ویتامین سی یکی از مهم ترین موادمغذی ضروری برای بدن می باشد که مسئولیت طیف وسیعی از اعمال مهم را در بدن برعهده دارد. این ویتامین هم چنین یکی از پرمصرف ترین مواد مغذی به شکل مکمل های غذایی می باشد. در نگاه عموم مردم، ویتامین سی به عنوان عاملی برای افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن شناخته می شود و به همین دلیل مصرف مکمل های آن یا مصرف موادغذایی سرشار از این ماده ی ارزشمند در هنگام بیماری هایی نظیر سرماخوردگی افزایش می یابد. اما واقعا ویتامین C چه اعمالی را بر عهده دارد؟ منابع شرسار آن کدام ها می باشند؟ به چه مقدار ویتامین سی در روز نیاز دارم؟ کمبود ویتامین C چه عوارضی به دنبال دارد؟
آیا افراد سیگاری به ویتامین سی بیشتری نیاز دارند؟ عوارض مصرف زیاد ویتامین سی چه می باشد؟ و درنهایت علی رغم تبلیغات گسترده برای مصرف مکمل های ویتامینسی در هنگام ورزش، آیا واقعا این ماده ی غذایی بر عملکرد ورزشی اثرگذار است؟ درطی چند دقیقه ی آتی، به تمام سوالات مطرح شده در بالا پاسخ داده خواهیم داد تا بتوانید به صورت بهینه از حداکثر مزایای این ویتامین خارق العاده بهره ببرید. پس با ما همراه باشید.
اعمال مختلف ویتامین C درون بدن
وظایف ویتامین C در بدن
۱. سنتز کلاژن
ویتامینسی که به آن اسکوربیک اسید یا اسکوربات نیز می گویند، در سنتز ماده ی مهمی به نام کلاژن نقش دارد. کلاژن ماده ای است که در بافت همبند بدن مثل دندان، استخوان، عروق خونی، پوست و تاندون ها یافت می شود و باعث استحکام و حفظ یکپارچگی این بافت ها می شود. به طورمثال، درمواقع کمبود ویتامین سی با ایجاد اختلال در تولید کلاژن، خونریزی های کوچکی در زیر پوست، درد مفاصل و خونریزی از لثه ها اتفاق می افتد. هم چنین در مواقع ایجاد زخم یا آسیب، ویتامین سی با ترمیم ساختار کلاژن می تواند در بهبود سریع تر زخم ها مارا یاری کند.
۲. سنتز کارنیتین
کارنیتین ترکیبی است که موجود انتقال چربی ها به درون اندامکی به میتوکندری می شود و در نتیجه درحضور کارنیتین است که فرایند چربی سوزی و آزادسازی انرژی رخ می دهد.
۳. سنتز سروتونین و دوپامین
ویتامین سی با کمک در ساخت این دو انتقال دهنده ی عصبی مهم، نقش بسیار چشمگیری در عملکرد بهینه ی این دو ماده ی مهم دارد و به دلیل گستردگی اعمال آن ها وارد جزئیات بیشتر نمی شویم.
۴. نقش آنتی اکسیدانی
مواد خطرناکی درنتیجه متابولیسم طبیعی بدن، تولید می شوند که درصورت عدم خنثی سازی آن ها می توانند صدمات بسیاری را برجای بگذارند و باعث بیماری مختلفی مثل سرطان شوند. ویتامین C نقش عمده ای در خنثی سازی این رادیکال های آزاد به عنوان یک ماده ی آنتی اکسیدان قوی ایفا می کند. در فرایند جلوگیری از تجمع این مواد مضر، ویتامین C به کمک آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام ویتامین E می آید و پس از غیرفعال شدن آن، موجب احیای مجدد آن می گردد و عملکرد آنتی اکسیدانی خود را از سرمی گیرد. مطالعات جمعیتی مختلفی نشان داده اند که ویتامین C می تواند از خطر بروز تعداد خاصی از سرطان ها نظیر سرطان مری، دهان، معده و هم چنین بیماری آب مروارید بکاهد.
۵. کمک به جذب آهن
ویتامین C تاثیر بسیار زیادی بر کیفیت جذب آهن دریافتی از غذا دارد. این ویتامین با حفظ آهن در قابل جذب ترین شکل خود، هنگامی که درحال عبور از محیط قلیایی روده می باشد، موجب افزایش جذب آن می شود. برای دستیابی به این اثرات ویتامین سی، در هروعده غذایی باید چیزی حدود ۷۵ میلیگرم یا بیشتر ویتامین C مصرف شود تا جذب آهن افزایش یابد. دریافت بیشتر ویتامین سی به خصوص در افرادی که دچار کمخونی ناشی از فقر آهن هستند یا افرادی که موادغذایی دارای آهن کم مصرف می کنند به ویژه کسانی مکه از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند، می تواند استراتژی بسیار مفید باشد. کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع ترین کمبود ماده ی مغذی در سراسر جهان می باشد.
۶. تقویت سیستم ایمنی
همانطور که میدانید، ویتامین سی نقش بسیارمهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند. این ویتامین به صورت موجب تقویت سیستم ایمنی می شود. از یکسو با خنثی سازی رادیکال های آزاد قدرتمند موجب حفظ سلول های ایمنی می شود و ازسوی دیگر تولید گلبول های سفید را در بدن افزایش می دهد. سوال مهمی که اینجا پیش می آید این است که آیا ویتامین C موجب درمان و بهبود سرماخوردگی می شود؟
جواب کلی خیر است زیرا بسیاری از مطالعات نتوانستند اثربخشی مصرف ویتامین C را در بهبود سرماخوردگی نشان دهند، هرچندکه به نظر می رسد چنان چه که مصرف مکمل ویتامین C همزمان با شروع علائم سرماخوردگی شروع شود، می تواند دوره ی بروز علائم سرماخوردگی را تنها یک روز کاهش دهد یا به طورکلی مقداری از شدت آن ها بکاهد. توجه داشته باشید که هنگامی که سرماخوردگی شدید شود، دیگر مصرف ویتامین C فایده ای نخواهد داشت.
عوارض احتمالی کمبود مصرف ویتامین C
عوارض کمبود ویتامین C
داستان معروفی درخصوص مصرف ویتامین C وجود دارد. در میانه ی قرن هجدهم، تعدادی از خدمه ی یک کشتی که راهی یک سفر طولانی دریایی شده بودند، پس از مدتی بیش از نیمی از این افراد جان خود را در اثر بیماری که امروزه آن را اسکوروی می نامیم، از دست دادند. علائمی نظیر خونریزی شدید درلثه ها، کبودی بدن، ازدست دادن دندان ها و پوست فلسی در این افراد بروز پیدا کرد. درواقع، بدون ویتامین سی کافی، زخم ها ترمیم نمی شوند و عروق خونی تضعیف می گردند. بالاخره درسال ۱۷۴۰، یک پزشک انگلیسی به نام دکتر جیمز لیند کشف کرد که مصرف روزانه ی مرکبات مثل دو عدد پرتقال و یک لیمو می تواند از بروز بیماری اسکوروی جلوگیری کند. پنجاه سال پس از کشف دکتر لیند، مصرف لیمو به پروتکل اصلی مصرف روزانه ملوانان و دریانوردان بریتانیایی تبدیل شد. متاسفانه حتی پس از این کشف، در طی جنگ داخلی آمریکا هزاران نفر به دلیل عدم دریافت ویتامین C کافی جان خود را از دست دادند.
منابع سرشار ویتامین C
از منابع عمده ی ویتامین C می توان مرکبات، توت فرنگی، گل کلم، فلفل سبز، کلم، کاهو و پاپایا را نام برد. هرچقدر که رنگ سبزیجات یا میوه روشن تر باشد، محتوی ویتامین C آن نیز بیشتر می باشد. با گذشت زمان و افزایش زمان نگهداری موادغذایی سرشاراز ویتامین C، مقدار ویتامین موجود در آن کاهش می یابد، بنابراین میوه ها و سبزیجات را به صورت تازه مصرف کنید. از منابع دیگر ویتامین C می توان سیب زمینی، آبمیوه های طبیعی غنی شده و غلات صبحانه آماده را نام برد. برای تامین میزان کافی ویتامین C، بر اساس الگوی غذایی بشقاب من (MyPlate) مصرف روزانه ی ۵ تا ۹ واحد از میوه ها و سبزیجات می تواند تمام نیازهای شمارا برآورده سازد.
منابع غنی از ویتامین C و مقدار توصیه شده ی آن در روز
باید حواستان به عواملی نظیر پخت با دمای بالا، آهن، اکسیژن و مس باشد زیرا درحضور چنین مواردی، میزان ویتامین سی غذا کاهش می یابد. آبپز کردن سبزیجات و میوه ها به مدت طولانی می تواند بیش تر محتوی ویتامین C غذا را از بین ببرد.
مقدار مصرف میانگین ویتامین C در ایالات متحده حدود ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر فرد می باشد. این درحالی است که مقدار مصرف روزانه ی میوه ها وسبزیجات در افراد پایین می باشد اما با توجه به مصرف زیاد ویتامین C به عنوان ماده ی افزودنی به غذاها، میزان کافی این ویتامین به افراد می رسد. میزان ویتامین C توصیه شده در روز برای آقایان ۹۰ میلی گرم و برای خانم ها ۷۵ میلی گرم می باشد. حداکثر مقدار مجاز ویتامین C در روز ۲۰۰۰ میلی گرم می باشد و مصرف بیش ازاین مقدار به خصوص اگر در طولانی مدت انجام شود، بسیارخطرناک است.
اگر ویتامین C به مقدار متعادل یعنی بین ۶۰ تا ۱۰۰ میلیگرم مصرف شود، درصد جذب آن حدود ۸۰ تا ۹۰٪ می باشد و با افزایش هرچه بیشتر دریافت آن، درصدجذب آن نیز کاهش می یابد.
افراد سیگاری به چه میزان ویتامین C نیاز دارند؟
رادیکال های آزاد می توانند صدمات جدی به ساختار DNA، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب وارد کنند. چنین آسیب هایی درنهایت منجر به خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلب و عروقی و سایر بیماری ها می شود. دود سیگار یکی از اصلی ترین منابع ورود رادیکال های آزاد به درون بدن می باشند هم در افرادی که سیگار می کشند و هم افرادی که درمعرض دود سیگار قرار دارند.
آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A، E و C و تعدادی مواد معدنی مثل سلنیوم و روی با این موادخطرناک مقابله می کنند و آن ها را خنثی می سازند. بنابراین توصیه می شود که افراد سیگاری برای خنثی کردن اثرات آن ها علاوه بر میزان توصیه شده روزانه، ۳۵ میلی گرم ویتامین سی اضافی را نیز حتما مصرف نمایند.
مصرف بیش ازحد ویتامین C عوارض خطرناکی به دنبال دارد
مصرف زیاد ویتامین C چه عوارضی دارد؟
همانطور که قبل تر اشاره شد، هنگام ویتامین C در مقادیرزیادی بیش از مقدارتوصیه شده روزانه مصرف شود، میزان جذب آن کاهش می یابد و ازطریق ادرار یا مدفوع دفع می شود.
درصورت مصرف بیش از ۱۰۰ میلیگرم ویتامین سی روزانه، کلیه ها سریعا شروع به دفع آن می کنند. به طورمثال در دوز ۱۰۰۰ میلیگرم تنها ۵۰٪ و در دوز ۶۰۰۰ میلیگرم تنها ۲۰٪ از ویتامین C مصرفی جذب بدن می شود. در دوز بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم دربلندمدت علائمی نظیر اسهال و التهاب معده رخ می دهد. طی یکی از مطالعات، اطلاعات هشداردهنده ای درمورد مصرف مکمل های ویتامین C فاش شد و در طی آن مردانی که به طورمستمر مکمل ان را مصرف میکردند، بیشتر دچار سنگ های کلیوی می شدند. مقادیربالای ویتامین C به خصوص درافرادی که مستعد سنگ کلیوی هستند، منع شده است.
ازسوی دیگر به دلیل آنکه ویتامین C موجب افزایش آهن درون بدن می شود، افرادی که درمعرض افزایش تجمع آهن قراردارند، مصرف مکمل های آن توصیه نمی شود. به طورجالبی، دوزهای بالای ویتامین سی موجب مخدوش شدن نتایج نهایی در تست های آزمایشگاهی نظیر تست دیابت یا تست خون درمدفوع می شوند. بنابراین مصرف مکمل ویتامین C را چندروز قبل از انجام این آزمایشات متوقف کنید و حتما دکتر خود را درجریان بذارید.
مکمل های ویتامین C برای ورزشکاران
تمرین های شدید وطاقت فرسا به خصوص در فازهای ابتدایی آن موجب اختلال موقتی در عملکرد سیستم ایمنی و افزایش ریسک ابتلا به بیماری ها می شود. همانطورکه مطالعات نشان دادند، مصرف مکمل ویتامین C شیوع ابتلا به سرماخوردگی را در کل جمعیت را کاهش نمی دهد اما در ورزشکارانی که در رشته های طاقت فرسا نظیر ماراتن یا اسکی کراس کانتری طولانی شرکت می کنند، مصرف این مکمل در تغذیه ورزشی شان می تواند کمی در پیشگیری از بروز بیماری نقش داشته باشد. این اثر در ورزش هایی با شدت متوسط دیده نشده است. دوز موردنیاز برای دستیابی به این اثرات نیز چیزی بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین C می باشد.
تعدادی از مطالعات آشکار کرده اند که مکمل یاری ویتامین C بیش از دو هفته می تواند رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و هم چنین هورمون استرس یا همان کورتیزول را بکاهد. هرچند که اثرات واقعی آن بر روی عملکرد ورزشکار مشخص نشده است. حتی برخلاف تبلیغات گسترده، اثرات ویتامین سی در بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلات پس از ورزش نیز اثبات نشده است و بعضی از مطالعات حتی نتایج معکوسی از مصرف این مکمل های ورزشی را نشان داده اند. بنابراین بر اساس دانش امروزی، مصرف بیشتر ویتامین C به صورت مکمل در ورزشکاران توجیهی ندارد و مصرف همان میزان توصیه شده روزانه که برای کل افراد جامعه تعیین شده است، کافی می باشد.
مصرف مکمل ویتامین سی در ورزشکاران توصیه نمیشود
به طورخلاصه، ویتامین سی نقش های بسیار مهمی را در بدن ایفا می کند که از مهم ترین آن ها می توان ساخت کلاژن و افزایش مقاومت آنتی اکسیدانی را نام برد. این ویتامین به طور عمده در مرکبات و تعدادی دیگر از میوه ها و سبزیجات مثل توت فرنگی، گل کلم، فلفل سبز، کلم، کاهو و پاپایا را نام برد. مقدار ویتامین C توصیه شده در آقایان ۹۰ میلیگرم و درخانم ها ۷۰ میلیگرم روزانه می باشد و افراد سیگاری ۳۵ میلیگرم ویتامین C بیش تر نیاز دارند زیرا دودسیگار موادمضر بسیاری را وارد بدن می سازد.
در مصرف دوزهای بالای ویتامین C احتیاط لازم را بکار ببرید و قبل از مصرف مکمل های آن با دکتر خود مشورت کنید. چنان چه علاقه مند به دریافت رژیم غذایی شخصی سازی شده ی خود بودید، می توانید به روزترین و علمی ترین رژیم های مدنظر خود را از وبسایت ما دریافت نمایید. برای دریافت رژیم غذایی کلیک کنید.
