بهترین غذاها برای قلب دارای چه ویژگی هایی هستند

بیماری های قلبی عروقی (CVD) شاید یکی از ترسناک ترین کلمات موجود در دنیای ما باشد. این بیماری ها دلیل شماره یک مرگ و میر در ایالات متحده قبل از سرطان، بیماری های تنفسی و سوانح مختلف می باشند. متاسفانه هر 25 ثانیه در آمریکا، یک نفر به یکی از مشکلات قلبی دچار می شود و تقریبا هر دقیقه یک نفر جان خود را از دست می دهد. با توجه به جدیت این موضوع، رعایت اصول پیشگیرانه درجهت عدم ابتلا به این بیماری ها بیش از پیش احساس می شود. در این مقاله سعی داریم شما را بیشتر با این قاتل های خاموش آشنا کنیم و بهترین غذاها برای قلب که هر فرد عادی می تواند مصرف کند را معرفی کنیم. همانطور که همگی میدانیم پیشگیری بهتر از درمان است.

بیماری های قلبی عروقی (CVD) چیست؟

بیماری های قلبی عروقی شامل طیف وسعی از بیماری های وابسته به هم مثل آترواسکلروز، فشار خون بالا، ایسکمی قلبی، بیماری عروق محیطی و نارسایی قلبی می باشد. این بیماری ها کاملا به هم وابسته هستند و ممکن است هم زمان در یک فرد وجود داشته باشند. طبق برخی از آمارها، 84 میلیون از بزرگسالان در آمریکا (یک نفر به ازای هر سه نفر) یک یا چند نوع مختلف از این بیماری ها را دارند. در سراسر دنیا سالانه آماری معادل با 18 میلیون مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی ثبت می شود.

بیماری های قلبی عروقی چگونه رخ می دهند؟

ساختار رگ های بدن بدین صورت است که از سه لایه مختلف تشکیل شده اند. لایه ی خارجی که عمدتا از بافت پیوندی است و برای حفظ ساختار رگ می باشد. لایه میانی شامل عضلات صاف می باشد که بعنوان دریچه ای برای تنظیم جریان و فشار خون به کار می روند. درونی ترین لایه ی رگ ها، از لایه ای نازک از بافت های پوششی تشکیل شده است و به عنوان حسگری بسیار حساس برای تشخیص تغییرات و تبادلات بین خون و بافت های مختلف بدن عمل می کند.

در بیماری مثل آترواسکلروز قلبی عروقی، درونی ترین لایه رگ ها دچار آسیب هایی بسیار ریز می شود. این آسیب منجر به تجمع توده ای از مواد مختلف در محل زخم از قبیل سلول های ایمنی، فاکتورهای انعقادی و سایر مواد می شود. آسیب رگ ها مصادف است با ایجاد التهاب در محل زخم و به مرور زمان در اثر تجمع مواد مختلف از قبیل کلسترول، کلسیم و غیره در این نقطه، توده ای چسبناک به لایه ی درونی رگ ها می چسبد و عبور نرمال جریان خون را با مشکل روبه رو می کند.

تشکیل تدریجی لایه ای چسبناک به نام پلاک درون رگ های خونی

بسته به اینکه این توده های چسبناک (پلاک های خونی) در رگ های کدام قسمت بدن تشکیل شوند، عوارض مختلفی را به همراه دارد. اگر این پلاک ها در عروق کرونرقلب تشکل شوند، موجب آنژین (درد در سینه)، آنفارکتوس میوکارد یا همان سکته ی قلبی و مرگ ناگهانی می شود.

شکل گیری پلاک ها در نواحی مغزی موجب سکته ی  مغزی و حمله های ایسکمی گذرا می شود. درنهایت تشکیل پلاک ها در رگ محیطی بدن باعث دردهای عضلانی متناوب، ایسکمی دست و پا (به دلیل عدم خون رسانی) و قانقاریا می شود.  بیماری آترواسکلروز به عنوان سنگ بنایی برای بروز سایر بیماری های قلبی عروقی متعاقب عمل می کند.

عوامل مهم بروز بیماری های قلبی عروقی

عواملی که در بروز این گونه بیماری ها نقش دارند را می توان به چندین گروه مختلف تقسیم کرد. شناسایی این فاکتور ها نقش بسیار چشمگیری در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی داشته است. برطبق انیستیتوی سلامت ملی و سلامت قلب این گروه ها شامل موارد زیر می باشد:

عوامل عمده ی بروز بیماری

• فشارخون بالا
• سن ( مردان بیش از 45 و زنان بیش از 55)
• دیابت ملیتوس
• نرخ فیلتراسیون گلومرولی کم تر از 60 میلی لیتر/دقیقه
• میکرو آلبومینوری
• سابقه ی خانوادگی بیماری های قلبی عروقی

عوامل قلبی عروقی قابل تغییر

• افزایش لیپوپروتئین های با غلظت پایین (LDL) یا همان کلسترول بد
• افزایش تری گلیسیرید کل
• افزایش تری متیل آمین اکسید (TMAO)
• کاهش لیپوپروتئین های با غلظت بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب
• فاکتورهای التهابی
• فیبرینوژن
• پروتئین واکنشگر C

عوامل مرتبط با سبک زندگی

• مصرف تنباکو به خصوص سیگار
• عدم فعالیت جسمانی کافی
• رژیم غذایی فقیر
• استرس
• نداشتن خواب کافی
• مصرف بیش از حد الکل

عوامل مستعد کننده

• فشارخون بالا
• چاقی (BMI >30)
• سندروم متابولیک (شامل کاهش سطح HDL، افزایش تری گلیسیرید ها و چاقی شکمی)

مطالعات نشان داده اند که نظارت و جلوگیری از عوامل مستعد کننده قابل تغییر، می تواند ریسک بیماری های قلبی عروقی را در تمام سنین کاهش دهد. اتخاذ سبک زندگی سالم از قبیل رعایت یک رژیم اصولی شامل بهترین غذاها برای قلب، ورزش کردن و عدم مصرف تنباکو می تواند ریسک این بیماری های کشنده را کاهش دهد.

روش های کاربردی اصلاح سبک زندگی

اصلاح سبک زندگی و مصرف بهترین غذاها برای قلب

کارآمد ترین روش موجود برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، اصلاح سبک زندگی است. عوامل بنیادی در بروز این گونه بیماری ها، مصرف بهترین غذاها برای قلب، ورزش مکرر و اجتناب از مصرف تنباکو و هم چنین کنترل وزن می تواند در کنار عوامل ژنتیکی ریسک بیماری های قلبی عروقی را تعیین کند.

رعایت رژیم غذایی مناسب

کارآیی رعات یک رژیم اصولی در پیشگیری از این بیماری ها، مدت هاست که آشکار شده است. تنها اختلاف موجود بر سر مواد غذایی تشکیل دهنده ی این رژیم می باشد. از آنجایی که مواد غذایی مختلف اغلب در ترکیب با یکدیگر مصرف می شوند، تمرکز اصلی جامعه ی علمی بر سر تعیین بهترین الگو های غذایی برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی بوده است به جای آن مواد غذایی را به تنهایی مورد بررسی قرار دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یکی از مشهورترین رژیم های موجود در جهان به منظور افزایش سلامت قلب و کل بدن می باشد. تفاوت هایی در اجزای آن در برخی موارد وجود دارد ولی ویژگی های اصلی آن در همه انواع رژیم مدیترانه ای یکسان است. اجزای تشکیل دهنده ی رژیم مدیترانه ای از بهترین غذاها برای قلب محسوب می شوند.

این ویژگی های اصلی شامل مصرف مقادیر زیاد سبزی ها و میوه ها (عمدتا به صورت تازه) با تاکید بر سبزیجات سبز و ریشه ای، روغن ماهی سرشار از امگا 3، غلات کامل سبوس دار، مصرف کم تر گوشت با تاکید بر گوشت های بدون چربی، مصرف کم تر لبنیات، مصرف مقادیر زیاد آجیل ها و حبوبات و مصرف روغن های زیتون، کانولا و روغن دانه ها می باشد. بر طبق کارآزمایی بالینی مشهوری با نام “PREDIMED” ، افرادی که از رژیم مدیترانه ای در مطالعه تبعیت کردند، با کاهش 30 % در ریسک بیماری های قلبی عروقی رو به رو شدند.

رژیم مدیترانه ای مرسوم

رژیم غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون یا همان رژیم دش

رژیم غذایی فشار خون بالا (DASH Diet) به طور کلی شامل مقادیر بالای میوه و سبزی، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی، مغزها و مقادیر کم تر چربی های حیوانی و شکر می باشد. دو نوع مختلف از رژیم غذایی دش مورد مطالعه قرار گرفته است. در نوع اول 10 % از کربوهیدرات های کل رژیم با همان مقدار پروتئین جایگزین شده است و در نوع دوم 10 % کربوهیدرات های کل رژیم را با چربی های غیراشباع جایگزین کردند.  نوع اول رژیم غذایی دش کاهش بیشتری در ریسک بیماری های قلبی عروقی را نشان داد. طبق نظر کالج کاردیولوژی آمریکا و هم چنین موسسه ی قلب آمریکا، رژیم دش بهترین جلوگیری کننده از بیماری های قلبی عروقی می باشد و مواد موجود در این رژیم از بهترین غذاها برای قلب هستند ولی رژیم مدیترانه ای نیز خواص محافظتی خاص خود را برای قلب و عروق دارد.

توصیه هایی برای اصلاح سبک زندگی

همانطور که ذکر شد سبک زندگی سالم نقش بسیار مهمی در سلامت قلب دارد. کالج کاردیولوژی آمریکا و موسسه ی قلب آمریکا توصیه هایی در جهت بهبود سبک زندگی برای تمام افراد بزرگ تر از 2 سال و درنتیجه سلامت بیشتر قلب و عروق ارائه داده اند.

این توصیه ها شامل مصرف رژیمی غنی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، ماهی، ماکیان کم چرب، روغن های گیاهی غیر استوایی، مغزها، لبنیات کم چرب و کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده و گوشت قرمز می شود.

به منظور تامین تمامی غذاهای ذکر شده، پیروی از رژیم دش یا الگوی غذایی دپارتمان غذا و کشاورزی آمریکا (بشقاب من) توصیه می شود.

الگوی غذایی بشقاب من

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل عدم وجود شواهد کافی اثربخشی، هنوز جزو پروتکل ثابت توصیه ها برای کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی قرار نگرفته است. هرچند که مطالعه ی اخیر 10 ساله ی صورت گرفته توسط انجمن کاردیولوژی آمریکا، اثربخشی رژیم مدیترانه ای را در کاهش ریسک این بیماری ها نشان داده است. در طی این مطالعه افرادی که از رژیم مدیترانه ای تبعیت کردند، 47% کم تر در اثر سکته ی قلبی جان خود را از دست دادند.

چربی های اشباع

امروزه مصرف چربی های اشباع در ایالات متحده به 11% از کل انرژی دریافتی روزانه می رسد. در حالی که طبق شواهد موجود برای کاهش ذرات LDL درون خون، این مقدار چربی های اشباع باید تنها بین 5 تا 6% از انرژی کل روزانه را تشکیل دهند. چربی های اشباع عمدتا درون محصولات پروتئینی حیوانی یافت می شوند. بنابراین توصیه می شود که مصرف پروتئین های حیوانی علی الخصوص گوشت قرمز و لبنیات پرچرب را کاهش دهید.

اسید های چرب ترانس

ریشه ی وجود اسیدهای چرب ترانس درون غذاهای ما، به فرایند های هیدروژناسیونی برمی گردد که درون کارخانه ها برای افزایش طول عمر مواد غذایی صورت می گیرد. هم چنین از این فرایند برای تولید مارگارین از روغن نیز استفاده می شود. بیشتر مصرف روزانه ی اسیدهای چرب ترانس، از روغن هایی به اصطلاح نیمه هیدروژنه (PHO) می آید. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف این گونه روغن های نیمه هیدوژنه موجب افزایش سطحLDL  و از سوی دیگر کاهش سطوح HDL در گردش خون و درنتیجه افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.

اسید های چرب ترانس و اثرات آن بر سلامتی

اسید های چرب تک غیراشباع (MUFAs)

اولئیک اسید مشهورترین اسیدچرب تک غیراشباع مصرفی در رژیم آمریکایی ها می باشد. طبق شواهد موجود، جایگزینی اسیدهای چرب تک غیراشباع با اسیدهای چرب اشباع (به طور مثال روغن زیتون را به جای کره مصرف کنیم)، سطوح چربی های خون از قبیل کلسترول، LDL و تری گلیسیریدها کاهش می یابد. اولئیک اسید که به مقادیر زیادی در روغن زیتون یافت می شود، خواص ضدالتهابی چشمگیری دارد.

اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFAs)

در بین اسیدهای چرب چند غیراشباع، لینولئیک اسید بیشترین اسید چربی است که در رژیم آمریکایی ها یافت می شود. نتایج بدست آماده در مورد اثرات این چربی ها بسیار ضد و نقیض است و عده ای آن را عامل کاهش HDL و آسیب به دیواره ی عروق خونی می دانند، درحالی که بقیه موافق نیستند.

انجمن قلب آمریکا با التهابی بودن این نوع اسیدهای چرب موافق نیست. آن چه مشخص است هنوز به مطالعات بیشتر و قوی تری در این موضوع نیاز داریم تا امنیت مصرف اسیدهای چرب چند غیراشباع را تضمین کند.

امگا 3

به طور کلی اسیدهای چرب امگا3 شامل دو نوع مختلف EPA و DHA می شوند. این چربی ها در مقادیر بالا در روغن های ماهی، کپسول های روغن ماهی و ماهی های اقیانوس یافت می شوند که از بهترین غذاها برای قلب محسوب می شوند. مطالعات نشان داده اند که مصرف امگا 3 موجب کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی می شود. انجمن قلب آمریکا در مورد میزان مصرف امگا 3 در جمعیت عمومی پیشنهاد می کند که به میزان 3.5 اونس دوبار در هفته از ماهی هایی نظیر سالمون، تن، ماکرل و ساردین استفاده شود.

مصرف مکمل های امگا 3

پس ازمصرف کپسول های امگا 3 نشان داده است که سطح HDL خون افزایش یافته و از طرف دیگر تری گلیسیرید کاهش پیدا کرده است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قبل از مصرف مکمل امگا 3 با متخصصین مشورت کنید. از سوی  دیگر اسیدهای چرب امگا 3 که در سبزیجات یافت می شود و آلفا لینولنیک نام دارند، نیز اثبات شده است که خواص ضدالتهابی دارند.

علت اصلی خواص محافظتی امگا 3  برای قلب به اینجا بر می گردد که آن ها از لخته شدن خون جلوگیری می کنند و تشکیل پیش ساز های التهابی به نام پروستاگلاندین ها را تغییر می دهند و هم چنین سنتز مولکول نیتریک اکساید که باعث گشاد شدن رگ ها می شود را افزایش می دهند. هرچند که باید مراقب این نکته بود که علی رغم خواص مفید امگا 3 برای قلب، مصرف بیش از حد توصیه شده آن موجب افزایش خون ریزی می شود.

فیبرها

فیبرها از آن دسته موادی هستند که مصرف آن ها با ریسک بیماری های قلبی عروقی رابطه ی معکوسی دارد به شرط آن که به مقدار کافی مصرف شوند و همگی بر سر اینکه فیبرها جزو بهترین غذاها برای قلب هستند، اتفاق نظر دارند. تمام الگوهای غذایی تاثیر گذار بر سلامت قلب از قبیل رژیم دش، بشقاب من دپارتمان کشاورزی آمریکا و رژیم مدیترانه ای بر مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات تاکید دارند. مصرف این منابع غذایی بسیار مفید، منبع غنی از فیبر های محلول و نامحلول را برای فرد فراهم می کند.

مصرف بهینه ی فیبر های غذایی

از فواید مصرف این فیبر ها می توان قابلیت اتصال آن ها با کلسترول و کاهش کلسترول خون و از سوی دیگر تغذیه ی باکتری های درون روده می باشد که مواد تولیدی توسط آن ها از تولید بیشتر کلسترول جلوگیری می کند. معمول فیبرهای غذایی در منابعی یافت می شوند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند و فواید آن را دو چندان می کند. برای افرادی که به دنبال پیشگیری از بروز بیماری های قلبی هستند و به سلامت قلب خود اهمیت می دهند، مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر توصیه می شود.

آنتی اکسیدان ها

همان طور که میدانید یکی از عوامل بروز سکته های قلبی به دلیل تجمع و اکسیداسیون کلسترول در دیواره ی رگ ها می شود. مصرف آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن (به طور مثال در هویج) می تواند از اکسیداسیون های ناخواسته در بدن جلوگیری کنند و از بهترین غذاها برای قلب هستند.

انجمن قلب آمریکا مصرف ویتامین E را برای سلامت قلب توصیه نمی کند. بلکه رعایت یک رژیم درست به همراه مقادیر کافی مغزها، دانه ها (به خصوص دانه ی آفتاب گردان) و غلات کامل مقادیر مورد نیاز ویتامین E را تامین می کنند.

منابع غذایی فوق العاده ای نظیر انگور قرمز، چای (به خصوص چای سبز)، توت، باقلا سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف هستند.

مصرف آنتی اکسیدان ها و خطر بیماری های قلبی

استانول و استرول ها

این دو ماده ی شبیه به کلسترول در اوایل 1950 از روغن سویا و روغن درخت صنوبر تخلیص شده اند و در کاهش کلسترول خون کاربرد دارند. در حال حاضر این دو ماده تنها در افراد با کلسترول بالا استفاده می شوند  تا سطح کلسترول خون کاهش یابد ولی در افرادی که کلسترول نرمال دارند، زنان حامله و کودکان نیاز به مطالعات بیشتر برای توصیه به مصرف می باشد.

درنهایت بیماری های قلبی عروقی از بزرگ ترین معضلات جامعه ی مدرن امروزی است. لزوم پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بیش از پیش حس می شود و یکی از موثر ترین روش ها، رعایت یک رژیم اصولی و مصرف بهترین غذاها برای قلب می باشد. مصرف مقادیر کافی میوه، سبزیجات، مغزها، دانه ها، انواع ماهی و روغن ماهی، روغن زیتون، آنتی اکسیدان ها و غلات کامل می تواند افراد را در مسیر دست یابی به حداکثر سلامت قلب و عروق خود هدایت کند. شما هم چنین می توانید بهترین رژیم های دش و مدیترانه ای را از سایت blog.nutritrcture دریافت کنید.