همه چیز در مورد طریقه و مقدار مصرف ویتامین A

ویتامین ها همیشه جزو پرمصرف ترین مکمل های موجود بوده اند و از زمان ورود آن ها به بازار، با استقبال گسترده ی مردم رو به رو  مواجه شده اند. در این میان ویتامین A نیز از این قاعده مستثنا نیست و میزان مصرف آن در بین افراد جامعه بالا می باشد. اما واقعا  ویتامین A چیست؟ این ویتامین چه نقش هایی در بدن برعهده دارد؟ به چه میزان ویتامین آ در طی روز نیامندیم؟ آیا مصرف مکمل این ویتامین ضروری می باشد؟ منابع غذایی سرشار از ویتاین آ کدام ها هستند؟ در این مقاله، به تمام پرسش های ذکر شده، پاسخ خواهیم تا با یکدیگر درک بهتری از این ماده ی مغذی ضروری پیدا کنیم. پس با ما همراه باشید.

ویژگی های منحصر بفرد ویتامین A

ویتامین A چیست و چه ویژگی هایی دارد؟

ویتامین A جزو چهار ویتامین محلول در چربی می باشد که تنها از طریق مصرف موادغذایی حاوی چربی های غذایی وارد بدن می شوند. از آنجایی ابتدا نقش این ویتامین در عملکرد شبکیه ی چشم (retina) اثبات شد، بدان اسم شیمیایی رتینول(retinol) نیز اطلاق می شود. این ویتامین عملکرد های مختلفی نظیر کمک به بینایی، استقامت بافتی، رشد و افزایش قدرت سیستم ایمنی را برعهده دارد. این ویتامین نقش های گسترده ای را در بدن بر عهده دارد که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.

  ۱. کمک به بینایی

همانطور که گفته شد، ویتامین A جزو جدایی ناشدنی در شبکیه ی چشم می باشد. این ویتامین در شبکیه چشم با ساختار شیمیایی کمی متفاوت به شکل رتینال در رنگدانه هایی حساس به نور به نام ردوپسین قرار دارند. ردوپسین رنگدانه است که موجب تنظیم شدت های مختلف نور ورودی به چشم می شود و در این عمل ویتامین A به ردوپسین کمک می رساند.

اگر ویتامین A غذایی به میزان کافی مصرف نشود، می تواند موجب عوارضی نظیر شب کوری، انطباق آهسته در تاریکی شب و کوری تابشی شود. هم چنین ترکیباتی مرتبط با ویتامین A نظیر کاروتنوئید ها، گزانتین و لوتئین موجب پیشگیری از بیماری به نام تخریب ماکولای وابسته به سن (ARMD) یا لکه زرد می شوند.

  ۲. کمک به رشد جسمانی

ویتامین آ به شکل های مختلف در سنتز پروتئین ها و حفاظت از ساختار غشای سلول ها نقش دارد و موجب رشد بافت هایی نظیر عضلات و بافت های نرم می شود. در بعضی نقاط بدن که نیاز به ساخت و جایگزینی سریع سلول ها می باشد مثل دیواره ی دستگاه گوارش، ماتریکس استخوان،حضور مقادیر کافی ویتامین A ضروری می باشد.

  ۳. کمک به استقامت بافتی و سیستم ایمنی

ویتامین آ هم چنین در حفظ سلامت بافت های اپیتلیال (به بافت هایی گفته می شود که سطوح بدن را در برمی گیرند نظیر پوست، غشای مخاطی بینی، گلو، چشم، سیستم گوارشی و بافت های تولیدمثلی) نقش بسزایی دارد. این سطوح بدن به عنوان اولین خط دفاعی در برابر هجوم عوامل بیماری زا عمل می کنند.
از سوی دیگر این ویتامین با فعالیت آنتی اکسیدانی خود و کمک به تولید سلول های ایمنی که در دفاع برابر ویروس ها، باکتری ها و سایر عوامل مهاجم نقش دارند، موجب ارتقای سطح ایمنی بدن می شود.

اشکال مختلف ویتامین آ در موادغذایی

ویتامین A به چه اشکالی در غذا یافت می شود؟

ویتامین آ غذایی به طور عمده به دو شکل در غذاها یافت می شود که به قرار زیر است:

• ویتامین آ ازپیش ساخته شده (شکل فعال ویتامین آ می باشد و در منابع حیوانی یافت می شود.)
• پروویتامین آ یا همان بتاکاروتن (این ماده به عنوان پیش ساز ویتامین آ می باشد و در بدن به آن تبدیل می شود. بتاکاروتن در منابعی نظیر سبزیجات و میوه های زرد، نارنجی و سبز یافت می شود.)
  به طور کلی بتاکاروتن عضو خانواده ی گسترده تری به نام کاروتنوئید ها می باشد. کاروتنوئید ها به دو گروه کلی تقسیم می شوند.
• کاروتن ها: رنگدانه های نارنجی فاقد اکسیژن هستند نظیر  α-کاروتن،
• β-کاروتن، γ-کاروتن، δ-کاروتن و لیکوپن.
• زانتوفیل ها: رنگدانه های زرد حاوی مقداری اکسیژن می باشند مثل α- و β- کریپتوکسانتین، لوتئین، لیکوفیل، نئوگزانتین، ویولاکسانتین و زآگزانتین.

به طورمعمول در رژیم اکثر افراد، ویتامین A غذایی به شکل پیش ساز خود یعنی بتاکاروتن وجود دارد. تبدیل بتاکاروتن به ویتامین آ درون بدن دارای معادل هایی می باشد. به ازای هر میکروگرم ویتامین A تولیدی دربدن، به ۲ میکروگرم مکمل بتاکاروتن یا 12 میکروگرم بتاکاروتن غذایی و یا ۲۴ میکروگرم آلفا کاروتن یا بتا کریپتوکسانتین نیاز می باشد.

منبع عمده ی ذخیره ی ویتامین آ

حجم عظیمی از ویتامین A موجود در بدن در کبد ذخیره و نگهداری می شود. تقریبا در یک فرد نرمال، کبد حدودا تا ۷۰ درصد از کل ویتامین آ بدن را در خودنگه می دارد. به دلیل همین تراکم بالای ویتامین آ در کبد، درصورت افراط در مصرف آن، اولین جایی که دچار سمیت می شود، کبد است. مابقی ویتامین آ موجود در بدن در اندام هایی نظیر چشم، طحال، پوست، ریه ها، بافت چربی و بیضه ها ذخیره می شود.

کمبود ویتامین آ چه عوارضی دارد؟

درصورت عدم مصرف مقادیر کافی ویتامین آ غذایی مشکلات سلامتی نظیر گزروفتالمی (کوری که دراثر کمبود شدید ویتامین آ به وجود می آید) و گزروزیس (وضعیتی است که در ان پلک ها دچار سوزش، خارش، قرمزی و التهاب می شوند) اجتناب ناپذیر است.

نرخ بالای کمبود ویتامین آ در سراسر دنیا

متاسفانه در سرتاسر دنیا به خصوص در کشورهای کم درآمد، کمبود ویتامین A علت اصلی کوری کودکان می باشد. برطبق گزارش ارائه شده توسط سازمان جهانی بهداشت، هم اکنون تقریبا ۵/۲ میلیون از کودکان قبل ازسنین مدرسه و همچنین ۹/۸ میلیون ازمادران باردار با کوری ناشی ویتامین آ دست و پنجه نرم می کنند. کمبود ویتامین آ موجود اختلال در عملکرد طبیعی اندام هایی مثل بافت های اپیتلیال و سیستم ایمنی  می شود که ویتامین آ مستقیما در آنها نقش دارد.

مسمومیت در اثر مصرف ویتامین آ

در صورت مصرف افراط گونه ویتامین آ غذایی، شرایطی به نام هایپرویتامینوز به وجود می آید. این حالت دارای علائمی نظیر خشکی پوست، ریزش مو، درد استخوانی، خستگی و بی اشتهایی عصبی یا همان آنورکسیا می شود.

به دلیل حجم بالای ذخایر ویتامین درون کبد، درصورت هایپرویتامینوز آ آسیب کبدی، پرفشاری خون در رگ پرتال و هم چنین تجمع مایعات در حفره ی شکمی یا آسیت بروز پیدامی کند.

به دلیل ریسک بالای مسمومیت دراثر مصرف ویتامین آ، بیش ترین مقدارمجاز مصرف ویتامین آ (UL) به میزان ۳۰۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است. این مسمومیت اکثرا دراثر مصرف مقادیر بالای ویتامین آ ازپیش ساخته شده به وجود می آید تا مصرف کاروتنوئیدها. مصرف دوزهای بالای کاروتنوئیدها از طریق غذاها در طولانی مدت تنها باعث رنگ نارنجی سیر در پوست می شود که بلافاصله پس از قطع مصرف به حالت عادی باز می گردد.  هم چنین مصرف زیاد کاروتنوئید ها موجب افزایش استرس اکسیداتیو و ازبین رفتن سایر اشکال ویتامین A می شود. شرایط دیگری که در آن مسمومیت باویتامین آ می تواند خیلی خطرناک باشد، دوران بارداری است. مصرف بالای ویتامین آ در این دوران دارای خواص تراتوژن است یعنی می تواند روی رشد نرمال جنین اثربگذارد و مشکلاتی رابه وجود آورد. به همین دلیل مصرف داروهای حاوی مقادیر زیاد ویتامین آ (مثل آکوتان یا رتین-ای) در این دوران ممنوع است.

بهترین منابع غذایی ویتامین آ

منابع غنی از ویتامین آ غذایی کدام هستند؟

از منابع سرشار ویتامین آ پیش ساخته می توان کبد یا همان جگر (غنی ترین منبع)، زرده ی تخم مرغ، روغن کبد ماهی، خامه، کره را نام برد. هم چنین این نوع ویتامین آ در چربی شیر نیز یافت می شود. توجه داشته باشد که شیرهای بدون چربی یا کم چرب و مارگارین نیز سرشار از ویتامین آ می باشند زیرا در فرایند غنی سازی قرارگرفته اند. ازسوی دیگر سبزیجات برگ دار تیره مثل کلم پیچ، اسفناج و کلم برگ، میوه ها و سبزیجات نارنجی مثل هویج، سیب زمنی شیرینی، کدوحلوایی، سیب زمینی هندی، هلو و خربزه از منابع باکیفیت بتاکاروتن ها محسوب می شوند.
هم چنین ویتامین آ نسبت به حرارت بالا حساس می باشد و دچارتخریب می شود. پخت سریع موادغذایی دارای ویتامین آ به همراه کمی آب می تواند جلوی ازدست رفتن آن را بگیرد. علاوه بر این، می توانید منابع غذایی غنی از ویتامین A را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد ارزش غذایی آنها در فریزر نگه داری کنید.

به چه مقدار ویتامین آ در روز نیازداریم؟

همانطور که گفته شد دریافت این ویتامین از طریق موادغذایی عمدتا به شکل ویتامین آ پیش ساخته یا بتاکاروتن و یا لوتئین می باشد. مقدار ویتامین آ توصیه شده  در بزرگسالان برای آقایان در روز ۹۰۰ میکروگرم و در خانم ها ۷۰۰ میکروگرم در روز است. در زیر لیستی از بهترین موادغذایی حاوی ویتامین آ پیشنهادشده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا به همراه مقادیر آن ها آورده شده است.

به طورخلاصه ویتامین آ غذایی به دوشکل ویتامین آ پیش ساخته و کاروتنوئیدها در موادغذایی یافت می شوند. کبد محل اصلی ذخیره ویتامین آ می باشد و درصورت مصرف زیاد، درمعرض مسمومیت قرار می گیرد. میزان ویتامین آ پیشنهادشده برای آقایان ۹۰۰ و برای خانم ها ۷۰۰ میکروگرم می باشد. منابع غذایی حیوانی نظیر جگرگاو و مرغ، روغن کبد ماهی کاد، زرده ی تخم مرغ و شیر و هویج از منابع خوب ویتامین آ محسوب می شوند. شما هم چنین می توان برای دریافت رژیم درمانی شخصی سازی شده ی خود از طریق وبسایت ما اقدام کنید. nutritecture همراه همیشگی شماست.