بررسی ۶ مورد اصلی از معایب گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد از جمله کمک به کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها و با این حال، حفظ یک رژیم غذایی گیاهخواری کامل که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کند، می تواند چالش برانگیز باشد و در صورت رعایت نکردن یک سری اصول مضراتی نیز به همراه داشته باشد در این مقاله به بررسی معایب گیاهخواری و برخی از رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد در رژیم غذایی گیاهخواری خود مرتکب می‌شوند و نحوه اجتناب از این اشتباهات می پردازیم.

رژیم غذایی گیاهخواری چه معایبی دارد؟

هر سبک غذایی دارای جوانب مثبت و منفی است همچنین دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است شخصی یک رژیم غذایی خاص مانند رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کند ،ممکن است برای سلامتی خود قصد تغییر رژیم غذایی را داشته باشد یا ممکن است نگرانی‌هایی در مورد محیط زیست باعث علاقه فرد به خوردن غذاهای گیاهی شده باشد اما بهتر است قبل از تغییر رژیم غذاییتان به سمت گیاهخوارشدن، مضرات احتمالی و معایب گیاهخواری که ممکن است به آن ها دچار شوید را در نظر بگیرید. در ادامه به معرفی این معایب و مشکلات و راه حل های پیش روی آن ها می پردازیم.

معایب گیاهخواری چیست؟

۱. انتخاب های محدود و یا غلط

یکی از نگرانی های اصلی گیاهخواران انتخاب های محدودی آن ها برای انتخاب غذا و اقلام مورد نیازشان است چرا که در رستوران ها تعداد مواد غذایی گیاهی در مقایسه با غذاهای غیر گیاهی بسیارکمتر است و این موضوع یک چالش برای آن هاست مورد بعدی که می توان آن را به عنوان یکی از معایب گیاهخواری در نظر گرفت انتخاب های غلط غذایی است که ممکن است به آن دچارشوند ، متأسفانه بسیاری از گیاهخواران فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب “گیاهخواری” یا “وگان” است، آن را سالم در نظر می گیرند و به جدول ارزش غذایی آن دقت نمی کنند به عنوان مثال، شیر بادام یک شیر گیاهی محبوب است که اغلب یکی از جزاء اصلی رژیم های غذایی گیاهخواری  است با این حال بد نیست آن را از نظر تغذیه ای بررسی کنیم شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است اما لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی ۸ گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده حاوی تنها ۱ گرم پروتئین است همچنین شیر بادام صنعتی سرشار از شکراست (۱۶ گرم شکر در ۱ فنجان ) و خب گیاهخورانی که لبنیات را نیز از رژیم غذایی خود حذف می کنند باید این مضرات را هم در نظر بگیرند.

سایر محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا، ناگت ها و جایگزین های گوشت، اغلب بسیار فرآوری می شوند مواد مصنوعی و نگهدارننده زیادی دارند بنابراین آنها اغلب سالم تر از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهی نیستند این غذاها با وجود گیاهی بودن ، اغلب کالری بالایی دارند، اما فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند.

در حالی که این محصولات غذایی می توانند گذار شما به یک رژیم گیاه خواری آسان تر کنند، بهتر است آنها را در حد اعتدال با یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید و برای رژیم غذایی گیاهی خود برنامه ریزی داشته باشید.

ناگت های گیاهی از غذاهای مضرر فراوری شده گیاهخواران

۲. کمبود مواد مغذی

وقتی هر یک از گروه های غذایی اصلی محدود می شوند خطر کمبود مواد مغذی افزایش می یابد در گیاهخواران نیز با حذف محصولات گوشتی نیاز به یافتن منابع جایگزین ویتامین ها و مواد معدنی خاص افزایش می یابد گیاهخواران به دلیل حذف گروه گوشت و لبنیات باید به دریافت مواد مغذی خاصی مخصوصا موارد زیرتوجه ویژه ای داشته باشند:

• پروتئین
• اهن
• کلسیم
• ویتامین D
• ویتامین B12
• اسیدهای چرب امگا 3
• روی
• ید

کمبود مواد مغذی بالا ممکن است در رژیم غذایی گیاهخواری به وجود بیاید که یکی از معایب گیاهخواری برای سلامتی است با این حال، بسیاری از این نیازها را می توان به راحتی در یک رژیم غذایی گیاهخواری برنامه ریزی شده برآورده کرد در ادامه به توضیح هر یک از این مواد مغذی می پردازیم.

• کمبود احتمالی پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که بدن برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوان، مو و پوست و تقریباً هر قسمت دیگر بدن از آن استفاده می کند(4)یکی دیگر از معایب گیاهخواری مقدار و نوع پروتئین مصرفی توسط آن هاست که البته خود پروتئین گیاهی دارای مزایایی نیز هست یکی از این مزیت ها این است که پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و آجیل بدون کلسترول هستند، اما نقطه ضعف آن ها این است که در این غذاها پروتئین های کامل کمتری وجود دارد اگر می خواهید بدانید پروتئین کامل چیست می توانید مقاله دیگر ما در همین سایت را مطالعه کنید. افرادی که گوشت مصرف می کنند مجبور نیستند به این موضوع فکر کنند زیرا محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی پروتئین های کامل هستند.

پروتئین ها در بدن زمانی تشکیل می شوند که تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن به اندازه کافی وجود داشته باشند 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن برای عملکرد به آنها نیاز دارد مشکل اینجاست که گیاهان به ندرت حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری در یک منبع هستند کینوا، توفو و دانه های شاهدانه استثنا دارای تمام 9 اسیدامینه ضروری هستند و جز پروتئین های کامل دسته بندی می شوند، در حالی که پروتئین های رایج گیاهی که شامل حبوبات، غلات، آجیل، دانه ها و… جز پروتئین های ناقص هستند راه حل برای تامین پروتئین کافی برای بدن استفاده کافی از چندین منبع پروتئین گیاهی در طول روزاست که می تواند باعث رفع این مشکل شود و تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای فرد گیاهخوار در طول روز تامین کند.

کمبود احتمالی پروتئین یکی از معایب گیاهخواری است

• سطوح پایین کراتین

کراتین یک آمینو اسید غیر ضروری است و توسط ماهیچه ها استفاده می شود این اسیدامینه دارای مزایای مربوط به ورزش و قدرت عضلانی است و از اسیدهای آمینه دیگری مانند گلیسین، آرژنین و متیونین در بدن ساخته می شود کراتین معمولاً به صورت مکمل توسط ورزشکاران حرفه ای مصرف می شود این اسیدامینه در منابع حیوانی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می شود و از آنجایی که گیاهخواران چنین محصولاتی را مصرف نمی کنند، سطح کراتین آنها ممکن است کمتر از افراد غیر گیاهخوار باشد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که گیاه‌خواران به دلیل حذف منابع غذایی غنی از کراتین، ذخیره کراتین بسیار کم و تقریبا خالی دارند لذا برخی از محققان مصرف مکمل کراتین را در ورزشکارانی که رژیم غذایی بدون گوشت مصرف می کنند توصیه می کنند ورزشکاران گیاهخوار، به ویژه آنهایی که دوی سرعت و وزنه برداری انجام می دهند، می توانند رژیم غذایی خود را با مکمل کراتین تکمیل کنند ، با این حال، یک فرد معمولی ممکن است نیازی به مکمل های کراتین نداشته باشند.

• کمبود احتمالی آهن

گوشت به ویژه گوشت گاو و صدف منابع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن برای همه چیزخواران هستند، گوشت همچنین حاوی آهن هِم است( آهن هِم نوعی آهن است که بدن به راحتی  آن را جذب می کند) منابع گیاهی آهن حاوی آهن غیر هِم هستند که بدن نمی تواند این نوع آهن را به راحتی جذب کند ، آهن غیر هم در بسیاری از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی فقر آهن(وضعیتی که در آن گلبول های قرمز کافی در بدن وجود ندارد) هستند که  می توان ان را یکی از معایب گیاهخواری در نظر گرفت، علائم کم خونی در بدن عبارت است از : خستگی، تنگی نفس ، سرگیجه و همچنین در صورت ادامه یافتن کم خونی اشکال در عملکرد صحیح مغزمی شود.

زنان چه گیاهخوار و چه همه چیزخوار در سنین ۱۹ تا ۵۰ سالگی به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، این میزان در رژیم بارداری به ۲۷ میلی گرم در روز می رسد، درحالی که مردان تنها به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند مصرف غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران بسیار مهم است.

گیاهخواران باید از منابع زیستی آهن، از جمله حبوبات (مانند لوبیا سفید)، غلات ،سبزی های دارای برگ تیره(مانند اسفناج)، غلات صبحانه غنی شده با آهن و سویا که منابع خوبی از آهن هستند استفاده کنند.

برخی از گیاهخوارانی که به مصرف سبزیجات غنی از آهن اهمیت نمی دهند ممکن است روزانه به مصرف مکمل آهن نیاز داشته باشند اگر گیاهخوار هستید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از منابع خوب آهن از جمله عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها، جو دوسر و سبزیجات برگدار مصرف می کنید علاوه بر این، مصرف هم زمان غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین سی می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد ، ویتامین C در بیشتر میوه‌ها(مرکبات،کیوی و…) و سبزیجات(اسفناج، بروکلی و..) یافت می‌شود، بنابراین گنجاندن یک غذای جانبی مانند سبزیجات، یا تکه های میوه در کنار وعده‌های غذایی گیاهی می‌تواند به افزایش جذب آهن غذای شما کمک بسیاری کند و از کمبود آهن در شما پیشگیری کند که خود یکی از معایب گیاهخواری است در مورد برنامه ریزی غذایی در این زمینه می توانید از کارشناس تغذیه خود کمک بگیرید.

• کمبود احتمالی کلسیم

کلسیم یکی از ماده معدنی مهم مورد نیاز بدن است که بدن برای حفظ و عملکرد صحیح استخوان ها ، دندان ها، انقباض عضلات وهمچنین عملکرد صحیح سیستم عصبی به آن نیاز دارد ، کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود، وضعیتی که در آن استخوان ها ضعیف و متخلخل شده و خطر شکستگی افزایش می یابد مطالعات نشان می دهد افرادی که از رژیم های غذایی گیاهخواری پیروی می کنند بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان، به ویژه شکستگی استخون لگن هستند ، گیاهخواران نسبت به گوشت خواران، تراکم استخوان پائین تری دارند که این احتمالاً به دلیل دریافت کمتر مواد مغذی مانند کلسیم است که خود یکی از معایب گیاهخواری در نظر گرفته می شود ،محققان همچنین کاهش توده عضلانی و وزن بدن که اغلب در گیاهخواران دیده می شود را نیز درافزایش خطر شکستگی در این گروه دخیل می دادند. اگرچه کلسیم در انواع غذاها یافت می شود، اما شناخته شده ترین منبع غذایی کلسیم محصولات لبنی است کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید مصرف کلسیم خود را افزایش دهند و سایر غذاهای پرکلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

گیاهخواران برای دریافت 1000 میلی گرم کلسیم توصیه شده در روز باید از منابع مختلف گیاهی کلسیم مانند سبزیجات با برگ های تیره یا محصولات سویای غنی شده استفاده کنند غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، کلم بروکلی،  بادام، انجیر و پرتقال است غذاهای غنی شده نیز منابع خوبی از کلسیم هستنند.

کلم بروکلی یکی از منابع خوب گیاهی کلسیم

• کمبود احتمالی ویتامین D

ویتامین D ازآن دسته ویتامین هایی است که به سختی از طریق غذا جذب می شود و به همین شاید نتوان صرفا گیاهخواری را در کمبود آن دخیل دانست. اما محدودیت غذایی این گروه خود بی تقصیر نیست،  ویتامین D در بدن ما اعمال زیادی انجام می دهد و برای سلامت استخوان ها و سلامت سیستم ایمنی و عملکرد ماهیچه ها، ترشح هورمون ها و…برای بدن ضروری است  ویتامین D همچنین در جذب کلسیم به بدن کمک می کند منابع غذایی این ویتامین شامل تخم مرغ ،ماهی و بسیاری از غذاهای غنی شده مانند شیر است درافرادی که از رژیم های سخت گیرانه گیاهخواری پیروی می کنند دریافت ویتامین D از طریق غذا چالش برانگیز می شود و آن را یکی از معایب گیاهخواری در نظر می گیرند گیاهخواران برای تامین مقدار ویتامین D مورد نیاز بدنشان یا باید مکمل ویتامین D مصرف کنند یا شیر سویا غنی شده با ویتامین D بنوشند.

البته علاوه بر غذا ویتامین D ازطریق نورخورشید نیز جذب می شود که خود این موضوع نیز محدودیت هایی دارد(مثلا افرادی که پوست قهوه ای یا سیاه دارند جذب کمتری دارند و یا افرادی که پوست بدن خود را می پوشانند و یا زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانند ویتامین D کمتری جذب می کنند. اگر امکان افتاب گرفتن را ندارید استفاده از مکمل خوراکی ویتامین D می تواند به شما تاحد زیادی کمک کند این امر به ویژه در طول زمستان که ساعات روز کوتاه تر است صادق است مقدار مورد نیاز ویتامین D برای  بزرگسالان روزانه  500 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی (IU) است البته اگر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است نیاز شما برای تامین ذخایر این ویتامین بیشتر باشد و برای اطمینان بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

گردو یکی از منابع گیاهی ویتامین D است

• عدم دریافت ویتامین B12 کافی

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری در ساخت گلبول‌های قرمز خون و DNA است همچنین بدن برای حفظ سلامت استخوان ها  به این ویتامین نیاز دارد مقدار این ویتامین  بر سطح انرژی و خلق و خوی نیز تأثیر می گذارد، کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی شود  همچنین می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که در آن مقدارگلبول‌های قرمز خون کمتر از حد طبیعی است، متأسفانه، مصرف زیاد فولات(ویتامین B₉ ) می تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند و علائم آن را تا زمانی که آسیب غیرقابل برگشت شود پنهان کند.

منابع غذایی غنی از ویتامین B12 شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، صدف ، ماهی و لبنیات است البته غذاها و مکمل هایی در دسترس هستند که می توانند به گیاهخواران درتامین ویتامین B12مورد نیاز بدنشان کمک کنند ، بیشتر گیاهخواران برای دریافت 2.4 میکروگرم در روز که مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین B12 است نیاز به مصرف مکمل ویتامین B-12 دارند با این حال، انواع خاصی از جلبک های خوراکی حاوی ویتامین B12 هستند و البته برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه با B-12 غنی شده اند مصرف مکمل های غذایی حاوی ویتامین B12 برای گیاهخوارانی که سطوح کافی از این ماده مغذی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند، به شدت توصیه می شود مولتی ویتامین‌هایی که به‌طور خاص برای گیاه‌خواران طراحی شده‌اند، باید حاوی سطوح کافی از B12 همچنین کپسول‌های B12 یا اسپری‌های بینی این مکمل وجود دارد. تا از کمبود این ویتامین که یکی از معایب گیاهخواری است جلوگیری کند.

• عدم دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کافی

اسیدهای چرب امگا 3 جزء ضروری هر رژیم غذایی هستند ، چراکه  فواید زیادی برای بدن دارند تحقیقات نشان داده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید خون و التهاب می شود و از زوال عقل جلوگیری می کند همچنین برای سلامت قلب مفید است  برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3، باید از طریق غذاها روزانه یا مکمل های خوراکی مقدار مورد نیاز بدن را دریافت کنیم زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند.

سه اسید اصلی موجود در امگا 3 یافت می شود دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مفیدترین شکل اسیدهای چرب امگا 3 هستند و همچنین اسید آلفا لینولنیک (ALA) که در غذاهای گیاهی یافت می شود و بدن برای استفاده از آن باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند ، توصیه به مصرف ۱/۱ گرم ALA در روز برای بزرگسالان می شود متأسفانه، بدن تنها قادر است حدود۵ درصد از ALA را به EPA و کمتر از ۰/۵ درصد را به DHA  تبدیل کند غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی رایج ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند البته منابع گیاهی امگا 3 نیز وجود دارند غذاهای دارای بالاترین اسیدهای چرب امگا 3 ALA عبارتند از: دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه، دانه کتان، کلم بروکسل

برای جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب امگا3 که یکی از معایب گیاهخواری نیز هست باید مقدار مناسبی از غذاهای غنی از ALA مصرف کنید یا از مکمل های گیاهی امگا 3 مانند روغن جلبک استفاده کنید گنجاندن چند وعده از غذاهای بالا در رژیم غذایی روزانه به راحتی می تواند به شما کمک کند تا نیازهای اسید چرب امگا 3 خود را تامین کنید.

کمبود اسیدهای چرب امگا3 یکی از معایب گیاهخواری

• کمبود احتمالی روی

عدم دریافت کافی روی می تواند منجر به کاهش سیستم ایمنی، ریزش مو، از دست دادن اشتها، خشکی چشم و کاهش تعداد گلبول های سفید خون شود. گیاهخواران ۵۰ درصد بیشتر از گوشتخواران به روی نیاز دارند چراکه رژیم غذایی گیاهخواری پر از حبوبات و غلات  است و این مواد غذایی سرشار از اسید فیتیک هستنند ترکیبی که از جذب روی در بدن جلوگیری می کند گیاهخواران بالغ به ۱۲ تا ۱۶ میلی گرم در روز روی نیاز دارنند ،البته بسته به جنسیت و شرایط فیزیولوژیکی افراد این مقدار متفاوت است مثلا ورزشکاران باردار یا شیرده به روی بیشتری نیاز دارند.

منابع غذایی روی شامل : لوبیا، آجیل، غلات کامل و محصولات لبنی است که گیاهخواران  می توانند به تناسب و طبق برنامه غذایی خود از آن ها استفاده کنند تا مانع از کمبود روی که یکی از معایب گیاهخواری است شوند البته اگر دریافت روی کافی از غذا برای آن ها دشوار است می توانند با پزشک  و یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند تا یک مکمل خوب غذایی انتخاب کنند.

لبنیات یکی از منابع غنی روی

• کمبود احتمالی ید

منابع خوب غذایی ید شامل شیر گاو، محصولات لبنی و تخم مرغ است گیاهخوارانی که از لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی کنند ممکن است در معرض خطر کمبود ید باشند البته ید  را می توان در غذاهای گیاهی مانند غلات نیز یافت، اما بسته به میزان ید موجود در خاکی که گیاهان در آن رشد کرده، سطوح آن متفاوت است اگر گیاهخوار هستید، می توانید مکمل ید یا غذاهای غنی شده با ید مانند برخی از انواع نوشیدنی های گیاهی را علاوه بر منابع غذایی آن دریافت کنید تا از کمبود ید که یکی از معایب گیاهخواری است پیشگیری کنید.

۳. چالش غذا خوردن در بیرون از خانه

یکی از معایب گیاهخواری که البته الزاما به خود رژیم غذایی گیاهخواری بستگی ندارد و بیشتر مربوط به جامعه و محیطی است که فرد در آن زندگی می کند و آن را به چالشی برای گیاهخواران تبدیل کرده غذاخوردن گیاهخواران در بیرون از خانه است ،گاهی اوقات سخت است که به یک رژیم غذایی گیاهی سختگیرانه پایبند باشید زیرا بیشتر امکانات و رستوران های کشور به کسانی که محصولات حیوانی مصرف می کنند خدمات ارائه می دهند و اغلب برای گیاهخواران غذا خوردن در بیرون از خانه انتخاب های محدود و سختی را به دنبال دارد.

مهمانی ها و رویدادهای خانوادگی نیز می تواند دشوار باشد چراکه بیشتر غذاها حاوی گوشت و محصولات غیرمجاز برای گیاهخواران است، اگرچه گیاهخواران می توانند با آوردن وعده های غذایی خودبه این مهمانی ها این چالش را به حداقل برسانند و یا برای یافتن رستوران های جدید گیاهی بیشتر تلاش کنند.

۴. دریافت کالری خیلی کم

بعضی از گروه های غذایی و بسیاری از غذاها برای گیاه خواران ممنوع است، که خود این موضوع چالشی برای تامین کالری مورد نیاز گیاهخواران است، در واقع گیاهخواران نسبت به همه چیز خواران، کالری کمتری دریافت می کنند.

یک مطالعه کیفیت غذایی رژیم غذایی ۴ گروه با رژیم غذایی متفاوت را مقایسه این ۴ گروه شامل: گیاهخواران،گیاهخوارانی که ماهی نیز می خوردند، افرادی که هم گوشت و هم گیاه می خوردند و افرادی که فقط یک بار در هفته گوشت می خوردند. نتیجه مطالعه نشان داد افرادی که صرفا گیاه می خوردنند کمترین کالری دریافتی را در بین تمام گروه ها داشتند و ۶۰۰ کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان مصرف می کردند، کالری دریافت می کردنند، گیاهخوارانی که ماهی نیز مصرف می کردند نسبت به فقط گیاهخواران کالری دریافتی کمی بالاتر داشتند، اما همچنان ۲۶۳ کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان مصرف می کردند، مصرف می کردند.

کالری منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی از آن در طول روز نیاز دارد، محدود کردن بیش از حد کالری می تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر شود که خود یکی از معایب گیاهخواری است سعی در رژیم غذایی گیاهخواری خود از منابع غذایی پرکالری سالم مانند روغن ها و آجیل به تناسب و مقدار کافی استفاده کنید.

۵. ننوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای همه افراد با هر رژیم غذایی مهم است، این موضوع به ویژه برای افرادی مثل گیاهخواران که فیبر زیادی دریافت می کنند اهمیت بیشتری دارد ، مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی مرتبط است دستورالعمل های فعلی توصیه به مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان و حداقل ۳۸ گرم فیبر برای مردان است گیاهخواران به سبب دریافت بیشتر منابع غذایی پرفیبر مانند حبوبات ، سبزیجات و غلات کامل ، فیبر بیشتری دریافت می کنند طبق نتایج مطالعات افراد چیزخوار حدود ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت می کنند. در حالی که گیاه‌خواران و وگان‌ها به ترتیب حدود ۴۱ گرم و ۳۴ گرم روزانه فیبر می‌خورند و این اهمیت مصرف آب را در آن ها افزایش می دهد چرا که نوشیدن آب کافی باعث حرکت فیبر در دستگاه گوارش می شود و از مشکلاتی مانند گاز معده، نفخ و یبوست جلوگیری می کند لذا گیاهخواران باید به اندازه کافی آب بنوشند تا از مضرات احتمالی کم آبی جلوگیری کنند. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آب می نوشید زمانی که احساس تشنگی می کنید آب کافی بنوشید و آب مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا در تمام روز هیدراته بمانید.

دریافت ناکافی آب از معایب گیاهخواری

۶. دست کم گرفتن اهمیت برنامه ریزی غذایی

چه در خانه آشپزی کنید و چه در بیرون از خانه غذا می‌خورید، خوردن غذای گیاهی نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد اگر در حال حاضر رژیم غذایی خود را به گیاهخواری تغییر داده اید یک برنامه غذایی درست و اصولی که با کمک متخصص تغذیه تنظیم شده باشد برایتان بسیار مفید است و به انتقال آسان تر شما به این رژیم غذایی کمک می کند و حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را برای تان تضمین می کند  توجه داشته باشید زمانی که بیرون از خانه غذا می خورید یا در سفر هستید، برنامه ریزی غذایی پیشرفته تر از اهمیت ویژه ای برخوردار است لذا اهمیت برنامه ریزی برای رژیم غذاییتان را دست کم نگیرید تا دچار مشکلاتی که در بالابه آن ها اشاره شد نشوید و از معایب گیاهخواری که ممکن است برایتان رخ دهد پیشگیری کنید. به شما خواندن مقاله ۱۰ ایده برای شام سالم و رژیمی را توصیه می کنیم.

برخی از رستوران‌ها انتخاب‌های محدودی را برای گیاه‌خواران ارائه می‌دهند، بنابراین نگاه کردن به منو از قبل می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه و انتخاب مغذی‌ترین گزینه‌های موجود کمک کند علاوه بر این، عادت کنید هر هفته چند دستور غذایی جدید گیاهی پیدا کنید و آنها را امتحان کنید این تصور رایج که رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری انتخاب‌های محدودی را ارائه می‌دهند، اشتباه است گزینه های غذایی بی شماری برای گیاهخواران وجود دارند، کافی است کمی زمان بگذارید و از کتاب های آشپزی گیاهی ایده بگیرید و غذاهایی را انتخاب کنید که مغذی و در عین حال خوشمزه هستند.

اگر تازه با گیاهخواری آشنا شده اید، به خودتان زمان بدهید تا به این شیوه جدید غذا خوردن عادت کنید، اگر غذای مورد علاقه شما بر پایه گوشت است، به دنبال جایگزین های گیاهی برای پخت غذاهای مورد علاقه خود باشید.

آیا معایب گیاهخواری مانعی برای گیاهخوارشدن است؟

انتقال از گوشت خواری به گیاهخوار شدن نیازمند کار و تعهد است، اما با صبر، زمان و آموزش می توانید در کمترین زمان یک گیاهخوار شاد و سالم باشید فقط مطمئن شوید که مزایا و معایب خوردن غذاهی گیاهی را در نظر می گیرید به آن ها توجه و تا حد ممکن از آن ها جلوگیری می کنید مطمئن شوید که رژیم غذایی فعلیتان درست و برای شما پایدار است.

هنگامی که تصمیم خود را گرفتید، حتماً به خود آموزش دهید که چگونه یک رژیم غذایی متعادل و مغذی با پروتئین فراوان بخورید، خود را برای سؤالات دوستان و خانواده در مورد شیوه جدید غذا خوردن خود، به ویژه در تعطیلات، آماده کنید، برنامه ای برای غذا خوردن در بیرون از منزل داشته باشید، یاد بگیرید که برچسب های ارزش غذایی را بخوانید و در پخت غذاهای جدید کوشا باشید فراموش نکنید با گذشت زمان، چالش‌های تغییر رژیم غذایی گیاه‌خواری به خاطره‌ای دور تبدیل می‌شودو شما  ریتم  زندگی خود را به عنوان یک گیاهخوار می‌یابید. اگر در شروع این مسیر به دریافت رژیم غذایی و کمک یک متخصص تغذیه نیاز داشتید، ما در کنارتان هستیم تا بهترین رژیم های غذایی گیاهخواری را در اختیارتان قرار دهیم.