رژیم غذایی پالئو چیست و چه فوایدی دارد؟

رژیم غذایی پالئو با نام های دیگری مانند رژیم غذایی پارینه سنگی یا سرخپوشان ، رژیم غذایی عصر حجر، شکارچی-گردآورنده و رژیم غذایی غارنشینی نیز معرفی می شود اساس این رژیم غذایی با رسیدگی به بیماری های قرن بیست و یکم و بازنگری در نحوه تغذیه انسان های دوران غارنشینی (یعنی بیش از 2 میلیون سال پیش) مطرح شد. طرفداران رژیم غذایی پالئو بیان می کنند از آنجایی که ژنتیک و آناتومی انسان ها از عصر حجر تغییر بسیار کمی داشته است، برای دستیابی به سلامتی بیشتر باید از غذاهای موجود در آن زمان استفاده کرد آن ها همچنین بیان می کنند پیشینیان ما برای تهیه غذا از ابزارهای سنگی ساده ای استفاده می کردند که برای رشد و پرورش گیاهان به اندازه کافی پیشرفته نبودند پس به شکار و صید و جمع آوری گیاهان وحشی می پرداختند.

باستان شناسان از شواهد موجود این گونه برداشت می کنند که طول عمر طولانی انسان های نخستین به دلیل رژیم غذایی ثابت به همراه سطح بالایی از فعالیت بدنی ناشی از شکار شدید آن ها بوده است انسان های نخستین بیماری های امروزی مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی را کمتر تجربه می کردند با این حال، امید به زندگی پیشینیان ما تنها کسری از امید به زندگی مردم امروز بوده است. حال یکی از مهم ترین سوالات مطرح در مورد رژیم غذایی پالئو این است که آیا رژیم غذایی الگوبرداری شده از انسان های ماقبل تاریخ برای انسان مدرن نیز مناسب است؟ ما در این مقاله سعی به معرفی کامل این رژیم غذایی ،فواید و مضرات احتمالی آن داریم این مقاله جالب را از دست ندهید.

رژیم های غذایی پالئو چه هستنند و چه فوایدی دارند؟

رژیم غذایی پالئو چیست ؟

رژیم غذایی پالئو شامل غذاهایی می باشد که اجداد شکارچی انسان ها هزاران سال پیش می خوردند محققان معتقدند رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کامل بوده است ، غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها ، همچنین طرفداران رژیم غذایی غارنشینی بر انتخاب میوه ها و سبزیجاتی با اندیس گلیسمی پایین تاکید دارند همچنین غذاهایی که نیاز به طبخ دارند مانند گوشت پخته می شوند.

امروز چندین جنبه از رژیم غذایی پالئو مورد بحث قرار گرفته است اول اینکه دقیقا چه غذاهایی در 2میلیون سال پیش وجود داشته است چراکه تنوع رژیم غذایی بسته به منطقه جغرافیایی انسان های هر منطقه متفاوت بوده است به عنوان مثال، انسان های مناطق گرمسیری در مقابل قطب شمال و وجود این موضوع از رژیم های غذایی متفاوتی حمایت می کند برخی از آن ها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی غذاهای حیوانی زیاد استفاده می کردند، در حالی که برخی دیگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مبتنی بر گیاهان و حتی حشرات داشته اند. دومین ابهامی که در مورد رژیم غذایی پالئو وجود دارد این است که میوه ها و سبزیجات امروزی شباهت کمی به نسخه های وحشی ماقبل تاریخ دارند و این خود یکی از بزرگ ترین ایرادات این رزیم غذایی است.

 همچنین در بین علاقه مندان به رژیم غذایی غارنشینی در مورد ترکیبات و  آنچه که باید از این رژیم غذایی حذف شود اختلاف نظر وجود دارد و به همین دلایل ما یک رژیم غذایی “واقعی” و یکسان پالئو نداریم به عنوان مثال، اگرچه سیب زمینی سفید در دوران غارنشینی در دسترس بوده است، اما به دلیل شاخص گلیسمی بالا آن، معمولاً از رژیم غذایی پالئو حذف می شود همچنین مصرف غذاهای فرآوری شده نیز به دلیل تاکید بر استفاده از غذاهای تازه ممنوع است، اما مصرف میوه ها و سبزیجات یخ زده در برخی از رژیم های غذایی پالئو مجاز است زیرا فرآیند انجماد باعث حفظ بیشتر مواد مغذی می شود.

رژیم غذای پالئو چه مزایایی برای بدن دارد؟

پیروی از رژیم غذایی پالئو به همراه داشتن فعالیت بدنی بالا همانند شکارچیان قرن ها پیش احتمالاً ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی_عروقی را کاهش می دهد ، در واقع نتایج چندین مطالعه نشان می دهد این رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن قابل توجه (بدون شمارش کالری) و بهبود عمده در سلامت فرد منجر شود. مردم شناسان همچنین حدس می زنند رژیم غذایی غارنشینی بر تغییرات آناتومیک و فیزیولوژیک در انسان تأثیر می گذارد، از جمله این تغییرات افزایش اندازه مغز و کاهش اندازه دستگاه گوارش است.

در اکثر مطالعات انجام شده بر روی رژیم غذایی سرخپوشان تعداد افراد مورد مطالعه کم بوده است چراکه پایبندی افراد مورد مطالعه به رژیم غذایی کوتاه بوده است( از چند هفته تا چند ماه) در نتیجه نتایج مربوط به مطالعات ،کوتاه مدت و کوچک بوده است همچنین تعاریف رژیم غذایی نیز از یک مطالعه به مطالعه دیگر متفاوت بود اما به طور کلی مطالعات نشان می دهند پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است به مدیریت موارد زیر کمک کند:

• کاهش وزن و کاهش دور کمر
• تنظیم فشار خون
• کاهش کلسترول
• کاهش تری گلیسیرید
• افزایش حساسیت به انسولین

یک مطالعه بزرگ به مزایای این الگوهای غذایی در بلندمدت پرداخت و طبق نتایج خود دریافت پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان با کاهش ریسک خطر بیماری های قلبی _عروقی همراه است احتمالا این کاهش خطر عمدتاً ناشی از اجتناب از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مانند چیپس و آب نبات و… ومصرف مقدار زیاد غذاهای سالم و کامل مانند میوه و سبزیجات است. البته برای درک فواید سلامت کلی بلندمدت و خطرات احتمالی رژیم سرخپوشان به آزمایش‌های طولانی‌تری با گروه‌های بزرگ تر از افراد مورد نیاز است.

معایب رژیم غذایی پالئو چیست؟

خطر کمبود مواد مغذی

خطر بالقوه پیروی از رژیم های غذایی پالئو در صورت عدم دریافت مداوم مواد مغذی توصیه شده از غذاهای مجاز یا مکمل های ویتامینی احتمال کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین دی و ویتامین های گروه B را برای پیروان این رژیم های غذایی افزایش می دهد. لبنیات منابع بسیار خوبی از پروتئین، کلسیم ، ویتامین ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها هستنند اگرچه برخی از غذاهای غیرلبنی غنی از کلسیم وجود دارند که به خوبی جذب بدن می شوند، مانند سبزیجات برگ سبز و شلغم یا کنسرو ساردین استخوانی و ماهی آزاد، اما فرد برای دریافت مقدار کلسیم توصیه شده روزانه باید مقدار زیادی از این موادغذایی را مصرف کند به طور مثال فرد باید روزانه پنج وعده یا بیشتر از این سبزیجات و استخوان ماهی مصرف کند.

 همچنین توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند اسفناج که غنی از کلسیم هستند نیز حاوی اگزالات ها و فیتات هایی هستند که به کلسیم متصل می شوند و در واقع جذب آنها را بسیار کاهش می دهند نتیجه یک مطالعه نشان داد پیروی شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی پالئو به مدت سه هفته باعث کاهش دریافت53 درصدی کلسیم در آن ها نسبت به سطح پایه شد لذا کمبود کلسیم یکی از مشکلات احتمالی جدی برای پیروان رژیم غذایی غارنشینی است. از دیگر نگرانی های رژیم غذایی پالئو جای خالی  غلات کامل و حاوی گلوتن و حبوبات است ،حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین ها و ریزمغذی هایی از جمله آهن، روی و مس هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آن ها نیاز دارد حذف حبوبات همچنین برای پیروان رژیم های غذایی وگان و رژیم گیاهخواری یک چالش است و عملا باعث می شود این افراد نتوانند از رژیم های غذایی پالئو استفاده کنند چراکه حبوبات یکی از منابع غذایی اصلی پروتئین در رژیم های غذایی گیاهخواری است.

ریسک کمبود مواد مغذی در رژیم های غذایی پالئو

هزینه بالا خرید موادغذایی

از آنجایی که رژیم های غذایی پالئو به شدت به غذاهای تازه وابسته هستند، اختصاص دادن زمان و هزینه برای برنامه ریزی، خرید، آماده سازی و طبخ وعده های غذایی می تواند یکی دیگر از معایب یا مشکلات رژیم غذایی پارینه سنگی یا پالئو باشد و این خود یک چالش دیگر برای انسان های مدرن است همچنین هزینه بالای خرید موادغذایی توصیه شده در این رژیم هایی غذایی نیز یکی از چالش های اصلی است چراکه غلات کامل، حبوبات و لبنیات معمولاً مقرون به صرفه تر و در دسترس تر از غذاهایی مانند گوشت حیوانات علف خوار و آجیل هستنند.

هزینه بالای مواد غذایی رژیم غذایی غارنشینی

افزایش ریسک برخی بیماری ها

رژیم های غذایی پالئو شامل غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل است و از آنجایی که غذاهای سرشار از فیبر می توانند اثر ملین داشته باشند، فردی که رژیم غذایی خود را به یک باره  از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم غذایی پالئو تغییر می دهد ممکن است دچار ناراحتی گوارشی مانند نفخ شود. همچنین نگرانی بابت مصرف زیاد گوشت مخصوصا گوشت قرمز نیز در این رژیم غذایی وجود دارد چراکه مطالعات متعدد نشان داده است، مصرف زیاد گوشت قرمز با خطر مرگ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت ارتباط دارد.

پیروی از رژیم های غذایی پالئو ممکن است باعث بروز عوارض گوارشی شود

غذاهای مجاز در رژیم غذایی پالئو

به طور کلی رژیم غذایی پالئو یک رژیم غذایی پر پروتئین با چربی متوسط است که عمده این چربی ها  نیز از نوع چربی های اشباع نشده هستنند ، مقدار کربوهیدرات غذایی این رژیم کم بوده و به مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پائین مانند جو تاکید می شود توصیه به مصرف غذاهایی با فیبر بالا و سدیم و قندهای تصفیه شده کم نیز از دیگر ویژگی های مهم این رژیم غذایی است.

 مصرف ماهی‌های دریایی، آووکادو، روغن زیتون ،مغزها و دانه‌ها نیز به دلیل داشتن چربی‌های غذایی تک غیراشباع و چند غیراشباع (شامل چربی‌های امگا 3 EPA و DHA)در رژیم غذایی غارنشینی از اهمیت بالایی برخوردار است در رژیم غذایی پارینه سنگی توصیه به مصرف گوشت گاو تغذیه شده با علف نسبت به گوشت گاو معمولی می شود زیرا پیروان این رژیم غذایی براین باورند که تغذیه گاو با علف به جای غلات ،گوشت آن را حاوی چربی های امگا 3 بیشتری می کند با این حال، تنها بخش کوچکی از ALA (اسید آلفالینولئیک که پیش ساز امگا 3 است) در گوشت گاو وجود دارد همچنین مقدار این امگا 3 نیز بسته به رژیم غذایی دقیق و تفاوت در متابولیسم چربی در بین نژادهای گاو بسیار متغیر است.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی پالئو

از جمله غذاهایی که مصرف ان در رژیم غذایی غارنشینی مجاز است می توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و غیره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، میگو، صدف و …(در صورت امکان صید وحشی را انتخاب کنید)
• تخم مرغ طیور: مرغ ، بلدرچین و..(اگر به صورت آزاد، مرتعی باشد غنی از امگا 3 می باشد)
• سبزیجات: بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی، و …
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته و …
• آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل و …
• چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و ….
• ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و …

نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی پالئو

در رژیم غذایی پالئو هیدراته ماندن اهمیت زیادی دارد و وقتی صحبت از هیدراتاسیون می شود، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد علاوه بر آب در این رژیم غذایی شما می توانید به مقدار متعادل از نوشیدنی‌های زیر نیز استفاده کنید.

• چای: چای، به ویژه چای سبز، بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است لذا یک نوشیدنی عالی به حساب می آید.
• شراب: شراب قرمز با کیفیت بخشی از رژیم غذایی سرخپوشان است چراکه سرشار از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و مواد مغذی مفید است و مصرف متعادل آن در این رژیم غذایی توصیه می شود.
• قهوه: قهوه یکی دیگر از نوشیدنی هایی است که باید به عنوان مکمل کافئین دار به این رژیم غذایی اضافه کرد چراکه فواید بسیاری برای بدن دارد اگرچه انسان های نخستین از آن استفاده نمی کردنند اما امروزه به دلیل خواص فوق العاده قهوه و دخاصیت آنتی اکسیدانی بالای آن این نوشیدنی عالی به اکثر رژیم های غذایی پالئو افزوده می شود.

قهوه یک نوشیدنی عالی در رژیم غذایی غارنشینی است

غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی پالئو

مصرف بعضی از غذاها در اکثر رژیم های غذایی پالئو غیر مجاز است و از مصرف آن ها باید اجتناب کرد می توان به غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای،  چربی های ترانس اشاره کرد همچنین مصرف غذاهای زیر در بیشتر انواع رژیم های غذایی پالئو محدود است :

• غلات: نان، پاستا، گندم، چاودار، جو، برنج و…
• حبوبات: مانند لوبیا، عدس، نخود و…
• محصولات لبنی: بیشتر لبنیات مانند شیر و پنیر ، به خصوص لبنیات کم چرب (برخی از نسخه های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر می شود)
• شکر و غذاهای حاوی شکر افزوده مانند: نوشابه، آب میوه، آب نبات، شیرینی، بستنی ،کیک و…
• غذاهای حاوی نمک افزوده شده مانند: کنسرو،سس ها و…
• سبزیجات نشاسته ای : مانند ذرت، سیب زمینی سفید ،چغندر
• غذاهای بسیار فرآوری شده(مانند چیپس ، سوسیس و کالباس و…)و هر چیزی که برچسب “رژیمی” یا “کم چرب” دارد و یا دارای مواد افزودنی زیاد است.
• برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و …
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم (به جای آن از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و شیره انگور استفاده کنید)

یک دستورالعمل ساده برای انتخاب غذاها در رژیم غذایی پالئو این است که اگر غذا به نظر می رسد که در کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.

مصرف لبنیات در بیشتر رژیم های غذایی پالئو غیرمجاز است

بهترین نسخه رژیم غذایی پالئو چگونه است؟

در حال حاضر چندین نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو وجود دارد در برخی از آن‌ها مصرف بعضی از غذاهای مدرن‌ مانند کره و دانه‌های بدون گلوتن مانند برنج مجاز است البته امروزه  بسیاری از افراد این رژیم غذایی را به‌عنوان الگویی برای پایه‌گذاری رژیم غذایی روزانه خود می‌دانند، نه الزاماً مجموعه‌ای از قوانین سخت‌گیرانه که باید از آنها پیروی کنند بنابراین بهترین راه این است که از رژیم غذایی پالئو به عنوان نقطه شروع سالم خوری استفاده کنید و چند غذای سالم دیگر مانند غلات بدون گلوتن ، شکلات تلخ(منبع آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم و آهن است)  و… را به آن اضافه کنید.

آیا رژیم های غذایی پالئو برای من مناسب است؟

به طور خلاصه رژیم های غذایی پالئو شامل غذاهای تازه و غیر کارخانه ای با تاکید بر اجتناب از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و حاوی نمک اضافه ، شکر و چربی های ناسالم است با این حال حذف غلات کامل، لبنیات و حبوبات می تواند منجر به دریافت کمتر از حد مطلوب مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن شود لذا استفاده از این رژیم های غذایی برای برخی از گروه های سنی مانند کودکان ، افراد در معرض خطر پوکی استخوان و سالمندان ، افراد با بیماری های مزمن و سایر گروه های خاص قابل تعمل بوده و نیاز است تا این افراد با کارشناس تغذیه خود مشورت کنند تا بهترین انتخاب را داشته باشند.

امیدواریم که این مقاله به سوالات مهم شما در مورد رژیم های غذایی پالئو پاسخ داده باشد در صورتی که در مورد این رژیم غذایی سوالی داشتید می توانید زیر همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید. متخصصین تغذیه تیم nutritecture در اسرع وقت به سوالات شما پاسخ می دهند همچنین جهت دریافت رژیم غذایی می توانید از طریق این لینک اقدام کنید.