در این مقاله سعی داریم به معرفی 9 عادت فوق العاده ی ساده که به کاهش وزن شما کمک می کند بپردازیم، عادت هایی که شاید به ظاهر ساده به نظر برسند ولی در طول یک سال یا کم تر می توانند تاثیرات زیادی بر روند لاغری و جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی موضعی فرد بگذارند.
مهم نیست که هدف شما از کاهش وزن چیست، برای بعضی از افراد از دست دادن وزن اضافی گاهی غیرممکن به نظر می رسد با این حال، گاهی کاهش چندکیلو وزن نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما ندارد و در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی شما می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک شایانی داشته باشد.
روش های موثر کاهش وزن
۱. صبحانه پر پروتئین بخورید
اولین عادت لاغرکننده توجه به صبحانه است، دلایل زیادی وجود دارد که صبحانه را به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته گرفته است زیرا انتخاب نوع صبحانه می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند ، اینکه که آیا تا زمان ناهار احساس سیری و خوشحالی می‌کنید یا قبل از میان‌وعده صبح خود به سراغ قفسه خوراکی ها می‌روید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش میل شما به غذا و کاهش وزن شما کمک کند مطالعات نشان داده اند که یک صبحانه با پروتئین بالا به طور موثرتری نسبت به صبحانه با پروتئین معمولی هوس های بعد از غذا را کاهش می دهد. همچنین خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی ، با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف غذای روزانه و کاهش گرسنگی همراه بود که خود می تواند به لاغرشدن افراد کمک کند پروتئین همچنین با کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی و مسئول افزایش اشتها) همراه است مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را به طور موثرتری نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می کند که خود می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
پیشنهاد 1 : برای اینکه روز خوبی را شروع کنید،در انتخاب نوع صبحانه خود دقت کنید و در وعده صبح خود به تناسب از هر کدام منابع پروتئینی در رژیمتان( رژیم لاغری) استفاده کنید بعضی از این مواد غذایی شامل:
- ماست یونانی
- تخم مرغ
- پنیرکم چرب
- آجیل
- دانه چیا
۲. هر روز صبح آب بنوشید
شروع صبح با یک یا دو لیوان آب ولرم راهی آسان برای کاهش اشتها و یک عادت لاغرکننده دیگر است در زیر به طور خلاصه به مزایای نوشیدن آب و تاثیر آن بر کاهش وزن می پردازیم:
- مصرف آب می تواند برای حداقل 60 دقیقه به افزایش مصرف انرژی یا افزایش کالری هایی که بدن شما می سوزاند کند.
- در یک مطالعه کوچک، نوشیدن 5/0 لیتر آب به طور متوسط منجر به افزایش 30 درصدی متابولیسم بدن شد.
- مطالعه دیگری نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از یک لیتر در روز افزایش دادند، طی یک سال بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنند 2کیلوگرم ، وزن کم کردند.
- علاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد ، در مطالعه دیگری نشان داده شده مصرف آب در صبح تعداد کالری مصرفی در صبحانه را تا 13 درصد کاهش می دهد .
پیشنهاد 2: نوشیدن 1تا 2 لیتر آب در روز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند پس صبح خود با آب شروع کنید چرا که هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.
نوشیدن آب کافی
۳. هر روز کمی آفتاب بگیرید
باز کردن پرده ها برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع بهتر روز شما کمک کند یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی مقدار متوسط نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر کاهش وزن افراد تأثیر بگذارد که خود یک عادت لاغرکننده ساده می باشد چراکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین راه ها برای تامین ویتامین دی نیاز شما است ، کمبود ویتامین D می تواند باعث اختلال در هورمون های تنظیم کننده اشتها شود لذا یک راه آسان برای تامین ویتامین D کافی خون قرار گرفتن در معرض نور خورشید است که خود به شکل غیرمستقیم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
در یک مطالعه افراد دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D مصرف کردند در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D مورد نیاز خود را به طور کامل دریافت کردند، به طور متوسط 3.2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خون کافی نداشتند، وزن از دست دادند همچنین سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن ،کمتر مرتبط است.
پیشنهاد 3 : میزان قرار گرفتن شما در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد با این حال، قرارگرفتن در معرض نور خورشید ، و یا روزانه 10 تا 15 دقیقه بیرون از خانه بودن می تواند باعث تامین ویتامین Dمورد نیاز شما شود و تأثیرات مفیدی بر کاهش وزن شما داشته باشد.
۴. هر روز ذهن آگاهی(mindfulness) را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی دادن به افکار و احساسات خود تحقیقات نشان داده ذهن آگاهی روند از دست دادن وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی را کاهش می دهد همچنین ذهن آگاهی باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود.
پیشنهاد 4 : تمرین ذهن آگاهی ساده است برای شروع، سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.
۵. هر روز کمی ورزش کنید
داشتن فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن شما کمک بسیاری داشته باشد ، در مطالعه ای که روی 50 زن دارای اضافه وزن انجام شد، اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کردنند در حالی که تفاوت زیادی در هوس غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد، ورزش صبحگاهی با سطح بالاتری از سیری همراه بود. ورزش صبحگاهی می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود در افراد مبتلا به دیابت نوع1 (لینک رژیم دیابتی) ورزش صبحگاهی باعث بهبود کنترل قند خون آن ها می شود.
پیشنهاد 5 : سعی کنید روز خود را با ورزش و حرکات کششی شروع کنیدالبته میزان و شدت تمرینات بسته به افراد مختلف متفاوت است.
تاثیر ورزش صبحگاهی بر کاهش وزن
۶.ناهار خود را بسته بندی کنید
تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار از قبل می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر غذا و کمک به روند کاهش وزن شما باشد ، برنامه ریزی برای وعده های غذایی باعث :
- کیفیت بهتر رژیم غذایی
- تنوع بیشتر رژیم غذایی
- کاهش خطر چاقی
می شود ، همچنین خوردن بیشتر غذاهای خانگی نسبت به غذاهای فست فود و آماده با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است. کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، 28 درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند.
پیشنهاد 6 سعی کنید یک شب در هفته را به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی هفته خود اختصاص دهید تا صبح هر روز فقط ناهار خود را بردارید و بروید.
۷. صبح ها زودتر بیدارشوید
داشتن خواب کافی یکی از عادات مهم و می تون گفت خود یکی از عواملی است بر وزن ما تاثیر دارد لذا خواب مناسب(نه کم نه زیاد) یک عادت لاغرکننده دیگر است و یکی از عواملی است که می تواند در کاهش وزن شما تاثیر زیادی داشته باشد کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ دار برای داشتن خواب مناسب می تواند به لاغرشدن شما کمک کند چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد، کمبود خواب با افزایش کالری دریافتی ، افزایش گرسنگی و میل به غذا، به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و کالری بالا می شود که خود می تواند روند کاهش وزن را مختل کند .
در یک مطالعه، 12 شرکت‌کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط 559 کالری بیشتر از زمانی که هشت ساعت خواب کامل داشتند غذا مصرف کردند.
پیشنهاد 7 : داشتن یک برنامه خواب سالم و کافی یکی از مواردی است که می تواند بر لاغری، شما تاثیر بگذارد ، برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و تندرستی ، حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
۸. روش رفت و آمد روزانه خود را تغییر دهید
در حالی که رانندگی یکی از راحت ترین راه ها برای رسیدن به محل کار است ، ممکن است برای اندازه دور کمر شما چندان عالی نباشد تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی با کاهش وزن و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط هستنند. یک مطالعه در طول چهار سال افرادی را مورد بررسی قرار داد و نتیجه نشان داد که کسانی که با ماشین رفت و آمد می‌کردند نسبت به سایرافرادی که خودرو نداشتنند اضافه وزن بیشتری در طی این مدت داشتنند ، همچنین استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا روش های حمل و نقل فعال، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری،به میزان قابل توجهی با شاخص توده بدنی((BMI کم تر و درصد چربی پائین تر بدن در مقایسه با استفاده از حمل و نقل خصوصی همراه بود.
پیشنهاد 8 : تغییر مسیر رفت و آمد روزانه حتی چند بار در هفته یک راه ساده برای کاهش وزن می باشد.
9. پیگیری روزانه میزان مصرف غذای خود
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی برای پیگیری آنچه می خورید می تواند راهی موثر برای کمک به کاهش وزن و پایبند نگه داشتن شما به رژیم غذایی تان می باشد. تکمیل یک جدول غذایی روزانه با کاهش وزن بیشتری همراه است ، در یک مطالعه نشان داد شده شرکت‌کنندگانی که به طور منظم از یک برنامه پیگیری کننده برای نظارت بر رژیم غذایی و ورزش خود استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که از این سیستم استفاده نمی‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند ، مطالعه دیگری که بر روی زنان چاق انجام شد نشان داد که استفاده مکرر و مداوم از ابزار خود نظارتی به بهبود مدیریت طولانی مدت وزن کمک می کند.
پیشنهاد 9 : سعی کنید در طول روز هر آنچه که می خورید و می نوشید را یاد داشت کنید و یا حتی فقط از یک کاغذ و خودکار برای ثبت آن استفاده کنید یادتان باشد که از اولین وعده غذایی خود در روز یعنی صبحانه شروع کنید .
یاد داشت وعده های غذایی
ایجاد چند تغییر کوچک در عادات خود می تواند یک راه آسان و موثر برای کاهش بیشتر وزن شما باشد ، انجام رفتارهای سالم در طول روز باعث می شود روز شما را به خوبی آغاز شود و شما را برای یک روز موفق آماده می کند.
برای داشتن یک نتیجه عالی این عادات فوق العاده اما ساده، را با یک رژیم غذایی کامل و سبک زندگی سالم ترکیب کنید و از تغییرات فوق العاده ای که در زندگی خود مشاهده می کنید لذت ببرید دبیری دایت در کنارشماست تا بهترین ها را برای شما به ارمغان بیاورد.
