رژیم غذایی فستینگ معجزه استپ وزنی

روزه داری متناوب یا رژیم غذایی فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن افراد مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود می کنند روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل رایج بوده است چراکه شکارچیان باستانی سوپرمارکت و یخچال نداشته اند و در تمام طول سال غذا در دسترس آن ها نبوده و ممکن بوده است گاهی اوقات غذایی برای خوردن پیدا نکنند لذا غذاخوردن ان ها به دوره هایی از روز یا زمان محدود می شده است در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند و زنده بماند.

الگوی غذایی فستینگ در حال حاضریکی از محبوب ترین ترند های سلامت و تناسب اندام در جهان است و تحقیقات زیادی نشان می دهد مزایایی آن بسیار فراتر از کاهش وزن بوده و اثرات قدرتمندی بر بدن داشته و باعث بهبود سلامت قلب و مغز می شود محققان حتی اثرات رژیم غذایی فستینگ بر افزایش طول عمر انسان را نیز مشاهده کردنند. روزه داری تقریباً در تمام سنت های مهم مذهبی مانند بودیسم، مسیحیت، هندوئیسم، اسلام و یهودیت رایج است در یونان باستان، بقراط معتقد بود روزه داری به بدن کمک می کند خود را بهبود بخشد.

در ماه مبارک رمضان، بسیاری از مسلمانان از طلوع فجر تا غروب آفتاب، هر روز به مدت یک ماه روزه می گیرند ، روزه بودن به این معناست که برای مدت معینی به طور کامل یا تقریباً کامل غذا و نوشیدنی مصرف نشود یک روزه معمولاً بین 12 تا 24 ساعت طول می کشد، اما برخی از انواع روزه داری برای روزها ادامه می یابد همچنین در برخی از انواع رژیم غذایی فستینگ ممکن است به شما اجازه مصرف آب، چای و قهوه یا حتی مقدار کمی غذا در طول دوره روزه‌داری داده شود. در این مقاله سعی داریم تا به معرفی الگوی غذایی روزه داری یا فستینگ بپردازیم و به این سوال پاسخ دهیم که آیا فستینگ معجزه کاهش وزن و خارج شدن فرد از استپ وزنی است؟برای اگاهی از مزایای بی نظیر این رژیم غذایی تا اخر مقاله همراه ما باشید.

آیا رژیم غذایی فستینگ باعث شکستن استپ وزنی می شود؟

رژیم غذایی فستینگ چیست؟

روزه داری متناوب Intermittent Fasting (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن در گردش است. این الگوی غذایی مشخص نمی کند که کدام غذاها باید مصرف یا منع شوند بلکه مشخص می کند زمان مصرف آن ها چگونه باشد. به همین دلیل فستینگ یک رژیم لاغری به معنای متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود. روزه داری معمولاً مستلزم پرهیز مداوم از غذا و نوشیدنی است که از 12 ساعت تا یک ماه متغیر است و ممکن است نیاز به پرهیز کامل از غذا و نوشیدنی داشته باشد، یا مقدار مصرف آن ها کاهش یابد.

انواع رژیم های غذایی فستینگ چگونه است؟

رایج ترین روش روزه داری متناوب، روزه های کامل با دفعات مشخص در هفته یا در یک بازه زمانی مشخص است به طور مثال روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است. رژیم غذایی فستینگ باعث جایگزینی بین روزهای بدون محدودیت غذایی با روزهای فستینگ است که در آن یک وعده غذایی مصرف می شود که حدود 25 درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تامین می کند مثلا روزهای دوشنبه-چهارشنبه-جمعه شامل روزه است و بقیه روزهای هفته محدودیت غذایی وجود ندارند.

در ادامه به طور خلاصه به معرفی انواع دیگر رژیم غذایی فستینگ می پردازیم:

• روزه داری با زمان محدود : این نوع رژیم غذایی فستینگ به این معناست که شما تمام غذای روزانه خود را در یک بازه زمانی مشخص از روز، اغلب در حدود 8 تا 12 ساعت دریافت می کنید یکی از راه های آسان برای انجام این کار، حذف یک وعده غذایی است به طور مثال اگر ساعت 8 شب شام خود را میل کنید و تا ساعت 8 صبح روزه باشید به 12 ساعت از روزه داری خود رسیده اید همچنین شما می توانید وعده صبحانه را میل نکنید و تا ناهار ناشتا بمانید اینگونه 16 ساعت روزه بوده اید و  به روش 16/8 یعنی 16ساعت روزه داری و 8 ساعت غیر روزه داری رسیده اید این سبک فستینگ پروتکل Lean gains نیز نامیده می شود.
• روزه داری اصلاح شده یا روش 5:2: این نوع از رژیم غذایی فستینگ به شما امکان می دهد در 2 روز برنامه ریزی شده غیرمتوالی در هفته حدود 24ساعت روزه باشید و به جز یک وعده غذایی بسیار سبک که شامل 500 تا 600 کالری است (حدود 20 تا 25 درصد انرژی روزانه یک روز عادی شماست) غذای دیگری دریافت نمی کنید و در 5 روز دیگر هفته می توانید به طور معمول غذا میل کنید.
• Eat-Stop-Eat: این سبک روزه داری شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است و برخلاف روش قبلی یک وعده غذایی سبک را هم ندارد و به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد ادامه می یابد.

روزه داری 16 ساعته رایج ترین نوع روزه داری

در همه انواع رژیم غذایی فستینگ کاهش کالری دریافتی باعث کاهش وزن می شود البته تا زمانی که با خوردن غذای بیشتر در طول روزهایی که روزه نیستید غذا خوردن را جبران نکنید بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین و در عین حال محبوب ترین روش روزه داری می‌دانند.

رژیم های غذایی فستینگ چه فوایدی دارند؟

تا به امروز مزایای بسیاری برای رژیم غذایی فستینگ شناسایی شده از جمله این مزایا می توان به:

• کاهش تری گلیسیریدخون
• کاهش کلسترول LDLخون
• تنظیم فشار خون
• کاهش وزن و توده چربی
• تنظیم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین
• پیشگیری از بسیاری از بیماری ها
• افزایش طول عمر

اشاره کرد طرفداران روزه داری متناوب بر این باورند که استرس ناشی از روزه داری باعث ایجاد پاسخ ایمنی و ترمیم سلول ها می شود که خود تغییرات متابولیکی مثبت ایجاد می کند .

روزه داری باعث ایجاد تغییرات متابولیکی مثبت در بدن می شود

روزه گرفتن باعث بروز چندین اتفاق در سطح سلولی و مولکولی در بدن می شود که در ادامه به توضیح خلاصه ای از این اتفاقات می پردازیم :

• افزایش هورمون رشد انسانی (HGH): در طی روزه داری سطح هورمون رشد به طور ناگهانی تا 5 برابر افزایش می یابد که این امر خود فوایدی بسیاری از جمله کاهش چربی موضعی و افزایش عضله برای بدن دارد.
• افزایش حساسیت به انسولین: رژیم غذایی فستینگ حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد روزه داری متناوب همچنین قند خون را 3-6٪ و سطح انسولین ناشتا را 20-31٪ کاهش می دهد پایین بودن سطح انسولین باعث افزایش دسترسی چربی ذخیره شده در بدن شده و به افزایش چربی سوزی کمک می کند و باعث کاهش توده چربی بدن می شود تمام عوامل گفته شده باعث محافظت در برابر دیابت نوع 2 می شود.

روزه داری متناوب باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود

• کمک به ترمیم سلولی: هنگام روزه داری سلول ها فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند یکی از این فرایند ها اتوفاژی نام دارد وضعیتی که در ان سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند هضم و حذف می‌کنند این کار به پیشگیری از ایجاد سلول های سرطانی کمک می کند.
• افزایش طول عمر: روزه داری متناوب باعث تغییراتی در عملکرد ژن ها و تغییر بیان ژن برخی از ژن هایی می شود که مسئول طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها هستند مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است روزه داری متناوب می تواند طول عمر را در موش ها افزایش دهد ، موش‌های روزه‌دار به طور میانگین 36 تا 83 درصد بیشتراز سایر موش ها عمر می کنند.
• کاهش التهاب: برخی مطالعات نتایج معناداری را بین روزه داری و کاهش نشانگرهای التهاب مشاهده کردند و از آن جایی که التهاب یکی از محرک های اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت است لذا با روزه داری می توان از بسیاری از این بیماری ها پیشگیری کرد.
• افزایش سلامت قلب: روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش کلسترول بد( LDL)، کاهش تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین شود و از ان جایی که افزایش موارد گفته شده باعث افزایش ریسک خطر بیماری های قلبی_عروقی می شود لذا روزه داری می تواند تا حد زیادی به بهبود سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های مرتبط با آن می شود.
• افزایش سلامت مغز : رژیم غذایی فستینگ می تواند باعث افزایش فاکتور مغزی نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF ) شود که خود به رشد سلول های عصبی جدید کمک می کند و به محافظت مغز در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر کمک می کند.
• کاهش وزن :کاهش وزن شایع ترین دلیلی است که افراد سعی می کنند روزه داری متناوب را امتحان کنند و حتی گاها آن را با نام معجزه استپ وزنی می شناسند چراکه تاثیرات مثبت زیادی بر کاهش وزن و توده چربی بدن دارد.

روزه داری به سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر کمک می کند

روزه داری با وادار کردن فرد به خوردن وعده های غذایی کمتر می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود علاوه بر این روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون هایی همچون هورمون لپتین(هورمونی که اشتها را سرکوب می کند) و افزایش ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود. به دلیل تغییرات ایجاد شده در هورمون ها، روزه داری کوتاه مدت می تواند میزان متابولیسم بدن را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد همچنین با روزه داری متناوب بدون نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری با کمک به خوردن کمتر غذا و سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن و چربی شکم کمک شایانی می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داده است پیروی از الگوی غذایی فستینگ می‌تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات انجام شده بر روی کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است بر اساس نتایج همین مطالعه، افراد روزه دار دچار 4 تا 7 درصد کاهش اندازه دور کمر خود می شوند که این امر نشان دهنده تاثیر روزه داری بر کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام های داخلی جمع شده و عامل بروز بسیاری از بیماری هاست. مطالعه دیگری نشان داد که روزه داری متناوب نسبت به روش استاندارد محدود کردن کالری باعث از دست دادن عضلات کمتری در حین کاهش وزن مداوم می شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت در کاهش وزن در رژیم غذایی فستینگ این است که روزه داری متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید ولی اگر در طول دوره های غذا خوردن خود به مقدار زیادی غذا بخورید این کاهش دریافت کالری جبران شده و ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

رژیم غذایی فستینگ به کاهش وزن و کاهش توده چربی بدن کمک می کند

مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی فستینگ مجاز است؟

همان طور که اشاره کردیم الگوی غذایی روزه داری بر زمان مصرف غذاها تاکید دارد و از این نظر با بسیاری از رژیم های غذایی متفاوت است اما برای داشتن بدنی سالم تر سعی کنید در روزها و و یا ساعاتی که مجاز به مصرف غذا هستید از مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده وقندهای مصنوعی و حاوی شکر مانند دونات ها ، ابنبات و… پرهیز کنید همچنین سعی کنید غذاهای دریافتی خود را  از بین غذاهای سالم و کاملی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و لبنیات انتخاب کنید و به به این موضوع توجه داشته باشید که برای دست یابی به مزایای بسیار روزه داری سعی کنید در روزها وساعاتی که روزه نیستید معده خود را با حجم زیادی از غذا پر نکنید و یک سبک زندگی سالم و رژیمی را در پیش بگیرید.

رژیم غذایی فستینگ برای چه افرادی مناسب نیست؟

روزه داری متناوب مانند هر الگوی غذایی دیگری برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است برای افرادی که ریزه خواری دارند و عادت به مصرف مداوم غذا دارند دشوار باشد. از طرفی می تواند یک تمرین عالی برای ترک این عادت این افراد باشد، رژیم غذایی فستینگ همچنین برای افرادی که به دلیل تغییرات متابولیک ناشی از داروهایشان نیاز به مصرف غذا در فواصل منظم دارند، مناسب نیست همچنین دوره‌های طولانی محرومیت از غذا یا نیمه گرسنگی فرد را در معرض خطر پرخوری در هنگام مصرف مجدد غذا قرار می‌دهد و ممکن است رفتارهای ناسالمی مانند افزایش تثبیت غذا را تقویت کند. باتوجه به نکاتی که گفته شد افرادی که شرایط زیر را دارند باید از رژیم غذایی فستینگ خودداری کنند و یا قبل از شروع روزه داری با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنند:

• دیابتی ها: با وجود تاثیرات مثبتی که روزه داری بر کنترل و پیشگیری از دیابت دارد به دلیل افت قندخون و یا تغییر دوز و نیاز به انسولین دیابتی ها نباید بدون مشورت با پزشک و متخصص تغذیه خود خودسرانه روزه بگیرند و حتما باید زیر نظر پزشک خود اقدام به شروع این الگوی غذایی کنند.
• افرادی که در مرحله رشد فعال قرار دارند مانند نوجوانان: ورزشکاران کودک و نوجوان که در حال رشد برای رژیم غذایی فستینگ متناوب گروه های مناسبی نیستند چراکه گرسنگی می تواند تاثیرات نامطلوبی بر روند رشد آن ها داشته باشد همچنین ممکن است نیازهای غذایی این افراد در فواصل دریافت غذا به خوبی تامین نشود.
• زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده نیازهای غذایی بیشتر و متفاوتی در این دوران ها دارند و باید رژیم بارداری را رعایت کنند. محروم بودن از غذا و گرسنگی می تواند باعث کمبود یا اختلال در دریافت مواد غذایی مورد نیاز مادر و کودک شود و تاثیرات نامطلوبی را بر آن بگذارد. برای اطلاعات بیشتر
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن : افراد مبتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند و یا سابقه اختلالات خوردن داشته اند و افرادی که دچارکمبود وزن هستند باید از روزه داری متناوب پرهیز کنند چراکه می تواند باعث بدتر شدن وضعیت آن ها شود و یا اگر مایل به برخورداری مزایای این الگوی غذایی هستند حتما باید قبل از شروع روزه داری با مشاور تغذیه خود مشورت کرده و با یک رژیم غذایی درست و اصولی پیش روند .
• زنان : شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی فستینگ ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد تعدادی گزارش حکایت در مورد زنانی دارد که با شروع روزه داری دوره قاعدگی آنها متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند همچنین نتیجه یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که روزه داری حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می بخشد، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند.

روزه داری در دوران بارداری ممنوع است

مطالعات قدیمی‌تر روی موش‌ها نشان داده‌است رژیم غذایی فستینگ می‌تواند موش‌های ماده را لاغر، مردانه، نابارور کند و باعث از دست دادن چرخه‌ قاعدگی آن‌ها شود البته مطالعات انسانی در مورد این موضوع هنوز در دسترس نیست.موارد گفته شده به این معنا نیست که رژیم غذایی فستینگ برای خانم ها مناسب نیست بلکه کافی است زنان دستورالعمل های جداگانه ای مانند سهولت در تمرین روزه داری و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) را دنبال کنند همچنین اگر دچار مشکلات باروری هستند و یا در تلاش برای باردار شدن بهتر است فعلاً از رژیم غذایی فستینگ خودداری کرده و در مورد این موضوع با متخصص تغذیه خود مشورت کرده و از او کمک بگیرید .

عوارض روزه داری متناوب چیست؟

اگر یک فرد بالغ سالم هستید، چه با وزن طبیعی و چه دارای اضافه وزن احتمال زیاد رژیم غذایی فستینگ مختصر به شما آسیبی نمی رساند با این حال، بدن شما برای رشد به تغذیه و سوخت مناسب نیاز دارد و برای ارزیابی دقیق تر بهتراست ابتدا با متخصص تغذیه و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید و همچنین توجه داشته باشید به اندازه کافی از منابع غذایی مفید برای بدن تان استفاده می کنید و نیازهای غذایی خود را تامین می کنید.

یکی از نگرانی قابل درک در رژیم غذایی فستینگ این است که پیروان این الگوی غذایی در روزهای غیر روزه پرخوری می کنند تا کالری از دست رفته در طول روزه داری را جبران کنند .

گرسنگی یکی دیگر از عوارض اصلی رژیم غذایی فستینگ است که می تواند باعث احساس ضعف و بی حالی شود و ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید به خوبی کار نمی کند و عملکرد درستی ندارد  البته این مورد معمولا موقتی است زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدیدتان سازگار شود.

آیا روزه داری متناوب برای من مناسب است؟

پاسخ به این سوال که رژیم غذایی فستینگ برای شما مناسب است یا خیر پاسخی کاملا متفاوت دارد و بسته به شرایط هر فرد متفاورت است . روزه داری برای برخی افراد یک تجربه عالی بوده و برای برخی نه و تنها راه برای فهمیدن اینکه شما به کدام گروه تعلق دارید این است که آن را امتحان کنید اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای غذا خوردن می دانید، می تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.

اما به خاطر داشته باشید رژیم غذایی فستینگ کاری نیست که کسی ملزم به انجام آن باشد بلکه یکی از استراتژی های سبک زندگی است که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، داشتن یک تغذیه سالم، فعالیت بدنی کافی و ورزش و داشتن خواب کافی و با کیفیت همچنان مهم ترین عواملی هستند که می توانند تاثیرات بسیاری بر سلامت کلی بدن داشته باشند و از جمله مواردی هستند که نیاز است که روی آنها تمرکز کنید.

همچنین یادتان باشد با وجود تمام مزایای گفته شده در مورد رژیم غذایی فستینگ اگر ایده روزه گرفتن را دوست ندارید، می توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و به انجام کاری که برای شما مفید است. ادامه دهید و به خاطر داشته باشید بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی غذایی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. جهت دریافت رژیم غذایی از طریق این لینک اقدام کنید.