بسیاری از کودکان و نوجوانان از سنین پایین در ورزش های مختلف و در لیگ های مختلف، مدرسه، باشگاه و حتی در بعضی موارد درسطوح قهرمانی به رقابت با دیگران می پردازند. شرکت در ورزش مزایای بسیاری در این افراد از قبیل افزایش توده ی عضلانی، رشد استخوان ها و همچنین افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس را به دنبال دارد. به طورکلی این دسته از ورزشکاران را در رنج سنی 9 تا 18 سال تعریف میکنیم که نیازهای متفاوتی با سایر گروه های ورزشکاران دارد. رعایت تغذیه ورزشی مناسب و اصولی در ورزشکاران کودک و نوجوان ضمن ارتقای سلامت جسمی و روحی می تواند به پیشرفت و موفقیت هرچه بیشتر این عزیزان در رشته های ورشی مختلف منجر گردد.
در این مقاله سعی داریم بعضی از مهم ترین اصول رژیم غذایی ورزشکاران کودک و نوجوان را با شما درمیان بگذاریم تا با دید بهتری در راستای ارتقای سطح سلامت آنان قدم برداریم.
انرژی موردنیاز کودکان و نوجوانان ورزشکار
نیاز به انرژی در ورزشکاران کودک و نوجوان به چه نحوی است؟
نیازهای انرژی و میزان کالری دریافتی این ورزشکاران در درجه اول اهمیت قرار دارد. تامین انرژی کافی برای حمایت از رشد کودکان شرکت کننده در رقابت یا ورزش های تفریحی، بر روی روند طبیعی رشد و بلوغ نیز اثرگذار است. برای اطمینان از دریافت میزان کافی انرژی، این ورزشکاران باید مرتبا زیر نظر افراد متخصص، قد و وزن خود را پایش کنند و ازطریق نمودار های موجود از روند رشد طبیعی خود اطمینان حاصل فرمایند.
رشد در دوران نوجوانی به صورت جهشی و با رشد قابل توجه اتفاق می افتد. رشد قد خطی است که در پسران تقریباً 8 اینچ و در دختران 6 اینچ در دوران بلوغ می باشد. افزایش قابل توجه وزن در نوجوانی اغلب پس از جهش اصلی رشد قد رخ می دهد. جهش اصلی رشد در دختران تقریباً 1 سال قبل از شروع قاعدگی رخ می دهد و افزایش وزن می تواند برای ورزشکاران جوان نگران کننده باشد. به همین خاطر این ورزشکاران باید مطمئن شوند که افزایش قد و وزن آن ها طبیعی است.
جهش های رشد نرمال تقریباً در 10.5 تا 11 سالگی در دختران با بیشترین میزان خود در سن 12 سالگی شروع می شود. برای پسران، جهش رشد معمولا از 12.5 تا 13 سال و اوج آن در 14.24 سالگی حدود رخ می دهد. کودکانی که قبل از بلوغ جنسی قد بلندی دارند، در بزرگسالی معمولا قد بیشتری خواهند داشت.
رشد اسکلت بدن زمانی که اپی فیز (صفحات رشد) در انتهای بلند استخوان ها بسته شوند، پایان می یابد. ورزشکارانی که تغذیه ضعیفی دارند، اپی فیز ممکن است زودتر بسته شود و کودک به حداکثر رشدقدی خود نرسد. جوانانی که در ژیمناستیک، کشتی و ورزش‌هایی که بر استاندارد های وزنی سخت‌گیرانه تأکید دارند، رقابت می کنند ممکن است خطر اختلالات رشد بیشتر باشند.
مطالعه ای گسترده که بر روی ژیمناست ها و شناگران زن در مدت 2 تا 3 سال انجام شد نشان داد که ژیمناست ها رشد قابل توجهی کمتری نسبت به شناگران داشتند و این ژیمناست ها 27 درصد کم تر از رشد قدی که برای آن ها پیش بینی می شد را تجربه کردند.
ورزش با شدت متوسط تاثیرات بسیار مثبتی بر نوجوانان دارد
فعالیت با شدت متوسط دارای فواید قلبی عروقی، تغییرات مثبت در ترکیب بدن (افزایش عضله و کاهش چربی) و افزایش تراکم استخوان می باشد. با این حال، فعالیت بدنی بیش از حد در دوران کودکی و نوجوانی ممکن است بر رشد نوجوان تأثیر منفی بگذارد.
چنانچه دریافت انرژی با نیازهای انرژی هر فرد مطابقت داشته باشد، روند بلوغ سالم و رشد نرمال ممکن خواهدشد. با این حال، رژیم های غذایی محدود و کم کالری در ورزشکاران کودک و نوجوان احتمالاً بر رشد آنها و افزایش تراکم استخوان تأثیر منفی می گذارد.
مصرف کالری و پروتئین کافی در ورزشکاران جوان بسیار اهمیت دارد. دریافت مواد غذایی با استفاده از الگوی غذایی MyPlate می تواند کمک شایانی به ورزشکار جوان نماید.
تاکید بر مصرف کربوهیدرات غذایی پیچیده، منابع پروتئین کافی و مصرف متوسط چربی های غذایی همراه با انواع غذاهای مختلف می تواند تمام مواد موردنیاز برای رشد عضلات و استخوان ها را فراهم کند. نوجوانان در دوران جهش رشد دچار افزایش میزان اشتها می شوند و باید آن ها را تشویق به دریافت غذای بیشتر کرد. تامین کالری بیشتر، وعده‌های غذایی پرکالری و میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی در دوران جهش رشد و هنگام فعالیت فیزیکی به کودک ورزشکار کمک می کند تا رشد مناسبی را تجربه نماید.
تنظیم برنامه غذایی منظم و تهیه میان وعده های مغذی قبل از تمرین یا بعد از مدرسه به ورزشکاران جوان اجازه می دهد که برای تامین انرژی مورد نیاز خود، غذای بیشتری دریافت نماید. والدین یا مراقبین فرزند باید اطمینان حاصل کنند که کودک یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی را دریافت می نماید. تعدادی از بچه‌ها در انتخاب غذا سخت گیری می کنند و وادار کردن آن ها به غذاخوردن ممکن است سخت باشد و به همین دلیل فراهم کردن میان وعده های سالم و پرکالری می تواند بسیار کمک کننده باشد.
تامین میان وعده های مغذی برای کودکان ونوجوانان بسیار مهم می باشد.
در زیرچند مثال از میان وعده های سالم و پرانرژی که در هر جایی قابلیت مصرف را دارند، آورده شده است:
- کره بادام زمینی و نان سبوس دار
- اسموتی ماست
- تخم مرغ آبپز
- شیر کاکائو یا شیر سویا
- فنجان پودینگ
- بار انجیر
- آب میوه های صددرصد طبیعی
- آلبالو ، هلو، زردآلو، سیب خشک شده
- بار گرانولا
- پنیرهای با پروتئین بالا
تامین مایعات کافی در ورزشکاران کودک و نوجوان چه اهمیتی دارد؟
ورزشکاران در هر سنی قبل، درحین و بعد از ورزش وابسته به آب رسانی مناسب هستند. آب رسانی کافی برای ورزشکاران کودک و نوجوان به چند دلیل بسیار مهم است. بچه ها نسبت به بزرگسالان نسبت به گرما مقاوم کمتری دارند و سطح بدن آنها گرمای بیشتری را از محیط جذب می کند. از یک سوی کودکان گرمای بیشتری تولید می کنند و از سوی دیگر میزان تعرق آن ها نسبت به بزرگسالان کم تر است. درنتیجه نوشیدن میزان کافی آب در این ورزشکاران اهمیت بالاتری دارد.
کودکان ممکن است حتی در صورت در دسترس بودن مایعات، ، به خصوص در گرما آب کافی ننوشند. برای جلوگیری از کم آبی در ورزشکاران کودک و نوجوان ، چندین استراتژی را می توان بکار گرفت. تخصیص بطری آب شخصی به هر ورزشکار و سنجش میزان آب مصرفی آن یکی از این راه ها است. تشویق مکرر به نوشیدن مایعات در طول تمرینات و مسابقات همراه با نظارت مربیان و والدین به افزایش مصرف کلی مایعات کمک می کند. درواقع باید از کودکان خواسته شود تا میزان مایعات کافی مصرف کنند. کودکان کمتر از 10 سال ممکن است نسبت به کودکان بزرگتر برای نوشیدن آب به یادآوری بیشتری نیاز دارید.
ارائه نوشیدنی های خوش طعم با طعم شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی می تواند تمایل کودک را برای دریافت مایعات افزایش دهد. با این حال، هر ورزشکاری سلیقه ی خاص خود را دارد و مربیان و والدین باید ضمن آشنایی با آن ها اقدام به تهیه نوشیدنی های ورزشی نمایند.
مشابه بزرگسالان، وزن کشی قبل و بعد از تمرین می تواند تعیین کند که آیا ورزشکاران جوان به اندازه کافی مصرف می کنند یا خیر. ورزشکارانی که به طور مداوم 1 تا 2 درصد از وزن بدن خود را در حین تمرین از دست می دهند، باید با دقت بیشتری توسط مربیان و والدین به مصرف بیشتر مایعات تشویق شوند.
رعایت یک رژیم غذایی متعادل پاسخگوی نیازهای ورزشکاران کودک و نوجوان است
آیا نیازی به دریافت ویتامین و موادمعدنی اضافی در ورزشکاران جوان وجود دارد؟
به طور کلی، ورزشکارانی که به اندازه ی کافی کالری برای تامین نیازهای دوران بلوغ و رشد مصرف می کنند، نیازی به ویتامین و مواد معدنی اضافه ندارند. با این حال، آهن و کلسیم دو ماده معدنی هستند که کمبود آن ها در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان به ویژه در ورزشکاران دختر جوان وجود دارد. دختران جوان ورزشکاران به انرژی و مواد مغذی به خصوص کلسیم و آهن بیشتری برای پاسخگویی به نیاز های فعالیت ورزشی احتیاج دارند.
میزان کلسیم پیشنهادشده در روز برای در مردان و زنان 9 تا 18 سال 1300 میلیگرم در روز ولی در بزرگسالان 1000 میلیگرم می باشد. مصرف این مقدار از کلسیم در کودکان و نوجوانان دشوار است. کودکانی که لبنیات مصرف می کنند به احتمال زیاد این مقدار از دریافت کلسیم را دریافت کنید. باید نوجوانان و کودکان را تشویق به مصرف روزانه حداقل سه وعده لبنیات کرد. همچنین کلسیم اضافی را می توان با مصرف غذاهای غنی شده مثل آب پرتقال، غلات و نان و شیر سویا غنی شده به دست آورد.
نیاز به آهن در دوران بلوغ افزایش می یابد. آهن برای رشد عضلات و استخوان همه ی کودکان ضروری است و نیاز به آن در ورزشکاران جوان فعال افزایش می یابد. میزان توصیه شده ی آهن در دختران و پسران 9 تا 13 سال 8 میلی گرم در روز و برای نوجوانان پسر 14 تا 18 ساله، 11 میلی گرم و 15 میلی گرم در روز در دختران جوان است.
در مطالعه ای دانشمندان دریافتند که ورزشکاران جوان 12 تا 18 سال غیر استقامتی مانند ژیمناست ها، تنیس بازان و پینگ پنگ و ژیمناست های دختر بشدت مستعد کمبود آهن غیر آنمیک بوده اند. کمبود آهن در این سطح می تواند باعث خستگی و کاهش رشد گردد که موجب کاهش عملکرد ورزشی شود.
مصرف منابع غذایی غنی از آهن به خصوص غذاهای غنی شده نظیر غلات، نان و شیرینی غنی شده با آهن، ، بار گرانولا و بارهای ورزشی که معمولاً بچه ها از آنها لذت می برند، می توانند بسیار کمک کننده باشند. همچنین مصرف مکمل مولتی ویتامین / مواد معدنی یک بار در روز در نوجوانان می تواند مفید باشد و برای جلوگیری از مصرف بیش از حد آهن تحت نظارت والدین فقط یک بار در روز مصرف شود.
دریافت کلسیم و آهن کافی در ورزشکاران نوجوانان بسیار پراهمیت است
به طورخلاصه تامین نیازهای تغذیه ای ورزشکاران کودک و نوجوان از اهمیت و پیچیدگی های خاص برخوردار است. به دلیل شروع دوران بلوغ و شروع عادت ماهانه در دختران نوجوانان، توجه به میزان و شدت فعالیت فیزیکی و الگوی تغذیه ای این عزیزان بیش از پیش احساس می شود. اکیدا توصیه می شود که فعالیت های ورزشی این افراد زیرنظر افراد متخصص قرار گیرد و برای تعیین میزان انرژی و ریزمغذهای لازم این ورزشکاران برای رشد نرمال و افزایش سطح سلامتشان حتما با متخصصین تغذیه مشورت های لازم را انجام دهید. چنانچه علاقه مند به دریافت رژیم ورزشی و علمی متناسب با شرایط فرزند عزیزتان هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام به دریافت به روزترین رژیم های موجود فرمایید. nutritecture همراه همیشگی شماست.
