساس اعتقادات خود دنبال می کنند که هر دو گروه نیز هدف افزایش سلامت کلی و افزایش عملکرد ورزشی را در دستور کار خود دارند. بنابراین ورزشکاران می توانند گیاهخواری را به عنوان یک روش جایگزین سالم به جای رژیم های غذایی مرسوم در نظر بگیرند.
اشتباه رایج و بزرگ ورزشکاران در هنگام شروع یک رژیم غذایی گیاهخواری حذف غذاهای پروتئینی و گروه لبنیات بدون جایگزینی آن ها با موادغذایی گیاهی جایگزین است. ورزشکاران گیاهخوار می توانند با گنجاندن یک سری غذاهای گیاهی سالم و جایگزین، نیازهای خود به ریزمغذی ها و درشت مغذی ها را تامین نمایند. گروه پروتئین و لبنیات هرم غذایی سرشار از موادمغذی نظیر پروتئین، آهن، روی، کلسیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B می باشند، از این رو، گیاهخواران باید غذاهای گیاهی غنی از این مواد را جایگزین کنند.
منابع غذایی گیاهی سرشار از پروتئین کدام می باشند؟
پروتئین برای رشد و ترمیم بافت، تشکیل بافت ها، هورمون ها و آنزیم ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی در ورزشکاران گیاهخوار حیاتی است. پروتئین را می توان در انواع جایگزین گوشت و لبنیات یافت. لوبیاها، آجیل، دانه ها و محصولات سویا از منابع غذایی گیاهی هستند که نه تنها پروتئین را تامین می کنند، بلکه سرشار از آهن، روی، منیزیم و کلسیم می باشند. گیاهخوارانی که از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند، کمترین چالش را در تامین نیازهای پروتئینی خود تجربه می کنند. وگان ها نیز می توانند نیازهای پروتئینی خود را با کمی برنامه ریزی غذایی دقیق و خلاقیت به ویژه در هنگام سفر تامین کنند.
به طور کلی، ورزشکاران گیاهخوار نیز همانند همه چیزخواران می توانند نیاز های پروتئین خود را به اندازه کافی دریافت کنند که درنهایت بر عملکرد ورزشی تأثیر مثبت می گذارد. پروتئین سویا تنها پروتئین گیاهی است که حاوی مقادیر بالایی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. از سوی دیگر آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات بعضی از اسیدهای آمینه های ضروری را ندارند و درصورتی که در ترکیب با یکدیگر در طول روز مصرف شوند می توانند تمام نیاز های پروتئینی را برآورده سازند.
تامین مقدار کافی پروتئین در رژیم ورزشی گیاهخواران
در زیر مثال هایی از غذاهای گیاهی سرشار از پروتیئن به همراه دستورهای پخت پیشنهادی آورده شده است که می تواند بسیار کمک کننده باشد.
حبوبات:
لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و چشم بلبلی، عدس، نخود و سایر حبوبات
ایده هایی برای مصرف روزانه: قابل استفاده در سوپ، خورش به عنوان دورچین در غذاها و یا در سالادها می باشد.
آجیل ها
بادام، بادام زمینی، گردو، گردوی آمریکایی، بادام هندی و سایر آجیل ها
ایده هایی برای مصرف روزانه: آجیل را می توان در ترکیب با انواع سالاد، اوتمیل یا ماست مصرف نمود.
کره مغزها
کره بادام زمینی، کره پسته، کره گردو، کره بادام درختی و بادام هندی
ایده هایی برای مصرف روزانه: قابل مصرف با نان تست، پنکیک، مافین انگلیسی، میوه یا سبزیجات (به عنوان مثال، برش سیب،کرفس، هویج و غیره) و همچنین اسموتی ها می باشد.
کینوآ
یکی از غلات های کهن سرشار از پروتئین
ایده هایی برای مصرف روزانه: می توان به عنوان دورچین غذا، همراه با سالاد حبوبات و غلات مصرف نمود.
دانه ها و کره ی آن ها
کنجد، آفتابگردان، تخم کتان، چیا، دانه های دیگر، و کره ی تخم آفتابگردان
ایده هایی برای مصرف روزانه: دانه ها را می توان به سالاد، ماست یا پنیر کاتیج اضافه نمود. کره ی تخم آفتابگردان را درست می توان مانند کره های مغزها که در بالا ذکر شد، استفاده نمود.
تمپه
سویا کامل که اغلب با یک نوع غله مخلوط می شود و به یک کیک سویا تخمیری تبدیل می شوند و طعمی آجیلی دارد.
ایده هایی برای مصرف روزانه: بافت سفت تمپه آن را مناسب برای تفت دادن و گریل کردن می سازد. مصرف آن در سوپ، خورش،کاسرول یا ساندویچ ها عالی می شود.
توفو
توفو مشابه پنیر کاتیج درست می شود. توفو از ترکیب شیر سویا با یک ماده ی منعقد کننده تولید می شود. توفو به حالات بسیار نرم، نرم، سفت و بسیار سفت درست می شود.
ایده هایی برای مصرف روزانه: توفو بسیار نرم به عنوان جایگزین خامه ترش استفاده می شود. توفوهای بسیار سفت هم در پخت سیب زمینی سرخ کرده، سوپ، خورش، بوریتو، کاسرول، کباب کردن و غیره مورداستفاده قرار می گیرد.
برگر گیاهی
این برگر ها عمدتا از سویا، توفو یا سایر سبزیجات درست می شوند.
ایده هایی برای مصرف روزانه: همبرگر های گیاهی را می توان به راحتی در مایکروویو، ماهیتابه یا در کباب پز های خانگی گرم نمود.
منابع غذایی آهن را در کدام غذاها می توان یافت؟
ورزشکاران برای سنتز گلبول های قرمز، آنزیم ها و همچنین برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی و مغز نیاز به آهن دارند. آهن عمدتاً در غذاهای گوشتی و غذاهای پروتئینی متمرکز شده است.
آهن به دو شکل هِم (منابع حیوانی) و غیر هم (منابع گیاهی) در غذاها یافت می شود. آهن غیرهم نیست به خوبی آهن هِم جذب نمی‌شود، بنابراین، ورزشکاران گیاهخوار باید توجه ویژه ای به دریافت آهن داشته باشند. خوشبختانه گیاهخواران می توانند با مصرف غذاهای غنی از آهن و منابع سرشار از ویتامین سی مشکل کمبود آهن را رفع نمایند. برای رفع مشکل کمبود آهن، ورزشکاران گیاهخوار مرد باید روزانه 14 میلیگرم و زنان ورزشکار (در سنین باروری) 33 میلی گرم را هدف قرار دهند.
آهن در توفوی فرآوری شده با کلسیم، حبوبات، آجیل، دانه ها، و غلات غنی شده با آهن یافت می شود. به عنوان مثال، 1 فنجان کورن فلکس غنی شده حاوی 9 تا 10 میلی گرم آهن می باشد که 68% و 29% از نیاز روزانه مردان و زنان را به ترتیب تامین می کند.
دریافت موادغذایی غنی از آهن در گیاهخواران
نیمی از گیاهخواران می توانند به راحتی نیاز به آهن را از طریق مرغ، ماهی و غذاهای گیاهی در چندین وعده تامین کنند. هم چنین مصرف یک لیوان آب پرتقال که دارای مقادیر فراوان ویتامین سی می باشد، به جذب آهن از غذا کمک می کند. هر وعده غذایی گیاهی باید حاوی منابع غذایی آهن (غذاهای غنی از آهن معمولاً حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین نیز هستند) و میوه ها و سبزیجات که منابع عالی ویتامین سی هستند، باشد.
اگر ورزشکاران گیاهخوار نتوانند نیاز آهن خود را تامین کنند، سرم فریتین سطح کم می شود و ممکن است کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد شود است. علائم آن شامل خستگی، کاهش تحمل سرما و کاهش استقامت بدنی، که به وضوح همه آنها به عملکرد ورزشی آسیب می رسانند می باشد. ورزشکاران گیاهخوار باید تحت نظر پزشک باشند تا سطح آهن ها همیشه تحت نظر قرار گیرد.
منابع غذایی روی یا زینک را در کدام غذاها می توان یافت؟
روی برای سلامت، عملکرد ورزشکاران گیاهخوار بسیار حیاتی است و از بسیاری جهات بر روی بیان ژن، رشد و نمو، عملکرد سیستم ایمنی، تولید هورمون، متابولیسم پروتئین و چربی های غذایی و بینایی نقش دارد. برای جمعیت عمومی، نیاز روزانه روی برای مردان11 میلیگرم و برای زنان 8 میلیگرم تعیین شده است. با این حال، گیاهخواران ممکن است روزانه تا 50 درصد روی بیشتر نیاز داشته باشند.
منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، غلات غنی شده، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی می باشد. برای به عنوان مثال، 1 فنجان پرک سبوس غنی شده حاوی 4 تا 5 میلی گرم می باشد که حدود 40% و 55% از نیاز روزانه مردان و زنان به ترتیب را تامین می کند.
گیاهخواران چگونه ویتامین D و کلسیم مورد نیازخود را تامین کنند؟
اغلب تصور می شود که کلسیم و ویتامین دی تنها در محصولات لبنی یافت می شوند. اما ورزشکارانی که از محصولات لبنی استفاده نمی کنند، می توانند به لطف صنایع غذایی و ورود غذاهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ویتامین D، نیاز خود را تاحدی به این مواد ضروری جبران کنند. رایج ترین محصولاتی لبنی مانند شیر، ماست و پنیر را می توان به شکل گیاهی آن که معمولاً از سویا، آجیل، دانه‌ها یا غلات تهیه و با کلسیم و ویتامین D غنی سازی می شوند، را مصرف نمود.
قبل از خرید موادغذایی، برچسب حقایق غذایی را برای انتخاب جایگزین های لبنیات که حاوی کلسیم و ویتامین D اضافه شده هستند را حتما بررسی کنید. کلسیم همچنین در سبزیجات برگ سبز تیره، تخم مرغ، غلات غنی شده با کلسیم، حبوبات و برخی آجیل ها (مثلاً بادام) نیز یافت می شود. ورزشکاران 19 تا 50 ساله به 1000 میلیگرم کلسیم و 600 واحد ویتامین D روزانه نیاز دارند.
ضرورت دریافت کلسیم و ویتامین دی در گیاهخواران
به طورخلاصه، اغلب اینطور تصور می شود که گیاهخواری برای تامین نیازهای ورزشکاران رشته های مختلف ناکافی می باشد. اما برخلاف این تصور، ورزشکاران گیاهخوار می توانند با پیروی از یک رژیم گیاهخواری اصولی با تاکید بر تامین موادمغذی نظیر پروتئین، آهن، روی، کلسیم و ویتامین D، علاوه بر ارتقای سلامت خود، به افزایش توان ورزشی و استقامت خود در رشته های ورزشی مختلف کمک شایانی نمایند. برای جلوگیری از هرگونه کمبود احتمالی و دریافت تمام موادمغذی موردنیاز خود همیشه تحت نظر افراد متخصص قرار بگیرد تا از وضعیت سلامت کلی شما اطمینان حاصل کنند. چنانچه علاقه مند به دریافت رژیم های غذایی علمی متناسب با شرایط خود هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام به دریافت به روزترین رژیم ورزشی موجود فرمایید. Nutritectureهمراه همیشگی شماست.
