تقریبا اکثر افراد از اهمیت کاهش مصرف قند و شکر برای پیشگیری از ابتلا به دیابت مطلع هستند، ولی نکته قابل توجه این است که مصرف زیاد قند و شکر علاوه بر دیابت، بروز چاقی، خطر ابتلا به بیماری­های قلبی، آلزایمر، افسردگی و یا حتی بروز برخی از انواع سرطان را نیز افزایش می دهد، به همین دلیل پزشکان و مشاورین تغذیه همواره کاهش قابل توجه یا حذف قند را برای همه افراد، صرف نظر از سن و وضعیت سلامتی آن­ها توصیه می کنند. اما آیا منظور ما از فواید حذف قند، حذف همه مواد غذایی شیرین و قند دار اعم از میوه ها و قندهای طبیعی مانند عسل و خرما است؟!برای رسیدن به جواب این سوال تا آخر این مقاله جذاب و کاربردی همراه ما باشید.

قند یا شکر چیست؟

قند یا شکر اصطلاحی است که شامل تمام کربوهیدرات های شیرین می شود، اگرچه این اصطلاح اغلب برای توصیف ساکارز یا شکر سفره، که یک قند افزوده است استفاده می شود. بدن ما از کربوهیدرات‌ غذایی برای تامین انرژی استفاده می کند و آن ها را به قندهای ساده‌ای مانند گلوکز که قند رایج سلول های بدن است تجزیه می‌کند و آن را در اختیار سلول های بدن قرار می دهد.

چه مواد غذایی حاوی قند هستند؟

برخی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی قند هستند، اگرچه ممکن است طعم آن ها شیرین نباشد از جمله این غذاها می توان به میوه­ها، غلات، لبنیات و سبزیجات اشاره کرد. این مواد غذایی علاوه بر قند حاوی مواد مغذی با ارزش بالا مانند انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهستند. یعنی به طور مثال یک عدد سیب تازه علاوه بر قند طبیعی که به همراه دارد و باعث طعم شیرین آن می­شود، حاوی عناصر مهمی است که مجموعاً به ارتقای سلامتی کمک می­کند. در واقع، هنگامی که قند طبیعی در مقادیر مناسب مصرف شود، یکی از اجزای مهم یک رژیم درمانی سالم در نظر گرفته می شود .

اما به جز قند طبیعی یک قند افزوده نیز وجود دارد که درکارخانه­جات محصولات غذایی برای بهبود طعم و رنگ غذا و همچنین افزایش حجم و ضخامت آن به محصولات غذایی اضافه می شود. استفاده از قندها همچنین به عنوان یک نگهدارنده عمل کرده به همین دلیل در بسیاری از خوراکی ها مانند انواع سس ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد. از شکر به شکل­های مختلف مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت عسل، شربت افرا در غذاهای کارخانه ای مانند بستنی، کلوچه، آب نبات، نوشابه و همچنین محصولاتی مانند سس کچاپ، ماست، نان و سس­های سالاد استفاده می شود، به این نوع قند که به طور عمد برای بهبود طعم غذا و افزایش جذابیت آن برای مصرف کننده به غذا اضافه می­شود، قند افزوده می گویند .

تفاوت قندهای طبیعی و  قند افزوده در چیست؟

همان طور که اشاره کردیم قندهای طبیعی در غذاهای کامل وجود دارند، اما تفاوت عمده در قندهای طبیعی و قندهای افزوده، سایر مواد غذایی مفید در آن ها است به طور مثال فیبر موجود در یک عدد سیب باعث به تاخیر افتادن گرسنگی، جذب آهسته تر قند آن از روده می شود، همچنین سرشار از انواع ویتامین های گروه B و… بوده و در بسیاری از جنبه های سلامتی بدن تاثیر دارد. اما قندهای افزوده صرفا کالری اضافه را به بدن وارد می کنند و هیچ ارزش غذایی ندارند و به همین دلیل منجر به افزایش وزن و دیابت و  سایر مشکلات سلامتی می­شوند که در ادامه به توضیح بیشتر فواید حذف قند می پردازیم.

تفاوت قندهای افزوده و قندهای طبیعی در چیست؟

فواید حذف قند از رژیم غذایی چیست؟

حال که با مفهوم انواع قند اشنا شدیم، می خواهیم به برخی از فواید حذف قندهای افزوده از رژیم غذایی برای داشتن یک سبک زندگی سالم تر بپردازیم:

کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی قند افزوده بالا با چاقی و چربی شکم که به عنوان چربی احشایی شناخته می شود،مرتبط است. خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، به خصوص آنهایی که قند بالایی دارند، بدون ورزش کافی، باعث اضافه وزن و چاقی می شود. یکی از فواید حذف قند کمک به حفظ وزن در محدوده نرمال و در صورت داشتن اضافه وزن در یک رژیم غذایی با کالری منفی کمک به کاهش وزن است.

پیشگیری از بروز دیابت

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که به طور مکرر نوشیدنی های حاوی قند افزوده مانند انواع آبمیوه های صنعتی و نوشابه مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن ها افزایش می یابد. یکی دیگر از معایب مصرف قندها افزایش مقاومت به انسولین است، مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که لوزالمعده برای تنظیم قندخون اضافی مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح می‌کند، که این موضوع خود می‌تواند منجر به بروز دیابت نوع 2 شود، کاهش مصرف قند افزوده، ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی دیابتی سالم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

کندکردن روند پیری پوست

مصرف قند بیش از حد باعث افزایش التهاب در سراسر بدن می شود، که این موضوع خود آسیب های سلولی بسیاری برای بدن به همراه دارد، از جمله این آسیب ها سلامت پوست است، افزایش تولید سبوم، که یک ماده چرب پوستی است، می تواند بروز آکنه را افزایش دهد.

یکی از فواید حذف قند کندکردن روند پیری پوست است

همچنین برخی مطالعات نشان داده است شکرافزوده، غذاهای کبابی، سرخ شده یا برشته حاوی ترکیباتی هستند که می توانند با کلاژن و فیبرهای الاستیک پوست واکنش داده و به پیری زودتر پوست منجرشوند، لذا یکی از فواید حذف قند جوانی و شادابی و سلامت پوست و مو است.

کاهش خطر ابتلا به افسردگی و آلزایمر

غذاهایی که در طول روز می خوریم بر عملکرد مغز و در نتیجه خلق و خوی ما تأثیر می گذارد، مطالعات از این احتمال که خوردن غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه به همراه غلات کامل با خطر کمتر علائم افسردگی مرتبط است حمایت می کنند، افزایش مصرف قندهای افزوده با افزایش خطر افسردگی، مشکلات حافظه و اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی در ارتباط است، البته نتایج در مورد ارتباط مصرف قندهای افزوده و خطر بالاتر علائم افسردگی متناقض بوده و برای نتیجه گیری بهتر نیاز به تحقیقات بیشتری است.

کاهش خطر بیماری های قلبی

با کاهش مصرف قندها، کالری روزانه و وزن تا حدودی کاهش می یابد که این امر خود به بهبود سطح کلسترول خون کمک می­کند چراکه با افزایش وزن احتمال افزایش چربی خون نیز بالا می رود، بنابراین یکی دیگر از فواید حذف قند ها، کاهش خطر ابتلا  به بیماری­های قلبی_عروقی از طریق کاهش سطح چربی خون است.

کاهش خطر پوسیدگی­ دندان ها

تجزیه قندها توسط باکتری های موجود در دهان باعث تولید اسیدی می شود که سطح دندان ها را از بین برده و حفره های دندانی را ایجاد می کند. باکتری های بیش از حد نیز می توانند منجر به عفونت یا التهاب لثه شوند و بیماری های دهان و دندان را ایجاد کنند.یکی دیگر از فواید فواید حذف قند کمک به پیشگیری از پوسیدگی دندان هاست..

کاهش ریسک ابتلا به سرطان

در مورد ارتباط مصرف قند و شکر افزوده هنوز روابط مستقیم و تایید شده ای یافت نشده است اما چیزی که تایید شده است این است که خوردن مقدار زیادی غذاهای شیرین در طول زمان می تواند باعث افزایش وزن شود و اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به 13 نوع مختلف سرطان را افزایش می دهد. در واقع اضافه وزن و چاقی بزرگترین عامل سرطان بعد از سیگار کشیدن است، اگر مایل به اطلاعات بیشتری در این زمینه هستید می توانید مقاله رژیم غذایی ضد سرطان سایت ما را مطالعه کنید.

همانطور که اشاره شد فواید حذف قند بسیار گسترده بوده و در جنبه ­های متفاوتی از سلامتی اثر گذار است در ادامه مقاله به مقدار مجاز قندها و راه های کنترل میزان قند مصرفی پردازیم.

میزان قند و شکر مجاز در رژیم غذایی چه قدر است؟

با وجود تمام مضرراتی که از مصرف قند افزوده گفتیم، در یک رژیم غذایی سالم  می توان کمتر از 10 درصد از کالری روزانه را از قندهای افزوده استفاده کرد، البته توجه داشته باشید که متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه به مصرف کمتر این مقدار در روز می کنند.به عنوان مثال، اگر روزانه 1800 کالری مصرف می­کنید، 10 درصد قند افزوده برابر با حدود 11 قاشق چایخوری شکر است.

حداکثر مقادیر توصیه شده روزانه قند

4 تا 6 سال: 19 گرم (حدود 5 حبه قند)

7 تا 10 سال: 24 گرم (حدود 6 حبه قند)

11 و بزرگتر: 30 گرم (حدود 7 حبه قند)

جالب است بدانید که یک قوطی نوشابه حدودا 39 گرم (حدود 10حبه قند) شکر دارد که بیشتر از میزان حداکثر مقدار مجاز قند افزوده روز یک بزرگسال است!

چگونه قند مصرفی روزانه خود را کاهش دهیم؟

چگونه مصرف قندافزوده خود را کاهش دهیم؟

اولین قدم برای کاهش مصرف قند افزوده و بهره­مندی از فواید حذف قند، جایگزینی انتخاب­های غذایی سالم تر مانند انواع میوه های تازه و خشک مانند خرما و انجیر به جای مصرف غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای است. این کار به طور خود به خودی میزان قند را در رژیم غذایی شما کاهش می دهد. در ادامه چندین راهکار ساده و کاربردی را معرفی می کنیم که در کنترل و کم کردن قندهای افزوده مصرفی به شما کمک می کند:

• سعی کنید مصرف نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌ها و هرگونه نوشیدنی شیرین شده با قند و شکر را محدود کرده و آن ها را با آب یا دوغ جایگزین کنید.
• تلاش کنید چای و قهوه خود را بدون قند و شکر بنوشید یا در صورت امکان از شیرینی­های طبیعی مانند خرما در کنار آن ها استفاده کنید.
• به جای خرید ماست طعم­دار و شیرین شده صنعتی از ماست ساده همراه با میوه های تازه استفاده کنید.
• جایگزین کردن میوه ها­ی تازه به جای اسموتی­ های میوه­ای شیرین شده با شکر از دیگر راه های کنترل مصرف قندهاست.
• مخلوط میوه­ها، آجیل و یا شکلات تلخ به جای استفاده از آب نبات و شکلات شیرین از دیگر ترفندهای حذف قندافزوده از رژیم غذایی است.
• استفاده از سس­ های خانگی با ترکیب روغن زیتون و سرکه و… به جای سس­های سالاد آماده که حاوی انواع شیرین کننده­ ها هستند راه خوبی برای کم کردن مصرف قندکارخانه ایست.
• عادت کنید در وعده صبحانه به جای مصرف مواد قندی از یک کاسه جو دوسر با شیر و میوه تازه یا املت سبزیجات استفاده کنید، همچنین کره بادام زمینی بدون شکر و طبیعی را جایگزین شکلات صبحانه شیرین شده کنید.

و در نهایت بهترین راه برای بهره ­مندی از فواید حذف قند و محدود کردن مصرف قندهای افزوده این است که غذاهای سالم را در خانه تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی‌های آماده که قند افزوده بالایی دارند خودداری کنید .

چگونه کودکان را تشویق به مصرف کمتر خوراکی­های شیرین و حاوی قند افزوده کنیم؟

شاید در ابتدا متقاعد کردن کودکان برای استفاده کمتر از خوراکی های حاوی قند بالا مانند کیک و بستنی سخت به نظر بیاید اما با کمک چند ترفند ساده می توانید به مرور این عادت را در کودکان خود بپرورانید:

مشارکت کودکان در اماده کردن خوراکی ها

سعی کنید در تهییه میان وعده ­های سالم و مغذی از کودک خود کمک بگیرید، این کار باعث می شود علاوه بر آموزش رفتارهای غذایی سالم، خوردن میان وعده برای کودک جذاب­تر باشد زیرا خود او نیز در تهییه آن مشارکت داشته است. در این مورد می­توانید از میوه­های تازه که به اشکال مختلف خرد شده­اند و با شکلات تلخ تزئین شده و یا در تهییه پاپ کورن، گندم برشته، عدس برشته و… از او کمک بگیرید. انتخاب مغزها و دانه ­های بدون نمک، ترکیب برخی میوه­های شیرین مانند موز و توت فرنگی به همراه ماست کم چرب یک میان وعده مقوی و بدون شکر برای کودک شماست.

خوراکی های ناسالم را در معرض دید کودکان قرار ندهید

در صورتی که خوراکی­ها و تنقلات شیرین در دسترس کودک شما نباشند و یا به عبارتی توسط شما خریداری نشوند، مصرف آن­ها هم کاهش خواهد یافت. پس سعی کنید تا حد امکان خرید این گونه تنقلات را کاهش دهید تا کودکتان از فواید حذف قند غافل نشود.

هنگام خرید اقلام غذایی به ترکیبات آن ها بیشتر دقت کنید

در هنگام خرید اقلام غذایی به محتویات آن توجه بیشتری داشته باشید. سعی کنید از خرید مواد غذایی نیمه آماده و فوری اجتناب کنید و به جای آن از انتخاب­های غذایی سالم­تر مانند سبزیجات، غلات سبوس­دار (نان­های سبوس دار و یا دارای غلات کامل)، میوه­ های تازه و مغزهای بدون نمک استفاده کنید. حتما به بسته بندی­های مواد غذایی آماده توجه کنید و جدول ارزش غذایی آن ها را به دقت مطالعه کنید تا میزان قند، چربی­های اشباع و نمک آن را بدانید و در صورتی که حاوی مقادیر بالایی از این مواد مضر هستند، آن­ها را انتخاب نکنید!

چگونه کودکان خود را به مصرف کمتر قندهای افزوده تشویق کنیم؟

همان طور که اشاره کردیم مصرف مواد غذایی یا خوراکی­های حاوی قند افزوده در طولانی مدت اثرات منفی بسیار و تا حدی غیرقابل جبرانی بر سلامتی دارد و برنامه ریزی و مشورت با یک متخصص تغذیه بسیار کمک می کند تا بتوان از فواید حذف قند بهره برد و تا حد ممکن از مصرف مواد قندی و شیرین شده اجتناب کرد. اگر قصد دارید از یک رژیم لاغری سالم پیروی کنید و قند افزوده را از رژیم غذایی خود حذف کنید می توانید از تغییرات کوچکی که در بالا ذکر کردیم شروع کنید و با کمک رژیم های غذایی ما به سلامتی و اندامی بهتر دست یابید.

منابع:

1. eatingwell.com
2. webmd.com
3. healthline.com