ویتامین D شاید مشهورترین ویتامین و پرمصرف ترین آن در بین انواع ویتامین های ضروری باشد. این ویتامین خارق العاده عملکردهای بسیارمهمی را در بدن برعهده دارد و نقش کلیدی در بسیاری از فرایندهای متابولیک بازی می کند. هم چنین کمبود دریافت ویتامین دی در بسیاری از جوامع بسیار شایع می باشد که به دنبال آن افراد را درگیر انواع مشکلات سلامتی کرده است. سوالاتی نظیر ویتامین دی چه ویژگی هایی دارد؟ در نبود آن بدن با چه مشکلاتی روبه رو می شود؟ میزان ویتامین D موردنیاز هرفرد چقدر می باشد؟ از چه منابعی می توان ویتامین دی را دریافت کرد؟ آیا مصرف مکمل های ویتامین D توصیه می شود؟ ذهن افراد بسیاری را درگیر کرده است.
دراین مقاله سعی داریم شما را با این ویتامین ضروری آشنا کنیم و توصیه هایی در جهت بهبود مصرف و جلوگیری از کمبودآن را به شما ارائه دهیم. پس باما همراه باشید.
ویژگی های منحصر بفرد ویتامین دی دربدن
ویتامین D چه ویژگی هایی دارد؟
ویتامین D یکی دیگر از اعضای معروف خانواده ی چهار عضوی ویتامین های محلول در چربی می باشد. این ویتامین ویژگی هایی دارد که آن را از سایر ویتامین های ضروری متمایز می سازد. درواقع ویتامین D تنها ماده ی مغذی موجود می باشد که نقش هورمونی (هورمون ماده ای تولیدی توسط بافت اندام ها و بافت های مختلف می باشد که پس از ورود به جریان خون، باعث تغییر عملکرد سایر اندام ها و بافت ها می شود) علاوه بر عملکردهای دیگرش بازی می کند.
به طورمثال، ویتامین D ماده ای است که توسط اندام هایی نظیر پوست، کلبه و کبد تولید می شود ولی این ویتامین پس از ورود به جریان خون بر روی نواحی مختلف دیگری نظیر استخوان ها و روده اثر می گذارد، بنابراین آن را یک هورمون می دانیم. ویژگی منحصر بفرد دیگر ویتامین D آن است که علاوه بر تامین مقادیر مورد نیاز آن ازطریق غذاها، پوست نیز در اثر تابش اشعه فرابنفش مقدار قابل توجهی از این ویتامین را می سازد.
ویتامین D چگونه در اثر تابش خورشید در پوست ساخته می شود؟
هنگامی که اشعه ی فرابنفش خورشید به پوست برخورد می کند، پیش سازی از ویتامین D(از جنس کلسترول) به نام ۷ دهیدروکلسترول ، تبدیل به فرم غیرفعال ویتامین دی به نام کوله کلسیفرول می گردد. سپس این فرم غیرفعال ویتامین D به کبد منتقل می شود تا فرم فعال آن یعنی ۲۵ هیدروکسی ویتامین D3 (کلسی دیول) تولید شود. سپس همین فرم فعال به کلیه منتقل می شود تا به کلسی تریول تبدیل شود تا فرم نهایی ویتامین D تشکیل گردد.
البته همه ی افراد به یک میزان سنتز ویتامین دی در پوست خود ندارند و عوامل مختلفی نظیر طول جغرافیایی، زمان روز، فصل سال، شرایط آب و هوایی، تیرگی رنگدانه ی های پوست و سطحی از بدن که در تماس مستقیم با تابش خورشید بدون هرگونه لباس قرار دارد، بستگی دارد.
جالب است که بدانید حتی ابری بودن هوا یا آلودگی شدید در سطح شهر می تواند تابش اشعه ی فرابنفش به سطح پوست را تا ۵۰٪ کاهش دهد. هم چنین این اشعه ها از میان شیشه عبور نمی کنند، بنابراین هنگام سوارشدن در ماشین با پنجره های بسته، ویتامین دی در بدن ساخته نمی شود.
ازسوی دیگر، افرادمسن باید به طور ویژه ای به میزان دریافت ویتامین D خود توجه داشته باشند زیرا با افزایش سن تا ۷۰ سالگی، سنتز این ویتامین ارزشمند تا ۷۰٪ کاهش می یابد!
اساسا مواجهه مستقیم دست، پا و صورت با نورخورشید به مدت ۱۵ دقیقه درروز، مقدار ویتامین مورد نیاز اکثر بزرگسالان و کودکان را تامین می سازد. اما در افراد مسن و افرادی که پوست تیره ای دارند، میزان ۳ تا ۵ برابر ۱۵ دقیقه در روز نیاز است تا مقدار مشابهی از ویتامین دی در پوست سنتز شود.
عملکردهای مختلف ویتامین D درون بدن
ویتامین D چه عملکرد هایی در بدن دارد؟
تنظیم سطح کلسیم خون
شناخته شده ترین اثر ویتامین دی یا همان کلسی تریول در بدن، نقش آن در تنظیم میزان کلسیم و فسفر خون در محدوده ی نرمال می باشد. در اثر همکاری سه عامل که شامل هورمون کلسی تونین، هورمون پاراتیروئید (PTH) و ویتامین دی می شود، سطح کلسیم خون همواره بشدت تنظیم و پایش می شود.
کلسیم یکی از کلیدی ترین مواد درگردش خون است که سطح آن بشدت تنظیم می شود تا مقدار کلسیم مورد نیاز همواره در دسترس بافت های خاصی قرارگیرد. ویتامین دی اثرات خود را برسطح کلسیم خون از سه طریق مختلف اعمال می کند:
- از طریق همکاری با کلسی تونین و هورمون پاراتیروئید، میزان دفع کلسیم به وسیله ی کلیه ها به دقت تنظیم می شود.
- بر روی میزان جذب کلسیم و فسفرهای غذایی موجود در روده اثرگذار است.
- فرایند جذب و بازجذب کلسیم از سطح استخوان ها را به طوردقیق تنظیم می کند.
بیان ژن و رشد سلولی
اثرات گسترده دریافت ویتامین D به طورعمده بر روی بیان ژن تعدادی از سلول های اندام ها نظیر سیستم عصبی و مغز، سیستم ایمنی، عضلات، پوست، پانکراس، غده ی پاراتیروئید و اندام های تولیدمثلی اثبات شده است. درواقع ویتامین دی به عنوان یکی از مهم ترین عوامل تنظیم کننده ی بیان ژن و درنتیجه رشد نرمال سلول ها(مثل پروستات، کولون، پوست و سینه) و جلوگیری از بروز بیماری های وحشتناکی نظیر سرطان ها، شناخته شده است. اثرات ضدسرطانی و خارق العاده ی ویتامین دی به همین جا محدود نمی شود و دیده شده است که این ویتامین می تواند در جلوگیری از بروز بیماری های مزمن نظیر دیابت، فشارخون و بیماری های قلبی عروقی نیز نقش داشته باشد. برای آگاهی بیشتر در زمینه رژیم غذایی دیابتی و دیگر رژیم های درمانی به قسمت بلاگ سایت مراجعه فرمائید.
در مواقع کمبود ویتامین D چه اتفاقی روی می دهد؟
تقریبا بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کلسیم ورودی به روده ی کوچک، به شرط وجود مقادیر کافی از ویتامین دی جذب خون می شود. درمواقعی که دریافت ویتامین D به میزان کافی نمی باشد، میزان جذب کلسیم از روده ها به ۱۰ الی ۱۵ درصد تقلیل می یابد که به هیچ وجه پاسخگوی نیازهای بدن نمی باشد.
کمبود ویتامین دی می تواند اثرات گسترده ای را برروی سلامتی در دوران های مختلف زندگی به خصوص درهنگام کودکی برجای بگذارد که نتیجه ی آن ابتلای کودک به بیماری نرمی استخوان می باشد.
نرمی استخوان بیماری است که در آن علائمی نظیر پاهای دارای انحنا، خم شدگی ستون فقرات، حالت سینه کفتری، ناهنجاری های استخوانی لگن و جمجمه به مرور فرد را ناتوان می سازند. مطالعات زیادی نشان داده اند که تعداد بالایی از کودکان و نوجوانان در ایالات متحده از کمبود ویتامین D رنج می برند. این آمار شامل تقریبا ۹٪ از کودکان آمریکایی در سال ۲۰۰۹ می شود. از سوی دیگر بزرگسالانی که از کمبود شدید دریافت ویتامین D رنج می برند، دچار بیماری نظیر نرمی استخوان به نام استئومالاسی می شوند. این شرایط می تواند دراثر عوامل مختلفی نظیر کمبود کلسیم، کمبود ویتامین D و دفع بیش از حدکلسیم توسط کلیه بروز پیدامی کند.
شیوع گسترده ی کمبود دریافت ویتامین D درجهان
طیف وسیعی از افرادی که دچار بیماری های معده، مثانه، کلیه، روده و سیروز کبدی هستند، در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. در استئومالاسی، استخوان بسیار آسیب پذیر و شکننده می شوند و به راحتی درمعرض شکستن قرار دارند. در پروتکل های درمانی حاضر در افراد مسن، بیماران را به دریافت ویتامین دی ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم (۴۰۰ تا ۸۰۰ IU) به همراه مقادیرکافی کلسیم توصیه می کنند.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؟
- افرادی که در مناطق شمالی زندگی می کنند
- دارای پوست تیره
- سن بالای 60 سال
- مشکلات مزمن کلیوی
- افرادی که تماس اندکی با نور خورشید دارند
- افراد دارای سوء جذب چربی ها
- داروهای دارای تداخل با ویتامین Dمانند بکلومتازون، بودزوناید، دگزامتازون و هیدروکورتیزون
- افرادی که بخشی از معده یا روده ی خود را برداشته اند
چگونه ویتامین D موردنیاز خود را دریافت کنیم؟
به طورکلی دو نوع ویتامین D داریم که شامل ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسی تریول) می شود. ویتامین D2 شکل مصنوعی ویتامین D می باشد که در بعضی از مکمل ها مورداستفاده قرار می گیرد. ازسوی دیگر، ویتامین D3 شکل طبیعی ویتامین D می باشد که به طور نرمال در بدن ساخته می شود و بیشتر از این فرم است که درمکمل ها و غذاهای غنی شده استفاده می شود. یکی از اصلی ترین عواملی که نورخورشید را به بهترین منبع دریافت ویتامین D تبدیل می کند این است که برخلاف موادغذایی و مکمل ها، هیچگاه احتمال مسمومیت با ویتامین D پس از مواجهه با نورخورشید وجود ندارد.
براساس شواهد موجود، پس از تقریبا 10 دقیقه مواجهه مستقیم دست و پاها با نورخورشید، تقریبا 3000 IU ویتامین D در بدن تولید می شود. اساسا، همیشه مقداری از ویتامین D ساخته شده در بدن در روزهای آفتابی درکبد ذخیره می شود. بااین حال، بسیاری از افراد از مواجهه با نورخورشید به دلیل شنیده های خود مبنی برافزایش ریسک سرطان اجتناب می کنند.
فرصت دریافت ویتامین دی به مقدار کافی تنها در مناطقی از جهان فراهم است که نورخورشید بیشتر روزها از ساعت 10صبح تا 3ظهر در آسمان حضور دارد. تنها راه حل ممکن در افرادی که به نورخورشید دسترسی کافی ندارند، تامین ویتامین D مورد نیاز از موادغذایی است. دریافت ویتامین دی از طریق موادغذایی تنها در افرادی که مواجهه کافی با نورخورشید را ندارند، اجباری می باشد.
منابع غذایی سرشار از ویتامین D
به طورکلی برای اکثرافراد، مقدار 15 میکروگرم یا 600 IU ویتامین D در روز توصیه می شود و حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه ی ویتامین D 4000 IU می باشد. توجه داشته باشید که مصرف مکمل های دوز بالا ویتامین D مثل پرل های 50000 IU اگر در فواصل زمانی سه هفته تا یک ماه یکبار مصرف شوند، مشکلی ایجاد نمی کنند و باید از مصرف روزانه ی آن ها اجتناب نمود. علاوه بر این، مصرف کپسول ویتامین D با دوز پایین حاوی 1000 IU را می‌توان برای افزایش سطح ویتامین D خون تجویز کرد، اما مصرف روزانه بیش از 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D باید تحت نظارت کادر پزشکی باشد.
خبربد این است که موادغذایی بسیارمحدودی وجود دارند که سرشار از ویتامین D باشند. غنی ترین منبع موجود از ویتامین D، ماهی های چرب می باشد که ماهی سالمون وحشی با دارابودن 600 تا 1000 IU ویتامین D در 3.5 اونس درهر وعده در صدرلیست منابع غذایی ویتامین D قرار می گیرد. هم چنین سالمون های پرورشی با محتوی کم تر ویتامین D دارای 100 تا 250 IU درهر 3.5 اونس می باشند. ماهی تن نیز در هر 6 اونس خود دارای 300 IU ویتامین D می باشد که چندان غنی محسوب نمی شود.
از قابل دسترس ترین منابع غذایی ویتامین D می توان زرده تخم مرغ با 41 IU در یک عددبزرگ آن را نام برد. اگرچه غذاهایی نظیر جگر، کره و بعضی از مارگارین های غنی شده دارای ویتامین D می باشند ولی برای دریافت مقادیر قابل توجه آن، باید مقدار زیادی مصرف شوند.
با ظهور غذاهای غنی شده از ویتامین دی در سال ۱۹۳۰ در آمریکا، بیماری نرمی استخوان به طرزچشمگیری از بین رفت و نقش این گونه غذاها را در مبارزه با کمبود دریافت ویتامین D درجهان بیش از پیش روشن ساخت. از آن جایی که ویتامین دی به طور عمده در غذاهای چرب یافت می شود، در یک لیوان شیر پرچرب ۱۲۴ IU ، در شیر ۱٪ چربی ۱۲۰ IU و در شیربدون چربی ۱۱۵ IU ویتامین دی موجود می باشد. غلات های صبحانه نیز اغلب با املاح و ویتامین های مختلف غنی سازی شده اند. تعداد اندکی از آن ها در هرفنجان چیزی معادل با ۱۰۰ IU ویتامین دی و در بیش تر آن ها ۴۰ IU وجود دارد. اگر شیر را نیز به غلات صبحانه ی خود اضافه کنید، مقدار دریافت ویتامین D خود را دوبرابر خواهید کرد. متاسفانه، دریافت ویتامین D از منابع غذایی غنی شده نمی تواند جوابگوی تمام نیازهای روزانه ی ما باشد و باید تدابیری بیش از این اندیشیده شود.
افرادی که نیاز به دریافت مکمل ویتامین D دارند
درشرایطی خاص توصیه به مصرف مکمل ویتامین D می شود که درزیر به آن اشاره شده است:
- ساعت های طولانی کاردر خانه
- سابقه ی خانوادگی سرطان پوست
- عدم مصرف ماهی های پرچرب
- زندگی در مناطق شمالی
- افراد گیاهخوار
- افراد دارای عدم تحمل به لاکتوز و عدم مصرف شیر
مطالعات نشان داده اند که موثرترین شکل ویتامین D به فرم D3می باشد درحالیکه در غذاهای غنی شده و مکمل ها ترکیبی از D2 و D3 وجوددارد.اگر ویتامین D به طورمنظم از سنین کودکی تا نوجوانی مصرف شود، تحکیم ساختار استخوان ها در ادامه ی زندگی تضمین می شود. آکادمی کودکان آمریکا توصیه می کند که تمام نوزادان، کودکان و نوجوانان روزانه به میزان 400 IU ویتامین D مصرف کنند. مصرف ویتامین D از طریق مکمل ها برای تامین روزانه این مقدار از ویتامین D باید زیرنظر افراد متخصص صورت گیرد.
حتی شیرمادر نیز دارای مقادیرکافی ویتامین D نمی باشد و در صورتیکه نوزاد تنها باشیر مادر تغذیه شود و تماس کمی با نورخورشید داشته باشد، درمعرض نرمی استخوان قرار می گیرد.
در افراد بالای ۷۰ سال به دلایل مختلفی نظیر کاهش جذب ویتامین D از روده و همچنین کاهش ساخت آن در پوست، نیاز به این ویتامین ارزشمند افزایش می یابد. درحالت کلی به این افراد توصیه می شود که دریافت ویتامین D روزانه خود را از طریق موادغذایی غنی شده و مکمل های مولتی ویتامین به ۱۰۰۰ IU برسانند و درصورت نیاز از مکمل ویتامین D جداگانه استفاده نمایند.
مسمومیت با ویتامین D درصورت مصرف زیاد
علی رغم فواید بسیارزیاد ویتامین D برروی سلامت افراد، مسمومیت در اثر افراط درمصرف نیز می تواند پیامدهای جدی را در نوزادان و کودکان به دنبال داشته باشد.
از آنجایی که ویتامین D نقش اساسی در تنظیم سطح کلسیم خون ایفا می کند، مصرف بیش از حدآن می تواند سطح کلسیم را تا مقادیر خطرناکی افزایش دهد که نتایج مختلفی از قبیل اختلالات متابولیک تا مرگ سلولی را به دنبال دارد. علائمی ازقبیل ازدست دادن اشتها، اسهال، گیجی، استفراغ، ضعف عمومی و افزایش میزان ادرار را می توان مشاهده نمود. همانطور که گفته شد، ویتامین D جذب شده از سطح پوست هیچگاه موجب مسمومیت نمی شود زیرا بدن به طور هوشمندانه ای مقادیر آن را تنظیم می کند.
دریافت ویتامین دی تنها ازطریق مکمل ها موجب مسمومیت می شود
به طورخلاصه، ویتامین دی با عملکردهای گسترده ای که درون بدن ایفا می کند، یکی از مهم ترین موادمغذی موردنیاز برای هرفرد می باشد. متاسفانه شیوع کمبود ویتامین دی در بسیاری از نقاط دنیا عمدتا به دلیل اجتناب مردم از تماس مستقیم با نورخورشید بالاست. مهم ترین منبع دریافت ویتامین D از طریق اشعه ی فرابنفش خورشید می باشد که درصورت مقدارزمان مناسب تماس با آن (هرفرد متناسب با شرایط خود) همه ویتامین دی موردنیاز تامین می شود. اما درصورتی که به هردلیلی تماس با نورخورشید کم باشد، می توان از موادغذایی محدودی که سرشار از ویتامین دی هستند مثل ماهی پرچرب سالمون استفاد نمود. دربعضی از افراد مصرف مکمل ویتامین دی ضروری می باشد و می بایست زیرنظر افرادمتخصص اقدام به تهیه آن نمایند. شما هم چنین می توانید برای دریافت رژیم درمانی شخصی سازی شده ی خود از طریق وبسایت ما اقدام فرمایید. nutritecture همراه همیشگی شماست.
