ویتامین ب 9 یا فولات نام کلی است که به گروهی از ترکیبات مشابه اطلاق می شود. از سوی دیگر فولیک اسید که احتمالا نام آن را بارها شنیده باشید، به نوع مصنوعی ویتامین ب 9 گفته می شود که در ساخت مکمل های غذایی کاربرد دارد. این ویتامین شگفت انگیز اعمال بسیار مهمی را درون بدن ایفا می کند و در تولید مایع حیات بخش بدن انسان یعنی خون، نقش بسزایی دارد. در این مقاله تلاش می کنیم تا به سوالاتی نظیر ویتامین B9 چیست و چه اعمالی را در بدن برعهده دارد؟ منابع غنی از ویتامین B9 کدام می باشند؟ هرفرد در طی روز به چه میزان از این ویتامین نیاز دارد؟ و درآخر کمبود ویتامین ب 9 و هم چنین مصرف بیش از حد آن چه عوارضی را به فرد تحمیل می کند؟ پاسخ دهیم. با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با این ویتامین حیاتی، نحوه ی مصرف درست و منابع غذایی آن را بهتر استفاده کنیم.
ویژگی های ویتامین ب 9 و اعمال آن درون بدن
ویتامین B9 چیست و وظایفی را دورن بدن برعهده دارد؟
ویتامین ب 9 یا همان فولات از طریق اشکال کوآنزیمی خود در ساخت مواد ژنتیکی یعنی همان دی ان ای و همچنین در متابولیسم آمینواسیدهایی نظیر هوموسیستئین شرکت می کند. البته فولات در انجام این وظیفه تنها نیست و ویتامین های دیگری مثل ویتامین ب ۶ و ب 12 در سنتز هوموسیستئین به آن یاری می رسانند. همانطور که در مقاله ی همه چیز درمورد ویتامین B6 گفته شد، هوموسیستئین به عنوان یک ریسک فاکتور در پیشگویی بیماری های قلبی عروقی نقش داشته و افزایش آن با افزایش احتمال ابتلا به بیماری آترواسکلروز مرتبط است. برای اطلاعات بیشتر و پیروی از سبک سالم زندگی می توانید به مقاله بهترین غذاها برای قلب مراجعه کنید.
هم اکنون مطالعاتی درخصوص بررسی ارتباط احتمالی ویتامین ب 9 (و سایر ویتامین های گروه ب) با پیشگیری از بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی عروقی و هم چنین سرطان درحال انجام است. از آنجاییکه فولات نقش مستقیمی در سنتز مولکول های دی ان ای (DNA) دارد، اینطور تصور می شود که کمبود این ویتامین ضروری می تواند منجر به اختلالاتی در ساختار DNA و درنتیجه تولید یک سری از ژن های سرطان زا شود. علاوه بر اعمال گفته شده، ویتامین ب 9 همچنین در شکل گیری انتقال دهنده های عصبی نقش دارد و به همین دلیل، پس از یک دوره مصرف مکمل فولات، علائم افسردگی در بعضی از افراد بهبود می یابد.
کمبود فولات چه عوارض احتمالی را می تواند به وجود آورد؟
هنگامی که فردی دچار کمبود فولات می شود، از اولین علائمی که در وی بروز می کند، می توان تشکیل گلبول های قرمز ناقض را نام برد زیرا این سلول ها قادر به ساخت DNA جدید و موردنیاز خود نیستند. در چنین شرایطی، سلول به بزرگ ترشدن خود ادامه می دهد اما زمانیکه نوبت به تقسیم DNA موجود بین سلول های جدید می شود، به دلیل عدم وجود ویتامین ب 9، سلول ماده ی ژنتیکی کافی را در اختیار ندارد و درنتیجه سلول بزرگ و ناقصی به نام مگالوبلاست تشکیل می شود.
بنابراین، بدن قادر به ساخت تعدادکافی از گلبول های قرمز سالم نخواهد بود و فرد دچار کم خونی شدید می شود و به سلول های بدن اکسیژن کافی انتقال داده نمی شود. به چنین کم خونی، کم خونی مگالوبلاستیک یا ماکروسیتیک گفته می شود. کمبود فولات تنها گلبول های قرمز را درگیر نمی کند و عوارض نبود آن در سراسر بدن پخش می شود. سایر علائم کمبود فولات شامل التهاب زبان، اسهال، رشد ضعیف، سردرگمی ذهنی، افسردگی و مشکلات در عملکرد عصبی می شود. کمبود فولات مادر (همراه با ناهنجاری های ژنتیکی مرتبط با متابولیسم فولات) باعث ایجاد نقص در لوله عصبی جنین می شود. این نقایص شامل اسپینا بیفیدا (بیرون زدگی نخاع یا مایع نخاعی از پشت بدن) و آنسفالی می باشد.
دریافت مقادیر کافی فولات برای همه زنان در سنین باروری بسیار مهم است زیرا لوله عصبی در 28 روز اول بارداری داخل تشکیل می شود و این دقیقا مصادف با زمان هایی است که خانم ها حتی از بارداری خود اطلاعی ندارند.
دریافت کافی موجب پیشگیری از کمخونی، نقص های ژنتیکی و سکته مغزی می شود
از سوی دیگر، افراد مسن نیز باید توجه ویژه ای به سطح فولات خون خود داشته باشند، زیرا در این افراد هم به دلیل دریافت ناکافی و هم کاهش جذب آن، بیشتر در معرض کمبود قرار دارند. از دلایل عمده ای که باعث چنین کمبودی در افراد مسن می شود، عدم مصرف مقادیر کافی سبزیجات و میوه های تازه به دلیل فقر یا مشکلاتی نظیر سلامت پایین دهان و دندان را می توان نام برد. علاوه بر این، مصرف افراطی الکل هم چنین می تواند دریافت کلی و جذب فولات را از طریق موادغذایی کاهش دهد. بنابراین، یکی از نشانه هایی که کمخونی فقر فولات می تواند به پزشک معالج دهد، احتمال مصرف زیاد الکل در بیمار است.
به چه مقدار ویتامین ب 9 در روز نیازداریم؟
ریشه ی کلمه ی فولات به واژه ی لاتین فولیوم به معنای “برگ” برمیگردد. همانطور که از اسم این ویتامین مشخص است، اصلی ترین منبع دریافت فولات سبزیجات برگدار سبز می باشد. اما منابع آن به همینجا محدود نمی شود و انواع سبزیجات، لوبیای خشک ، آب پرتقال و امعا و احشا حیوانات از منابع عالی فولات محسوب می شوند. محصولات غذایی صنعتی غنی شده نظیر غلات آماده ی صبحانه، شیر و نان نیز در تامین ویتامین B9 می تواند به فرد کمک کند. میزان فولات توصیه شده در روز (RDA) در بزرگسالان به طورکلی 400 میکروگرم می باشد.
فولات همچنین در برابرشرایط محیطی نظیر اکسیژن و گرما حساس است و باید در برابر این عوامل حفظ شود. حضور ویتامین سی در غذاهایی مثل آب پرتقال موجب کاهش تخریب فولات می شود اما متاسفانه تقریبا 50 تا 90% از محتوی فولات در اثر فرایند های پخت و پز از بین می رود. بنابراین مصرف مداوم سبزیجات و میوه های تازه یا کمی تفت داده شده می تواند دریافت مقادیر کافی از ویتامین B9 را تضمین کند.
سبزیجات برگدار سبز ازغنی ترین منابع فولات محسوب می شوند
مقدار توصیه ی شده فولات در تمام افراد به جز خانم های باردار، بر اساس واحد معادل های غذایی فولات (DFE) سنجیده می شود. واحد معادل های غذایی فولات (DFE) به عنوان شاخصی برای رتبه بندی درصد جذب اشکال مختلف ویتامین ب 9 استفاده می شود. بر اساس این واحد، 1 واحد معادل های غذایی فولات (DFE) برابر با 1 میکروگرم فولات غذایی یا 0.6 میکروگرم اسیدفولیک غذایی یا 0.5 میکروگرم اسیدفولیک موجود در مکمل ها با شکم خالی می باشد. اسیدفولیک مصنوعی که در مکمل ها و غذاهای غنی شده یافت می شود، جذب بهتری نسبت به فولات غذایی دارد.
خانم های باردار به میزان فولات بیشتری برای رشد سلولی طبیعی جنین در شکم خود نیاز دارند. این مقدار برابر با 600 میکروگرم است. یک رژیم غذایی متعادل می تواند این مقدار از فولات را برای مادران تامین کند. اگرچه تعدادی از متخصصان توصیه به مصرف مکمل های مولتی ویتامین مینرال غنی شده با مقدار مناسب فولات قبل از دوران تولد نوزاد برای تامین نیاز های افزایش یافته ی مادر، می کنند.
قبل از 1998، متوسط میزان دریافت فولات در ایالات متحده برابر با 220 میکروگرم در زنان و 320 میکروگرم در مردان بود که با تصویب قانون اجباری ساختن غنی سازی موادغذایی با فولات برای جلوگیری از نقص های ژنتیکی نوزاد، مقدار دریافتی فولات تمام مردم آمریکا تقریبا 200 میکروگرم افزایش یافت. خوشبختانه غنی سازی محصولات غذایی به خصوص غلات موجب کاهش 50% در تولد نوزادان با نقص ستون فقرات در کشورهای درگیر با این مسئله شد. جالب تر اینکه پس از غنی سازی محصولات بر پایه ی غلات، نرخ بیماری های قلبی عروقی در بزرگسالان آمریکایی به خصوص سکته ی مغزی، کاهش قابل توجهی را تجربه کرد. به طورکلی از مکمل های فولیک اسید، ویتامین B12 و B6 برای کاهش هوموسیستئین خون و به تبع کاهش بیماری های قلبی استفاده می شود. البته این مکمل یاری در افرادی که سطح هوموسیستئین خون شان افزایش یافته است، کارساز است و باید زیرنظر پزشک متخصص انجام شود.
مصرف بیش ازحد مکمل های فولات، عوارض جبران ناپذیری دارد
مصرف بیش ازحد فولات چه عوارضی در پی دارد؟
حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه ی ویتامین ب 9 تنها برای فولیک اسید تعیین شده است زیرا دریافت فولات ازطریق موادغذایی جذب پایینی دارد و موجب مسمومیت نمی شود. این مقدار برابر با 1000 میکروگرم درروز است.
یکی از عوارض تهدید کننده ی مصرف بیش از حد فولات، پنهان کردن علائم کمبود ویتامین B12 می باشد. اگر مصرف زیاد فولات ادامه دار باشد، علائم ابتدایی کمبود ویتامین B12 که افزایش سایز گلبول های قرمز می باشد را پنهان می کند و فرایند درمان را بسیار پیچیده می سازد. علاوه براین، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف افراطی فولات می تواند ریسک گسترش تومور در بدن را افزایش دهد. بنابراین همیشه قبل از مصرف مکمل های فولات، با افراد متخصص مشورت لازم را به عمل بیاورید.
به طورخلاصه، ویتامین ب 9 یا همان فولات از طریق اشکال کوآنزیمی خود در ساخت مواد ژنتیکی یعنی همان دی ان ای و همچنین در متابولیسم آمینواسیدهایی نظیر هوموسیستئین شرکت می کند که می تواند ریسک ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. دریافت مقادیر کافی فولات برای همه زنان در سنین باروری بسیار مهم است زیرا لوله عصبی در 28 روز اول بارداری داخل تشکیل می شود. از سوی دیگر، افراد مسن نیز باید توجه ویژه ای به سطح ویتامین ب 9 خون خود داشته باشند. میزان فولات توصیه شده در روز (RDA) در بزرگسالان به طورکلی 400 میکروگرم می باشد. از منابع غنی فولات می توان انواع سبزیجات، لوبیای خشک ، آب پرتقال و امعا و احشا حیوانات، نظیر غلات آماده ی صبحانه، شیر و نان غنی شده را نام برد. چنانچه علاقه مند به دریافت رژیم غذایی ورزشی شخصی سازی شده ی خود هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام کنید تا بهترین و علمی ترین رژیم های روز دنیا را در اختیار شما قرار دهیم. Nutritecture همراه همیشگی شماست.
