مزایای سبک زندگی سالم و ۷ راه موثر برای دستیابی به آن

سوال خیلی از افراد این است که چگونه سبک زندگی خود را سالم نگه داریم و یا اینکه سبک زندگی سالم چیست و چگونه می تواند بر زندگی ماتاثیر داشته باشد؟درچند دهه گذشته به طور قابل ملاحظه ای میانگین امید به زندگی در جهان افزایش یافته پیری جمعیت منجر به شیوع بالای بیماری های مزمن شده  بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی_ عروقی وسرطان امروزه اگرچه مردم بیشتر عمر می کنند اما افراد مسن تر اغلب با معلولیت و بیماری های مزمن زیادی درگیر هستنند.لذا شناخت سبک زندگی درست ودر صورت نیاز اصلاح آن می تواند از بسیاری از بیماری ها و مشکلات پیشگیری کند و باعث افزایش طول عمر، سلامتی و شادی افراد شود در این مقاله سعی داریم به طور کامل سبک زندگی سالم و راه های ایجاد و اصلاح آن را به شما معرفی کنیم پس حتما تا آخر این مقاله جذاب همراه ما باشید.

بهترین سبک زندگی سالم و رژیمی چگونه است؟

داشتن یک سبک زندگی سالم چه مزایایی دارد؟

در ابتدا لازم است بدانید داشتن یک سبک زندگی سالم چه مزایایی برای شما و خانوادتان دارد؟ یک سبک زندگی سالم به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید لازم نیست کل زندگی خود را یک شبه اصلاح کنید بلکه ایجاد چند تغییر کوچک در روتین زندگی تان می تواند شما را به سمت بهبود شرایط جسمی و روحی هدایت کند مزایای زیر بخشی از یک سبک زندگی رژیمی و سالم است:

 ۱. پیشگیری از بسیاری از بیماری ها

سبک زندگی سالم که شامل عادات سالم می شود می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری هایی که ممکن است در خانواده شما وجود داشته باشد را کاهش می دهد در مطالعات انجام شده محققان دریافتند افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه و سبزیجات به مدت 8 هفته پیروی می کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 (رژیم غذایی دیابتی) کاهش پیدا کرده است. اگر به دنبال اطلاعات بیشتری درباره رژیم درمانی هستید با nutritecture همراه باشید.  همچنین افرادی که از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده می کردنند کمتر از سایرین به بیماری ها مختلف از جمله سرطان مبتلا می شدند همچنین افرادی که در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشته اند(کسانی که روزانه 11 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشتند، در مقایسه با افرادی که فقط 2 دقیقه با این شدت ورزش می کردند) خطر مرگ کمتری داشتند.

 ۲. صرفه جویی در پول و هزینه ها

همانطور که می دانید همیشه پیشگیری بهتر از درمان است و به همین دلیل چکاپ های پزشکی سالانه از اهمیت بالایی برخوردار اند چرا که بسیاری از بیماری ها مانند فشارخون بالا خاموش هستند و هیچ علامتی ندارند، بنابراین معمولاً نمی‌دانید که این عارضه را دارید، مگر اینکه معاینه شوید. برای پیشگیری از این بیماری و یا کنترل آن می توانید کطلب مربوط به رژیم غذایی فشارخون بالا را مطالعه فرمائید.

با این حال، هر چه شما سالم تر باشید، کمتر به پزشک مراجعه خواهید کرد این امر می‌تواند با کاهش هزینه‌های درمان ، دارو ، انرژی ، زمان و… همراه باشد و خود موجب صرفه‌جویی در هزینه های شما می شود و یکی از بزرگ ترین مزایای یک سبک زندگی سالم و درست است.

 ۳. افزایش عمر و امید به زندگی

داشتن سبک زندگی سالم همچنین با زندگی طولانی تر در ارتباط است ، اگر در سن 50 سالگی هرگز سیگار نکشیده باشید، وزن مناسبی داشته باشید، به طور منظم فعال بوده باشید، از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و الکل را در حد متوسط مصرف کرده باشید، می‌توانید تا 14 سال بیشتر عمر کنید ، حتی انجام چند مورد ازموارد بالا می تواند طول عمر شما را افزایش دهد پس داشتن سبک زندگی رژیمی و سالم بر طول عمر می افزاید.

 ۴. می تواند برای محیط زیست نیز مفید باشد

غذاهای فوق فرآوری شده حاوی غلات تصفیه شده ،افزودنی هایی برای تغییر بافت، طعم یا رنگ و… هستند برخی از این غذاها شامل : پفک ، کیک و دسرهای بسته بندی شده، ناگت مرغ و غلات صبحانه شیرین شده و… است ، ساخت غذاهای فوق فرآوری شده به انتشار گازهای گلخانه ای، کمبود آب، کاهش تنوع زیستی، زباله های پلاستیکی و جنگل زدایی کمک می کند.

استفاده از محصولات حیوانی نیز همین طور طبق یک مطالعه ای که توسط سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (آژانس سازمان ملل متحد که بر کاهش گرسنگی و نابرابری غذایی در سراسر جهان تمرکز دارد) انجام شد پرورش دام برای گوشت و لبنیات 14.5 درصد از گازهای گلخانه ای ایجاد شده توسط انسان را تشکیل می دهد.

راه حل های آسان برای حل این مشکل این است که اگر هر فرد مصرف هفتگی گوشت گاو خود را 1/4 پوند(2.01 کیلوگرم) کاهش دهد، طبق گفته شورای دفاع از منابع ملی، کاهش انتشار گازهای گرمایش جهانی معادل خروج چهار تا شش میلیون خودرو از جاده ها خواهد بود ، اما این فقط به چیزی که کم یا زیاد می خورید بستگی ندارد جایگزینی دوچرخه سواری به جای استفاده از ماشین نیز می تواند میزان دی اکسید کربن آزاد شده در جو را کاهش دهد پس داشتن یک سبک زندگی سالم برای طبیعت نیز بهتر است.

سبک زندگی سالم شامل چه مواردی می شود؟

سوال مهم در مورد شناخت سبک زندگی سالم این است که چه مواردی شامل این سبک می شود؟و یا چه عادت هایی در طول روز می تواند تاثیرات زیادی بر سلامت ما داشته باشد؟

طبق نتایج چندین مقاله عوامل قابل تغییر یک سبک زندگی سالم شامل:

1) کاهش وزن و رژیم غذایی

2)فعالیت بدنی

3)مصرف سیگار و دخانیات

4)مصرف مشروبات الکلی

5) میزان و کیفیت خواب

6) ارتباطات و حمایت اجتماعی

7) مدیریت استرس

موارد ذکر شده تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم است که می توان تا حد زیادی آن ها را تغییر داد حال به معرفی و توضیح هر مورد می پردازیم.

۱.  کنترل وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم

تناسب اندام و حفظ وزن در محدوده نرمال( BMI بین 18.5-25 ) به همراه یک رژیم غذایی سالم خود بخش مهم و بزرگ یک سبک زندگی رژیمی و سالم است اگر اضافه وزن دارید با یک رژیم غذایی کنترل شده و اصولی به همراه ورزش می توانید وزن خود را مدیریت کنید و گام بزرگی در جهت تغییر سبک زندگی خود به سمت سالم شدن بردارید.

شواهد علمی گسترده از رعایت یک رژیم غذایی کامل و عمدتاً گیاهی به عنوان یک استراتژی مهم در پیشگیری، معکوس کردن و درمان بسیاری از بیماری ها حمایت می‌کند، یک رژیم غذایی کامل سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی متراکم ، انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل،حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

کنترل وزن و رژیم غذایی اصولی بخش مهمی از سبک زندگی سالم

برای شروع بهبود سلامت کلی نکات زیر می تواند به شما کمک کند:

• در طول روز میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

طبق مطالعات مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با خطر کمتر بیماری های  قلبی، سکته، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.

اگرچه توصیه به مصرف بیشتر سبزیجات در طول روز می شود، اما مجبور نیستید از صفر به ۹ وعده در روز برسید شاید هدف شما خوردن یک وعده سبزیجات در وعده شام سالم باشد ، اگر قبلاً این کار را انجام داده اید، در هر وعده غذایی یک سبزی یا میوه مصرف کنید. (البته مصرف این مقدار باید طبق رژیم غذایی که توسط متخصص تغذیه شما تنظیم شده است باشد)

به خاطر داشته باشید که سبزیجات کمتر فرآوری شده بهتر هستند، به جای سیب زمینی سرخ شده، از سیب زمینی آبپز یا تنوری و یا حتی سبزیجات خام مانند هویج ، خیار و… همراه با  چاشنی های خوشمزه مانند لیمو ترش استفاده کنید.

• غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید

جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده به سلامتی شما کمک بزرگی می کند نتیجه یک مطالعه نشان داد افرادی که از یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل پیروی می کردند نسبت به گروهی که از غلات تصفیه شده استفاده نمی کردند و هردو دریافت کالری برابری داشتند پس از ۶ هفته، گروهی که غلات کامل  دریافت می کردنند RMR بیشتری داشتنند(RMR میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند)

همچنین مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری عروق کرونر قلب، بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. جایگزین کردن  غلات کامل را با نان تست صبحانه یا پلویی(استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج سفید) که با شام درست می کنید اغاز کنید دانه ها و طعم دهنده های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید از کدام یک بیشتر لذت می برید.

غلات کامل شامل:

• جو دوسر ساده
• نان سبوس دار
• برنج قهوه ای
• گندم
• بلغور گندم
• ارزن
• جو

غلات تصفیه شده عبارتند از:

• نان سفید و پاستا
• برنج سفید
• اکثر غلات صبحانه
• چیپس
• چوب شور
• کراکرها
• در طول روز به میزان کافی آب بنوشید

یکی دیگر از عادت ها خوبی که می تواند یک سبک زندگی سالم را بسازد نوشیدن آب کافی در طول روز است حتماً توصیه نوشیدن 8 لیوان آب در روز را شنیده اید به خاطر سپردن آن آسان و هدف معقولی است اکثر افراد سالم هر زمان که احساس تشنگی کنند می توانند با نوشیدن آب و سایر مایعات هیدراته بمانند برای برخی افراد، کمتر از 8 لیوان در روز ممکن است کافی باشد این میزان لیوان آب به طور کلی است و ممکن است نیاز شما بر اساس بعضی عوامل متفاوت باشد مواردی که در پائین ذکر می شود می تواند نیاز شما به مایعات را تغییر دهد:

• ورزش : اگر فعالیتی انجام می دهید که باعث تعریق شما می شود، باید آب بیشتری بنوشید تا از دست دادن مایعات بدنتان را پوشش دهد نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است.
• محیط: هوای گرم یا مرطوب می تواند باعث تعریق بیشتر شما شود و نیاز شما به مایعات را افزایش دهد کم آبی بدن در ارتفاعات بالا نیز ممکن است رخ دهد.
• سلامت کلی بدن : هنگامی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما مایعات خود را از دست می دهد و نیاز است آب بیشتری بنوشید یا به توصیه پزشک خود از محلول های آبرسان خوراکی استفاده کنید سایر شرایطی که ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشد عبارتند از عفونت مثانه و سنگ های دستگاه ادراری و بعضی از بیماری ها.
• بارداری و شیردهی: اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی(رژیم غذایی دوران شیردهی) قرار دارید، ممکن است برای هیدراته ماندن به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید، در این دوران باید پیشگیری از افزایش وزن نامناسب بارداری انجام دهید.

۲. داشتن فعالیت بدنی کافی در طول روز

فعالیت بدنی منظم و مداوم با اثرات منفی کم تحرکی مبارزه می کند سعی کنید در طول روز فعال تر باشید می‌توانید پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، در کلاس‌های رقص شرکت کنید، هنرهای رزمی را شروع کنید یا یک کلاس تمرینی آنلاین را امتحان کنید، مهمترین چیز این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. انتخاب فعالیتی که به آن علاقه دارید، شانس ادامه دادن به آن را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که لازم نیست با یک تمرین طولانی شروع کنید 10 دقیقه در روز، 5 روز در هفته را هدف گذاری کنید وقتی احساس کردید آماده هستید، 5 یا 10 دقیقه دیگر به آن اضافه کنید این کار را تا زمانی ادامه دهید که در اکثر روزهای هفته به حداقل 30 دقیقه در روز برسید البته این تایم پیشنهادی ما است و بر اساس سن ، جنسیت و شرایط هر فرد شدت و مدت فعالیت بدنی مناسب برای آن متفاوت است.

فعالیت بدنی کافی و ورزش یک بخش بزرگ سبک زندگی رژیمی

۳. از مصرف سیگار و دخانیات بپرهیزید

مصرف سیگار و سایر دخانیات تقریباً به همه اعضای بدن آسیب می رساند ، سیگار باعث سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری های ریوی، دیابت و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) (شامل آمفیزم و برونشیت مزمن است) می شود ، سیگار همچنین خطر ابتلا به سل، بیماری های چشمی خاص و مشکلات سیستم ایمنی از جمله آرتریت روماتوئید را افزایش می دهد. قرار گرفتن در معرض دود سیگار منجر به حدود 41000 مرگ در میان بزرگسالان غیرسیگاری و 400 مرگ در نوزادان در هر سال می شود ، دود دست دوم باعث سکته مغزی، سرطان ریه و بیماری عروق کرونر قلب در بزرگسالان می شود کودکانی که در معرض دود سیگار هستند در معرض خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد، عفونت‌های حاد تنفسی، بیماری گوش میانی، آسم شدیدتر، علائم تنفسی و کندی رشد ریه هستند لذا داشتن یک سبک زندگی سالم پرهیز از مصرف سیگار و سایر دخانیات مانند قلیان است ، سعی کنید برای تغییر سبک زندگی خود به سمت سالم شدن از مصرف سیگار و سایر دخانیات بپرهیزید این کار نیاز به صبر و حمایت زیادی دارد.

پرهیز از مصرف سیگار کمک به سالم ماندن

۴. مصرف الکل را محدود کنید

دستورالعمل‌های غذایی برای مصرف الکل توصیه به عدم مصرف آن یا در حد اعتدال نوشیدن الکل است این اعتدال برای بزرگسالانی که به سن قانونی رسیده اند به محدود کردن مصرف به ۲ نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان یا ۱ نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان است.

مصرف زیاد الکل با اثرات فوری و خطرات بلند مدت زیادی همراه است اثرات فوری آن شامل :

صدمات، مانند تصادف وسایل نقلیه موتوری، سقوط، غرق شدن، و سوختگی ،خشونت، از جمله قتل، خودکشی، تجاوز جنسی، مسمومیت با الکل، سقط جنین و مرده زایی یا اختلالات طیف الکل جنینی (FASDs) در بین زنان باردارو…است.

همچنین خطرات بلند مدت مصرف زیاد الکل، ایجاد بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته، بیماری کبد و مشکلات گوارشی ، انواع سرطان ها(سینه، دهان و..)، تضعیف سیستم ایمنی، افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها ، مشکلات یادگیری و حافظه، از جمله زوال عقل ،مشکلات سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب ، مشکلات اجتماعی ، اختلالات مصرف الکل یا وابستگی به الکل و…است.

با مصرف نکردن زیاد الکل، می توانید ریسک بروز این خطرات کاهش دهید و یک گام بزرگ دیگر به سمت یک سبک زندگی سالم بردارید.

۵. داشتن خواب کافی و با کیفیت

میزان خواب مورد نیازبدن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد که مهم ترین آن سن شماست در جدول زیر به طور حدودی نیاز گروه های مختلف سنی به خواب را عنوان کرده ایم، کیفیت خواب شما به اندازه کمیت آن مهم است تأخیر و وقفه‌های بین خواب باعث کندی، عدم تمرکز ، کاهش اجتماعی بودن، کاهش خلق و خو و افسردگی، کاهش خواب عمیق، کاهش کالری سوزی در طول روز، افزایش گرسنگی و کاهش احساس سیری، مقاومت به انسولین و کاهش عملکردکلی بدن می‌شود.

هفت 7 ساعت یا بیشتر(طبق جدول زیرساعت مناسب گروه سنی خود را مشاهده کنید) در شب برای سلامتی و داشتن یک سبک زندگی سالم پیشنهاد می شود.

داشتن خواب کافی و با کیفیت یکی از مولفه های سبک زندگی سالم

۶. ارتباطات و حمایت اجتماعی

ارتباطات و روابط اجتماعی مثبت بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی ما تأثیرات زیادی دارد استفاده از قدرت روابط و شبکه های اجتماعی می تواند به تقویت رفتارهای سالم کمک کند سعی کنید دوستی ها را حفظ کنید روابط قوی و برقراری ارتباط با دوستان و عزیزان می تواند از سلامت روان شما حمایت کند برای مثال، خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که روابط اجتماعی ضعیف‌ی دارند بیش از دو برابر در مقایسه با افرادی که ارتباطات اجتماعیشان  با کیفیت‌تراست روابط اجتماعی ضعیف‌ همچنین با مشکلات سلامتی مختلفی مانند سردرد، تپش قلب و درد در ناحیه کمر، گردن یا شانه همراه است حتی اگر نمی توانید شخصاً با دوستان یا خانواده دور هم جمع شوید، زمانی را برای تماس تلفنی یا ویدیویی یک بار در هفته تعیین کنید یا، وقتی همسایه تان را دیدید، به سادگی شروع به ارتباط برقرار کردن با آن ها کنید این راهکارهای کوچک خود تاثیرات بزرگی در تغییر سبک زندگی شما دارد.

ارتباط با دوستان و شادی کمک به سلامت جسم و روح

۷. استرس تان را کنترل کنید

استرس مزمن بدن شما را همیشه در حالت جنگ وگریز قرار می دهد که خود موجب کاهش سیستم ایمنی بدن شما می شود و شما را مستعد مشکلات جسمی و روحی زیادی از جمله:

• بیماری های قلبی
• دیابت
• مشکلات گوارشی
• فشار خون بالا
• افسردگی
• اضطراب
• مشکل در خوابیدن و…

می کند ، فعالیت بدنی ترشح هورمون های تقویت کننده خلق و خو به نام اندورفین را افزایش می دهد، ورزش همچنین با رهاسازی انرژی فروخورده به کاهش استرس شما کمک می کند.

از دیگر راه های کنترل استرس: تمرین‌های تمرکز حواس  مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یادداشت کردن اتفاقات روزانه یا گذراندن وقت در طبیعت است صحبت با دوستان نیز می تواند به کنترل استرس شما کمک کند.

و در نهایت اگر می خواهید حمایت بیشتری برای کنترل استرستان داشته باشید، صحبت کردن با یک روانشناس، روانپزشک یا درمانگر آموزش دیده می تواند در یادگیری مهارت های جدید برای مدیریت استرس به شما کمک کند تا بتوانید به راحتی با چالش هایی که زندگی سر راه شما قرار می دهد کنار بیاید.

کنترل استرس با مدیتیشن یک گام به سوی سلامتی

سبک زندگی سالم و عادت های بد مورد علاقه

داشتن یک سبک زندگی سالم به این معنا نیست که باید چیزهایی را که ممکن است «عادات بد» در نظر گرفته اید، کنار بگذارید ایجاد تعادل برای داشتن یک زندگی سالم با خوردن یک کلوچه، مرخصی یک روز از تمرین ورزشی و یا نوشیدن یک لیوان شراب همراه با شام کاملا ممکن است.

در واقع، لذت بردن از یک وعده غذایی هر چند وقت یک‌بار می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر به عادات غذایی سالم پایبند باشید طرز فکر همه یا هیچ که در آن شما فقط می توانید غذاهای «سالم» بخورید و هرگز غذاهای «ناسالم» نخورید، اغلب نتیجه معکوس دارند. داشتن انعطاف پذیری برای خوردن لازانیاهای پرچرب مادرتان می تواند بخشی از سالم بودن باشد.

روزهای استراحت برای سلامت جسمی و روانی نیز مهم هستند، انجام بیش از حد ورزش می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد یا باعث شود که شما دچار سوختگی شوید و به طور کلی ورزش را کنار بگذارید. از سوی دیگر، اگر احساس می کنید نمی توانید عادتی را که ممکن است اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد (مانند نوشیدن الکل، بیش از حد از سیگار کشیدن، خوردن بی رویه فست فود و…) کنترل کنید، حتما از پزشک، روانشناس و متخصص تغذیه کمک بگیرید آن ها می توانند به شما در یافتن راه حل و پشتیبانی کمک کنند.

نسخه شما از یک سبک زندگی سالم همان چیزی است که شما آن را تعریف می کنید هیچ کاری وجود ندارد که شما باید یا نباید انجام دهید تا سالم باشید. مشخص کنید چه چیزی به شما احساس خوبی می دهد و چه چیزی بیشترین خوشبختی را برای شما به ارمغان می آورد سپس، از تغییرات کوچک شروع کنید به احتمال زیاد موفق می شوید را از این طریق می بینید و موفقیت های کوچک به مزایای بزرگ تری منجر می شود و در طولانی مدت چقدر باعث تغییر سبک زندگی شما به سمت سالم تر شدن، خوشحال تر بودن و رضایت بیشتر شما از زندگی می شود.

ما همراه شما هستیم تا یک گام بزرگ به سمت سالم تر شدن بردارید شما می توانید از طریق لینک  برای دریافت رژیم غذایی مورد نظر خود اقدام کنید.