رژیم غذایی کتوژنیک که یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است امروزه به عنوان معجزه ای برای کاهش وزن تبلیغ می شود، اگرچه این رژیم غذایی دراصل یک رژیم درمانی برای کمک به کاهش دفعات تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده بوده است اما بعدها به دلیل تاثیراتی که بر کاهش وزن سریع و زیاد افراد داشته است مورد توجه قرار گرفته و امروزه توسط بعضی از متخصصین به عنوان یک راه سریع و آسان برای لاغری و کاهش وزن توصیه می شود.
تا به امروز مطالعات انجام شده بر روی این رژیم غذایی نتایج کوتاه‌مدت را مورد مطالعه قرار داده اند این که آیا این رژیم غذایی در درازمدت نیزکارآمد و بی خطر است نیاز به مطالعات بیشتری دارد. در این مقاله سعی داریم به معرفی این رژیم لاغری و همچنین مزایا و معایبی که تا به امروز از آن شناخته شده بپردازیم برای اشنایی با این رژیم غذایی محبوب تا اخر این مقاله همراه ما باشید.
رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک یا به اختصار رژیم غذایی کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که که شباهت های زیادی به سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز و سات بیچ یا رژیم غذایی ساحل جنوبی دارد.
رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند به کاهش وزن نیزکمک کند در ادامه به اساس کار این رژیم غذایی محبوب و نحوه چربی سوزی آن می پردازیم: هدف رژیم غذایی کتو وادار کردن بدن به استفاده از نوع دیگری از سوخت به عنوان انرژی است یعنی به جای تکیه بر قند گلوکز که از کربوهیدرات هایی مانند غلات، حبوبات، قندها و میوه ها و.. به دست می آید از اجسام کتونی استفاده کند.
هنگامی که فرد کربوهیدرات بسیار کمی دریافت می کند ، بدن بلاجبار شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده در کبد برای تولید انرژی از اجسام کتونی می کند خوبی این روش این است که مغز و سایر اندام ها نیز می توانند از این اجسام کتونی برای دریافت انرژی استفاده کنند .
محدودیت شدید کربوهیدرات بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد در این حالت بدن در سوزاندن چربی ها بسیار کارآمد می شود و به سرعت وزن از دست می دهد.
واداشتن کبد برای سوزاندن چربی ها مستلزم آن است که کربوهیدرات دریافتی به شدت محدود شده و به کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات (کمتر از %10 انرژی روزانه بدن) در روز برسد همچنین مهم است که مصرف پروتئین ها در این رژیم غذایی تعدیل شود زیرا در صورت مصرف زیاد پروتئین بدن می تواند آن هارا به گلوکز تبدیل کرده و انتقال به کتوزیس به کندی ،صورت پذیرد.
بعد از شروع رژیم غذایی کتوژنیک معمولاً چند روز طول می کشد تا فرد به حالت کتوز برسد از جمله علائمی که نشان می دهند فرد وارد فاز کتوز شده عبارت است از :
- احساس تشنگی بیشتر
- خشکی دهان
- تکرر ادرار
- کاهش احساس گرسنگی و اشتها
انواع رژیم های غذایی کتوژنیک
انواع رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم غذایی ، کربوهیدرات به 10٪ در روز محدود می شود ، میزان دریافت پروتئین متوسط بوده و 20٪ از رژیم غذایی را شامل می شود مابقی رژیم غذایی از چربی ها تامین می شود .
- رژیم غذایی کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): رژیم غذایی کتوژنیک چرخه ای شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات به مقدار بیشتر است به طور مثال فرد 5 روز در هفته از رژیم غذایی پرچرب و کتوژنیک پیروی کرده و به دنبال آن 2 روز دیگر را یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات دارد.
- رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی به فرد این امکان را می دهد تا کربوهیدرات ها را در حین تمرینات ورزشی خود افزایش دهد.
- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این نوع رژیم غذایی کتو مشابه رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است در این رژیم غذایی میزان چربی کاهش یافته و به 60 % می رسد در عوض 35 % رژیم غذایی از پروتئین ها تشکیل می شود و کربوهیدرات به 5% کاهش می یابد.
به طور کلی از بین انواع رژیم های غذایی بالا ، رژیم های غذایی کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند و بین مردم محبوب تر هستند چراکه رژیم های غذایی چرخه ای و هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان و ورزشکاران استفاده می شوند.
اطلاعات ارائه شده در این مقاله نیز بیشتر در مورد رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد.
انواع رژیم های غذایی کتوژنیک وتفاوت آن ها
فواید رژیم های غذایی کتوژنیک
رژیم غذایی کتو فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند برای درمان و پیشگیری از دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر فواید زیادی داشته باشند مطالعات همچنین نشان داده پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب مانند کتوژنیک می تواند به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید منجر شود.
رژیم غذایی کتو و دیابت
نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده افزایش کتون بادی ها در خون می تواند در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در دیابتی ها نقش کلیدی داشته باشد.
همان طور که می دانید دیابت تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود و از آن جایی که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند در کاهش چربی موضعی کمک کننده باشد در درمان دیابت نوع 2، پره دیابت و سندرم متابولیک نیز می تواند کمک کننده باشد.
همچنین نتایج تحقیقات نشان داده پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد و سطوح هموگلوبین A1C را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد، همچنین استفاده از برخی داروهای کاهش دهنده قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت. البته اگر دیابت دارید و قصد شروع کردن رژیم غذایی کتو را دارید حتما به نکات زیر توجه کنید:
نکات رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابتی ها
هنگامی که شروع به کاهش کربوهیدرات دریافتی خود کنید ، احتمالاً مجبور خواهید شد دوزهای انسولین خود و همچنین دوز سایر داروهای دیابت خود را به میزان بسیار زیادی کاهش دهید چراکه کاهش مصرف کربوهیدرات ها نیاز شما به دارو های کاهنده قندخون را کمتر می کند و مصرف همان دوز انسولین یا داروهای خوراکی محرک انسولین می تواند منجر به کاهش قند خون(هایپوگلایسمی) در شما شود و برای شما خطرناک باشد.
برای پیشگیری از این موضوع باید هنگام شروع این رژیم غذایی قند خون خود را مرتباً چک کنید و داروهای خود را بر اساس آن تنظیم کنید همچنین مشورت کردن با تیم پزشکی خود شامل پزشک و متخصص تغذیه می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
رژیم غذایی کتو و بیماری های قلبی
برخی از مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند به بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند چرا که باعث کاهش چربی بدن و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون می شوند. البته اگر دچار فشار خون بالا هستید و از داروهای کنترل کننده آن و رژیم غذایی فشار خون بالا استفاده می کنید رعایت نکات زیر برای شما ضروری است:
نکات رژیم غذایی کتوژنیک برای فشار خون بالا
شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند این خطررا برای شما به همراه داشته باشد که دچار افت فشارخون شوید چراکه دوز قبلی داروهایتان با شرایط جدید شما سازگار نیست و به دوز جدید و کمتری از دارو نیاز دارید این کاهش فشار خون ناشی از رژیم های غذایی کتوژنیک می تواند در عرض چند روز تا چندماه و حتی یک سال بعد از شروع رژیم غذایی اتفاق بیفتد، تا به اثر کامل برسد.
اگر علائم فشار خون پایین مانند احساس ضعف، خستگی یا سرگیجه را احساس کردید، فورا فشار خون خود را چک کنید و در صورت پائین بودن (به عنوان مثال کمتر از 120/80 ) باید با پزشک خود مطرح کرده تا در مورد مناسب بودن کاهش یا قطع دارو برای شما تصمیم بگیرد.
رژیم غذایی کتو و سرطان
رژیم غذایی پرچرب کتوژنیک در حال حاضر به عنوان یک درمان پیشنهادی و کمکی برای درمان سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومورها کمک کند.
رژیم غذایی کتو و بیماری های مغزی
رژیم غذایی کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند همچنین این رژیم غذایی می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود ، تاثیرات این رژیم غذایی بر پارکینسون نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی می تواند به بهبود علائم این بیماری کمک می کند علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهند که این رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد با این حال نتایج این تحقیقات در بسیاری از زمینه ها به دور از قطعیت است.
رژیم غذایی کتو و سندرم تخمدان پلی کیستیک
همان طور که اشاره شد رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که خود می تواند نقش کلیدی در درمان و کنترل بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
فواید رژیم های غذایی کتوژنیک
کاهش وزن شدید در رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن است چرا که پیروی از این رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا به ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی دسترسی داشته باشد بسیاری از مطالعات کاهش وزن قابل توجه در این رژیم غذایی را بدون نیاز به شمارش کالری نشان می دهند چراکه این رژیم غذایی پرچرب به قدری سیر کننده است که با آن می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کتوژنیک به اندازه رژیم غذایی کم چرب برای کاهش وزن موثر است نتایج مطالعات مختلف نشان داد افرادی که از یک رژیم های غذایی کتوژنیک پیروی می کنند به طور متوسط 0.9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که از رژیم های غذایی کم چرب پیروی می کنند، وزن کم کردند.
مطالعه دیگری نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم های غذایی کم چرب پیروی می کردند تقریباً پنج برابر بیشتر چربی کل بدن خود را از دست دادند.
نتیجه یک مطالعه طولانی مدت که به مدت24ماه بر روی افراد چاق انجام شد نشان داد رژیم غذایی کتوژنیک می تواند سطح تری گلیسیرید، کلسترول LDL(بد) و گلوکز خون را کاهش دهد و سطح کلسترول HDL(خوب) را افزایش دهد همچنین اجرای رژیم کتوژنیک برای مدت نسبتاً طولانی‌تر هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در بیماران ایجاد نکرد. به طور کلی پیروی از این رژیم غذایی می تواند کاهش وزن سریع و آسان را برای فرد به همراه داشته باشد.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
همان طور که اشاره کردیم در این رژیم غذایی از چربی ها به عنوان منبع اصلی غذایی استفاده می شود لذا پیروان این رژیم غذایی باید در هر وعده چربی مصرف کنند همچنین توجه به اعتدال در مصرف پروتئین ها و محدودیت کربوهیدرات ها از اهمیت بلایی برخوردار است طبق اصول گفته شده فرد باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کند:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون ، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم طیور: تخم مرغ ،تخم بلدرچین و..
- کره و خامه: کره و خامه غلیظ ،روغن نخل و روغن نارگیل
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، پنیرخامه ای و موزارلا
- آجیل ، کره آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا ، کره کاکائو ، کره بادام زمینی
- روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- میوه ها: آووکادو ، توت ها(توت فرنگی)
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز،مارچوبه، گوجه فرنگی، پیاز،کاهو،کلم ، انواع فلفل و ….
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان معطر و ادویه جات ، ترشی جات
- تنقلات سالم: شکلات تلخ ، توفو ، زیتون
غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید در این رژیم غذایی محدود شود در ادامه لیستی از غذاهایی که باید کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای حاوی شکر: نوشابه، آب میوه ها، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و …
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و …
- میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و …
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، هویج، ازگیل, چغندر…
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و …
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و …
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و ….
عوارض رژیم های غذایی کتوژنیک
اگرچه رژیم های غذایی کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی اولیه را در هنگام سازگاری بدن با رژیم غذایی داشته باشد همچنین ممکن است برای افرادی که مریضی های زمینه ای دارند مشکل ساز شود.
برخی شواهد حکایت از این اثرات دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتوژنیک شناخته می شود و بر اساس گزارش ها معمولاً ظرف چند روز این عوارض به پایان می رسند، علائم گزارش شده آنفولانزای کتوژنیک شامل اسهال، یبوست و استفراغ است سایر علائم کمتر رایج در ابتدای شروع این رژیم غذایی عبارتند از:
- کاهش انرژی و عملکرد ضعیف ذهنی
- گرسنگی شدید
- اختلالات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
عوارض رژیم کتو
همچنین با پیروی طولانی مدت از رژیم های غذایی کتوژنیک ممکن است برای بعضی از افراد عوارض دیگری مانند موارد زیر را به همراه داشته باشد.
خطرکمبود ریزمغذی ها در رژیم غذایی کتو
با ادامه این رژیم غذایی ممکن است فرد دچارکمبود مواد مغذی و ویتامین ها شود چراکه از طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات محروم است وممکن است در معرض کمبود ریزمغذی‌هایی از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B و ویتامین سی قرار بگیرد همچنین پیروی از این رژیم غذایی می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند تا حد زیادی برای فرد کمک کننده باشد همچنین برای حل این مشکل می توانید مشورت با متخصص تغذیه برای تعیین راه های دریافت این مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار کمک کننده است و فرد نباید به طور خودسرانه از داروها و ترکیبات گیاهی استفاده کند و برای انتخاب نوع مکمل و دارو باید زیر نظر متخصص تغذیه و پزشک اقدام کند.
افزایش ریسک کتواسیدوز در دیابتی ها با رژیم های غذایی کتوژنیک
همان طور که اشاره کردیم با رعایت یکسری نکات افراد دیابتی نیز می توانند از مزایای این رژیم غذایی بهره ببرند اما افرادی که مبتلا به بیماری دیابت نوع 2 هستند و از نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) استفاده می کنند با شروع رژیم غذایی کتوژنیک خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی در این بیماران افزایش می یابد یعنی وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون افزایش یافته و عوارض خطرناکی را به همراه دارد ، لذا اگر فردی از این دارو استفاده می کند باید از رژیم غذایی کتوژنیک اجتناب کند. در کنار این مکات می توانید از مطالب مقاله رژیم غذایی دیابتی استفاده کنید.
مصرف چربی های اشباع و ریسک بیماری قلبی در رژیم غذایی کتو
در مورد عوارض مصرف چربی های اشباع و ارتباط آن با ریسک بیماری های قلبی عروقی نظرات متفاوتی وجود دارد اما توصیه های فعلی به محدود کردن مصرف این چربی ها به کمتر از ۷ درصد کالری روزانه است و چون مصرف چربی های اشباع مانند کره در رژیم های غذایی کتوژنیک توصیه می شود این رژیم غذایی می تواند با افزایش کلسترول بد یا LDL ارتباط داشته باشد که خود یک ریسک فکتور برای بیماری های قلبی به شمار می رود.
افزایش ریسک مشکلات کبدی در رژیم غذایی کتو
به دلیل تجمع چربی ها در کبد برای متابولیسم ، ممکن است افرادی که دچار مشکلات کبدی هستنند (کبد چرب دارند) با پیروی از رژیم های غذایی پرچرب کتوژنیک باعث بدتر شدن شرایط فعلی کبد شان شوند.
افزایش ریسک مشکلات کلیوی در رژیم غذایی کتو
از ان جایی که رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی پرپروتئین نیز محسوب می شود ممکن است در افرادی که مشکلات کلیوی زمینه ای دارند(مانند سنگ کلیه و..) متابولیسم پروتئین ها کلیه های این افراد را بیش از حد تحت فشار قرار دهد (میزان توصیه شده فعلی پروتئین به طور متوسط 46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم در روز برای مردان است و یا 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد).
نوسانات خلقی و مشکلات عصبی در هنگام پیروی از رژیم غذایی کتو
مغز برای عملکرد صحیح به قند حاصل از کربوهیدرات ها نیاز دارد از این رو رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری بیشتر پیروان شان شود و نوسانات خلقی در این افراد افزایش دهد.
تحقیقات بیشتری برای تعیین خطرناک بودن و بی خطر بودن این رژیم های غذایی در دراز مدت نیاز است اما باتوجه به مواردی که اشاره کردیم بهتر است قبل از اقدام به انتخاب رژیم های غذایی کتوژنیک، با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کرده تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کنیم؟
با در نظر گرفتن تمام معایب و محاسن رژیم های غذایی کتوژنیک اگر تصمیم به شروع این رژیم غذایی را دارید رعایت نکات زیر می تواند به شما کمک کند :
- برای به حداقل رساندن عوارض ابتدایی رژیم غذایی کتو می توانید با یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات برای چند هفته اول شروع کنید این کار می تواند به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.
- ابتدا این رژیم غذایی مهم است که تا زمانی که احساس سیری داشته باشید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری روزانه خود بپرهیزید چراکه معمولاً رژیم های غذایی کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن شما می شوند.
- هنگام خرید کردن به برچسب های مواد غذایی دقت کنید و آن ها را از نظر گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر بررسی کنید تا یادبگیرید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذاییتان شما قرار بگیرند.
- برنامه ریزی وعده های غذایی خود را از قبل انجام دهید و غذاهایی که می توانید در رژیم غذاییتان قرار دهید را انتخاب کنید بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌های کتو و ایده‌های غذایی بسیار خوبی را ارائه می‌دهند همچنین برای این کارمی توانید از مشاورتغذیه خود نیز کمک بگیرید همچنین شما می توانید دستورغذایی بسیاری از غذاها را از سایت دبیری دایت مطالعه کنید رعایت این کار به صرفه جویی در وقت شما در طول هفته کمک می کند.
امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد و نکات لازم برای انتخاب این رژیم غذایی را در اختیارتان قرار داده باشد ، اگر قصد شروع این رژیم غذایی را دارید می توانید بهترین رژیم غذایی کتوژنیک را زیر نظر متخصصین تغذیه دبیری دایت دریافت کنید.
