۱۰ ایده عالی یک شام سالم برای کاهش وزن

شاید فکر کنید که تهیه یک شام سالم و خوشمزه در خانه فرآیندی پیچیده و زمانبر باشد، اما الزاما این گونه نیست ، شام یکی از اصلی ترین وعده های غذایی دررژیم های کاهش وزن است که خیلی از افراد به اشتباه این وعده را حذف می کنند حذف وعده شام متابولیسم بدن شما را کاهش می دهد و از طرفی باعث احساس گرسنگی و ولع شدید در وعده صبحانه می شود که خود می تواند موجب پرخوری و در نتیجه افزایش وزن شود،تهیه یک شام سالم و رژیمی می تواند در روند کاهش وزن شما بسیار کمک کننده باشد دراین مقاله سعی داریم ۱۰ ایده عالی برای یک شام سالم که رژیمی نیز هست را معرفی کنیم.

لیست غذاها برای شام سالم

 ۱. خوراک غلات انتخاب عالی برای یک شام سالم

غلات منبع غنی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم است، مطالعات نشان داده رژیم های غذایی غنی ازغلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی (رژیم عذایی فشارخون بالا) و دیابت نوع 2 همراه است. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله مربوط به رژیم غذایی دیابتی را مطالعه فرمائید.

خوراک غلات یک انتخاب عالی به عنوان یک شام سالم و رژیمی است این غذای ساده و بسیار مغذی برای افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند نیز انتخاب بی نظیری است، از جمله غلات بدون گلوتن می توان به کینوا و برنج قهوه ای اشاره کرد با این حال، شما می توانید از هر غله دیگری که می خواهید برای این شام رژیمی استفاده کنید مانند: ارزن ، جو،گندم و…

طرز تهیه خوراک غلات

برای تهیه این خوراک غلات خوشمزه و سیرکننده، غلات پخته شده خود را با سبزیجات پخته و یا خام و یک منبع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا سرخ شده مخلوط کنید سپس آن را با یک سس گوجه فرنگی خانگی بپوشانید، یا با کمی روغن زیتون و آب لیمو طعم دار کنید به عنوان مثال یک ترکیب پیشنهادی برای این غذا ترکیبی از برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی برشته، نخود، آووکادو، تخم‌مرغ آب پز، تخم کدوتنبل برشته شده و سس گوجه فرنگی است.

خوراک غلات یک شام سالم و مقوی

 ۲. سیب زمینی شکم پر غذایی که بچه ها عاشقش می شوند!

سیب زمینی یکی از موادغذایی است که همه اعضا خانواده مخصوصا بچه ها آن را دوست دارند سیب زمینی تقریباً با هر چیزی به خوبی ترکیب می شود که خود باعث می شود پایه ای عالی برای ساختن یک وعده غذایی سیر کننده باشد. سیب زمینی همچنین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین سی، پتاسیم و فیبر است پس استفاده از آن با یک دستور پخت رژیمی می تواند یک شام سالم وسیرکننده را به ارمغان بیاورد.

طرز تهیه سیب زمینی شکم پر

برای داشتن یک شام رژیمی خوشمزه با سیب زمینی، یک سیب زمینی کامل را از وسط نصف کرده و با پوست به مدت ۱۵دقیقه داخل فرگرم شده با دمای ۱۸۰درجه بگذارید و سپس لایه داخل سیب زمینی پخته شده را با قاشق جدا کنید و با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید به ان ادویه هایی مانند: زردچوبه دارچین،زنجبیل و… اضافه کنید و آن را با موادی مانند سبزیجات، لوبیا، مرغ و پنیر ترکیب کنید سپس داخل سیب زمینی را با مواد مورد علاقه خود پر کنید  سیب زمینی را داخل فر گذاشته تا کمی طلایی شود سپس میل کنید.

این غذا فوق العاده خوشمزه ،همه کاره است و شما می توانید از بین طعم های مختلف آن انتخاب کنید. شما می توانید بسته به علاقه خود به سیب زمینی یکی از ترکیبات یا مخلوطی از ان هارا اضافه و از خوردن ان ها لذت ببرید.

• سیب زمینی پر شده با مرغ وسس پستو
• سیب زمینی پر شده گیاهی(ترکیب سیب زمینی با سبزیجاتی مثل:قارچ،فلفل دلمه ای،هویج ،بروکلی،نخود فرنگی و…)
• سیب زمینی مدیترانه ای(ترکیب سیب زمینی با ماهی یا میگو تفت داده شده همراه با زیتون)
• پوره سیب زمینی

سیب زمینی شکم پر یک شام سالم و خوشمزه

 ۳. سالاد با ترکیبات خاص و یک طعم بی نظیر و سیرکننده

یک سالاد بزرگ و سیر کننده یکی ازمنوهای عالی برای یک شام سالم، رژیمی و فوری است خیلی از افراد سالاد را به عنوان یک وعده غذایی دوست ندارند و از این شکایت دارندکه مدت کوتاهی پس از اتمام وعده غذایی خود دوباره احساس گرسنگی می کنند رازسیرکنندگی سالاد به عنوان یک شام رژیمی در این است که ترکیبات خوبی داشته باشد،برای تهیه یک سالاد سیرکننده باید مطمئن شوید به مقدارکافی از پروتئین، چربی های غذایی سالم و فیبر استفاده کرده اید.

طرز تهیه سالاد

اولین مرحله انتخاب سبزیجات مورد علاقه شما است سبزیجاتی مانند: کاهو، اسفناج، کلم پیچ ،فلفل، خیار، هویج، کلم بروکلی یا پیاز قرمز را به عنوان پایه و محتوای فیبر انتخاب کنید سپس یک منبع پروتئینی مانند مرغ کبابی، میگو، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ آب پز را به سبزیجات خود اضافه کنید افزودن یک منبع کربوهیدراتی غنی از فیبر، مانند لوبیا یا سیب زمینی آبپز، باعث افزایش سیرکنندگی سالاد شما می شود برای ایجاد بافتی ترد، دانه های آفتابگردان برشته یا کدو تنبل را با یک سس سالم مانند روغن زیتون و سرکه بالزامیک ترکیب کنید تا محتوی چربی سالاد نیز تکمیل شود بفرمائید شام رژیمی شما آماده است حتما از این مدل سالاد به عنوان یک شام سالم استفاده کنید.

سالاد با ترکیب مرغ و مغزیجات یک شام سالم و سیر کننده

 ۴. پاستا با یک ترکیب رژیمی و خوشمزه

پاستا یکی دیگر ازغذای دوست داشتنی در بین افراد خانواده مخصوصا بچه هاست اما بیشتر پاستاها حاوی پروتئین و فیبر کافی نیستند و شاید به عنوان یک شام رژیمی شناخته نشده باشند اما خوشبختانه، استفاده از چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند تا در کمترین زمان یک پاستای سیرکننده و مغذی داشته باشید که آن را بتوان به عنوان یک شام سالم در نظر گرفت.

طرز تهیه پاستای رژیمی

ابتدا ماکارونی خود را انتخاب کنید بهترین انتخاب پاستای قهوه ای است، اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، می توانید به جای پاستا از رشته فرنگی استفاده کنید، سپس یک منبع پروتئینی انتخاب کنید. سینه مرغ یا گوشت چرخ کرده انتخاب های خوبی هستنند ولی اگر به دنبال رژیم گیاهخواری هستید نخود یا سویا یک پروتئین گیاهی عالی است سپس سبزیجات خود را انتخاب کنید پیشنهاد ما ترکیب اسفناج و کلم بروکلی است، اما از هر سبزی دیگری نیز می توانید استفاده کنید، در نهایت، انتخاب سس موردنظر است مانند سس پستو، سس گوجه فرنگی و یا حتی روغن زیتون.

پاستا با یک ترکیب رژیمی و خوشمزه

 ۵. سوپ ، یک شام فوری و سالم  برای  همه  افراد خانواده

یک سوپ دلچسب و داغ می تواند انتخاب عالی برای یک شام سالم  و سبک باشد به شرطی که ترکیبات ان به خوبی انتخاب شده باشد ، خوشبختانه تهیه سوپ ساده است و زمانی که فرصت زیادی برای غذا پختن ندارید می تواند انتخاب خیلی خوبی باشد چراکه شما می توانید سوپ را به راحتی در وعده های بزرگ تهیه و در چند وعده میل کنید. استفاده از سوپ به عنوان یک وعده غذایی برای افرادی که در طول روز از سبزیجات به اندازه ی کافی استفاده نمی کنند بهترین انتخاب است چراکه می توانند به راحتی مقدار زیادی سبزی و منابع ویتامینی دریافت کنند.

طرز تهیه سوپ فوری

انتخاب سبزیجات معطر مانند جعفری، گشنیز و… به همراه سایر سبزیجات مورد علاقه شما همچنین در زمان پخت سوپ توجه داشته باشید که از حبوبات مانند عدس ، لوبیا و… و یک منبع پروتئین دیگر علاوه مانند مرغ یا بوقلمون علاوه بر سبزیجات استفاده کنید تا بر خاصیت سیرکنندگی آن بیافزاید.

سوپ یک شام سبک ، سالم و رژیمی

 ۶. خوراک سبزیجات یک شام عالی برای گیاهخواران

خوراک سبزیجات از ان دسته غذاهایی است که برای همه مخصوصا گیاهخواران می تواند یک شام سالم و دلپذیر باشد خیلی از افراد تصور می کنند سبزیجات بخار پز شده بدمزه هستند و نمی توان از آن به عنوان یک وعده غذایی استفاده کرد اما ترکیب سبزیجات با طعم دهنده های طبیعی مانند لیموترش، نارنج، سرکه سیب و… می تواند یک  طعم فوق العاده و خوشمزه به غذای ما بدهد.

طرز تهیه خوراک سبزیجات

استفاده از یک سبزی نشاسته ای به عنوان پایه خوراک مانند سیب زمینی یا ذرت یا چغندربه علاوه قارچ،بادمجان، نخود فرنگی ، پیاز، هویج ویا هر سبزی دیگری که دوست دارید به همراه روغن زیتون ،نمک و‌فلفل و سس بالزامیک عالی است در صورت تمایل شما می توانید به آن جوانه گندم یا دانه چیا و کینوا هم اضافه کنید سپس همه مواد را با هم مخلوط کرده و به مدت ۱۵دقیقه داخل فر یا ماهیتابه رژیمی بگذارید شما می توانید این شام سالم و رژیمی را همراه با ماست یونانی میل کنید و از آن لذت ببرید.

خوراک سبزیجات یک شام گیاهی سالم و خوشمزه

 ۷. ساندویج سبزیجات با هوموس یک شام سالم برای قلب شما

ساندویج سبزیجات و هوموس یک شام سالم گیاهی دیگر است که غنی از فیبر است، شما می توانید آن را با طعم های مختلف هوموس و انواع مختلف سبزیجات بسته به سلیقه خود مخلوط کنید و این غذا یکی از بهترین غذاها برای قلب است، چرا که حاوی فیبر و آجیل است.

طرز تهیه ساندویچ سبزیجات

از یک نان سبوس دار استفاده کنید چرا که حاوی فیبر بوده و به سیری بیشتر شما کمک می کند همچنین شما می توانید از نان های حاوی آجیل نیز استفاده کنید که مزایای بیشتری دارند ، استفاده از هوموس و آووکادوی له شده به عنوان یک لایه حفظ کننده برای ساندویچ می تواند به نگه داشتن سبزیجات در جای خود کمک کند و همچنین مانعی بین نان و سبزیجات ایجاد می کنند و از خیس شدن نان جلوگیری می کند اگر آووکادو ندارید، می‌توانید هوموس را دو برابر کنید یا از پنیر خامه‌ای زده شده به همراه ریحان یا پستو استفاده کنید فقط مطمئن شوید که هر چیزی را که استفاده می کنید روی هر دو برش نان پخش کنید.

برای داشتن یک شام رژیمی خوشمزه  از سبزیجات متنوع مانند هویج رنده شده، خیار و فلفل دلمه‌ای قرمز، اسفناج، جوانه گندم، پیاز قرمز ورقه شده، گوجه فرنگی خرد شده، کلم بروکلی، تربچه نازک برش خورده و گیاهان تازه نرم مانند گشنیز یا ریحان استفاده کنید مواد شور مانند خیارشور نیز طعم متفاوتی به ساندویج ما می دهند سعی کنید تنوع خود را ساده نگه دارید و 3 تا 4 سبزی انتخاب کنید. قبل از افزودن به ساندویچ، مواد مرطوب مانند گوجه فرنگی خرد شده را باید خشک کنید تا رطوبت اضافی از بین برود. شما همچنین می توانید این ساندویج جذاب را بسته بندی کنید و برای بردن به محل کار یا مدرسه و وعده های بعدی استفاده کنید.

ساندویج سبزیجات با هوموس و آووکادو

 ۸. اوتمیل یک غذای همه کاره و دوست داشتنی

اوتمیل از آن دسته غذاهایی است که می تواند به عنوان ، صبحانه، میان وعده و حتی یک شام سالم و رژیمی انتخاب شود چرا که به خاطر فیبر بالای آن سیرکنندگی بالایی دارد. همچنین شما می توانید این غذای خوشمزه را با ترکیبات مورد علاقه خود اماده کنید ترکیب پیشنهادی ما استفاده از بلغور جو ، موز ، شکلات تلخ ، گردو است حتما توجه داشته باشید افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که حساسیت به گلوتن دارند باید از جوی استفاده کنند که دارای برچسب “بدون گلوتن” است.

طرز تهیه اوتمیل

آب و کمی نمک را در یک قابلمه کوچک به جوش بیاورید جو را اضافه کنید ، حرارت را کم کنید تا بپزد، هر از گاهی هم بزنید تا بیشتر مایع جذب شود، حدود 5 دقیقه بعد از روی حرارت بردارید، روی آن را بپوشانید و بگذارید 2 تا 3 دقیقه بماند سپس آن را با موز، تکه های کوچک شکلات و گردو و سایر میوه های مورد علاقه خود مانند توت فرنگی، هلو و… میل کنید.

اوتمیل یک غذای همه کاره حتی به عنوان شام

 ۹. خوراک فیله مرغ  و سبزیجات یک شام  سالم  پروتئینی

استفاده از فیله مرغ گریل شده به همراه سبزیجات یک شام رژیمی و سالم است این غذا همچنین یک غذای محبوب در میان ورزشکاران است چرا که سریع آماده می شود و حاوی پروتئین بالایی است و می تواند شما را تا مدت ها سیر نگه دارد و یکی از غذاهای رژیم عضله سازی است.

طرز تهیه خوراک فیله مرغ و سبزیجات

شما می توانید فیله های مرغ را گریل کنید یا کف یک ماهیتابه رژیمی را با تکه‌های سیب‌زمینی، پیاز و  هویج پر کرده و مرغ ها را روی آن بچینید تا همراه سبزیجات پخته شود. استفاده از این غذا همراه با یک سالاد خوشمزه طعم بهتری دارد.

سالاد با ترکیب مرغ و مغزیجات یک شام سالم و سیر کننده

 ۱۰. خوراک ماهی  سالمون  یک  شام  سالم  دریایی

استفاده از ماهی طعم دار شده با لیمو و نمک و فلفل به همراه سبزیجات و یا حتی غلاتی مانند برنج قهوه ای یک ترکیب عالی برای یک شام سالم است ماهی همچنین غنی از امگا3 است و برای خواص بی نظیری برای سلامت قلب و عروق شما دارد.

طرز تهیه خوراک ماهی سالمون

ماهی مورد علاقه خود را انتخاب کنید پیشنهاد ما ماهی سالمون است چرا که غنی از امگا3 و ویتامین D است، سپس نمک ، فلفل، کمی روغن زیتون و لیمو ترش را به آن اضافه کنید شما می توانید آن را گریل یا داخل فر بپزید و همراه با سبزیجات موردعلاقه خود سرو کنید.

خوراک ماهی سالمون یک شام سالم دریایی

تهیه یک شام سالم و رژیمی نیازی به دستور العمل های پیچیده و ساعت ها کار در آشپزخانه ندارد همان طور که در دستور العمل های ذکر شده در بالا نشان دادیم که در عین ساده بودن ،سیرکننده و مغذی نیز هستند یک پیشنهاد عالی دیگر برای پختن شام این است که ابتدا نگاهی به یخچال و انباری خود بیندازید تا ببینید با چه موادی باید کار کنید ، سپس با انتخاب موارد زیر یک وعده غذایی متعادل بپزید:

• یک منبع پروتئینی(مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و…)
• یک سبزی غیر نشاسته ای(سبزیجاتی به جز سیب زمینی، ذرت، چغندر)
• یک منبع کربوهیدرات غذایی(برنج قهوه ای،جو و..)
• یک چربی سالم(گردو، بادام ،زیتون و…)

به عنوان مثال سینه مرغ پخته شده را با کلم بروکلی و سیر در روغن زیتون بدهید سپس یک سیب زمینی پخته اضافه کنید و یک شام سالم و متعادل درست کنید.

سعی کنید با توجه به علاقه خود چند مورد را انتخاب و به عنوان یک شام رژیمی در رژیم غذایی خود استفاده کنید البته توجه داشته باشید که مقدار مصرف هر غذا باید طبق رژیم شما باشد برای داشتن یک رژیم لاغری درست و اصولی برای کاهش وزن که مقدار دقیق هر غذا را مشخص کرده و تنوع غذایی بالایی نیز داشته باشد می توانید از رژیم های nutritecture استفاده کنید.