رژیم عضله سازی برای افزایش عضله و کاهش وزن

یکی از دغدغه های اصلی ورزشکاران، انتخاب رژیم غذایی مناسب برای افزایش عضله و در حین حال کاهش چربی موضعی بدن می باشد. رعایت یک رژیم عضله سازی پیچیدگی های خاص خودش را دارد و علاوه بر محاسبه ی میزان درشت مغذی های مورد نیاز، انتخاب مواد غذایی که موجب افزایش عضله سازی می شوند نیز بسیار حائز اهمیت است.

در این مقاله سعی داریم شما را با نمونه هایی از رژیم عضله سازی برای ورزشکاران آشنا سازیم تا دید بهتری از رژیم های ورزشی پیدا کنید. بدیهی است که هر ورزشکار بنا به شرایط خاص خود باید از رژیم های ورزشی شخصی سازی متناسب استفاده نماید و مثال های آورده شده در ادامه ی مقاله تنها جنبه ی آشنایی بیشتر و ارائه ی پیشنهادات غذایی موثر می باشد.

اصول کلی رژیم عضله سازی

توزیع مناسب درشت مغذی ها و رعایت مقادیر مورد نیاز برای افزایش عضله سازی از ویژگی های اصلی این گونه رژیم ها می باشد.

به طور کلی به ورزشکاران توصیه می شود که در طی روز به میزان 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف نمایند. به طور مثال در یک فرد 80 کیلوگرمی در طی روز، به 160 گرم پروتئین نیاز می باشد. البته مطالعات نشان می دهند که مقدار 1.6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین در طی روز، هم چنان حداکثر پروتئین سازی عضلات را فعال می کند و می تواند در دستور کار ورزشکاران قرار گیرد. با افزایش شدت و مدت تمرین، باید متناسب با فاکتور های مختلف دریافت پروتئین ورزشکار را افزایش دهیم.

رژیم غذایی عضله سازی

از دیدگاه کلی می توان درصد درشت مغذی های رژیم عضله سازی را به صورت 50 تا 55 % کربوهیدرات، 15 تا 20 % چربی و پروتئین 30 % از کل کالری مصرفی روزانه تعریف نمود. البته این درصد ها در شرایط مختلف می تواند تغییر کنند.

مقدار مواد مغذی در هر گروه غذایی

منابع با کیفیت پروتئین های غذایی

پس از تعیین میزان پروتئین مورد نیاز، نوبت به انتخاب مواد غذایی باکیفیت برای تامین این مقدار پروتیئن می رسد. تاکید اصلی بر مصرف پروتئین های حیوانی (به دلیل کیفیت بالا و دارا بودن محتوی آمینو اسیدی کامل) و هم چنین مصرف مواد غذایی کم چرب می باشد تا سلامت قلب و عروق تضمین شود.

از جمله منابع پروتئینی باکیفیت می توان گوشت، ماهی، ماکیان، سفیده ی تخم مرغ و لبنیات کم چرب را نام برد.

منابع با کیفیت کربوهیدرات های غذایی

همان طور که می دانید کربوهیدرات های غذایی به دو دسته ی پیچیده وساده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده یا همان قند های ساده (مثل شکلات، شیرینی، نوشابه، دسرها و…) به دلیل داشتن محتوی کالری بسیار زیاد و هم چنین نبود موادمغذی لازم مثل ویتامین ها، فیبر و غیره توصیه می شود به مقدار محدود و تنها در موارد خاص مصرف شوند. از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده با دارا بودن فیبر، ویتامین ها، املاح و سایر مواد مغذی انتخاب بسیار خوبی برای مصرف در ورزشکاران و به طور کلی تمام افراد جامعه می باشد.

از منابع عالی کربوهیدرات غذایی می توان غلات کامل سبوس دار، سیب زمینی، ماکارونی، برنج قهوه ای یا در صورت نبود آن برنج سفید، شیر، میوه و سبزیجات می باشد.

منابع با کیفیت چربی های غذایی

گروه چربی ها یا روغن ها به دلیل دارا بودن 9 کالری در هر گرم آن، از منابع پر انرژی برای مصرف محسوب می شوند. این مقدار کالری به معنای واقعی کلمه دو برابر بیشتر از سایر درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی است که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند را شامل می شود. بنابراین، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مصرف مقادیر حساب شده ی آن ها بسیار مهم است تا کالری اضافی دریافت نشود. هم چنین در انتخاب روغن ها باید از منابعی استفاده شود که کم ترین کلسترول و هم چنین اسید های چرب اشباع را داشته باشند تا سلامت قلب نیز به خطر نیفتد. از بهترین منابع موجود برای مصرف چربی ها می توان روغن ماهی، روغن زیتون، زرده ی تخم مرغ، روغن بذر کتان ، مغز ها و زیتون را نام برد.

 نمونه رژیم عضله سازی

در زیر مثالی از یک رژیم 3700 کالری که به طور کلی دارای 8 وعده ی مختلف می باشد آورده شده است. از این 8 وعده، 5 وعده ی غذایی جامد و 3 واحد شیک های پروتئینی قرار داده شده است. این وعده های غذایی به فاصله ی هر دو و نیم  ساعت قرار داده شده است.

توجه داشته باشید که در رژیم معمول افراد معمولا درصد چربی های مصرفی بسیار بیش تر از 12% خواهد شد زیرا روغن، کره یا سس هایی که در پخت غذا مصرف می شوند در رژیم بالا لحاظ نشده اند و در واقع میزان چربی مصرفی بیش از این مقادیر می شود. یکی از ویژگی های اساسی برنامه غذایی ورزشی در مقایسه با رژیم غذایی افراد عادی، افزایش دریافت پروتئین بیش از 20 درصد از کل کالری دریافتی است.

هم چنین در زیر مثالی ساده از یک رژیم عضله سازی 2000 کالری آورده شده است که به راحتی می توان از آن برای ایده گرفتن در راستای انتخاب های مفید غذایی خود استفاده کرد. ملاحظات ویژه و درصد درشت مغذی ها باید بر اساس ویژگی های منحصر به فرد هر فرد تنظیم شود.

منابع غذایی با کیفیت در رژیم عضله سازی

بسیار مهم است که بدانید تنظیم یک رژیم عضله سازی علمی دارای پیچیدگی ها و ظرافت های خاص خود است. رژیم های آورده شده در این مقاله تنها به جهت آشنایی بیشتر ورزشکاران عزیز با رژیم عضله سازی یا همان رژیم ورزشی آورده شده است.

با توجه به درصد بالای پروتئین، آزمایشات لازم برای بررسی عملکرد طبیعی کلیه و کبد باید توسط یک متخصص تغذیه ورزشی مجرب بررسی شود. لیست دریافت های مواد غذایی که توسط متخصصین تغذیه ورزشی گرفته می شود، همچنین می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای احتمالی را به حداقل برساند و در نتیجه از کاهش عملکرد در ورزشکاران جلوگیری کند. در تنظیم این گونه رژیم ها ابتدا محاسبه ی میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار بر اساس میزان تمرین و ویژگی های جسمانی وی درنظر گرفته می شود.

هم چنین ورزشکاران باید با داشتن اطلاعات کاملی از درصد چربی و عضله ی خود که توسط دستگاه های آنالیزی مختلف صورت می گیرد، اقدام به دریافت رژیم عضله سازی خود کنند. انتخاب مواد غذایی که عضلات را در وضعیت آنابولیک قرار دهد و میزان مواد مغذی مورد نیاز آن ها را تامین کند نیز بسیار مهم است. شما می توانید برای دریافت رژیم  شخصی سازه شده متناسب با شرایط خود از طریق وبسایت اقدام فرمایید. بدیهی است که مشورت با افراد مختصص در این حوزه جزو الویت ها می باشد. nutritecture همراه همیشگی شماست.