همه آن چیزی که باید در مورد ویتامین ب 12 بدانید

ویتامین ب 12 یکی از منحصر بفردترین اعضای ویتامین های گروه ب می باشد که خصوصیات کم نظیری نسبت به سایر ویتامین ها دارد. ویتامین B12 در طیف وسیعی از اعمال بدن شرکت دارد و برای انجام وظایف خود عمدتا همکاری نزدیکی با ویتامین ب 9 یا همان فولات برقرار می کند و به یکدیگر وابسته می باشند. در این مقاله قصد داریم تا به سوالاتی نظیر ویتامین ب 12 چیست و چه اعمالی را برعهده دارد؟ منابع سرشار ویتامین B12 کدام هستند؟ به طورمعمول به چه مقدار ویتامین B12 درروز نیاز داریم؟ درصورت کمبود مصرف یا افراط در آن، چه مشکلاتی متوجه فرد می شود؟ پاسخ دهیم.

تا انتهای این مقاله ی جذاب همراه ما باشید تا به جدیدترین و کاربردی ترین اطلاعات موجود در مورد ویتامین B12 بپردازیم.

ویتامین ویتامین B12 چیست و چه ویژگی هایی دارد؟

ویتامین B12 از خاص ترین ویتامین های محلول های درآب می باشد که ویژگی های منحصر بفردی دارد. این ویتامین تنها ویتامینی است که در ساختار فیزیکی خود دارای یک ماده ی معدنی می باشد و همچنین بزرگ ترین ویتامین موجود می باشد. یکی از بهترین خصیصه های ویتامین B12 این است که برخلاف سایر ویتامین های محلول در آب، به مقدار زیادی در کبد ذخیره می شود، بنابراین پس از یک دوره ی طولانی عدم مصرف کافی این ویتامین، عوارض آن کم کم شروع به آشکارشدن می کنند. همچنین فرایند جذب ویتامین B12 در بدن بسیار پیچیده می باشد و درصورت بروز هرگونه مشکل در سطوح مختلف جذب این ویتامین بدون اینکه حتی فرد دچار کمبودمصرف باشد، می تواند افراد را دچار عوارض شدید کمبود آن سازد. جلوتر به طورخلاصه فرایند جذب این ویتامین ارزشمند را توضیح خواهیم داد.

یکی دیگر از مشکلاتی که بر سر راه جذب درست این ویتامین وجود دارد، لزوم حضور پروتئین های خاصی برای جذب ویتامین B12  می باشد. این پروتئین ها که به آن آرپروتئین (R-protein) می گویند، توسط غدد بزاقی ترشح شده و درمعده از ویتامین B12 در برابر اثرات مخرب اسیدمعده محافظت می کند. در هنگام عبورغذا از معده، موادی به نام فاکتورهای داخلی از دیواره ی معده ترشح شده و در روده به ویتامین B12 متصل می شوند و آن را همراهی می کنند تا درنهایت در محل مشخص، این ویتامین جذب سلول های بدن شود.

اگر هرکدام از این مراحل دچار اختلال شود، جذب ویتامین B12 تا 1 الی 2% کاهش می یابد. درچنین شرایطی فرد دیگر نمی تواند ویتامین موردنیاز خود را از طریق موادغذایی بدست آورد و باید درعوض تزریق های ماهانه ویتامین B12، ژل های محتوی ویتامین B12 که از طریق بینی مصرف می شوند و یا استفاده از دوزهای بسیار بالای مکمل ویتامین B12 (300 برابر مقدار توصیه شده ی روزانه) را دستورکار خود قرار داد. درواقع، تقریبا 95% از گزارشات مبنی بر کمبود ویتامین B12 در افراد، به دلیل اختلالات جذب این ویتامین رخ داده است نه دریافت ناکافی ویتامین و بیماران نیز از این اختلالات موجود بی خبر بودند. این مسئله به خصوص در افراد مسن پررنگ تر می شود. با افزایش سن افراد، میزان اسید تولیدی در معده به طورچشمگیری کاهش می بیابد و هم چنین میزان سنتز فاکتورهای داخلی معده که به عنوان یک محافظ برای ویتامین B12 عمل می کنند، کاهش می یابد. ویتامین B12 در گستره ی برزگی از فرایندهای سلولی به ویژه در متابولسیم طبیعی فولات شرکت دارد.

کمبود ویتامین B12 باعث کم خونی شدید می شود

همانطورکه قبلا اشاره کردیم، ویتامین ب 12 و فولات کاملا بهم وابسته می باشند و ویتامین B12 در فعال کردن اشکال کوآنزیمی فولات در واکنش هایی مثل ساخت DNA نقش بسزایی دارد. درنبود ویتامین B12 تمام این فرایندهای حیاتی پایان می یابد. به دلیل درهم تنیدگی متابولیک این دو ویتامین، علائم کمبود ویتامین B12 بسیار شبیه به علائم کمبود فولات مثل افزایش سطح هوموسیستئیمن خون و کمخونی ماکروسیتیک می شود.

از دیگر اعمال ویتامین B12 می توان به محافظت از ساختار غلاف میلین (نقش این غلاف افزایش سرعت هدایت پیام‌های الکتریکی در تارهای عصبی می باشد) اشاره کرد. بنابراین از علائم عصبی ابتدائی که در کمبود این ویتامین رخ می دهد، می توان عملکرد نامنظم و رفلکس های نابجای عضلانی را نام برد. در صورت عدم درمان مناسب، غلاف میلین از بین می رود و عوارض شدیدی نظیر فلج شدن و با حتی مرگ رخ می دهد.

در کمبود ویتامین B12 چه علائمی بروز پیدا می کند؟

از شدیدترین عوارض کمبود ویتامین ب 12 می توان به بیماری به نام کم خونی کشنده اشاره کرد. این شرایط نیز درصورت عدم درمان منجر به مرگ می شود. در زمان های گذشته افراد زیادی به این دلیل جان خد را ازدست می دادند تا اینکه مشخص شد که مصرف جگر می تواند این بیماری را درمان کند. علائم کم خونی کشنده مشابه با کم خونی ماکروسیتیک می باشد و علائمی نظیر زخم دهان، افسردگی، کمردرد، عدم تمایل به انجام کاری و تخریب عصبی شدید که می تواند منجر به سوزن سوزن شدن در اندام ها، ضعف، فلج  و در نهایت مرگ ناشی از نارسایی قلبی شود.

افراد مبتلا به کم خونی کشنده معمولاً در رژیم غذایی خود ویتامین B12 را به مقدار کافی مصرف نمی کنند. همچنین ممکن است این افراد درگیر نوعی بیماری خودایمنی که باعث تخریب سلول های معده و درنهایت عدم ترشح کافی اسیدمعده و فاکتورهای داخلی می شود، باشند. بنابراین سوء جذب ویتامین B12 مسئول همه ی این عوارض جانبی می باشد زیرا بدن ما قادر است  مقداری ویتامین B12 را ذخیره کند و علائم تخریب عصبی تا بعد از حدود 3 سال از شروع کمبود ایجاد نمی شود. متاسفانه، تخریب قابل توجه اعصاب اغلب قبل از بروز علائم بالینی کمبود ویتامین ب 12 مانند کم خونی رخ می دهد. تخریب اعصاب غیر قابل برگشت است.

از دیگر عواملی که می تواند در بلندمدت موجب کمبود شدید ویتامین ب 12 شود، از بین رفتن سلول های تولیدکننده ی اسیددرمعده با افزایش سن و همچنین افزایش تجمع باکتری ها در روده می باشد. دلیل اهمیت وجود اسید معده به این دلیل است که اگر معده نتواند مقدار کافی از آن را بسازد، مقدار کل باکتری های ورودی به دستگاه گوارش به خصوص روده ها افزایش می یابد و به همین این باکتری ها بیشتر ویتامین B12 موجود روده ها را مصرف می کنند و مقدار کمی برای خود سلول های روده باقی می ماند.

همچنین تعدادی از داروها نیز با جذب ویتامین ب 12 تداخل ایجاد می کنند. افرادی که دچار زخم معده یا رفلاکس معده هستند و داروهای ضد اسیدمعده و تمام دارویی هایی که از ترشح آن جلوگیری می کنند وموجب قلیایی شدن درون معده می شود، با جذب ویتامین B12 تداخل دارند. یکی از پرمصرف ترین داروهای کاهش قندخون یعنی متفورمین نیز باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود. درصورت مصرف چنین داروهایی حتما با پزشک معالج خود در مورد مصرف یا عدم مصرف مکمل های ب 12 مشورت کنید.

اگرچه دلیل عمده ی کمبود ویتامین ب 12 در بدن، اختلالات در فراینده جذب می باشد اما در مواردی نیز کمبود ویتامین ب 12 تنها به دلیل الگوی رژیم غذایی به وجود می آید. به طور مثال رژیم های گیاهخواری محتوی ویتامین B12 بسیار کمی هستند مگراینکه در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی مثل شیرسویا یا مکمل ها استفاده نمایند. علاوه بر این، در نتیجه تجمع هلیکوباکتر پیلوری در معده، موجب ایجاد تدریجی کمبود ویتامین ب 12 می‌شود و در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به عوارض شدیدتری شود.

یکی از خطرناک ترین موارد کمبود ویتامین B12 مربوط به نوزادانی است که از سینه ی مادران گیاهخوار خود تغذیه می شوند. این نوزادان در معرض ابتلا به کم خونی و آسیب های عصبی در بلند مدت مثل تخریب ستون فقرات، کاهش رشد مغز و توسعه ی نامناسب توانایی های ذهنی هستند. به خاطر همین موضوع تامین مقادیر کافی ویتامین B12 یک اصل اساسی در رژیم غذایی گیاهخواران می باشد. شما همچنین می توانید برای مطالعه ی چگونگی انجام درست یک رژیم گیاه خواری به مقالات این بخش مراجعه فرمائید.

بهترین منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 مورد نیاز روزانه ی خود را چگونه تامین کنیم؟

به صورت کلی افراد بزرگسال دوبرابر یا بیش تر از میزان توصیه شده ی روزانه (RDA) مصرف می کنند. درصورت رعایت یک رژیم غذایی متعادل، به اندازه ی تقریبا دو تا سه سال ذخایر ویتامین ب 12 در کبد پر می شود. یک فرد باید یک رژیم غذایی اساساً فاقد ویتامین ب 12 را برای تقریباً 20 سال مصرف کند تا علائم تخریب عصبی ناشی از کمبود رژیم غذایی بروز پیدا کند. (کم خونی کشنده به دلیل کاهش توانایی در جذب مجدد ویتامین B12 دفع شده در دستگاه گوارش به همراه کاهش جذب منابع غذایی، با سرعت بیشتری ایجاد می شود.)

میزان ویتامین B12 مورد نیاز در روز (RDA) برابر با 2.4 میکروگرم در خانم ها و آقایان می باشد. منبع اصلی تولید ویتامین B12 درون باکتری ها، قارچ ها و سایر میکروارگانیسم ها می باشد که هنگامیکه حیوانات از منابع آغشته به این مواد تغذیه می کنند، ویتامین ب 12 ازطریق گوشت این حیوانات وارد بدن ما می شود. اندام های داخلی حیوانات مثل جگر، قلب و کلیه از منابع بسیار غنی ویتامین B12 محسوب می شوند. از دیگر منابع خوب این ویتامین می توان غذاهای دریایی (به خصوص سالمون)، گوشت، غلات صبحانه ی غنی شده، شیر و تخم مرغ را نام برد. همچنین به افراد بالای 50 سال توصیه می شود که از مکمل های ویتامین ب 12 به دلیل کاهش اسیدمعده و فاکتورهای داخلی برای افزایش جذب استفاده نمایند. خوبی این نوع از مکمل ها در این است که دیگر نیاز به اسیدمعده و سایرعوامل ندارند و به راحتی جذب می شوند. غذاهای غنی شده نیز از سایر گزینه های در دسترس می باشد.

دراین میان گیاهخواران باید توجه ویژه ای به دریافت ویتامین ب 12 داشته باشند و از طریق مصرف شیر سویا یا شیر برنج غنی شده، غلات صبحانه ی غنی شده یا نوع خاصی از مخمرها که سرشار از ب 12 هستند و یا مصرف مکمل های مولتی ویتامین مینرال نیاز خود را برآورده سازند. این ویتامین به طور بالقوه سمی نمی باشد، بنابراین حداکثر مقدارمجاز روزانه برای آن مشخص نگردیده است.

غلات صبحانه ی غنی شده یکی از منابع غنی ویتامین B12

به طور خلاصه ویتامین ب 12 در طیف وسیعی از اعمال بدن شرکت دارد و برای انجام وظایف خود عمدتا همکاری نزدیکی با فولات برقرار می کند. ویتامین ب 12 در فعال کردن اشکال کوآنزیمی فولات در واکنش هایی مثل ساخت DNA نقش بسزایی دارد. از دیگر اعمال ویتامین B12 می توان به محافظت از ساختار غلاف میلین اشاره کرد. تقریبا 95% از گزارشات مبنی بر کمبود ویتامین ب 12 در افراد، به دلیل اختلالات جذب این ویتامین رخ داده است نه دریافت ناکافی ویتامین. از عوارض شدید کمبود ویتامین B12 می توان به بیماری به نام کم خونی کشنده و همچنین آسیب های عصبی غیرقابل بازگشت اشاره کرد. میزان ویتامین ب 12 مورد نیاز در روز (RDA) برابر با 2.4 میکروگرم در خانم ها و آقایان می باشد. . اندام های اخلی حیوانات مثل جگر، قلب و کلیه از منابع بسیار غنی ویتامین ب 12 محسوب می شوند. از دیگر منابع خوب این ویتامین می توان غذاهای دریایی (به خصوص سالمون)، گوشت، غلات صبحانه ی غنی شده، شیر و تخم مرغ را نام برد. چنانچه علاقه مند به دریافت رژیم درمانی شخصی سازی شده ی خود هستید، می توانید از طریق وبسایت ما اقدام کنید تا بهترین و علمی ترین رژیم های روز دنیا را در اختیار شما قرار دهیم. Nutritecture همراه همیشگی شماست.